健身增肌你需要摄入多少热量

热量摄入：完全来源于饮食。包括你的正餐、加餐和补剂等所有吃进去的东西，都是热量来源。

热量消耗：基础代谢（维持基本生理活动的能量） 、生活和运动代谢（日常生活和训练消耗的能量） 、食物热消耗（消化食物用到的热量） 。

热量来源很重要。碳水化合物提供的热量对对增肌增重能提供有效帮助，而脂肪则不能 。

我们可以从热量来源着手：蛋白质给肌肉提供生长原料，碳水化合物给肌肉生长提供充足的优质能量。所以我们把这两者吃够，效果就出来了。一个适合增重的营养摄入公式：每天每kg体重，摄入18g蛋白质和6g碳水化合物。这里以60kg的瘦子举例，就是：每天需要吃108g蛋白质 和 360g碳水化合物。

　　对运动员来说，由于运动时比常人所消耗的能量物质多，因此就需要得到更多、更全面的营养来补充能量。以下是我为大家整理的运动员吃什么营养品，希望你们喜欢。

　　运动员常吃的营养品

　1、肌酸(Creatine)

　研究表明,在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。中国是世界上肌酸主要生产地,目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存;咀嚼片携带方便;液体、胶体产品被许多专家否定,因为它们性质不稳定,杂质含量高达40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品,高纯度的一水肌酸杂质少,溶解度好,利于吸收,目前仍是大众最经济、最安全的选择。此外,近年来出现的增强型产品,如复合型肌酸。其主旨是增强肌酸的吸收,已经逐渐为广大健美 爱好 者所接受。

　2、乳清蛋白(Whey)

　乳清蛋白是从牛奶中提取的,是牛奶中的精华成分,营养价值高、消化吸收速度快,是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。比如康比特乳清蛋白从低到高分为:纯乳清蛋白、超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。此外,从乳清蛋白产品形式上来分,有粉剂和固体蛋白棒两种。蛋白棒是运动营养学家特别为健身人群设计的健康食品,能提供均衡的营养,为人体快捷、全面地补充所需的优质蛋白。国内优秀健美运动员林沛渠、邹俊东等人都对蛋白棒情有独钟。

　3、增重粉和增肌粉(Weight gainer)

　增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”,是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素,有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等,可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉,25%以下的是增重粉。

　4、谷氨酰胺(Glutamine)

　健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解,增加肌肉体积,促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌,使肌体处于合成状态。因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6～10克)可以促进蛋白质合成,从而获得更大的肌肉体积和力量。

运动员饮食的原则

　1、合理安排营养素

　在运动员耗供平衡的前提下,应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例,一般蛋白质占总热量的15%,脂肪占总热量的30%左右、碳水化合物占总热量的55%左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件,合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。

　2、注意热量的平衡

　由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多,只有给予及时补充,才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以,运动员的饮食安排一定要合理,要因人并因项目而异。

　3、合理的饮食制度

　饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐2、5小时以后再进行训练或比赛,否则剧烈运动会使参与消化血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息40分钟后再进餐,否则也会因进入胃肠的血液减少,胃液分泌不足而影响消化吸收功能,长此下去还会引起慢性胃肠疾病。

　4、注意热源质的合理比例

　运动员的热源质应以碳水化合物为主,脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说,蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1:1:4;耐力项目的比例则应为1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。

运动员的营养食谱

　1、 足球 运动员

　属速度型动力,应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C,还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。

　食谱:青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。

　2、 体操 运动员

　热能消耗不大,但要求协调较高,神经较紧张,对体重要求控制,需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。

　食谱:青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。

　3、举重运动员

　要求肌肉有较大的力量和爆发力,同时,热量消耗较大。为发展肌肉,对蛋白质与维生素B2需要较多,另外,碳水化合物和维生素B1需要量也较大。

　食谱:青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。

　4、 篮球 运动员

　对热量和各种营养消耗量大,由于其缺铁性贫血发生率较高,应多补充含铁食物,此外,由于出汗多,易脱水,还应补充足够的水和电解质。

　食谱:青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。

运动员的十佳名单

　孙杨

　21岁，在伦敦奥运会上打破男子1500米自由泳的世界纪录和400米自由泳的奥运纪录，成为伦敦奥运会男子400米、1500米自由泳双料冠军，实现了中国男子 游泳 奥运金牌的"零突破"。在2012年11月8日的第31届亚奥理事会代表大会"亚洲之星"体育颁奖晚会上，孙杨被授予"亚奥理事会体育明星奖"。

　邹凯

　24岁，在伦敦奥运会上和队友携手获得男子团体冠军，并成功蝉联男子自由体操冠军。加上在北京奥运会上夺得的3枚金牌，他以总共5枚金牌成为中国奥运史上夺得金牌最多的选手。

