肌肉总是练不大力量也不强，到底哪里出问题了？

我们每个健身的人都希望自己的肌肉长得越来越大，身体一天比一天强壮，但是在过了新手期以后，是不是就感觉增长速度特别慢呢？或许很多人在健身一年两年的时候，就觉得自己遇到了平台期，那这是为什么呢？

其实在我们平时锻炼中，很多细节都影响了我们最后的结果，我们或许目标是今天就来给大家讲解一下健身方面的十大误区。要知道，健身也是需要掌握方法和技巧的。如果你希望自己能够进步的更快，或者是在体型上有明显的变化，你就需要格外注意。

误区一：没有明确当下锻炼的内容

如果你想要得到最好的结果，那你最好明确当下训练的内容，以及应当改进的地方。

最好的方法就是分析其中的一些细节并完善其中的不足，比如说尝试新的训练方法，或者尝试增加动作的难度，不要让自己的身体适应同一个训练方法和模式，这样将会很难进步。

误区二：喜欢攀比

在健身房经常可以看见一些人拿着超大重量依靠惯性或者甩动身体，而动作却已经走形了。

这样做并不能练到你想练的部位，甚至还有可能会受伤。要知道，我们每个人的先天条件都不一样，如果你只是刚开始接触训练，放下你的虚荣心，不要和那些有着很多年训练经验的健身高手攀比。

误区三：只练自己喜欢的部位

这是大部分人都常犯的错误。大多数都会有自己最喜欢练的动作和部位，但这样会导致不小的问题，左右肌力不平衡很有可能就是最主要的问题之一。

又或者只练到某个部位的肌肉，其他部位没有跟进，也很容易导致肌力的不平衡，还有肢体僵硬，发展不均衡等等体态问题。

误区四：注意力没有完全放在训练上

如果你希望通过锻炼来收获进步的话，你得在训练的时候保证专注，避免分心。经常会有人做几下动作就看一眼手机，导致你的组间休息过长，这样的训练效率将会大大降低。

误区五：设定不现实的目标

扪心自问，你的目标是什么，会不会不太实际？这主要还是攀比心在作祟，比如说我想练成某某某那样的身材。

这时候，你需要实际的估量自身的能力，结合自己承诺达到的目标，以及你的行动力和执行力。你应该在合理的范围内设定与你自身条件相符的目标，如果目标过于远大，那就肯定会因为太难实现而放弃的。

误区六：休息时间过长

当然，你不应该过度训练，这样会导致你的身体需要更长的时间去恢复。但是在训练的时候如果休息时间过长的话会降低训练的效果，还有可能导致受伤。

误区七 ：没有热身到位

由于天气渐渐变冷，很多健身的朋友到了健身房就开始训练，这样的做法其实是错误的。

如果没有做好正确的热身，身体各个部位肌群以及韧带没有被激活，很有可能增加受伤的风险。我们应该充分的做好准备活动，这样才能使目标肌肉更好的发力，并且避免受到运动损伤。

误区八：一直使用一套训练方案

当然你日复一日的练同样的动作，你肯定会越来越擅长，这就是身体的适应性原理，本质上讲就是我们的身体会因为重复做同样的动作，而变得越来越高效。

这在某种程度上来讲是很有好处的，但你想要有所突破的话，就必须给自己的训练安排变换不同的动作了。突破瓶颈的一个办法就是在几周或者几个月内更换你的训练方案，你将会收获不一样的成果。

误区九：练得越多越好

你的身体需要通过休息来调整肌肉和韧带细胞，甚至中枢神经都需要时间来恢复。日复一日的高强度训练来考验你的肌肉，并且不给予足够的时间来恢复，肌肉一直处于发炎被撕裂的状态，就会导致你的身体机能不足，在训练时造成肌肉的损伤。

误区十：更注重数量而不是质量

学会正确的训练动作以及方法是非常重要的。如果动作不正确，你的目标肌群就不能得到最大程度的训练，从而进步缓慢，甚至由于动作不标准，加大了受伤的风险。

以上就是我们在锻炼中最容易犯的十个错误，这些原因都多多少少的影响了我们的健身效果，如果我们今天看到我们犯的错了，在今后的训练中，我们一定要加以改善，这样才可以取得更好的成绩。

