俯卧撑只能锻炼胸肌吗？居家练习俯卧撑，有什么变化动作吗？

俯卧撑只能锻炼胸肌吗？居家练习俯卧撑，有什么变化动作吗？

随着现代人工作的压力越来越大，人们可以通过锻炼来进行适当的放松，但是就很少有时间能去健身房进行锻炼，那俯卧撑就成为了一项居家必备的锻炼方式。俯卧撑不仅仅只能锻炼胸肌，它主要锻炼我们的上肢肌肉，其最主要的作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量， 锻炼的动作不同，锻炼到的肌肉也不同，比如还可以锻炼腹部，手臂的肌肉以及腿部的肌肉等等，这是一项非常健康的运动项目。

那俯卧撑的动作也是多变的，不同的名称动作方式也不一样，下面就介绍几种平常的俯卧撑姿势。第一种就是最为平常的俯卧撑了，俯卧撑做重要的就是它的起始姿势了，需要从头到脚保持一条直线的状态，我们应该把手放在自己的胸部两侧，手的宽度略微的宽于我们的肩部，然后在起落时保持两三秒的时间，注意再上升身体的时候呼气。

其次介绍一下钻石俯卧撑，钻石俯卧撑，从字面意思理解就是我们双手的大拇指和食指相互对立在一起，让手的形状形成一个钻石的形状，需要注意的是我们在进行钻石俯卧撑的时候不能弓背或者塌腰，否则对自己的腰椎会造成不同程度的损害。同时，我们在进行钻石俯卧撑时手肘部的位置不能向身体两边叉开，要尽量向身体两边靠，不要得不偿失。

最后介绍一种高难度的俯卧撑动作，如果你是新手注意不要轻易尝试，就是宽距俯卧撑，这主要是锻炼胸大肌内测的，双手的距离是肩宽距的15倍，要时刻关注自己的动作有没有变形，此外，还有一些高难度的俯卧撑动作，比如单手等等。

一、家庭健身和健身房区别

1、阻力方式不同： 所有的运动都是克服阻力来做功，实现锻炼的效果。那么家庭健身相比较于健身房阻力的方式会显得单一，主要的阻力来源自身体重和一些简单的负重物；健身房的话拥有各种器械，负荷方式更加多样化，如滑轮类、杠铃、哑铃、弹力带、绳索等。 小结：多变的阻力方式殊途同归，终究是利用的方式，最后的想要的结果是锻炼体魄。

2、场地气氛不同： 在家锻炼相对会更加自在，放上自己喜欢的音乐就可以肆意挥洒自己的汗水，如果喜欢相对安静的环境，家庭健身是一个非常好的选规。有喜静的人，相对的就有喜欢热闹追求大家一起运动的人，健身房的气氛可能会好一起，更有锻炼的代入感。对于锻炼气氛的要求则是仁者见仁智者见智，青菜萝卜各有所爱。 小结：喜欢的氛围潜在一定程度可以提高神经的兴奋度，从而提高一定的运动表现。

3、学习途径不同： 家庭健身学习来源，主要来自于网络平台，学习规范的动作，做动作中的细节等都需要自己进行过滤，取其精华，去其糟粕。健身房学习的来源可以是锻炼中高手的动作观察，也可以是请私教（成本相对高很多）。 小结：健身不仅仅运动锻炼就可以了，还有一定的运动知识储备，懂得如何去做动作效果最好而且可以避免运动损伤出现。

二、家庭健身基础准备

1、瑜伽垫： 无论是家庭健身还是健身房健身瑜伽垫是必不可少。许多的瑜伽动作，虐腹动作、仰卧俯撑类动作都需要使用瑜伽垫，让锻炼更加舒适。毕竟骨头直接在地板硬刚不是一般人可以忍受的。

2、一对哑铃： 在家锻炼的阻力来源相对比较单一，有一副哑铃的话可以解锁更多的锻炼动作，实现胸、背、腿、手臂、肩、腰腹的全方位锻炼，相比较其他大型器械性价比是非常高的了。个人建议 购置可拆卸 哑铃，重量为20-30公斤，基本可以满足日常训练需求。重量过轻无法满足日后训练还要重新购置很麻烦，重量过重，基本也不会用到造成浪费。

3、家用单杠： 家用版单杠可以撑在门框或者通道走廊上，用于做引体向上。引体向上在徒手健身和器械健身中都是公认锻炼背部的王牌动作，要想有一个宽阔的背部，引体少不了，单杠少不了。单杠的在徒手健身玩法有很多，如太空漫步、双力臂、前水平等，既可以锻炼又可以解锁高难度动作。出了家门依旧可以炫技。

