跑步后背疼怎么回事

1 跑步后背疼怎么回事 缺少运动锻炼

很多人在平时根本就没有进行运动锻炼，突然的去参加剧烈的跑步，身体的肌肉关节等部位都一时不能适应，就可能产生像背疼这样的情况。

没有进行热身

在跑步之前没有进行充分的热身，身体各个部位都没有得到放松，就要进行强度比较大的跑步运动中去，身体肌肉可能会有些僵硬，而且跑步中背部是需要保持直立的，这样的姿势久了，在跑步后就可能因为肌肉过于劳累或拉伤而产生疼痛。

运动量过大

跑步的运动量过大， 会导致身体产生大量的乳酸，而乳酸不能及时分解排出的话，会堆积在体内就容易造成身体局部的酸胀和疼痛的情况，这也是容易引起背部疼痛的原因之一。

跑步姿势不正确

在跑步过程中，跑步姿势如果是低头、弯腰、驼背、身体左右摇晃，用脚跟着地等不正确的方式来进行，对腰背部的冲击是很大的，在跑步后腰背产生疼痛的几率就会很大。

腰背肌肉力量弱

本身的腰背肌肉力量比较弱，在跑步过程中，不能负荷跑步所带来的比较大的压力，容易产生疼痛等不适的情况。

2 跑步后背疼怎么办 做拉伸运动

跑步后由于缺失锻炼或运动量过大导致背疼的话，可以在跑步结束之后，对背部进行拉伸运动，来帮助促进背部的血液循环，缓解疼痛。

1、跪在地上，屁股坐在脚后跟上双手放背后做支撑，头连同上半身慢慢往后延展，持续20秒。 每20秒为一组，可以按照自己的身体情况做多几回也可以。

2、做向前压腿的动作，一脚跪在地上。 手放大腿上，身体慢慢往前倾，就会感到大腿和腰部的肌肉在慢慢放松，有效缓解脊椎和下半身肌肉紧张， 每15秒为一组，可以多做几回。

进行按摩

跑步后出现背疼，可以通过按摩、揉捏背部，帮助促进背部血液循环，缓解肌肉疲劳，加速肌肉中乳酸的分解排出，起到缓解背疼的作用。

热敷缓解酸疼

跑步后可以对背部酸疼部位进行热敷，能促进血液循环，放松背部肌肉，起到缓解背疼的作用。

坚持跑步锻炼

如果是因缺乏运动导致跑步后出现背疼，那么建议可以继续坚持适量的跑步锻炼，这样不仅能缓解背疼的情况，也能减少以后出现跑步背疼的情况。

及时就医检查

在跑步后出现背疼，有可能是因为腰背部疾病引起的，像腰间盘突出。跑步后出现剧烈的背疼，且持续时间长，建议还是及时就医检查为好。

3 如何避免跑步出现背疼 做好热身运动

在开始跑步之前，一定要做好充分的热身运动，可以运动到背部的热身动作：双腿分开与肩同宽，左手在与肩膀同高的位置，穿过胸前向一侧伸展；右手按住被拉伸的手肘向身体靠拢；将脸转向右边。换边重复动作。一边轮着做一个八拍。

控制好运动量

跑步要按照循序渐进的方式来增加运动量，不要突然一下子就进行大量的跑步锻炼，超出自身负荷的运动量是最容易造成运动伤害的。

使用正确的跑姿

跑步要采用正确的姿势才能在最大程度上避免出现背疼的现象。跑步过程中要抬头挺胸，眼睛注视前方，双肩保持放松。

选择合适的场地

跑步不要选择那些地面弹性不好的硬水泥地，最好是能选择像有塑胶的操场或土质的场地来跑步；同时要注意穿合适的跑鞋，不要穿拖鞋、高跟鞋、皮鞋等容易对身体关节造成更大冲击的鞋子。

增强腰背力量

可以做一些像仰卧起坐、平板支撑等运动来增加腰背部肌肉的力量，避免因肌肉力量过弱而出现跑步后背疼的情况。

健身时要注意肌肉拉伤

　健身时要注意肌肉拉伤，由于现在的小伙伴都应该久坐，身体多多少少出现一些小问题，所以，很多小伙伴选择去健身，锻炼身体，所以健身现在受到了很多人的喜爱，下面为大家分享健身时要注意肌肉拉伤。

