倒三角身材怎么练 简单几招练出倒三角

俗话说“新手练胸，高手练背，老手练腿”，倒三角身材实际上体现了一个健身训练者长久有效锻炼的结果，一个强健的倒三角身材不仅是美的展示，更是素质与力量的象征。

长期健身的人都知道，背肌的锻炼比起胸肌、手臂肌肉等处来说，更为复杂和困难，这是因为背部是整个上肢占据面积最大的部位，但同时背肌的训练需要突破难点，才能取得较好的效果。

背肌分为背浅肌（背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨）、背深肌（背深肌主要有竖脊肌又称骶肌和夹肌，位于背部深层全部椎骨棘突两侧的纵沟内，为两条强大的纵行肌柱，起自骶骨北面和髂嵴后份，向上分出多条肌束分别止于椎骨、肋骨及枕骨）和背部筋膜（被覆于斜方肌和背阔肌表面的深筋膜较薄弱，但在竖脊肌周围的筋膜特别发达，称为胸腰筋膜）

背浅肌浅层有斜方肌和背阔肌，浅层下有肩胛提肌和菱形肌。背深肌主要有竖脊肌又称骶肌、夹肌和胸腰筋膜。这些肌肉都是背部肌肉最重要的组成部分，在锻炼时，应该注意对每一块区域的针对性训练，不能盲目的进行器械训练，那样练出来背部肌肉看起来可能会很别扭。

下面介绍背部肌肉的锻炼方法，根据个人情况来选择自己合适的动作，做到进行有效的针对性训练，仅供参考：

1杠铃屈体划船

双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠，找好平衡点，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

2引体向上

这个动作应该不管健身还是不健身的朋友， 应该都知道吧，这也是锻炼背部肌肉必不可少的动作之一。手掌略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置，在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。

3坐姿划船

向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

4硬举

硬举是一种非常有功能性的动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。当谈到硬举或是任何重量训练的动作，都需要变化来刺激适应、增加挑战和防止受伤。在动作的最底部位置膝盖弯曲大约75度，下半身和上半身肌肉同时工作。臀部、腿后肌和股四头肌是主要工作肌群，小腿、上、下背也会参与动作。从地板上进行传统硬举，你需要很好的髋关节活动度，并且必须保持脊椎在整个动作维持自然的曲线腰椎不驼背、不过度伸展。

在锻炼背部肌肉时可能会涉及到器械的重量，这时就需要根据自身情况来加减重量了，不能盲目增重。在感觉当前重量对于自己来说感觉轻了再往上加大重量。

希望能够帮到你，望采纳。

一般来讲，倒三角形身材的女性体内胰岛素含量也较高，容易储存更多的脂肪，而低GI值（升糖指数低）的食物可以降低胰岛素含量，达到避免脂肪囤积的目的，以下是推荐的低GI值食物：谷类、豆类、乳类、薯类、水果类、坚果类等大部分食物都是低GI值食物。另外，混合膳食，如包子、饺子、馄饨等GI值也偏低，但是要注意搭配事物的种类和比例，肉类所占不宜超过30%。

由于倒三角形身材的女性大部分脂肪都集中在内脏器官上，根据以往的研究结果来看，持续性的有氧运动消除此类脂肪最为有效。专家建议此类身材女性每周至少进行五次以上的专门运动，每次至少一个小时，提高新陈代谢率，促进脂肪燃烧。

1下蹲起立

站立，双脚分开与肩宽，双臂前平举，匀速蹲下至大腿与小腿呈90度，保持30秒后慢慢站直，每天重复做50次以上

2扩胸运动

站立，双腿分开与肩宽，双臂向两侧打开，全身呈“大”字，慢慢将两臂向后方扩展到最大角度，保持10秒后收回前方，5秒后继续后扩，每天重复50次以上

倒三角身材是优点还是缺点

1 什么是倒三角身材

倒三角身材是指上半身宽度明显大于下半身的体型，通常上半身肩宽胸厚、下半身腰细臀翘腿修长。

2 倒三角身材的优点

倒三角身材的女性，通常上半身线条优美、五官分明，给人以自信、个性的印象。此外，运动方面，倒三角身材的女性通常拥有较强的上肢力量与耐力，可以更快速地燃烧热量，达到减脂的效果。

3 倒三角身材的缺点

倒三角身材的女性通常下半身过于瘦削，使得身材比例失衡，而且容易显得腰部过于粗壮。此外，对于喜欢穿裤子的女性而言，倒三角身材也会增大穿衣难度，因为下半身较细的缘故，针对下半身修身款时常难以完全贴合身形，而较松的裤型则会让腰部显得更加臃肿。

