要想拥有强壮的上臂。怎么能没有伟岸的肱二头肌呢?发达的肱二头肌让你的上臂充满了力量感,每个健身达人都拥有发达的肱二头肌。因此,雄起的肱二头肌成了健身达人的标配,做好这些训练,让你练出饱满健硕的肱二头肌。
训练一:器械拖板弯举
器械拖板弯举能够让肌肉的发力集中于肱二头肌上,在训练时,坐在弯举器械上,双手置于拖板抓握把手,上举器械到最大位置,停顿1秒,在下放到手臂伸直位置,当中可以调节训练重量。在训练过程当中注意控制呼吸节奏。建议重复8组,每组10次。
训练二:杠铃弯举
杠铃弯举是训练肱二头肌中强度最大的训练,所以说在训练过程当中要注意身体站姿平衡。双手抓握杠铃,向上弯举到于肩部同高,在下放至手臂稍微弯曲,整个过程当中上臂保持不动。训练过程当中可以调节重量,大重量组和轻量组结合,可以达到增长臂围的目的。建议重复8组,每组8次。
训练三:拉力弯举
拉力弯举可以借助器械调节身体平衡,同时还能刺激肱二头肌的发展。在进行训练时,双臂拉起拉力器,站直并且让膝盖稍微弯曲,上身挺直,向上拉动到与肩部同高,停顿1秒,再次返回。建议该训练重复8组。每组10次。
训练四:锤式哑铃弯举
这个是广大健身者训练肱二头肌的动作,这套动作可以分为单臂进行或是双臂进行,训练时,直立身体锤式握住哑铃,账心想身体躯干,膝盖稍微弯曲,上身平衡,动作进行时依据上快下满的原则。上臂固定不动。建议重复重复6组,每组10次。
训练五:集中弯举
集中弯举也能够让受力集中于肱二头肌上,可以让肱二头肌有更多的充血感和刺激。在进行该训练时,坐在凳子上,单臂弯举哑铃,眼睛观察肱二头肌处肌肉受力变化,上臂保持不动状态,双手交替进行,建议重复6组,每组8次。
训练六:上斜哑铃弯举
上斜弯举也可以给予肌肉很强的泵感,可以针对自由力量来采用这个训练,不必拘泥于大重量训练当中,训练时,调节座椅呈现上斜平躺式,双手抓举哑铃,统一发力向上,上臂尽可能与身体保持静止平衡。建议重复8组,每组10次。
训练七:俯身式杠铃弯举
俯身杠铃弯举是借助躺椅固定上身的锻炼肱二头肌的动作,需要调节躺椅呈斜上俯身趴于躺椅之上,可以让他人帮助拿起杠铃。
在训练时,肱二头肌向上发力,然后缓慢放松,保持上臂静止,重复进行,建议重复8组,每组8次。
锻炼肱二头肌可以做哑铃弯举和引体向上。
锻炼方法:
肱二头肌:哑铃弯举(4组)、引体向上(4组,每组10个以上 )。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM负荷哑铃弯举,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
现在眼下流行硬汉风格,你知道硬汉是什么吗?如何成为硬汉呢?这5个部位的肌肉都没练出来,谁敢自称硬汉?
第一个部位:三角肌
首先是三角肌,三角肌是位处于肩膀部位的肌肉,分为前束、中束以及后束,如果要练的话,最好是一束一束地分开训练,肌肉就会长得更好更大。
作为一个硬汉,怎么可以没有三角肌呢?三角肌可以让我们的肩宽被拉宽,整个人会显得魁梧、壮硕。所以,想要成为硬汉,三角肌是绝对不可以少的一个部位。那么我们要怎么去练三角肌呢?
