大腿练完后放松、拉伸肌肉，有什么好处？

拉伸的好处：

腿部的拉伸运动主要是针对腿部肌肉的。腿部的肌肉比如髋部的屈肌通常被忽视，所以针对它进行锻炼是非常重要的。在慢走或慢跑之后，你可以做 一下后腿腱的拉伸运动。这些健身运动可以减少你因为剧烈运动带来的受伤的几率，还可以减轻肌肉的酸痛。

臀大肌拉伸

腿部的肌肉比如髋部的屈肌通常被忽视，所以针对它进行锻炼是非常重要的。要知道，这些健身运动可以减少你因为剧烈运动带来的受伤的几率，还可以减轻肌肉的酸痛。你可以在这部分了解如何做这类拉伸运动。

腿后部拉伸

臀部的肌肉构成了臀部。这里大部分的肌肉主要是用来拉伸腿部，使它和人的身体成为一条直线，并且使腿在髋部自如的活动。锻炼臀部肌肉的运动通常包括遵坐, 腿部拉力器和平衡球运动 。

股大肌斜拉伸

后腿肌肉是由三个肌肉组成的，分别是二头肌和双股半腱。它们构成了大腿的后面部分。它们的功能是拉伸髋部的关节，提高膝盖的灵活性。这部分有很多不同种类的针对后腿腱的拉伸运动。

股大肌静拉伸

股四头肌可以锻炼你的膝盖。要知道，保持股四头肌的强壮，你可以减少因为剧烈的健身运动而带来的膝盖受伤的风险。进行四头肌斜拉伸的锻炼，你可以获得坚韧的膝盖。

股四头机静拉伸

如果做这项运动的时候一只脚站立不能保证平衡，你可以靠着墙壁或者扶手。做这项运动是非常重要的，尤其是在走路、跑步、跳跃和攀登之前

股四头肌肉拉伸

股四头肌可以锻炼你的膝盖。要知道，保持股四头肌的强壮，你可以减少因为剧烈的健身运动而带来的膝盖受伤的风险。做这项运动是非常重要的，尤其是在走路、跑步、跳跃和攀登之前。

大腿内侧肌或内敛肌拉伸

当我们做一些特定的运动的时候，我们的肌肉不能单独的发挥作用。在做下遵, 压腿, 或弓腿这些运动的时候，内收肌要同时和其他肌肉一起发挥作用。每次你做拉伸运动的时候要确保你的内收肌处于一个良好的状态。

大腿外侧肌或外敛肌拉伸

尽管当你进行像下尊或弓腿这样一些运动的时候，髋部内收肌需要同你的其他肌肉一起发挥作用，但是如果你可以单独使它发挥作用那真是不简单。腿部的肌肉比如髋部的屈肌很容易被忽略，所以对它进行拉伸运动是非常重要的。

小腿拉伸

做拉伸运动的最主要好处就是它可以提高你身体的柔韧性。弯膝盖的小腿拉伸运动重点在比目鱼肌。另一方面，伸直膝盖的小腿拉伸运动重点在腓肠肌

肌肉不会变小也不会影响练肌肉的效果和质量！

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

拉伸是一件特别重要的事情，它不仅能够帮助我们肌肉的成长还能帮助守护其 健康 ，热身是刺激肌肉避免之后遭遇扭伤的，而拉伸是在运动后帮助舒缓肌肉的。

一：肌肉弹性的渐渐降低

为什么要拉伸？还不是为了缓解自身训练中较为紧绷的肌肉状态嘛，如果失去了拉伸这样一个步骤，我们就很难帮助肌肉恢复原有的弹性

二：训练效果的大打折扣

为什么会降低训练效果呢？原因很简单，你无法进行持续的力量训练，运动后的酸痛，疲劳的积累是很让人痛苦的，拉伸是能够减少运动后的延迟性酸痛的

三：肌肉线条感很差

如果运动后没有拉伸这样的步骤的话，肌肉的线条会不再修长，肌束也会越练越短，最终你会发现一个尴尬的事情，肌肉过分凸起，成为不太美观的肌肉，可能男孩子看上去还好，要是女孩子长跑那可得注意了