　雷声

　28岁，在伦敦奥运会上，世界排名第九的雷声在落后两剑的情况下连中四击，以15:13击败埃及历史"第一剑"阿波尔卡西姆，赢得中国男子花剑个人首枚奥运金牌。

　张继科

　24岁，夺得世乒赛、世界杯和奥运会三项桂冠，创下世界男乒历史上成就大满贯的最快纪录。

　冯珊珊

　23岁，6月在美国举行的世界女子职业 高尔夫球 四大满贯赛之一的LPGA锦标赛上夺得她职业生涯首个大满贯赛冠军。这是中国高尔夫球协会注册球手首次获得四大满贯赛的桂冠。

　徐莉佳

　25岁，在伦敦奥运会上夺得女子激光雷迪尔级帆船冠军，这是中国乃至亚洲的首枚帆船奥运金牌，是中国选手在欧美优势体育项目上取得的又一重大突破。在随后的奥运会闭幕式上，徐莉佳成为中国代表团旗手。11月，她荣膺国际帆联年度最佳女运动员。

　林丹

　29岁，是奥运史上第一位连续两届获得 羽毛球 男单金牌的运动员。他在2012年还成为全英公开赛自1977年以来第一位五夺男单冠军的选手。

　叶诗文

　16岁，在伦敦奥运会上打破女子400米个人混合泳的世界纪录和200米个人混合泳的奥运纪录，夺得双料冠军。年末，她又在世界短池游泳锦标赛上加冕，从而成为集奥运会、长池世锦赛、短池世锦赛冠军和世界纪录保持者于一身的"全满贯"选手。在2012年11月8日第31届亚奥理事会代表大会"亚洲之星"体育颁奖晚会上，叶诗文被授予"亚奥理事会体育明星"。

　切阳什姐

　22岁，在伦敦奥运会女子20公里竞走比赛中，作为中国奥运史上首位藏族选手，她以1小时25分16秒的成绩拼下一块铜牌，成为中国第一位藏族奥运奖牌得主。这一成绩同时打破了亚洲纪录。

　熊朝忠

　30岁，在2012年11月24日击败墨西哥拳王、素有"魔鬼"之称的哈·马丁内斯，夺得世界 拳击 理事会(WBC)迷你轻量级世界拳王金腰带，成为中国首位世界职业拳王。

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每克脂肪大约产生9大卡热量，所以算下来，减肥一公斤大约得消耗8000左右的卡路里。根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。

其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

扩展资料

许多人认为只要减少卡路里摄取量就能达到瘦身效果，这样的减肥法一刚开始效果良好，长久下来却会使消耗热量时所需的能量不足，身体便开始囤积脂肪，越减反而越胖。有时候，真的不用对卡路里斤斤计较，只要适量地吃，坚持运动，就能获得健康好身材。

食物里含有的营养素之中，只有蛋白质、脂质以及碳水化合物会产生热量。 1公克的蛋白质及碳水化合物可产生4大卡的热量，1公克的脂质则可产生9大卡。

人民网-减肥 需要正确认识卡路里

500卡路里，指的是500大卡，脂肪也只有消耗5555g左右，但实际情况下达不到这么多，会有很大一部分消耗的汗水和糖类。

碳水化合物产生热能 = 4大卡/克

蛋白质产生热量 = 4 大卡/克

脂肪产生热量 = 9 大卡/克。

我们大多数人把卡路里与我们吃的或喝的东西联系在一起，就比如“这瓶汽水含有200卡路里”。实际上，食品包装上列出的卡路里是大卡，也被记做大写字母C， (1000卡路里=1大卡)。

所以，实际上这听汽水含有20万卡路里(但不要担心，这一点也适用于锻炼——当练习图上说你慢跑2公里燃烧100卡路里时，它的意思是10万卡路里)。在英文中，“calorie”表示卡路里，约等于4186焦耳，“Calorie”（首字母大写）表示大卡，约等于4186焦耳。

扩展资料：

减肥需要控制饮食：

目前，有多种“轻断食”的方法，可供参考。

一是每天留出12~16个小时的胃部“空窗期”，如晚上6点到第二天早上10点不进食，其余时间正常进食；

二是5：2断食法，一周中任意选取2天，每天食用不超过500卡路里的食物，其余5天正常进食；

三是隔日断食法，如周一正常吃，周二食用不超过500卡路里的食物，周三再正常吃，如此往复。断食期间，食物应以低热量、高营养为主，如果蔬和清淡的汤、粥等。另外，在断食时也应适量运动，提高新陈代谢，防止机体消耗肌肉。

-卡路里

人民网-轻断食让全身受益