4、其他： 诸如保护手套，健腹轮、护腕、弹力带等小物件就根据自身需求选择性购置。最主要的还是上述的三样物品。

总结：锻炼的场地、所需物品都是为了达到健身目的途径。重要还是如何规划锻炼，并且持之以恒去坚持，才会有显著的效果 。

希望你的世界平和，专注！

各有优势吧，在家健身没有那么多的器材，但是在家健身更安静，可以让你更容易去感受你自己的身体，制定合适的计划。而健身房则有更多器材供你挑选，可以更好的锻炼到各部分肌肉。在家健身的话需要购买瑜伽垫，其次可以购买哑铃，哑铃可以锻炼到身体各个部位，像手臂啊，胸啊，臀腿等都可以通过哑铃得到很好的锻炼，然后弹力带也可以更好的让你感知肌肉的发力，增强肌肉控制能力的同时也可以有效锻炼到自己的肌肉，还可以购买俯卧撑支架，俯卧撑可以很好的锻炼到胸肌三角肌，仰卧起坐支架也是一个不错的工具，可以很好锻炼到腰腹。其实东西当然越多越好，但是总不能把家搞成健身房那样，东西还得根据自己所需来购买，需要锻炼哪儿就购买相关的东西，最大限度发挥每个东西的作用。加油，只要有毅力，无论在哪里都可以达到很好的效果

很高兴能解答这个问题。

我认为只要有一颗想瘦的心，哪里都是健身房，哪里都可以锻炼。但是在家锻炼的时候要学会自律，坚持。在家锻炼肯定没有在健身房锻炼时的器材全面，而且在健身房锻炼有教练，也有很多人一起锻炼激情更加饱满，可是在家也很多优点，在家锻炼比较节约时间，碎片化的时间可以让我们更容易坚持运动。

接下来就为大家分享几款，我在家锻炼经常使用的小器材：

1️⃣健身垫

健身垫肯定是必备的，在购买健身垫的时候，一定要选择减震效果好一点的，而且还要有防滑性的。

2️⃣跳绳我经常做的有氧运动就是跳神，因为跳神是很好的染指运动，它可以带动我们全身肌肉的运动，我们不能长期做一种有氧运动，可以跑跑步，做有氧操，也可以跳绳。

3️⃣弹力带

弹力带，是性价比比较高的一款小器材，携带收纳也都很方便，可以很好地局部塑形，像手臂背部。

4️⃣泡沫轴

泡沫轴是现在很常见的肌肉放松的一种方法，新手在选择泡沫轴的时候，一定不要选择带牙的那种，要选择光滑面偏软一点的。

以上就是我对这个问题的解答了，希望对大家有所帮助。

我感觉区别很大，对于我而言，我在练瑜伽，在家里面各个体式从来不练，那些辅助工具都是在那里休息。而在瑜伽馆有老师在那里指导还有很多瑜伽爱好者一起，练后还可以分享瑜伽的心得，要想真的健身需要去健身房里面，在家可以坚持晨跑，跑步是我能坚持的，所以建议不需要买什么健身器材，免的浪费钱！

目前疫情没完全消除，健身房类似的聚集性场所，尽量少去，健身房与居家健身区别很大的。

一、健身房器械设施配套很全面，各种重量的哑铃、杠铃、其他器械，几乎都有，可以满足各个运动阶段爱好者的需求。男士增肌、女士减脂，均可以在健身房找到合适的器械完成。健身房环境比较有氛围，敞开式的环境很多人一起玩，交流经验心得，能激励你参与的欲望。就好比“人多一起吃饭越吃越香，一个人吃饭，食欲就差很多，没有氛围”。

二、在家健身优势：方便，随时可以练起来，节省了去健身房路上的时间，对于很多上班一族朝九晚五，每天再去健身房打卡，不是特别热爱健身的朋友，是很难做到的。对于业余爱好者、每天时间不多的朋友，在家健身就是最好的选择。在家健身可以节省一笔健身房办卡的费用，现在很多健身房开一段时间，因各种原因经营不下去，关门闭店的不少。在家健身就不用担心这个问题了。

三、在家健身需要买哪些装备：如果你是业余爱好者，渴望达到增肌塑形的目的，简易装备即可满足。建议：1、瑜伽垫 ，2、哑铃15kg\20kg,3、杠铃杆：曲杆、直杆，4、多功能哑铃凳，5、健身手套，6、引体向上单杠（家用）7、深蹲卧推架（分体、一体式任选）8、健身护腰带。