1：同伴就别插手了，因为不了解你的身体很可能会造成损伤

2：运动后尽量以静态拉伸为主，也就是说感受到被拉伸的撕扯感，维持那个动作10秒至20秒的锻炼方式，可以用压腿来理解

3：运动前动态拉伸，也就是热身，尽可能需要活跃一点，这样能够帮助身体提前适应接下来的运动强度

做不做拉伸， 首先你要知道拉伸是什么？

拉伸？

拉伸就是使目标肌肉拉长，保持15秒以上后就会刺激肌肉内的本体感受器使肌肉放松。

其次拉伸有什么好处？

1 缓解肌肉紧张

2 加速血液乳酸排出

3 提高肌肉柔韧性

4 降低肌肉拉伤风险

5 减少肌肉酸痛

不拉伸又会怎样？

1 肌肉疼痛

2 肌肉僵硬

3 肌肉柔韧性降低，增加受伤风险

做后你要知道拉伸动作有哪些？

1颈肩拉伸

2腰腹部拉伸

3臀部拉伸

4髋部拉伸

5小腿拉伸

就像健身前的热身运动一样，有的朋友会觉得麻烦，或者说没有充足的时间就直接跳过了。其实拉伸的好处多多，既可以缓解运动带来的肌肉酸痛，还可以帮助塑造肌肉线条。拉伸应该等同于力量训练，不可忽略！

长期不进行拉伸运动的肌友，你会发现力量训练让他们的部分肌肉肿大、凸起，看上去没有一丝的美感甚至形态比肥胖还要可怕，这就是缺少了训练后的拉伸运动。

小熊猫给大家带来九个基础的拉伸动作，每个动作至少一分钟。

动作一：

动作二：

动作三：

动作四：

动作五：

动作六：

动作七：

动作八：

动作九：

拉伸可以很好的帮助肌肉塑形，甚至有很多知名的课程都是以拉伸为主的，普拉提、瑜伽等都是通过拉伸动作来改善血液循环，刺激深层肌肉，而这些正是我们日常力量训练所达不到的效果。所以，宁可训练时间减少一点也不要省去拉伸环节。

健身后一般会以静态拉伸多一些，每一个拉伸的动作保持20″-30″，给肌肉充分的舒展时间。

拉伸和热身一样，是最容易忽视、同时也是最不能忽视的一个锻炼步骤。容易忽视是觉得拉伸消耗不了什么热量，对于减肥是可有可无的方式，并且锻炼后已经觉得特别累了，只想赶紧休息顾不得再去花时间拉伸。

而拉伸的重要性并不是它消耗热量的多少决定的。

①拉伸可以增加肌肉的弹性和身体柔韧性。 特别是对于女性而言，拉伸可以让肌肉形状更修长、好看。

②拉伸可以从一定程度上减轻肌肉的酸痛感 。运动后48小时甚至72小时都会有肌肉酸痛的感觉，特别是腿部训练后、或者突然上了强度的训练后连走路都会觉得酸爽，而有效的拉伸虽然不能完全杜绝，但是可以缓解。

③拉伸可以避免运动拉伤。 肌肉得到延展性和柔韧性后可以一定程度上避免运动中的拉伤几率。

除了拉伸外，也可以用泡沫轴滚动按摩阔筋膜，和静态拉伸结合起来效果更好。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

拉伸是我们老生常谈的一个话题，随着运动人群的增长，训练后的拉伸也被越来越多的人重视，但也有些人对此不屑一顾觉得拉伸很麻烦。所以今天我们来详细解读一下拉伸的意义。

一、什么是拉伸？

拉伸就是通过主动的方式或被动的方式使目标肌肉拉长，保持15秒以上之后就会刺激肌肉内的本体感受器使肌肉放松。所以拉伸的作用其实就是使肌肉在训练后更好的放松。

二、拉伸的好处

1 缓解运动后肌肉紧张挛缩

2 加速血液内乳酸的排出

3 提高肌肉柔韧性

4 降低因肌肉紧张引起的肌肉拉伤

5 减少肌肉内激痛点的产生

三、运动后不拉伸的坏处

1 肌肉紧张导致激痛点的产生

2 肌肉僵硬、敏感（疼痛）

3 肌肉柔韧性降低，增加受伤风险

4 关节活动度降低，影响生活和运动中的表现

四、下肢拉伸动作

1 小腿肌群：作为下肢蹬伸的发力肌群，在运动中会有较大的负荷，运动后不拉伸会导致小腿紧张导致足底或跟腱的疼痛。

2腘绳肌：在运动中属于传力和收腿的肌肉，如果没有很好的柔韧度会导致在跑动变向过程中产生拉伤。

3臀大肌：下肢运动的发动机，下肢主要发力的肌肉，如果柔韧性较差就会限制臀部发力，导致把过多的负担分摊给了股四头肌和小腿肌群，使腿部变得紧张、粗壮。

4股四头肌：运动中，下肢第二主要发力的肌肉。运动负荷大，不放松会在肌肉产生较多的激痛点，引发疼痛。

健身训练后是否需要拉伸运动？

健身房里的拉伸运动

随着健身热度的不断提高，训练方式也变得越来越科学化，于是拉伸成了除了训练本身外最被热议的话题，热身、训练、拉伸，这样的步骤成为了健身固定的三部曲。

在健身教练的口中，如果你训练完之后不去拉伸，那你就完蛋了~

拉伸真的这么重要吗？

事实上“拉伸”确实对我们的训练有着非常大的帮助，不止是在训练结束后，在训练过程中也应该穿插一些拉伸动作，这样可以帮助我们快速恢复肌肉力量，可以极大的减轻因为肌酸堆积而产生的酸痛感，甚至可以让你的下一组动作比上一组更轻松。