大家都知道锻炼的对健康的帮助是很大的，不但有助于提高身体体能，提升免疫力。锻炼可以消耗热量，进而有助于控制体重，塑造体形。

但有的人坚持锻炼却始终没有肌肉感，这个问题不仅困扰着许多业余健身爱好者，而且职业健美选手也会有遭遇瓶颈的时候。

曾经看过很多职业健美选手对于这个问题的解答，大部分从三方面来找原因：训练，饮食，休息。

先说训练，高质量的训练是增肌的必备基础，怎么能算是高质量的训练呢？

动作标准是前提，在动作标准的前提下，要增肌必须大重量，多组数，高密度，顶峰收缩，离心收缩，每组做到力竭，适当调整训练计划

每次训练后肌肉几乎都是酸胀麻，达到充分充血的效果

然后是饮食，总体上必须保证每天摄入的能量要高于支出的能量，才能增肌，每天的饮食----蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质元素等等缺一不可，尤其要强调一点就是训练完以后的加餐非常非常的重要，这个窗口是机体吸收营养的黄金时段，一定要在这个窗口期保证营养的摄入

锻炼肌肉需要一定的锻炼方法再配合合理饮食。

另外，还有一个原因会影响肌肉感，那就是BMI，也就是体脂率，它是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。有些人群即使高强度训练了，如果本身体脂率高，那么会影响肌肉的线条的。

你可能对腹肌有几个误解。不需要专门练腹肌，刷成巧克力给做力量提升的大肌斗士吃。至于力量提升，通过平时的三大训练，腹肌得到了很好的训练。普通的健美运动员，不打算打游戏的，也可以练腹肌，但基本都是训练后作为小部分训练，时间只有十分钟，不打算刷出腹肌。毕竟过程很痛苦。对于玩游戏的玩家来说，也分为赛季和非赛季。到了季节，你会看到它们的尺寸变小，体脂变低，血管变密，腹肌变清晰。然而，他们处于这种状态只有几个星期。毕竟大家都达不到巨鹿的水平，体脂常年保持在低位。淡季，看不见腹肌是很常见的。

胃有几种，脂肪堆积和腹部隆起是有区别的。大肌霸们的腹肌发达，正常情况下处于突出状态。另外一层脂肪会让他们的肚子鼓胀，但这和脂肪堆积完全不同。如果你穿的是训练服，你可能很难分辨是脂肪还是腹部隆起。练腹肌，减不了肚子。如果想减胃，还是需要控制饮食和有氧使用。

建议从最传统、最标准的胸、背、肩、手、腿循环入手，让新人健身。不要试图得到腹部。实际上练习，去健身房，每天一小时，摄入足够的蛋白质，我可以保证三个月后你会比现在好十倍。腹肌是低投入产出比的肌肉。首先，腹肌需要低体脂才能看到。但是，可以大力锻炼腹肌。运动强度往往不足，很难减少体脂。你的“低体脂”都是假的。不然你小腹为什么会有一块松动的肉？

因为那是皮下脂肪堆积最多的地方。光是撕裂腹肌的人根本无法摆脱那些东西。所以训练肌肉，提高力量，提高肌肉，降低体脂，腹肌就出来了。很多人的动作都是错的，可以说2分钟没有参考价值。不能做任何俯卧撑，意味着胸肌极其无力。当然，从照片上可以看出你的胸肌很弱。说实话，两个3KG的哑铃对成年男性没用。练什么都太轻了。

1、体脂太高

每个人天生都有腹肌，但大部分人腹肌力量较弱且体脂较高，所以很难看到腹肌。男性皮脂在12左右，女性20左右，才会有清晰的腹肌，如果你希望的腹肌是“清晰、分块、雕刻”，那必须到10以下、女性要在18以下才有可能了！