前平举、侧平举、俯身侧平举可以分别练到三角肌的前束、中束以及后束,值得注意的是很多人不喜欢练后束认为后束面积小、也没有什么用,关键的是很不拉风,所以不去练。其实,后束练好了,前束、中束也会跟着好看起来的。如果后束没有练,前束、中束也会显得不那么好看。
第二个部位:腹肌
其次是腹肌,腹肌就是腹部的八块肌肉,由腹直肌、腹外斜肌、腹横肌组成,如果想要练腹肌的话,腹直肌和腹横肌是在一起练得,腹外斜肌要格外再练。通常来说,马甲线是腹直肌以及腹横肌组成的,而人鱼线是腹外斜肌的线条。
腹肌永远是不会过时的肌肉部位,几乎每一个健身者都是先练腹肌的,腹肌也成为了肌肉的象征性的标志。现在这个念头,炫富的人已经过时了,现在都流行炫腹。
作为一个硬汉,我们怎么可以没有结结实实、整整齐齐的八块腹肌呢?拉风腹肌是硬汉的必备条件之一嘛。所以我们想要成为硬汉就不可以少了腹肌。那么,我们要怎么去练拉风的腹肌呢?其实也不是很难,需要记住这2个动作:卷腹和平板支撑就OK了。
第三个部位:肱二头肌
肱二头肌也是一个非常微风的部位,一度是肌肉男的代言词,就算你没有健身过,你也一定知道那个秀肱二头肌的动作吧,哈哈。
那么要如何拥有拉风好秀的肱二头肌呢?普通的弯举以及俯卧撑就可以让我们拥有肱二头肌拉风帅气的肌肉。
第四个部位:背阔肌
然后是背阔肌,背阔肌是一处占地面积很大的肌肉,也是很拉风的。我们需要通过什么运动来练自己的背阔肌呢?很简单的,一个背部划船就搞定了。
第五个部位:股四头肌
股四头肌是大腿前面那块肌肉,非常大,非常有力,而且很适合健身者们练习。在健身的世界中,一直有这么一句话备受认可:新手练腹,高手练腿。虽然腿部肌肉看上去并不如其它部位的肌肉那样威风,但是其实是非常有用处的,我们可通过练出腿部肌肉,成为一名真正的硬汉。
我们需要通过腿举、臀踢跳、深蹲、弓步蹲等运动练出股四头肌,让腿部具有力量。腿部具有了力量,全身就都有了力量,想成为硬汉,股四头肌必不可缺。
这些就是关于想要成为硬汉必须练出的5个部位了,你想先练哪一个呢?
新手一周健身计划表
一周健身计划表
练胸练背
练肱二头肌
练肱三头肌练腿练肩减脂
>第一天:练胸
1平卧飞鸟,四组或夹胸,四组
52平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据
个人因素来判定重量是否合适
3上斜推举,四组或双杠肩臂屈伸,四组
)第二天:练背
1颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组
2站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组
3胸前提拉,四组或耸肩,四组
第三天:练肱二头肌
⑤1站姿臂弯举,四组
2正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组
5第四天:练肱三头肌
1站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组
2俯立臂屈伸,四组
3窄卧推四组
一周健身计划表
练胸练背练肚二头肌
练肱三头肌练腿
>第五天:练腿
1深蹲,四组
52俯卧腿弯曲,四组
3踮立,四组
5第六天:练肩
1站立飞鸟,四组
减脂
2俯立飞鸟,四组
53颈前推举,四组
练肩
4颈后推举,四组
5第七天:减脂
1仰卧起坐,六组
5)2仰卧举腿,六组
3慢跑,半小时
>健身后不要忘忘了做拉伸。
5 坐姿单臂哑铃弯举
这个动作跟斜托哑铃弯举作用很类似,同样也是适合肩部较发达的人采用,在肌肉的刺激与使用上,以肱肌较多肱二头肌较少,属于一种孤立式的单关节运动,这动作可以帮助锻练出更明显的肌峰,哑铃重量上不用太重,主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展。
步骤1:采坐姿于平板上,双腿自然分开,脚尖与膝盖保持同一个方向,腰背挺直身体微向前倾。
步骤2:单手反握哑铃拇指朝外,肱三头肌顶于大腿内侧(靠近膝盖)。
步骤3:操作时手肘不动,吸气,用肱二头肌的力量,将哑铃弯曲上抬。
步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。
步骤5:再换边用另一只手,重复操作步骤3~步骤4。
6 滑轮侧弯举
这个动作可以有效的锻炼肱二头肌外,还可以加强锻炼较弱的肱肌,是一个除了哑铃与杠铃训练之外的另一个选择,它可采单侧或双侧训练,非常适合想要进一步加强锻炼肱肌的人使用,但是,这个动作对于肱肌较弱的人,不算是最优先的训练动作选择。
步骤1:调整两侧滑轮至高于肩膀的高度,脚与肩同宽站立于机器中间。
步骤2:手臂张开上臂平行于地面,前臂微向滑轮延伸,手掌抓住握柄朝上。
步骤3:前臂向内弯曲上臂不动,慢慢挤压肱二头肌,直至前臂快与肱二头肌接触。
步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制重量,手臂慢慢回起始位置。
7 肱二头肌训练注意事项
肱二头肌锻炼的速度,需要比较慢且全程控制节奏,不然会造成效能大打折扣,还有要注意三大常见的错误方式,另外,在弯曲最高位置停留1~3秒时,请做顶峰收缩,让肌肉能获得完全收缩,更有效刺激肌肉纤维成长!
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