但是这里所说的“拉伸”与健身教练交给你的“拉伸”是完全不同的两个动作，在健身房里或者大部分健身软件上学到的拉伸动作基本都是这样的：

膝关节拉伸

或者是这样的：

肱三头肌拉伸

在健身房中或者健身软件上，拉伸永远是跟“放松”相关联的，这种的拉伸我们一般称之为“松弛拉伸”，人们理所当然的认为拉伸时必须处于松弛状态。但真的是这样么？

如果我们在想拉伸膝关节和股四头肌时，做一个单腿深蹲会怎么样？

单腿深蹲

我们可以看到中的人右侧膝关节同样得到了拉伸，甚至臀部肌肉的拉伸程度，要比之前健身软件中的拉伸方式还要大~

肱三头肌是否也可以呢？

窄距俯卧撑

我们可以看到，在做窄距俯卧撑的时候，我们的肱三头肌也得到了与“松弛拉伸”动作中同样的拉伸，但这时候我们的肱三头肌放松了么？事实上它们此刻和花岗岩一样坚硬。

其实类似的动作还有很多，比如想要拉伸腹部，那么我们就做下“桥”，如果想要拉伸背部，那么我们可以做“直角式”等等~

桥式

这一类的拉伸方式我们称之为“柔韧力量拉伸”，即在保持肌肉紧张的状态下进行拉伸运动。柔韧力量拉伸除了能够起到与“松弛拉伸”相同的效果外，还能够锻炼你的紧张柔韧性，同时为你打造强壮的关节。

而放松式的“松弛拉伸”只会让你的肌肉收到麻痹，在下次训练时因为肌肉的麻痹而无法立刻获得提升。

接下来我来列下我自己的一部分训练内容表：

周一（引体向上）

抓握训练1×30秒 指尖俯卧撑1×5（膝盖）

引体向上1×2（反正手各1次） 指尖俯卧撑1×5（标准）

窄距引体向上1×10 倒立撑（半式）1×7

标准引体向上1×10（正手） 倒立撑（标准）1×7

抓握训练1×60秒 指尖俯卧撑1×5（标准）

在这个训练内容表中可以看到，我周一的训练内容是以引体向上为主，最开始的抓握训练和2次引体向上，主要是起到热身的作用，而两次指尖俯卧撑也是为了平衡手部肌肉的发展。

抓握训练

之后的窄距引体向上是目前主要的训练内容，在完成后我立刻做了7个半式的倒立撑，用来放松因为过度紧张而脱力的双臂肌肉，同时为下面的标准式倒立撑做下热身。之后我又做了10个正手的标准俯卧撑，主要是正手的话做窄距俯卧撑有些困难，我的肱二头肌限制了我的发力~

窄距引体向上

标准倒立撑

完成两轮引体向上后，我又做了7个标准的倒立撑，同样是为了放松双臂肌肉，同时还可以训练肩部肌肉和肘关节肌肉。

最后以抓握训练收尾，之后的指尖撑主要是用来拉伸手部因为抓握而紧张的肌肉。

指尖俯卧撑

这几乎就是我近一年来每周都要做的事情，训练日程或许会有所更换，比如周二或者周三做引体向上，周一改做举腿运动什么的，但是训练内容却一直如此，有的只是不断的变强，我记得刚开始训练引体向上时，我只能完成5-6个半式引体向上，而且那时我只有73公斤，而我现在是88公斤的体重。（咳，主要是一个冬天没有跑步，加上我又比较馋~）