4 如何通过运动弥补缺点

对于倒三角身材的女性，通过有针对性的运动可以弥补下半身的不足，如多做一些下肢的力量训练，即蹲、跳、走、跑等综合锻炼，可以帮助下半身加强肌肉训练，进而形成更加匀称的身材比例。而对于生活中，可以选择宽腿款式的裤装或者前视晶亮、流苏、褶皱等设计感较强的裙装，以此来达到调整比例的效果。

5 相关名人案例

在娱乐圈中，具有倒三角身材的女性也很多，如大S、陈乔恩等，她们都以其优美的上半身线条为特点，成为了众人的关注对象。而在国际舞台上，超模吉赛尔·邦臣同样拥有倒三角身材，她在T型台上的表现，更是堪称完美，成为了时尚圈中的代表性人物。

6 倒三角身材的自我整体

相信每个女性都有自己想拥有的身材，但是身材是天生的，难以改变。对于倒三角身材的女性而言，更要珍爱自己的优点，找到适合自己的穿衣风格，扬长避短，创造出自己的独特风采。美丽的身材只是气质与能力的附属品，内在更重要的是积极向上的性格和自信平和的心态。

7 结语

倒三角身材的女性，无需因此而感到自卑或者沮丧，反而要把它当成分秒必争向理想身材努力的一个优点。在穿衣搭配方面，也要注意根据自己的体型和气质来选择合适的服装，发挥胜过一切外在形象的自信并体现出你的魅力。

首先是注意裤型，是不是LZ挑的裤型不好所以效果出不来呢，或者是不太合身？

LZ是女生吧，如果可以的话踩上高跟鞋效果会变好，高跟鞋拉长腿型并且修腿效果很好

其次你要注意一下是不是你身材的原因，一般来讲，比较瘦高，骨架小而身高并不矮，腿长而直的是最能出效果的，LZ要看一下自己是不是胯比较宽？或者是肩膀宽？

如果是的话，这种身材比较适合穿直筒和微喇，穿小脚的容易显得倒三角，穿小脚的话尽量用长衣服遮盖一下胯部，效果会好一些

希望可以对你有用，不行的话LZ可以再多提供一点资料，我会尽力的

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你穿的时候是大腿不好看还是小腿不好看呢

大腿的话你可以用长款的衣服稍微遮一下，或者是半长的外套啊什么的，可能会好很多

小腿。。那就没什么办法了。。

可能因为LZ不够修长，也不算很瘦的那种

所以铅笔裤的效果出不来

确实有些衣服不是每个人都能穿的很好看的

尽量去选择适合自己，穿在自己身上才好看而不是挂在那好看的衣服

每个女性朋友的身材都是完全不一样的，有些朋友可能是苹果型的身材也有一些朋友可能是梨形身材，还有一些朋友是倒三角身材，每个身材都有它各自的特点，接下来就和大家详细的介绍一下女性倒三角身材的原因，与此同时还会和大家详细的说一说女性倒三角身材穿搭时注意的事项。

一，女性倒三角身材的原因

造成女性倒三角身材的原因还是有很多的。不过通常造成这种身材的原因，分为天生的和后天的。有些人从一生下来就是倒三角身材，这和有些人一生下来天生就是双眼皮一样，这个是没法改变的，因为这是基因决定的。还有一些人是后天形成的。比如有些人通过正确的健身方式，就会练出倒三角的身材。

二，女性倒三角身材穿搭时注意的事项

女性倒三角身材穿搭注意事项主要有以下几点，女性朋友倒三角的身材比较突出的特点就是肩膀比较宽，而且上半身大多是比较丰满的，但是下半身看起来非常的瘦。在传达的时候需要注意的事项就是一定要弱化自己肩膀的重视感。不要穿那些漏肩的衣服。少穿一些短袖或者长袖v领的衣服，这样能够弱化上半身比较强壮的感觉，下半身最好打扮得蓬松一些。

上述所展现的内容同大家细致的介绍了女性倒三角身材的原因，另一方面也和大家详细的说了说女性倒三角身材穿搭注意事项。

对于肌肉男们来说，最重要的就是拥有一个完美的肌肉身材。而一个倒三角的上半身就是每个完美身材的标配，因此健身者们为了获得那样的完美肌肉身材，首先就开始锻炼上半身。然而你去看一看，几乎没有几个健身者能练出倒三角身材。是什么原因导致倒三角身材获得率这么低呢？

首先排除先天性的原因，因为那些宽肩健身者都是后天的刻苦训练才练就的身材。那么具体原因就是后天的锻炼了。那么如何训练呢？我们也知道倒三角身材最重要的就是一个宽阔的肩膀，只有这样才能称得上是倒三角身材。因此我们应该着力锻炼肩膀，使其更加立体。