健身时要注意肌肉拉伤1

　常运动的人如果不小心很容易会造成肌肉拉伤，肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。

　肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制，如果肌肉拉伤了一定要注意休养。

　关节部位的损伤是较严重的运动损伤，应及时送往专科医院治疗。如果出现关节反复肿胀、疼痛、关节交锁、关节不稳感等，提示有关节半月板软骨和韧带的损伤，应及时送往专科医院就诊。

　 肌肉拉伤和软组织挫伤：

　一旦出现疼痛反应，应立即停止运动，可在痛点上敷冰块或冷毛巾，并用弹力绷带等对损伤处进行加压包扎，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿，切忌搓揉按摩及热敷。冷敷处理24至48小时后，可应用活血化淤、消肿止痛等治疗。

　 关节扭伤和关节脱位：

　多是由于关节突然过猛扭转，过屈过伸，或较大暴力直接、间接作用于关节所致，会造成附着在骨、关节周围的肌腱韧带等附属结构的损伤。踝关节、膝关节、腕关节、肩关节及腰部多见。

　微微健康网提醒您：运动中的肌肉拉伤虽然很常见，但是要小心应对，肌肉拉伤了如果不注意休养让肌肉恢复，继续运动的话只会加重拉伤程度，甚至有可能造成肌肉组织坏死。

健身时要注意肌肉拉伤2

　 1、运动前补充点蛋白质

　蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

　 2、运动要多样性

　每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

　 3、保持训练间隔

　人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

　 4、健康合理饮食

　多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

　 5、运动前热身

　脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。

　简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

　 6、在上午运动

　脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

　 7、集中注意力

　意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。 进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

　 8、有意识地多运动一下上臂

　健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

　步行同样作为健身方法中的一种，最近的这些年来，在欧美是非常的盛行的，这种步行是有一定的幅度的，不是随意散步那样漫不经心的'散心步伐，

　是一种相对来说比较强调每走一步的规律、速度还有距离的，这样的步行健身方法才能展现出效果，因为它不是属于那种高强度的健身方式，所以也特别适合老人，和康复中的病人。

　步行这种方式其实才是最古老的运动方式，因为任何运动的基础上都是你先要会走路，他不像普通的散步，也不像慢跑，但是健身的效果，长期坚持下拉也是很显著的，中老年人和体弱多病的人都非常适合这种健身方式，假如你有心脏病，心肌梗塞等症状的话，经常的步行，也可以帮你你缓解这些症状的。

　目前步行的方式一般分为四大类：即竞技步行（体育的竞走)、普通步行、负重步行以及医疗步行。运动医学专家研究发现大步疾走是最好的有氧运动，健身效果最好。它的步行速度一般认为每分钟133米（约7公里/小时)，心率达到最大心率的70%。那么，步行锻炼对中老年人究竟有哪些好处呢。

　 概括起来主要有以下几点

　 （1) 步行是增强心脏功能有效手段之一

　步行时由于下肢大肌肉群的收缩，大步疾走可使心脏跳动加快、心每搏输出量增加，血流加速，以适应运动的需要，这对于心脏是一种很好的锻炼。

　如果心率能达到每分钟110次，保持10分钟以上，则对心肌与血管的韧性与强度，大有增进，同时也可以改善冠状动脉的血液循环。从而可减少心肌梗塞与心脏衰竭的机会。

　 （2) 步行还可以起到减肥的效果

　长时间和大步疾走可增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的中老年人，如果能坚持每天锻炼，通过运动多消耗125565千焦耳（300千卡)热量，并适当控制饮食，就可以避免发胖。这一运动量相当于步行4-5公里，或慢跑20-30分钟，或骑自行车45分钟。

　 （3) 步行锻炼有助于促进糖类代谢正常化

　饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实，中老年人以每小时3公里的速度散步15-2小时，代谢率提高48%，糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。

　 （4) 步行是一种需要承受体重的锻炼

　有助于延缓和防止骨质疏松症。又因为运动能延缓退行性关节的变化，步行能够预防或消除风湿性关节炎的某些症状。

　 （5) 轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张

　散步是一种积极性休息的良好方式。美国著名心脏病学家怀特说：“轻快的步行（至有疲劳感)，如同其他形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一副理想的镇静剂。”

　每天只少步行1小时作为保持心脏健康的一种手段。如果以每分钟平均走100步（中速)计算，步行1小时可走6000步。运动医学博士赖维说：“轻快散步20分钟，就可将心率提高70%，其效果正好与慢跑相同。

　 （6) “散步出智慧”

　这句格言是人们从实践中概括出来的经验。整天在室内伏案工作的脑力劳动者，散步可使处于十分紧张的大脑皮层细胞得到放松，就象打开阻抑着想象力发展的闸门，各种创造性思维一涌而出，极其活跃。