这家伙体重220斤

掌握好正确的拉伸方法和训练节奏，可以使你的训练事半功倍，以后有空我会把我其他的训练内容也写出来，跟大家一起分享实践得来的经验。

能做35个引体向上

健身后的拉伸，是经常被初级健身者忽视的一个环节。

毕竟，练完了已经累成狗，谁都想马上躺倒休息啊！

但话说回来，越是高阶健身大咖，越是重视拉伸项目。

因为他们知道，拉伸有很多好处的：

1更好的肌肉形态

拉伸的本质，是让肌纤维尽可能的拉长。

这样，在肌纤维修复的过程中，整个肌肉的生长趋势会更加舒展。

这样长久的积累，会获得比较饱满的肌肉形态。

2更低的受伤几率

拉伸的过程中，可以增加肌纤维的延展性和弹性。

这样在下一次运动中，肌肉受伤的概率会变低。

同时，不做拉伸的话，就有抽筋的可能性，这一点每个跑过步的人都会有体会。

3降低隔日的酸痛感

健身后酸痛感的主要来源之一，就是肌肉中堆积的乳酸。

在拉伸的过程中，乳酸会分布的更加均匀，不会带来小范围的剧烈痛感。

这一点对健身本身没有太多意义，但是对恢复速度意义重大。

希望有帮到你。

一般来说，我们的健身训练过程，大致可以分为三个部分，训练前的热身，训练，以及训练后的拉伸这三个。

我们很多人在开始训练之前，应该都会去进行热身这一项活动，但是我们有的人在训练结束以后，可能会因为太累了，而忽略了拉伸这个环节。

那么，如果我们在健身结束以后，不去进行肌肉的拉伸，这会对自己的身体造成什么样的影响呢？或者说会对训练效果造成什么样的影响呢？我我接下来就给大家分析分析。

一，肌肉疼痛感加剧

一般来说，我们在进行完健身训练后的一天或者几天中，自己的肌肉会在一定程度上，感到或多或少的疼痛感觉。

如果我们在进行完健身训练以后，不去进行必要的肌肉拉伸的话，那么自己的肌肉在训练中，从充血状态中就不能较好的恢复到正常状态，这就会加剧自己的肌肉疼痛。

因为自己的肌肉中的血液，要想在训练后得到一个较好的流通，进行肌肉的拉伸是十分有必要的。

因为肌肉的拉伸，可以让自己的肌肉获得一个较好的延展性，从而让血液更加良好的流通，进而让自己的肌肉疼痛感，可以在训练结束后的几天中得到缓解。

二，自己受伤的几率会增大

我们在进行完肌肉强化训练以后，自己的肌肉在一定程度上，是很可能会处于一种紧绷状态的，如果这个时候不去进行拉伸，那么这个紧绷状态就会持续进行。

持续的肌肉紧绷状态，对于我们来说可不是一件好事，如果这个时候，我们突然的去让自己的肌肉发力，那么肌肉就很可能会抽筋，甚至造成肌肉的损伤等等。

也就是说，我们在健身训练结束以后的拉伸，可以帮助我们在训练后，去避免肌肉受伤以及抽筋的发生。

三，肌肉会越来越硬，柔韧性越来越差

我们要知道的是，拉伸一个很重要的作用，那就是让我们的肌肉延展性更加的良好，也就是让自己肌肉的柔韧性越来越好。

但是，如果自己的在做完健身训练以后，不去进行相应肌肉的拉伸，那么自己的肌肉就很可能会越来越硬，肌肉的延展性，柔韧性会越来越差。

总之，健身训练结束以后的拉伸，对于我们来说，是一件十分有必要的事情。

一般来说，我们在健身后的拉伸，应该进行的是静态的拉伸，也就是保持一个动作，让自己肌肉有牵拉感即可的拉伸，而不是动态的肌肉拉伸。

在文章的开头，先简单说明拉伸的含义。

拉伸是指通过不同方式拉大肌肉起止点之间的距离，从而增强其柔韧性的一种锻炼方式。

包括主动拉伸和被动拉伸（上图所示）

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。而主动拉伸也可以称之为动态拉伸。

所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢、放松性的拉伸，而且还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用，属于运动结束后绝好的放松方法。

好，现在来解决题主的这两个问题

一、如果运动后不做拉伸，会怎样？

我们都知道运动后拉伸对人体是利大于弊，不过拉伸都有哪些好处和注意事项呢？小饭在次罗列一下，看完之后大家心中便会有答案了。

1、力量下降。我们知道肌肉具有收缩性和弹性，而如果长期只刻意运动收缩而不特意做拉伸，肌肉就会特别硬，继而丧失弹性，即使肌肉纬度很大，也会缺乏美感。

形成所谓的“死肌肉”，肌肉的力量会随着弹性的下降而走下坡路。

2、身体柔韧性下降。肌肉长的人身体柔韧性会非常好，身体的灵活度，舒展范围也会大大提升。

舞蹈演员的身段通常都很灵活，这得益于她们经常做拉伸，并且非常注重拉伸。而柔韧性对于 体育 锻炼来讲是至关重要的，它不仅可以大大减小锻炼者受伤的风险，还可以有效提高运动水平，突破瓶颈。