2、锻炼强度不够

你可能在训练时自认为已经做了很多，事实上强度远远不够，你觉得累只是因为你的力量不足。别人可以连续做一百个健腹轮，你做了十个卷腹就累得停下来。想要八块腹肌，就要付出代价，睡前的20个仰卧起坐，根本就是隔靴搔痒。

3、姿势不对

请注意你练腹的姿势。很多人在卷腹时都是脖子发力，腰部发力,这些都不能有效锻炼腹肌，还容易使颈椎受伤。希望你在开始之前做足功课，每一个动作都做到 位，不要借力，不要作弊，你的身体是很诚实的。

4、没有集中精力

很多人在健身的时候没有集中精力，像做几个仰卧起坐玩几分钟手机，只有把意识集中到你的腹部，全神贯注完成每一组动作。

5、休息不足

肌肉主要有分为红肌跟白肌两种。红肌：耐力强的肌肉，可是没力量，不太会长大。白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。一块肌肉里面都同时分布白肌与红肌，比例多寡不同而已。举例你的腹肌里面有50％白肌和50％红肌，你的小腿肌里面有80％白肌和20％红肌。常有人说腹肌可以每天做，的确腹肌是红肌比较较多的肌肉，耐力较好。那你每天做下去，腹肌大概可以结实，因为你只练到红肌，你的腹肌不会长大，不会有块状！想要有效炼断腹肌长大你必须要有足够的强度，才能够给你的腹肌里的白肌部分得到好的刺激，白肌才会变强长大！

6、吃的不对

吃已经是老生常谈的话题了，腹肌生长并不代表不需要营养，我们依旧要摄入足够的营养才能提供腹肌生长必须的条件。因此，不要忽视“吃”，你要摄入足够的蛋白质，并且控制脂肪的摄入量，这才是降低体脂、增长肌肉的基础！

一、 腹肌练不出来怎么办？ 

1、体脂太高 每个人天生就有腹肌，但大多数人腹肌薄弱，体脂高，所以很难看到腹肌。 男性的皮脂在12左右，女性的皮脂在20左右，腹肌清晰。 想要腹肌“清、块、塑”，必须在10以下，女性必须在18以下。只有可能！  

2、运动强度不够 你可能认为自己在训练中做了很多，但实际上强度是远远不够的。 你感到疲倦只是因为你的力量不足。 别人可以连续做100个腹部回合，你做十个仰卧起坐你就会停下来。 如果你想要八块腹肌，你必须付出代价。 睡前做 20 个仰卧起坐只是表面功夫。  

3、姿势不对。 请注意你的腹部姿势。 许多人在紧缩时会使用脖子和腰部。 这些不能有效锻炼腹肌，容易损伤颈椎。 希望你在开始之前做好功课，每一个动作都做到位，不要用力，不要作弊，你的身体很诚实。  

4、注意力不集中很多人在运动的时候注意力不集中，比如做几个仰卧起坐、玩几分钟电话，只专注于腹部，专心完成每组动作。  

5、休息不足肌肉主要分为红肌和白肌两种。 红肌：耐力强，但没有力量，不太可能生长的肌肉。 白肌：爆发力强，耐力差的肌肉，会生长变粗。 白肌和红肌同时分布在一块肌肉中，但比例不同。 例如，你的腹肌是 50% 的白色和 50% 的红色，你的小腿是 80% 的白色和 20% 的红色。 常说腹肌可以天天练，但腹肌是红肌多、耐力较好的肌肉，这是真的。 那么如果你每天都这样做，你的腹肌可能会“强壮”，因为你只会得到红色的肌肉，你的腹肌不会长出来，而且不会有肿块！ 想要有效地训练和增长腹肌，就必须有足够的力量给腹肌中的白肌一个很好的刺激，白肌就会越来越强壮！  

6吃有什么问题 吃已经成为一个普遍的话题。 腹肌的增长并不意味着不需要营养。 我们仍然需要摄入足够的营养，为腹肌的生长提供必要的条件。 所以，不要忽视“吃”，要摄入足够的蛋白质，控制脂肪的摄入，这是减脂增肌的基础！