　走路不仅是人体的基本活动形式，还是一种锻炼身体、延年益寿的最佳途径。俗话说：“走为百练之祖”，步行的优点是任何人、在任何时间、地点都可以进行，而且动作缓慢、柔和，不易受伤。因此，特别适合年老体弱、身体肥胖和患有慢性病人的康复锻炼。希望老年朋友在春季里，走起来，健康起来。

　　腰背痛的原因

　　造成腰酸背痛的原因有那些呢？一般说来，当脊椎之任何组织结构出现异常时，就可能出现症状。最常见的原因是椎间盘突出，压迫神经，导致疼痛；其次软组织受损像肌肉扭伤、韧带拉伤等，通常以运动伤害所造成的居多；又如退化性关节炎、僵直性关节炎、脊髓管道狭窄、脊椎滑脱、脊柱侧弯、双腿长短不一、姿势不良等，都是造成腰酸背疼的原因。

　　依纽西兰物理治疗专家的统计分析，人类之腰酸背痛百分之八十是由机械性的原因所造成的。因此，一般的腰酸背痛病情的发展分成三个阶段：

　　第一阶段——为姿势不良症候群期，亦即背部之疼痛皆源自姿势不良，此阶段之组织结构都仍完整正常，但姿势却有了偏差，所以，某些肌肉群像橡皮筋长时间处于拉长状态，最后终必导致疲乏，发生酸痛症状。解决之道在于矫正姿势，且随时保持良好之姿势，将可很快消除酸痛。

　　第二阶段——为功能失调症候群期，此乃因长期姿势不良、退化性关节炎，或者有受伤病史，引发软组织受损等情况，此时，脊柱结构并无大碍，但软组织已产生改变，必需花费较长时间矫正，方可恢复。

　　第三阶段——为结构失序症候群期，脊椎骨之排列或椎间盘之位置已发生改变，是最严重的时期。除姿势矫正、肌力训练外，应配合热疗或牵引治疗等物理治疗方法，才能减除症状，恢复正常。

　　如何防范腰酸背痛

　　预防胜于治疗。预防腰酸背痛之道首重姿势之维护，就物理治疗观点，提出以下几点预防之方法，提供大家参考。

　　第一、认识良好姿势并随时保持包括日常生活中之各种动作，都必需运用基本人体生物力学原理，务必使腰部保持正常的曲度，并可利用腰背垫协助支撑腰部，减轻腰部之负担。

　　第二、腰部保健运动

　　1放松运动：

　　a全身放松运动→仰卧，从脚趾开始，向上至各部关节逐步进行放松。

　　b背肌放松运动→俯卧，再以肘部支撑。

　　2平背运动：

　　屈膝仰卧，将臀部夹紧，再收缩腹部，腰部曲度变平，紧贴地板；主要的目的乃在于使腰椎活动自如。

　　3强化肌力运动：

　　a单侧抱膝运动→仰卧，夹紧臀部，收缩腹部，双手抱单膝靠近胸部

　　b单侧直膝抬高运动→屈膝仰卧，夹紧臀部，腹部收缩将伸直之腿抬高，仅量抬高，但不可有不舒服之感觉。如有坐骨神经痛之症状者，不宜做此运动。

　　c交互推抗运动→类似单侧抱膝运动，但为右手与左膝互相推抗，持续五秒钟

　　d侧举下肢运动→侧躺，下肢侧举至与髋关节同高

　　e坐下前弯运动→尽量放松，让背舒展

　　f 弯膝下蹲运动→背保持直立

　　第三、工作环境之评估与配合许多背痛之患者，经治愈后，很容易复发，细究其因，往往与不良之工作环境有着密切的关系。检视我们周遭各行各业，及所处环境之设计，是否与每个人之体型及习惯做了合理的调配，实应做深入之评估与分析，再加以设计，方可健康愉快地进行工作。否则长期暴露在不良工学设计的环境中，首先遭殃的将是您的——背！

　　肌肉拉伤

　　肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。

　　肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

　　肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

　　肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

　　肌肉拉伤�

　　肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。�

　　（一）原因和原理�

　　在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。�

　　在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。�

　　（二）征象�

　　局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。�

　　（三）处理�

　　肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩，手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。� （四）伤后训练�

　　部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。�

　　肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。�

　　（五）预防�

　　注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。

　　体育课有时会出现肌肉拉伤的情况，但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（两种影响肌肉的疼痛状态）的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端，连接着骨骼。如果肌腱发炎了，随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体，它环绕着关节或肌腱，引导和润滑着肌肉和关节。滑囊炎症的特征为剧烈的疼痛，运动时更为突出，关节活动受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很严重，痊愈后不会有后遗症。根据受伤的严重程度，痊愈的时间为2到6周。休息或正确的关节运动，恢复性的伸展运动和关节康复锻炼以及物理治疗都是非常有效的。这些治疗方法可减轻疼痛，避免组织结疤，并尽可能地使受伤处恢复原来的功能。

　　如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。

　　休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织 冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2——3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。

　　热敷。一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10——15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。

　　如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是最好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。

　　什么叫RICE

　　当运动损伤发生的时候，发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为"应急处置"。应急处置也被称为"RICE原则"包括以下四个方面：

　　1：制动（REST）

　　制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。

　　2：冷敷 （ICE）

　　冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。

　　3：加压（COMPRESSION）

　　在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用"U"字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。

　　4：抬高（ELEVATION）

　　抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。

　　RICE的顺序

　　A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。

　　B:掌握了解受伤的程度。

　　C:在患部敷上冰袋

　　D:用弹力绷带将冰包固定住

　　E:把患部举到比心脏高的位置

　　F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉

　　G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎

　　H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止

　　I:睡觉时把弹力绷带拆去

　　J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置

　　K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置

　　肌肉拉伤是体育运动中最常见的一种肌肉损伤。据北京运动医学研究所统计，这种损伤在各种损伤的发生率中约占25％以上。

　　发生肌肉拉伤的主要原因有：

　　（1）准备活动不充分。肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。

　　（2）体质较弱，训练的水平不高，肌肉的弹性、伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度。

　　（3）运动技术低，姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围。

　　（4）气温过低，湿度太高，场地太硬等。

　　肌肉拉伤分主动拉伤和被动拉伤两种。主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力；被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。

　　肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂。有时除损伤肌肉组织本身外，还往往损伤肌肉周围的辅助组织，如筋膜、健鞘等。肌肉拉伤的部位多为大腿后部肌群、腰背肌、小腿三头肌、腹直肌、斜方肌等。

　　肌肉损伤的症状与肌肉拉伤的程度有关。如是细微的损伤，症状较轻；如是肌纤维完全断裂，则病态较重。一般表现为伤处疼痛、局部肿胀、肌肉紧张或抽筋，有明显的压痛，摸摸发硬。当受伤肌肉做主动收缩或被动拉长时疼痛更厉害。严重的肌肉拉伤在肌纤维断裂时，受伤者自己往往感到或听到断裂声，随即局部肿胀，皮下出血，肢体活动障碍，在断裂处摸到凹陷或两端异常膨大。

　　肌肉抗阻力试验，是检查肌肉拉伤的一种简便方法。其做法是患者作受伤肌肉的主动收缩活动，检查者对该活动施加一定阻力，在对抗过程中出现疼痛的部位，即为拉伤肌肉的损伤处。

　　肌肉拉伤的治疗，要根据具体情况而定。少量肌纤维断裂者，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，外敷中草药。肌肉大部或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。

　　肌肉拉伤预防，主要是针对发生原因进行。如剧烈运动前做好准备活动，尤其是易拉伤部位的准备活动；体质较弱、训练水平不高的，运动时要量力而行，防止过度疲劳和负荷太重；要提高运动技术及动作的协调性，不要用力过猛；改善训练条件，注意运动场所的温度。冬季在野外运动时要注意保暖，不可穿得太薄；要注意观察肌肉的反应，如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度；肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进，勿操之过急，并要加强局部保护，防止再度拉伤。

运动后酸疼是因为你运动的量太大而导致肌肉不适应,以后随着不断加大运动量就会慢慢适应的了!

运动前运动后都因该做一些放松运动,运动前的放松有助于展开筋骨,拉开韧带,让肌肉处于运动前的准备状态,有助于后面运动时肌肉的发挥,也可以有效的防治肌肉拉伤

运动后的放松动作有助于把肌肉里面的肌酸排出,把刚才处于激烈运动的肌肉放松,恢复的快,最重要的是减少酸疼甚至不疼

正如你所说的,运动后洗热水澡是最好不过的放松方式了,不过,不能做完运动就马上洗哦,要休息十几分钟,就是等你喘过气来洗热水澡有助于促进血液循环,解除肌肉疲劳,消除酸疼,特别是如果第二天还要进行复赛或者什么激烈的运动,做完后用热水按摩,那是相当的有效,这可是我的经验!