3、拉伸促进代谢废物和营养物质的循环，加快肌肉的有效恢复。

拉伸的好处还有很多，所以说，要是运动后不拉伸，那么这些好处就离我们而去了。

二、动态拉伸，应该如何去做？

动态拉伸通常在运动前进行，因为主观参与度高，所以安全性也相对较高。

运动前的拉伸直接减小了肌纤维之间的粘滞阻力，提高了肌肉温度，为运动的发生提供优良环境。

至于该如何正确进行拉伸――

1、与正式运动相关

如果当天主要练背，那么拉伸就要侧重于背部拉伸。

2、时间、强度

动态拉伸一般控制在10~15分钟，强度以酸麻涨为度。

在健身训练前，教练都会让你做肌肉拉伸运动，但是我们并不明白为什么要做肌肉拉伸，不做会怎么样呢？其实在健身前做肌肉拉伸运动时有助于肌肉的放松，让体内细胞处于一个活跃状态。无论是要做有氧运动还是无氧运动前都要做好拉伸运动。但对很多已经迈过初级门槛的健身者来说，往往就不做肌肉拉伸运动直接进行运动，但也没有出现什么安全隐患。

但是，要知道的一点，在做高强度训练前一定要做好肌肉拉伸运动，如果说你没有进行加肉拉伸，但在锻炼中并没有发生什么事情，其实这不排除侥幸心理。也很有可能在体能训练前做了一些低强度的有氧运动。那么我们为什么要在训练前拉伸肌肉呢？

通过本章学习，你将会了解到：

肌肉拉伸的原理及好处；4个简单的肌肉拉伸运动；

一、关于肌肉拉伸

大家有没有在进行高强度训练之后，第二天有没有出现肌肉酸痛，甚至不能走路的情况。如果出现肌肉酸痛等问题，一部分原因是因为你的锻炼强度不适合你，标准姿势也发生错误，用力点错误。还有一个原因就是在锻炼前没有做好肌肉拉伸运动！

1、肌肉拉伸的重要性

肌肉拉伸是健身前和健身后都不可缺少的重大环节。如果健身练肌肉拉伸和肌肉放松的时间都没有，你的效果也会大打折扣！可有很多人在健身前后依然不做肌肉拉伸运动，虽然没有出现严重问题，但是对内在的肌肉有很大的损伤。

在健身前的肌肉对提高整个人的运动状态有很大的帮助，还有利于激活肌肉，提高肌肉的兴奋性。做不做肌肉拉伸对肌肉的活性有着关键的作用。如果不拉伸就直接进入高强度运动中，很有可能导致肌肉弹性的持续紧张。还有可能导致新陈代谢紊乱，给身体和肌肉带来不可逆的伤害，使身体一直处于疲劳状态，这也就是为什么锻炼完第二天会出现肌肉酸痛的原因。

如果肌肉长时间得不到拉伸，还会降低肌肉弹性，如果肌肉弹性大幅度降低，那么身体和关节会异常僵硬。由于身体僵硬，会使你变得脆弱，对于负重训练时，严重可能会导致骨折等问题。

2、肌肉拉伸的误区

很多人一直坚持做肌肉拉伸运动，但在进行肌肉拉伸时会出现非常多的误区，那么怎样让肌肉得到完美拉伸呢？主要就是避开肌肉拉伸，坚持做正确的肌肉拉伸运动。

①不做训练后的拉伸

很多人明白肌肉拉伸的重要性，在运动前做肌肉拉伸运动，我们把训练前的肌肉拉伸称为热身运动。健身前的热身运动固然重要，但是如果只做热身运动，不做锻炼后的肌肉拉伸运动，那么很有可能导致第二天出现肌肉酸痛等问题。所以健身前和健身后都应该做肌肉拉伸，使肌肉得到完美的放松。

② 做好肌肉拉伸就不会受伤

肌肉拉伸确实可以帮助你提高肌肉的柔韧性，也可以使肌肉得到放松。很多人认真地做了肌肉拉伸运动但在运动中还是受伤了，所以就说肌肉拉伸没有用。要说明的一点是做肌肉拉伸并不能完全保护你的肌肉，让你的肌肉不会受伤。目前还没有科学依据。

③ 肌肉拉伸时间越久越好

首先要说明的是，肌肉拉伸并不是坚持越久越好，反而如果肌肉拉伸时间过久反而会导致肌肉疼痛。肌肉拉伸属于健身前后的健身运动，并不是一种锻炼模式，只是能让肌肉得到放松。所以静态的肌肉拉伸不宜超过一分钟，动态的肌肉拉伸不宜超过三分钟。