二、练腹肌需要多长时间？ 想要练出腹肌，还是要看每个人的，主要和自己的练习水平、训练强度、饮食等有关。无论如何，想要练出腹肌，坚持是第一位的，而且 基本上能坚持下来的腹肌都会出来。  

三、腹肌练习

1仰卧卷腹 目标肌肉：腹直肌 动作详解：仰卧在垫子上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约90度，双脚踩在地面上。 双手放在头的两侧，双臂张开，收缩腹肌，让胸部慢慢向上向前移动到最高点，然后慢慢降低到起始位置。 注意事项：收紧腹肌，双手不要用力，上时呼气，下时吸气，下背部紧贴垫子。  

2仰卧，弯曲膝盖，收紧腹部。 目标肌肉：腹直肌动作详解：仰卧在垫子上，下背部紧贴垫子，双腿并拢伸直抬起离地，掌心朝下臀部两侧地面， 收缩腹部肌肉，弯曲膝盖，使大腿靠近胸部，慢慢回到起始位置。 注意事项：始终保持腹肌收紧，用力时不要离开地面，上时呼气，下时吸气，下背部紧贴垫子，上身时膝盖弯曲90度左右 弯曲你的膝盖。  

3单侧仰卧卷腹的目标肌肉：内斜肌和外斜肌：仰卧在垫子上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约90度，双脚着地， 你的左腿放在你的右膝盖上。 放在头的两侧，张开双臂，收缩腹部肌肉，使胸部慢慢向上和向前移动，直到右肘几乎接触到左膝，然后慢慢降低到起始位置。 注意事项：始终保持腹部肌肉紧绷，双手不要用力，上时呼气，下时吸气。  

4桥式支撑目标肌肉：腹横肌动作详解：用肘关节和脚趾支撑身体，前臂着地，上臂与地面垂直，头、肩、臀、脚保持在一个 直线，收紧腹部，控制10~30秒。 注意事项：始终保持腹肌收紧，保持呼吸均匀，避免腰部下垂和臀部上翘。

四、腹肌训练注意事项

 1、注意训练频率。 只要能不断地刺激腹肌，肌肉训练效果就会非常好。 基本上，你不需要每天锻炼。 可以隔天练一次，这样腹肌就会有足够的力量。 休息时间以获得更好的成长。 在锻炼腹肌之初，应逐渐增加强度。 无论是锻炼组数还是次数，都应该是一个周期的逐渐增加，而不是一次性增加，这样容易对身体造成伤害。 这同样适用于其他机构。 部分。 

2掌握单次练习的时间。 一般来说，每次腹肌锻炼时间为20-30分钟。 可以选择在有氧训练后或大肌群训练结束后进行。 急需加强腹肌的训练者可以单独抽出时间进行有针对性的训练。 质量胜于数量。 有些人给自己定了固定的套数和套数。 训练后，他们变得疲倦，动作开始变得不规则。 事实上，行动的标准远比数量重要。 如果不注重运动动作的质量，那么就只追求运动的次数和速度。 即使你做的更多，效果也会降低。 高质量的动作要求腹部肌肉始终保持紧张。  

3适当增加强度进行腹肌锻炼时，当身体适应这种运动状态时，适当增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，并进行负重 锻炼腹肌，避免腹肌适应。 在那之后，就不可能在质量上取得突破性进展。  培训要全面。 做腹肌锻炼时，不要只练腹肌的一部分。 是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等上下腹肌。 浅层肌肉和深层肌肉一定要锻炼，这样锻炼出来的腹肌才会更美更完美。  

4热身运动不可忽视 事实上，无论何种健身训练，都需要做足够的热身运动。 热身不仅可以帮助防止肌肉拉伤，还可以使肌肉运动得更快，进入运动状态，使运动效果更好。  合理饮食在锻炼腹肌过程中，应少食多餐，忌油炸、油腻食物，忌酒； 不要暴饮暴食，多吃蔬菜水果，富含蛋白质和纤维的食物，保证营养均衡。 这些原则适用于其他身体部位。  

