求高人告诉我在健身房里增壮的计划训练表？

1：你的标准体重=170-105=65kg，现在明显是偏瘦

2：想增加体重，每天摄入总热量必须高于消耗热量，少食多餐，多吃高蛋白食物

3：由于增重需要更多的能量积累，所以没必要做过多的有氧运动，热身5分钟就够了，可以慢跑或者肌肉拉伸

4：以你的时间，现阶段只能做4天的分化训练

周一 胸+肱三，周二 背+肱二 ，周五 肱二肱三，周六 肩+腿

5：训练在饭后一个半小时之后进行，锻炼时及时补水，锻炼后半小时最好能吃一些鸡蛋或者蛋白粉来补充蛋白

6：力量训练组间休息不要超过2分钟，高效率超负荷的充分刺激肌肉

7：具体训练计划已发到你邮箱，参考，多了解肌肉，动作一定要规范，练时多体会肌肉发力

记住：高效的训练 科学的饮食 充足的睡眠 希望你能坚持下来

把训练计划改一下，改为一周五练，一次专注于一个部位，训练时长控制在一个小时以内。训练时间超过一个半小时你的糖原就会耗尽，不止达不到锻炼的效果还有可能会掉肌肉，这也是你越练越疲惫的原因。

你就是跑1W公里也不是肌肉人

一天到晚的训练这是不科学的。 训练要有节奏，你不可能一下就成为一个大力士 健美先生 这事要坚持持之以恒的毅力才能完成的。

二个月，你能吃苦可以这样练早上起床跑步15小时。然后进食牛奶，面包，鸡蛋

两小时后 开始一天的第一次肌肉练习 俯卧撑 仰卧起坐 交叉进行开始 没组20个就好了。不要求多要规范。 上午做4组。然后休息。多喝水，中午吃饭多吃红肉。也就是牛肉 还有鸡蛋 蔬菜。 吃晚饭后你有自由活动时间3小时任意你做什么 但是不要运动了。 下午3-4点的时候继续上午的肌肉训练。 肌肉训练完了 然后出去跑步，慢跑加冲刺跑。慢跑100米冲刺跑50米 搭配着到你跑不动为止。 然后漫步回家 这时你会很累。 多吃肉鸡蛋和牛奶。 然后休息一下，晚上9点就是你的末日。仰卧起坐俯卧撑每组做到你没力气为止，每组之后休息五分钟继续。 一直到最后你一组都做不起来。端杯子的时候手都发动。 达到效果了

这事前两周的训练。 开始几天你的手臂会很酸 很疼，但是这样就说明你的肌肉进步了。

如果你前面坚持了两周那后面三周就做倒立仰卧起坐和抬脚俯卧撑 。倒立仰卧起坐 一般小区有那个设施的 就是一个优点高的铁架子 上面有很多格子那个。脚勾在上面做 一样是全力 俯卧撑靠墙脚放高就可以，根据你的具体情况，如果你可以倒立俯卧撑也行。和前两周的模式一样，只是加大强度。 牛肉鸡蛋供应必须充足 而且要翻倍的吃。

总之是不断加强训练强度！！

二个月后你的目的达到了。。。。。。 如果按我方法不行你可以乱喷 ！！！！！！！