3、肌肉拉伸的分类

肌肉拉伸分为动态肌肉拉伸和静态肌肉拉伸。动态肌肉拉伸针对部位的训练，对针对部位的肌肉群起到很大的拉伸作用，而静态肌肉拉伸则是对全身放松起到很有效的作用。不但可以放松身体，还会对血液循环起到很大的帮助。

① 静态肌肉拉伸

静态肌肉对促进血液循环起到很大的帮助，还有助于全身性的放松，可以消除身体的疲劳感。静态肌肉拉伸是要全身每一个部位得到一个拉伸作用。

② 动态肌肉拉伸

动态肌肉拉伸则是全身性的运动，如开合脚、波比跳、高抬腿都属于动态肌肉拉伸。动态肌肉拉伸有助于提高四肢的灵活性。也会让身体很快地进入运动状态。

二、肌肉拉伸的动作纲领

肌肉拉伸的运动在一定程度上讲是属于瑜伽运动的。瑜伽的属性就是提高身体的柔韧性，而肌肉拉伸也是提高肌肉的柔韧性，所以肌肉拉伸和瑜伽运动有密切关联的。那么我们该如何做好肌肉拉伸运动呢？我教你四个动作，简单有效地完成肌肉拉伸运动。

动作一：头部运动（颈部、头部、肩部）

头部运动是很重要的一项运动，头部运动不但会让头部得到拉伸，还会对颈椎有着很好的拉伸作用。

动作二：扩胸运动+肘关节环绕（手臂、胸部、肩部）

扩胸运动对胸部肌群有着很有效的放松作用，肘关节环绕运动可以锻炼到肩部背部以及手臂，都起着很明显很有效的作用。

动作三：侧压腿运动（腿部、腰部）

侧压腿不但可以使腿部得到有效的舒展，还会让腰部通过腿部施压得到有效舒展。侧压腿是一种对热身运动很重要的一项运动，腿部在健身训练中起到至关重要的作用，不管是杠铃深蹲还是杠铃划船都需要腿部的稳定支撑。

动作四：活动手腕脚腕（双手、双脚）

手腕脚腕得到活动，在下次的训练中起到很重要的作用，如果手腕太过于僵硬，那在握杠铃时很容易发生安全隐患，所以要让手腕和脚腕尽量得到伸展。

结语

肌肉拉伸对锻炼起到关键作用，不管是健身前还是健身后都要认真地做肌肉拉伸运动。同时还要避免一些肌肉拉伸的误区。同时肌肉拉伸并不是说你做了就一定不会受伤，暂时还没有科学依据。同时肌肉拉伸并不是一种训练模式，不能靠只做肌肉拉伸运动来完成增肌和减脂的效果。

在最后，祝你认真完成肌肉拉伸运动，并获得完美的身材！

健身之后要拉伸是锻炼的人基本上都知道的一个原则，小时候体育老师教我们健身之后要拉伸，长大以后我们也时时刻刻遵守着，但是有些人却不知道为什么？

大部分人健身的目的是为了减肥或者是锻炼肌肉，女神更多的是要减肥，男生虽说更想练肌肉，但是也得先减肥。但是总有很多女生会抱怨或者顾忌说，跑步或者其他健身方式会不会使小腿或者手臂变粗呢？因为我们中国的女生一般都不喜欢练肌肉，只有够瘦就行，练出纤细的手臂和小腿才是她们的追求。

假如说女生长跑完以后，消耗了大量的脂肪，但是这个时候你会发现你的小腿变得很硬，而且凸显出肌肉的形状，变得僵硬结实。这个时候我们就要及时的拉伸的，能够加快小腿局部的血液循环，使代谢废物及时的转运走，然后也可以放松肌肉，使之不再那么硬。

和长跑一样，其他健身方式也要依靠肌肉的做功，那就不可避免地会使肌肉成块。如果长期健身不拉伸，你身上的脂肪是少了，但是肌肉却变成结实的一块，不是纤细修长，而是短粗有力。所以女生们就应该知道了，健身之后的拉伸不仅关乎锻炼的效果，更加会影响腿型，手臂的形状。

当然，不仅仅是针对女生，男生大部分也期望腿不要太粗，身上的肌肉可以比较有型，但是腿部肌肉还是协调一点更好看。而且我们还有注意在健身之前可以进行简单的热身运动，尤其是男生要做力量训练的，不能一下子负荷太大，容易拉伤。

椭圆机能瘦腿，在哪里拉伸都可以。

采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛。而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。

椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部位的刺激，到塑身的效果。

扩展资料：

椭圆机使用的注意事项：

1、椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合，经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

