春季巨狠减肥法|月瘦15斤救急就靠它了

春季巨狠减肥法|月瘦15斤救急就靠它了

四周减肥法

第一周[瘦3-5斤]

1一日三餐按时吃。

2晚上七点以后，不吃任何东西。

3三餐前喝杯温水，增加饱腹感。

4坚持一周，不能间断，在这期间不用运动。

5如果放弃的话就无法进行下一个阶段。

第二周[瘦5-7斤]

1只吃早餐和午餐，晚餐不吃。

2保持每天喝2000ml温水。

3不需要运动，在这期间。

体脂会下降很快，体重下降幅度最大。

4开始的前三天身体会感到极度饥饿三天之后逐渐可以接受。

5第二周是关键时期，坚持住就是胜利。

第三周[瘦4-6斤]

1早午餐必须吃，晚餐不吃或少吃。

2饮食要多增加蛋白质，牛奶，蔬菜。

3喝水量要增加到每天10-12杯。

4一天安排三次有氧运动(跳绳，跑步快)。

5如果你坚持到这里，那恭喜你离成功不远了。

第四周(瘦2-6斤)

1饮食同第三周一样，偶尔放纵吃喝不健康节食，会出现反弹还会影响身体健康。

2脂肪大量减少，胃小了很多，感觉轻松不少。

3男生对摄人蛋白质进行肌肉训练女生可以练习哑铃，瑜伽，进行塑形。

4晚上可以用热水泡脚，提高新陈代谢5能够坚持一个月，说明你成功上岸了。

对于正在健身的朋友们来说，健身除了要掌握正确的健身方式，同时更需要有正确的饮食习惯，一日三餐如何吃早餐+中餐+晚餐将会决定了健身的成果，如何进行优质的食材搭配，首先我们要确定少油、少盐、少油炸、少加工，吃出好身材。

健身早餐吃什么

吃好吃对早餐的人，减肥健身会更有效果。早餐吃主食也是最好的时机，为身体提供能量。早餐吃谷物食品，是很好的选择。经常看我的健身笔记的宝贝，一定知道我早餐几乎都会有麦片的身影出现。非常喜爱，关键是很方便，简单快速：早餐不用纠结吃什么。拥有饱腹感的麦片，让你低碳水，不饿肚子瘦身。

优点：富含维生素+利于排～～+降血脂+优质低碳水

早餐=麦片+水果+鸡蛋+坚果

麦片那么多如何选择

说到吃麦片，大家一定会纠结麦片的选择，选哪种好麦片的品牌 和种类有很多，网上和超市里看的我们眼花花。市面上麦片的几大种类：

1未加工过的生麦片

优点：营养保存完善

缺点：要煮30分钟以上，日常不便捷

2半熟即食燕麦片(个人喜欢)

优点：半加工，质地软 容易煮 日常开水泡就ok

组合：可以搭配 奶粉 牛奶 和水果

缺点：无法直接食用

3烘烤即食用燕麦片

缺点：有些口感太甜 像零食

优点：直接干吃就可以 搭配酸奶 水果。肚子饿了 来一杯，满满的饱腹感，营养健康

对于健身的宝贝来说：

日常的代餐，即食和烘烤好可以干吃的麦片里分：原味 水果味 坚果味 等等，作为上班族 和学生，我推荐大家是食用：半熟即食燕麦片更好。操作方便简单。用热水煮，或煤气上煮3分钟左右就好。保持了营养成分，又不会太甜。

烘烤即食麦片，可以搭配酸奶直接吃，这类麦片有点像小零食，很多太甜了，加工后 原有的营养没有很好的保存。

比如日本的：卡比乐。空口吃味道真的很不错，可是吃上几口，味道过甜。不是很利于减脂的宝贝。

麦片的品牌选择

麦片品牌很多，掌握好选择：半熟即食 燕麦片。

买品质好的麦片是关键

我平时会买一些进口的麦片来尝试，保存的营养成分更好，加工不错。照片里我吃的是一种澳洲产的麦片。是澳洲的亲戚给我寄的，原汁原味很纯正。网上也有买哒。一大袋可以吃一段时间。