以上装备可以满足业余爱好者、初学者健身的基本要求，如果是刚接触健身，开始选择一付15kg哑铃足够，根据个人训练情况后期可以增加至20kg、30kg……

你如果真有一颗想健身的心，什么都不用买，在家练习囚徒健身就行。如果没有健身的心买啥都没有用。

分别在这两个地方健身区别很大，首先健身房的健身器材很多适合锻炼身体的各个部位，而且空间大能施展开，在家健身有局限性，也没有那么多健身器材，如果想在家健身建议先买个跑步机，因为个人感觉跑步对身体能有个很好的锻炼。

区别太大了，女人见不到肌肉男，男人遇不到翘臀女，荷尔蒙无处喷射

健身房器材专业，也热闹，能坚持长期训练。在家训练，器材不够用的，效果不好，没多久就放弃了。除了喜欢跑步，塑型就不行。还是去健身房好。

当然练好啊 俯卧撑练的主要是胸肌， 如果你要胸肌很结实的话 必须要坚持啊

当然健身房有器材啊 可以多做几组卧推啊 如果在健身房 做了 卧推 也可以适当减少

俯卧撑 一周练一次少了 最好早晚各一次 不去 健身房的时候 可以多做几组 俯卧撑

1组 20个 做5组最好

仰卧起坐也好啊 可以锻炼 腹肌

要做到每个部位都结实 那样看起来才协调

没个部位 没必要练久 要协调好 不然会练僵硬的

近些年来随着人们生活水平的日益提高，健康成为了热点话题，而健身锻炼这一保持健康的重要环节也越来越火爆。但去哪里健身又是一个大问题。

如果是你要去健身，你会选择去哪里呢是专业安全、设施完善的健身房还是亲近自然、无拘无束的户外

当然是去健身房啦!健身房有良好的硬件和软件条件。而且花钱是让我们坚持锻炼下去的动力呀!可是健身房空气质量差。而且健身房受场地空间等的限制较多，没有户外那么自由。

那咱们去户外吧!户外锻炼可以融入大自然、呼吸新鲜空气，而且不用花钱呀!哎，最近雾霾好严重，外面空气质量好差啊。在户外健身不够安全，没有专业人员指导，效果一般。

其实呢二者都有各自的优缺点，没有哪个比较好，只有哪个比较适合你

根据季节与温度的变化来改变运动地点

夏冬两季天气比较极端，天气过热仍在室外锻炼十分容易中暑，冬天空气质量较差，尤其是北方雾霾比较严重，天气过于寒冷也容易冻伤，不太适宜户外运动，建议大家在健身房进行适当的锻炼。

春秋季节温度适宜，空气质量比较好，比较适合进行户外运动，但要注意的是早晚温差比较大，出汗后及时擦干保暖小心感冒。

塑形，健身房是更好的选择。

健身房的器械都是针对特定的部位与肌肉，其锻炼效果更加明显。并且健身房有专业的教练可以对你的健身或塑形计划提供饮食与锻炼上的指导，这都是在户外锻炼所无法达到的。

重量可调、安全可靠、适用性广。

器械训练的重量可以根据自身的情况进行调节，对于初学者或是老司机，都有适合你的菜，适应人群广泛。

针对性训练，更易找到训练感觉。

器械的设计符合训练需求，一般都符合人体的发力特点，能达到事半功倍的效果，可以轻松找到训练状态。

通过上表我们可以发现当低速跑时，在跑步机上的能耗要大于户外。随着跑步速度的增加，户外跑步逐渐反超跑步机运动。因此根据自身能够接受的速度程度来选择在哪里跑步也是很重要的哦

当然，跑步机可以通过调整坡度来提高燃脂能力，并且还可以保护跑步者的关节和膝盖，缓解户外跑带来的运动损伤!

有氧运动在户外，力量训练在室内。

室外的空气比较新鲜，相对于比较密闭与人群密度较大的健身房来说要更加适宜进行有氧运动，不过近几年来城市内的空气质量普遍比较差，尤其是到了冬季PM爆表，如果你所在的城市常年上榜最污染城市排行的话，还是选择健身房吧。

力量或增肌训练推荐大家前往健身房，更加专业的器材可以有效防止你受伤，并且有人员进行保护与指导，锻炼效果可谓事半功倍。而在室外缺少监护，一旦发生意外难以及时得到救治。

不管是在户外运动还是在健身房内锻炼，坚持才是最重要的!