2、椭圆机适用人群很广。对于健康人群，椭圆机能增强体质、提高身体素质；对于膝踝关节不好的人走路或跑步时，双脚着地时产生的撞击力常使他们关节疼痛，而使用椭圆机锻炼则是更为安全、舒适的选择。

3、利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协调，越用力身体越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，还可能由于动作不协调，产生疲劳感，拉伤肌肉甚至摔伤。

—椭圆机

在我们的健身训练中，如果我们大家对健身训练有一定了解，或者自己有一定的健身训练经验的话，那么就应该知道训练结束应该去进行一定拉伸的。

关于训练结束后的拉伸，小编我想说的是，拉伸是我们健身中很重要的一部分，如果我们在进行完健身训练结束以后，不去进行拉伸的话。

那么不仅会让我们的训练效果得到一定的减少，而且还可能会让自己的肌肉得到不到较好的恢复，并且让自己的肌肉弹性和延展性降低。

那么我们在训练结束以后，应该如何去进行拉伸运动呢？在小编我的观念中，如果我们知道关于拉伸的这2个知识点的话，那么在一定程度上，就能有较好的去进行拉伸。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这2个知识点，希望能够在一定程度上，有效的帮助到大家去进行拉伸，从而能够去有个更好的健身效果。

一，训练后主要拉伸目标肌肉

我们得要知道的是，自己在进行完健身训练以后，需要根据自己在进行健身训练的过程中，主要进行的是哪一部分肌肉的强化训练，去进行拉伸运动。

比如我们在进行完胸部肌肉的强化训练以后，就需要去进行一定的，胸部肌肉拉伸，从而在一定程度上，促进自己的胸部肌肉的恢复，并且避免胸部肌肉过度紧张。

一般来说，关于训练结束后的拉伸，我们还得要知道的是，我们拉伸的动作，应该是和目标肌肉收缩发力发现相反的。

比如说，我们的胸部肌肉在收缩发力的时候，它的主要功能，是让我们的肩关节水平屈，那么我们在拉伸胸部肌肉的时候，就需要去做一个肩关节水平伸的动作。

另外，我们在拉伸的过程中，还需要注意拉伸的力度不能太大，否则很可能会把自己的肌肉拉伤，当然，拉伸的力度也不能太小，否则就会没什么效果。

一般来说，我们在拉伸肌肉的过程中，让自己的感到有较为明显的牵拉感即可，有了这种感觉以后就无需再去加力了。

二，训练后的拉伸持续时间要合理

我们在训练结束以后的拉伸，一般持续的总共时间在十分钟左右是比较适合的，一般进行五组左右的拉伸，每组拉伸持续三十秒，然后每组间休息一分钟左右的时间。

最后，小编我想说的是，我们在训练结束以后的拉伸，如果持续的时间过长的话，不仅会浪费自己的时间，而且还可能让自己的拉伸效果不增反减。

1、拉伸能放松僵紧的肌肉，同时可以完美身型。

2、可以促进血液循环，提高代谢，让减肥效果明显。

3、能让肌肉更加紧致，线条越加流畅，避免大量运动后产生的肌肉腿。

4、还有助于保持身体的柔韧度。

等等的好处等你发现啦

坚持就对了！

正确的瘦身可不是减掉肉肉就完事了，要后续进行塑形也就是对身体线条的塑造。最简单的方法就是运动后正确拉伸，如果运动后不做好拉伸的话，肌肉很容易结块，线条无法达到最完美哦~

肩背部拉伸

要点：腰背挺直，双腿与肩同宽。做这个动作的时候，你要感觉到整个背阔肌和大腿后侧明显被牵拉。

侧腰部拉伸

要点：记住，一定要侧下腰才有效果，伸开手臂尽量往脚尖方向触碰。这个时候，你的侧边腰部就会感受到无比酸爽。

腰腹部拉伸

要点：膝盖不要超过自己的脚尖，腰背挺直，弓箭步一定要大。

腿部拉伸

要点：这个动作要和侧腰区别开来，想要感觉到大腿后侧肌群的强烈酸痛感，你不能弯腰弓背。

健身之前做拉伸主要有以下几个原因。

一，增加肌肉弹性

通过拉伸可以增加肌肉的弹性，使肌肉更柔软，预防肌肉拉伤。另外拉伸增加了关节的活动范围，使健身是的动作更加舒展，健身效率更高。

二，激活肌肉

健身之前如果直接上大重量除了可能引起受伤外，很可能因为肌肉没有被激活而导致训练不到要练的部位肌肉。所以，健身之前做几组专项拉伸有有助于接下来的活动。提高运动表现，刺激目标肌群。大家经常看到很多专业运动员跑步之后不同项目的热身活动不同，这就是专项拉伸，每个项目重点使用的肌群不同，比赛训练之前通过专项拉伸能让参与者早点进入状态和避免损伤。