5建议肥胖者先减脂。 如果你超重，多余的腹部脂肪会覆盖发达的腹部肌肉。 比如相扑选手的肌肉其实比常人更发达，只是因为脂肪过多而看不出来。 另外，如果腹部赘肉过多，你会背负那么重的重量，估计你的腹肌也练不出来。 因此，腹部脂肪过多的人应该先进行有氧运动，减少腹部多余的脂肪，然后再开始腹肌锻炼，或者两者都做。 对于这个所谓的超重者，标准是体脂率高于15%。 这种脂肪会覆盖你已经发育的腹部肌肉。 所以练腹肌前需要先减脂。

我们从来都不否认健身增肌是一件很困难的事情，这几乎是每个健身者都深有体会的。即便健身很困难，但健身房也从来都不缺乏那些对自己充满信心的人，他们的目标很明确，就是想练出一身华丽的肌肉。然而，大多数健身新手都把健身的困难想得太过单一，他们觉得只要能吃苦肯练就一定能练成肌肉男，但事实上，能吃苦、肯训练，只是健身增肌最基本的条件，其他有关于健身的要领却一概不知，这就是有碍增肌的一大问题。

我们也时常会发现，总有一些健身不成功的人，在各种有关于健身的资讯下面抱怨，总强调自己为健身付出的汗水、努力与时间，却偏偏就是练不出明显的肌肉成果。所以就抱怨或者针对其他的健身者，要么说是因为自己不吃蛋白粉，要么说其他肌肉男都是用药，却向来不从自身找原因。那么，为什么有的人长期健身却没有练出肌肉？到底是哪里做错了？

一、对健身没有系统的认识

很多人觉得，健身练肌肉就是靠各种出汗与各种高强度的训练，其实这只是对健身增肌最基础的认知，而恰恰不是系统的认识。何为对健身系统的认识？首先要了解肌肉生长与恢复的原理，其次是训练的要领，能熟练掌握每个训练动作所针对的是哪一部位的肌肉，懂得运用不同的训练动作充分刺激某一肌肉。

比如：对背阔肌的训练可以利用3种训练动作，徒手训练引体向上，器械训练高位下拉以及哑铃划船，不同的动作也就能给予背阔肌不同的刺激，如此才能把背阔肌练透。再就是要懂得量力而行的道理，健身得慢慢进步，每一步都是在为下一步做铺垫，健身没有捷径。

二、训练质量不过关

这所谓的训练质量不过关，用通俗一点的话来讲就是不偷懒。作为一个健身者即使脑袋里装着最全面、最科学的增肌理论，但在训练的过程中没有付出相应的努力来证明，那么他的肌肉也不可能练得很好。怎样的训练才算是合格的训练？很多健身新手在健身房看似是在训练，其实心绪早已经遨游天外，一会练卧推，一会练深蹲，胸肌还没练到位就跑去练腿，最后这两部分肌肉哪块都没练好，这就是所谓的没有质量的训练。

一次高质量的训练，哪怕一次只针对一块目标肌肉，一口气把这块肌肉练透，那也算是有质量，这就像学习一样，两种不同的课程是不能同时进行的。

三、练后工作不到位

关于健身训练后的“善后”工作，大概也是健身圈最老生常谈的话题之一了。俗话说，健身增肌七分靠吃三分靠练，说的就是练后的工作要做到最好，这样才能保证肌肉的增长。那些健身很长时间却练不出肌肉的人，极有可能就是没有做好练后工作，有的健身者训练后不但不补充必要的蛋白质等营养，甚至熬夜，连身体最基本的休息都做不到。

试问肌肉从何而来？这些问题几乎可以套用到任何领域，不仅限于健身增肌。要知道，之所以没能实现目标，都源于一个甚至多个致命的错误，所以要懂得发现问题，及时改正。

如此来看，要想健身成为一个肌肉男其实并不难，多重视健身的专业知识，并坚持付诸于实际行动，便可达成愿望。你觉得那些长时间却练不出肌肉是因为什么？