肩膀附近最大的肌肉就是三角肌，而三角肌有三个部分，分别是前束、中束和后束。在许多情况下，这三个部分都是独立的，这就导致了许多健身者并没有将整个三角肌平衡发展。三角肌的后束往往都被忽视。因此在训练中不仅要重视前束和中束的锻炼，后束也不要忽视掉。下面就推荐几个促进三角肌生长的黄金动作。想要倒三角身材，三角肌的锻炼不可少，5个动作，促进三角肌生长。

1哑铃前平举 

因为在胸肌训练中，比如说卧推、俯卧撑等动作中都对三角肌前束有一定的锻炼作用。因此当我们进行专门的肩部训练中要将重心放到三角肌后束和中束上。

而哑铃前平举就是一个很好的三角肌中束训练动作，在这个训练中要注意不要为了增加训练的效果而故意将哑铃抬高，因为高度太大就会出现三角肌前束的代偿。最大的高度也不要超过眼睛的高度，最适合的距离就是抬高与肩同高即可。

2哑铃侧平举

这个动作也是训练三角肌中束的，既可以选用站姿训练，也可以用坐姿来进行训练。在训练之前首先要选一个适合自己实力的哑铃，不要光想着进行大重量训练。其实重量越大并不是越好，还有可能让肌肉代偿程度增加，甚至会出现受伤。在训练中要注意避免使用斜方肌，并且保持好肘部的角度。

3杠铃直臂上提

这个动作也是锻炼三角肌中束的，通过调整握距可以达到不同的训练效果。如果进行窄距训练，对斜方肌有很大的锻炼效果；使用宽距就可以锻炼到三角肌中束。在训练中要注意保持挺胸抬头的姿势，让肘部始终向外，让杠铃的轨迹保持在直上直下的平面内。

4俯身哑铃飞鸟

这个就是锻炼三角肌后束的完美动作，只需一凳、一哑铃就可以轻松完成。首先用双手紧握哑铃，并将其放在两侧，双脚间的距离与肩同宽。双手抬起直到与肩膀同高即可，在最高点时注意感受顶峰收缩。

5绳索面拉

这个训练是一个很好的训练动作，不仅刺激三角肌后束，对后背肌肉也有明显的锻炼效果。长时间进行还可以矫正含胸驼背现象。这个训练其实就是高位下拉的改版，身体直立挺胸抬头。外展肩部让双手拉回绳索，直到大臂与地面平行即可。

进行一个总结，在这些动作中有这么几个注意点：1选用合适的重量。2避免耸肩。

倒三角是因为肩背的肌肉发达，你能看到在赛场上不论男女，游泳运动员的肩背肌肉都十分发达，因为游泳的动作是往前进方向的反方向划水以获得前进的动力，而大家都知道在水中做任何动作都会有很大的阻力，对运动员上身、上肢肌肉的力量要求很高，再加上竞技游泳比拼的是速度，你就得到了拥有力量和爆发力的大体积的肌肉，或者说，想要增大肌肉体积，最好的方式就是练力量

再看排球运动员，以女排为例，你会发现她们的身材都很匀称，而且下肢、臀腿很饱满，很有女人味，这是因为女排运动员的手总是半举或高举在空中，准备接、拍、挡、拦或者扣杀，但相比身体的其他部位上肢的移动幅度并不大，所有的这些动作都需要跑动、跳跃，高姿势扣杀、低姿势接挡的来回切换对腰腹肌肉的调动，为了做出各种动作下肢以及腰腹肌肉的支撑，排球需要协调全身的肌肉，手臂肩膀反而不是最费力的部分。

身材是要看比例的，你不一定要减少肩背的肌肉体积，通过力量训练增加下肢、臀腿的肌肉体积，也能获得性感的身材，这就是为什么外国女人高大健壮却比很多亚洲人看起来更性感、更有女人味的原因，她们懂得通过锻炼下肢力量来塑造完美的沙漏型、梨形身材，就像我前面提到过的，锻炼力量是增大肌肉体积最好的方式，体积越大，力量越大，同时你也可以适当的克制肩背力量的使用让这块区域的肌肉自然消减。游泳对手臂肩背力量的要求会让肌肉体积变大，但利用水的阻力来锻炼下肢和腰腹的肌肉再合适不过了，通过进行扶板蝶泳打腿、扶板自由泳打腿的训练，可以很好的控制上肢的移动和力量的使用，而且虽然游泳对手臂肩背力量的要求不小，但运动员那样的肌肉体积也是专门在健身房经过大重量的器械训练才能拥有，光靠游绝对得不到这样的肌肉，更何况是普通人的游泳强度？

另外，购买负重绑腿、负重包，增加平时跑步训练的强度（注意保护膝盖，并且不要在肌肉已经乏力的情况下继续训练，肌肉卸下的力会全部由膝盖和骨骼承担，选择自己能够承受的合适的单次跑动距离），在训练计划中加入深蹲（初学者不要加负重）也是不错的选择。