三，放松肌肉，缓解疲劳

健身后的静力性拉伸，也就是保持一个拉伸动作30秒，持续3-4组，可以很好的放松肌肉。有利于肌肉想血液循环，排除代谢废物，缓解疲劳。

为什么健身完后要拉伸？

1 拉伸的目的是让参与运动的肌肉放松并恢复初长度。

一块肌肉有自己的长度值，如果持续收缩后没有进行拉伸放松，肌肉仍然会收紧，那它的拮抗肌被受到抑制，长期不拉伸就会形成肌肉的不平衡。

举个例子来说明。假如每次你练完胸一直不拉伸，时间长了，胸部肌肉就会变的紧张，整个身体的前表链更紧，胸部的拮抗肌是背部肌群，那胸部的紧张就会抑制背部的收缩，长期这样，身体肌肉就失去平衡，造成体态上的问题。

2 健身后比较容易产生迟发性疼痛，一般会在2-3天出现，证据表明拉伸可以缓解症状。

现在已经证实了，肌肉酸痛时，受影响最大的是肌肉外部的筋膜，通过拉伸筋膜可以缓解疼痛的感觉，但是筋膜的拉伸和肌肉的拉伸还是有区别的。

图一，表示如果造成肌肉不平衡，最后容易损伤。图二，肌肉不平衡，胸部等前表链太紧，后背受抑制。图三，经常不拉伸，筋膜老化加快

1运动后的拉伸可以促进肌肉的恢复

2长期的拉伸可以让肌肉线条感更好

3可以增加关节的活动幅度，预防肌肉的拉伤

4，避免出现死肌肉

5肌肉拉伸的长了可以减轻关节受得压力

训练前拉伸可以增加身体的柔韧度，在之后训练的过程中能够很好的完成训练动作。提高我们的运动表现。达到更好的效果

练完后拉伸可以防止损伤，促进乳酸的分解，第二天没那么酸痛。

拉伸的作用如下：

拉伸有静态拉伸、动态拉伸之分。

一般户外运动及高强度运动，需要进行动态拉伸。

这里推荐一组拉伸动作，希望对大家有帮助哟~

芸动汇app拉伸动作示范

（1）大腿内侧拉伸

（2）大腿后侧拉伸

（3）大腿前侧拉伸

（4）腹部拉伸

（5）臀部拉伸

（6）上背部拉伸

（7）腰部拉伸

（8）小腿拉伸

以上就是拉伸相关内容啦，希望能帮到大家哦~

只为提供有价值的运动健身干货~更多精彩内容尽在芸动汇app~！

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

没有言论说健身后一定要进行拉伸，这个不是肯定的。但是拉伸也是有一定好处的，不是说拉伸就没有用。一般情况下练后拉伸用的会比较多一点，因为在训练过后，肌肉处于充血撕裂疲劳状态，这时候进行拉伸的话，可以缓解肌肉的酸痛，可以帮助肌肉就更好的恢复。促进血液循环，防止乳酸堆积；也帮助我们提高身体恢复能力；拉伸可以提升身体的柔韧性，降低以后在运动中受伤的风险，提高运动表现；充分拉伸肌肉，有利于身体放松，促进血液循环，为目标肌肉提供营养，能促进肌肉的增长；

拉伸可以放松肌肉筋膜，防止肌肉僵硬，美化肌肉线条。

一般情况下在练后可以立马肌肉拉伸，可以自主拉伸，或者是让别人给你拉伸都可以，练的哪个部位就去拉伸哪个部位，在拉升疼痛等级达到有疼痛可以忍受的等级时候在那个点停顿30秒到1分钟左右的时间即可，切记不要弹震式拉伸。

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

实际就是对身体的一个放松作用[笑哭]

从小就被一些老话给震憾到，譬如“筋拉一寸，命延十年”，虽有些夸张，但是却不无道理，据说不老男神刘德华还坚持每日拉伸，因为他知道合理的拉伸对提高柔韧性和维持体型有很大帮助，更别说运动前后拉伸对肌肉酸痛的缓解和降低受伤几率大有帮助了。

所以不论是以减脂为目的的中低强度跑步还是增加肌肉维度的力量训练，运动前后的拉伸都很有必要，尤其是在寒冷的冬季。建议小伙伴养成习惯，进行10到15分钟的拉伸，作为运动前的热身以及运动后的放松项目。