锻炼是先减肥还是先增肌，

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

你先要知道自己的体脂率 如果你是一个体脂率比较高你应该先减脂，如果你很瘦，体脂率很低就进行单纯增肌就行了

所以说，纠结于先减脂还是先增肌的，绝对是胖人 或者可以说是体脂率较高的人

如果减脂和增肌能同时进行那是最好了

不过想做到两者同时进行 几乎是不可能的事情 因为减脂和增肌所需要的热量不同

减脂期间

热量的摄入小于热量的消耗

增肌期间

热量的摄入大于热量的消耗

从理论上来讲，二者是不能同时进行的 除非你体脂率很高又多年疏于运动，或者是采取激素刺激。

减脂期间 要严格的控制自己的饮食 休息 训练 缺一不可

当你减脂取得一定的效果后 你的身体形态和轮廓和正常人差不多了 就可以进行增肌

男女生应该控制的体脂率

男生一定要把体脂在12%高的体脂肪会严重抑制你的雄激素 简而言之就是 你的脂肪高的话会严重影响你的肌肉合成 脂肪会严重影响你的养分 你吃进去可能都会变成脂肪不会变成肌肉

女生体脂最好控制在18%

实际上先减脂还是先增肌，最主要还是取决于你的个人偏好和健身理念，你不能盲目的学习别人的健身方法，因为那也许并不适合你，对你不会有太大的成效，还会打击你对健身的积极性。

对于绝大部分怎么吃都不胖很难增重的体型偏瘦和毫不在意体型美的人来说，面对这两个选择，先减脂的效果肯定是会比先增肌的效果来的好。这类人通过摄入富含高蛋白质的高热量食物进而增加肌肉量，已有体脂的基础上增加更多的体脂。