搭配：原味3勺+水果味3勺=组合搭配。

光吃原味，味道无色无味太淡了，所以我会把2包组合起来吃，甜味和营养搭配刚刚好。

麦片早餐搭配：配上爱的水果(香蕉 猕猴桃 草莓 苹果)+搭配牛奶搅拌+一个鸡蛋+还可以来点谷物面包+坚果

学生族：寝室里饮水机的热水也足够泡熟麦片，加上前一天买好的水果。不用在食堂吃油腻的早餐。

健身早餐贴士：早餐前先喝水，一个晚上身体消耗了很多水分，身体处于缺水状态，健身早餐前补充一杯温开水，是个经典不错的选择。

健康午餐吃什么

健康的午餐=我每天早起30多分钟，来制作午餐。因为几乎都用水煮，所以不会占用太多的时间。蔬菜管蔬菜煮，荤菜管荤菜!不要小看短短的30分钟，你的早餐+午餐就诞生了。学生上班族 上班不方便的话，可以在全家便利店买色拉，全家最新出的 鸡胸肉，牛肉色拉组合 ，还是不错的，记得好像只要16元。

我的日常：中午微波炉转一转～没有微波炉不方便的宝贝，夏天到了，也可以选择制作一些色拉餐。

低脂减肥：想减肥可以避开色拉酱，选择用酸奶代替。

午餐选择蛋白质+脂肪+低碳水+蔬菜，我会选择2种以上蔬菜 ，搭配荤菜，鸡胸肉 虾 牛肉 都可以

低碳水红薯+紫薯+全麦面包+山药+荞麦面+麦片 等等

蔬菜一切你喜欢的绿叶菜 等 多吃无害

脂肪好的脂肪 有利于身体 。牛油果，坚果都是好的脂肪

蛋白质鸡胸肉+牛肉+蛋白+虾肉+酸奶 补充好蛋白质。

如何安排一顿健康的晚餐

晚餐我会分健身日 或非健身日

健身日健身之前吃的太饱不好，不利于训练和跑步。健身前以垫肚子为主，因为下班已经6点多。吃的比较简单。

全家：酸奶+三明治 或者 宜芝多 三明治～～

偶尔吃点运动蛋白棒 图6

健身前后，有时会尝试吃一点蛋白棒。快速补充蛋白质，有点像小零食。不过目前我试下来的蛋白棒口感都太甜了，粘粘的口感。每次我吃小半根，整条吃不下来，要搭配很多水。

喜欢：奥利奥、巧克力口味的 。

照片中的这个Quest蛋白棒是我吃过的蛋白棒里，和别的蛋白棒比没有那么甜。虽然还是有些甜。

蛋白棒的选择=低糖+低脂+高蛋白(优质乳清蛋白)+高纤维

运动前 或者后吃，饱腹感挺强的。可以作为代餐的一部分。建议美美的小仙女，可以适量去选择，不用整条全部吃完。

如何挑选蛋白棒

看成分 看味道低碳水，低热量，高蛋白低糖，不添加人工香料成分，这点很重要。

看品牌，选择大品牌很重要，迟到嘴里的东西要安全。

锻炼后 身体处于需要营养的黄金时段

锻炼后的一个半小时，身体需要养分，也非常容易吸收。可以适当补充蛋白质，有利于肌肉的生长。

女生如果不以增肌为目的的话，可以来一杯牛奶，酸奶，鸡蛋白。

健身不等于节食

关于吃，大家记得千万不要节食，吃的少，对不起幸苦一天的自己。

1减脂=消耗>摄入

日常消耗大于摄入热量，就会利于减重

2增肌=消耗摄入

增肌要多吃，补充能量，让身体有多余的能量去修复你的肌肉。

摄入热量 > 消耗热量 热量盈余=增肌/增脂

摄入热量 = 消耗热量 热量平衡=不变 塑形

摄入热量 < 消耗热量 热量亏损=减脂

减脂期：尽量选择白肉和低脂乳制品+适量的坚果

增肌期：摄入一些红肉+以及全脂或半脱脂乳制品

保证有热量盈余，合理的碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入。

----------------------

夏日运动小贴士：一日三餐合理的饮食，自己尝试动手做一做，真的比外面健康100倍。自己购买食材，买到新鲜买到方向，做自身体的主人。

-----------------------

[得意]有了合理饮食后，大家也一定记得要保持运动哦，没有胖仙女，只有懒仙女!加油加油～～

健身饮食不是饿了就吃，

也不是吃饱就好，

更不是像馋猫一样

喜欢吃什么就吃什么。

没有足够的“原料”，肌肉的增长就会受到影响，甚至由于营养跟不上而消耗肌肉，反而影响锻炼的效果。

而减脂塑形者为什么也要注意营养的补充呢？减脂塑形者需要控制的只是碳水化合物、脂肪、蛋白质等

补充能量和能引起脂肪堆积的物质的摄入，而膳食纤维、维生素、矿物质等，则是维系生命的重要物质。

如果这些营养物质摄入不足，身体的代谢过程就会受到影响，轻者导致代谢功能紊乱，重者会导致严重的疾病甚至危及生命！

因此对减脂塑形者而言，由于食物的总体摄入量变少，更应该注意营养的补充，

增加能量低而其他营养素含量相对高的食物，如各种蔬菜、水果。

健身党在平常的训练中，一天的食物量可以参考以下方式：

改变一日三餐的模式，可以采用3+2或者3+3 的饮食模式（即3顿正餐加上2-3顿加餐），

每隔2-3小时进食一次，而至少睡前1小时内不再进食，以保证睡眠质量。

下面推荐一个少量多餐的饮食计划供你借鉴

第一餐：早餐

