跑步机跑，消耗100卡路里，能起到锻炼身体的作用吗

亲

只要运动都能起到锻炼身体的作用·只是100卡路里没有什么意义

太少了~

如果减脂肪的话半个小时以上才有效果，前二十分钟都是消耗你身体肌肉的糖水化合物

糖原

能量

~~等

100大卡热量大约需要运动15分钟以上。慢跑一小时大约消耗380-500卡路里，因此消耗100卡路里大约需要15分钟。具体要看每个人的身体条件和跑步快慢来确定，不同的身体代谢情况不同。身体代谢率高的人，运动消耗的能量更高。

消耗100大卡热量转化为运动的话，相当于慢跑20分钟、跳绳10分钟、跳舞20分钟、骑单车23分钟、爬楼梯10分钟、打高尔夫球20分钟，具体运动项目不同，所消耗的热量是不一样的，包括运动时长不同，所消耗的热量也不一样。

消耗热量必须参与运动，这是最理想燃烧脂肪的方式，每天消耗的热量一定要大于食物输入的热量，达到这个标准后才能有机会燃烧体内脂肪，运动量太少或是运动时间太短的话，最多是预防肥胖而已。

例如成年男性和女性，女性每天热量消耗值大概是在1500-1800大卡左右，每天食物摄入的热量要控制在这个范围内，最好不要低于1500大卡，否则健康会出现问题。

男性则要控制在1800-2000大卡左右，同样最低不能低于1800大卡，最高不要超过2000大卡，这个数据需要利用饮食与运动的配合才能实现。利用饮食控制保证每天输入热量不高于标准值，再利用运动管理保证输出热量达到标准值。

减肥这个词一出来，我们的目标就已经锁定，那就是“肥”字，要想减掉身上的肥肉，就必须减去的是脂肪，而不是单纯看体重。

减肥我们有多个渠道去完成，一是多运动，二是控制饮食。但我们的目标是减肥而不是塑形，也不是增肌。因此，运动给你减肥的作用，可以说是比不上饮食的，除非你能够两者并行。

为什么会这么说呢？因为我们花费1小时去力量训练或者有氧训练，大约能够消耗500大卡，而吃一个炸鸡大约10分钟，却摄入了超过500大卡的热量。因此，减肥做好饮食需要的时间远比运动用时短，而且花费的精力更少，也比较容易完成。

然而饮食的选择很重要。你可以选择高热量，也可以选择低热量，不同的选择可以吃出不同的身材。

我们该如何做好饮食，让饮食成为我们的友人，助我们在减肥的道路上变得平坦呢？我们需要做到以下几点：

1理解热量的本质

我们的身体运行需要消耗热量，而热量的来源99%来自食物。因此，为了确保身体能够正常运行，我们并不能完全断食，而应该知道的是，自己的身体每天需要多少能量，从而摄入相当的食物。

2 计算自身的热量消耗

如何才能知道自己身体一天消耗多少热量，从而计算出每天需要摄入多少热量？

我们得先去健身房，一些专业设备或者网上大概估算，测量基础代谢值，并依据每天的活动系数，计算出消耗的热量。

男生基础代谢率=（10x体重）+（625x身高）-（5x年龄）+5

女生基础代谢率=（10x体重）+（625x身高）-（5x年龄）-161

体重单位为kg，身高单位为cm

例如：你的基础代谢为1500大卡，而每天只是上下班，那么活动系数大约为12，一天的总消耗为1800大卡，那么摄入的热量就不能超过1800大卡，想要减肥就得减少300大卡的摄入，控制在1500大卡左右。

有的人说，我每天只摄入1200大卡行不行，最好不要！因为摄入热量不能低于基础代谢的热量，否则代谢就无法正常进行，身体会逐渐的降低热量消耗，这个是不利于减肥的。

3 了解食物的热量

我们的食物千万种，但大多数美食，都具有高热量、高甜度、高油脂的属性，因此，你需要避免这些食物的摄入。

你可以把目光聚焦到具有高饱腹感、热量低、GI值低的食物中去，因此，我们需要了解各种食物的热量值，笼统的说，减肥的你可以这么记：选择粗粮、高蛋白质低脂肪的鱼肉、蛋类、奶制品高纤维的蔬菜、低热量的水果、各种菌类都可以合理的吃，而烧烤、甜品、油炸物、零食一周只能碰一次。

4 搭配好吃的健康餐

健康餐不是无油无盐，不是平淡无奇，而是选择合理的食物，搭配出美味佳肴。我们可以挑选喜欢的粗粮作为主食，挑选喜欢的瘦肉作为蛋白质，挑选喜欢的坚果作为优质脂肪补充，挑选喜欢的蔬菜补充身体各种维生素，挑选喜欢吃的水果作为加餐等等。

减肥期间，你同样也是能够享受喜爱的食物。例如午餐示例：糙米饭+清蒸香芋南瓜+胡萝卜炒鸡胸肉+西兰花，加餐为可以是一小个苹果。

5 控制好食物热量

虽然很多食物的热量都很低，但是过量的摄入，同样也能够让你变成个大胖子。就像羊爱吃草，吃多了也会变成肥羊一个道理。

建议大家从自身的体重出发，摄入碳水量为体重千克的2-3倍g，摄入蛋白质量为体重千克的2倍g，摄入油脂用20g坚果或者两勺橄榄油，蔬菜500g，水果1-2个作为加餐。

6 三餐改为多餐吃

减肥最好分为多餐进行，因为减脂餐的食物大多数都是低卡食物，所以特别容易消化，让身体在2-3小时左右感觉到饥饿。因此，我们最好将每日的食物划分为多餐摄入，比如每日计划摄入1500大卡，那么可以是早餐300大卡，加餐100大卡，午餐500大卡，加餐100大卡，晚餐300大卡，让胃部始终有食物的补充，减少饥饿感。

减肥不是一场饥饿的战争，而是一场智慧型决斗。看谁能够让自己吃好的同时，又能坚持下来赢得比赛，而不是每次都在节食减肥，恢复饮食又复胖的圈中挣扎。所以，你吃了吗？