早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。

复杂的碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动，这有助于防止肌肉产生分解代谢。

建议：2个水煮蛋、两片面包，1杯牛奶，水果若干

第二餐：上午加餐

早餐后约2个小时就是再次进食的时间了。

这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。

适量的蛋白质加上些许碳水化合物即可。

建议：脱脂牛奶，燕麦甜饼或面包40克。

第三餐：中午正餐

午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。

蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂 肪)。

而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

建议：200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量。

第四餐：训练前

在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。来为身体准备糖原!

建议：150克的番薯米饭面食等。

第五餐：训练后

训练后及晚餐这一餐包括两部分：首先是训练后30分钟内摄入的饮料。

不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。

理想的方式是按1:3的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，

因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

第二部分是在一小时后左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物

(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、 还要吃大量的蔬菜;

建议：训练完后：50~100克的果奶;训练后一小时：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果。

第六餐：睡前半小时

睡前这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。

尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

建议：低脂牛奶

- END -

我们都知道这是一个系统的工程，并不是仅仅对着目标肌肉不断的去训练，同时还要注意饮食和休息。许多人认为健身就是应该节食，抑制自己的口腹欲望，甚至片面的认为健身是一个不断压抑自己的过程。

实际上，健身是一种累并快乐着的运动。而且我们知道这种累，会在未来的某些时刻给予我们很高的报酬。另外，健身并不是在禁欲，相反，健身会让我们胃口更好，消化更好，吃得更加安心和快乐。

但是健身确实需要忌口，大家都知道健身需要补充许多的蛋白质，同时少吃或者不吃高热量、高脂肪、高糖分、高盐分的食物。这并不意味着我们健身的时候许多东西都吃不了，健身吃的还是更多。

今天我们就来说说，健身到底该如何吃，又为什么说件健身让我们吃得更多更安心。

第一点：少食多餐

健身为什么吃的多？因为大部分的人一天只吃三餐，而健身讲究的是少食多餐，一天建议吃五餐左右。在早餐午餐，晚餐之间，加上了上午茶和下午茶。早上饮食清淡，不宜吃过过度油脂，不然上午的学业或者工作，昏昏欲睡。

而肉类，我们可以在午餐和晚餐正餐之间，加入保证一天足够的脂肪，

这是上午茶和下午茶，可以用简单的水果或者能量棒代替，保证一天精力的同时，我们也可以快速的计算出摄入的卡路里，这样对我们无论是增肌还是减脂，都有看得到的数据支撑。

第二点：健身前的吃喝

健身前的前一个小时，我们尽量不要摄入食物，尤其是油脂类食品。但是我们可以吃碳水含量较高的食物，这样可以让我们在健身的时候有足够的能量保证。

第三点：健身时的吃喝

有时候为了突破我们的瓶颈期，我们在健身锻炼组间休息期间，可以摄入适量的盐水以及葡萄糖；如果在锻炼增肌的时候，我们可以在饮品中加入蛋白粉，助我们更快增肌；如果是在做类似跑步，游泳等有氧运动，只需补充水分即可，毕竟我们要尽快的让锻炼燃烧脂肪，可不要补充糖类饮品了。

第四点：健身后的吃喝

但我们经过激烈的锻炼之后，尤其是在健身完的半个小时以内，要多吃一些富含高蛋白的食物，比如牛奶、鸡胸肉、牛肉、鱼肉等，这样可以加快我们的增肌步伐。如果无法做到，可以用蛋白粉作为替代。

第五点：心态

健身的目的是让我们成为更好的自己，而不是成为那个我们讨厌的自己。许多人原本就是个吃货，但是健身并非让你什么都不吃，或者只吃青菜，这样谁都受不了，我们讲究的是吃喝摄入的能量，一定要好好计算。是增肌还是减脂，是想提高体重还是降低体重，有了这些计算，都会让我们明明白白的健康吃喝。偶尔一次吃喝不要有过多的负罪感，因为你知道那些吃喝的能量，在自己的掌控之内，我们享受健身，更要快乐的健身。

女追男很简单，只需要五步。

第一步：“脸皮要厚，主动出击，掌控分寸”

如果你是一个脸皮很薄且玻璃心的人，连给对方主动发一条消息，都要酝酿超过5个小时的人，请你就此收手。如果你是一个被网络鸡汤文洗脑，一直秉持“女人一定不能主动”的人，请你就此收手。追男人，主动发消息做一些正常的朋友间的交流，是一种再正常无比的沟通方式了。

什么是上赶着？你天天蛋疼地示爱、求关注、失去自我，在关系远未达到该有浓度的时候，说一些没有分寸的诸如“我想你了”、“怎么才能撩到你呀”、“我给你买了很多好吃的，去你家给你啊”等的蠢话，然后第一次见面就发生关系，这才是上赶着。什么是女生式主动？正常地分享一些和自己有关的事情让对方对你的生活和思想有具象的了解。

就像新认识了一个朋友一样，诸如“今天有点小走运”、“刚才去健身，碰到一件特逗的事情”、“花了一下午，把这本书读完了”。以及带有好奇心地问他一些和他有关的以了解他的生活，诸如“所以你最喜欢看沟口健二的片子吗”，“复习的怎么样啦”，“今天健身健了多久啊”等等，怎么就上赶着了？和异性交朋友都不行了是吗？

以交朋友的心态去互相了解，这是属于女生式的主动，懂得交流与掌控情感能量的女孩子，会把这种沟通建立地非常顺畅与和谐，久而久之就让男人有一种很舒服的感觉，从而产生心理上的依赖。所以最最关键的是，你脸皮要厚，好奇的问题你要问得出口，有意思的事情你要分享得出口。

很多人问，那我该怎么开场呢？就是直接向他提问，或者自己说自己的事情，就这么简单。但是，分寸和节奏也一定要把握好。聊天的节奏：如果你们本身就是抱着交友目的去的，那每天聊天是没问题的，哪怕偶尔一天只是说几句话，打一局游戏。

如果你们的关系本身没有这个属性，你根本拿捏不住对方是否单身、是否想谈恋爱，请把联系放成几天一次。用具体的事情去找他聊天，可以是工作上的交集、可以是他朋友圈里解读出来的信息，然后由浅及深，了解清楚对方的感情状态，再把聊天变成每天。

主动的分寸：任何情况，都千万不能从早不间断聊到晚上，因为最后男方肯定会被累死，从而选择退出。每一次聊天，最好都是短聊，就像少食多餐那样。这个话题讲完了，咱就停了，有新话题继续讲就可以。千万别一个没营养的话题扯上来回2、30句，浪费时间的同时，也让你在对方眼里成了话唠。

要知道，男人是最讨厌女人话唠的。如果感到对方在忙，或者意思淡了点，我们就要适当学会后撤，毕竟所有聊天的前提要做到“不打扰”、“尊重对方的意思”、“做到有分寸感”。你就在他身边不远不近的距离，但你绝对不会过分占用他的时间。

毕竟我们每个成年人都有自己要忙的事情，所以，喜欢他，就请你花点时间精力想点好的话题。从对他的好奇心出发，从分享你自己的生活出发，以朋友的心态去交流，你会发现这其实并不难。

第二步：“有一种感受叫做：她真美好”

男人普遍喜欢什么样的女孩？答：让他觉得美好的女孩子。那个在繁忙工作后，在疲惫生活中，依然让人感到生活的希望与快乐的人，就是大部分男人所追求的动力。很多感情走不下去，都是因为“曾经让男人觉得美好开朗”的那个女孩子渐渐消失了，变成了怨妇，变成了泼妇，变成了无所事事的人。

所以在和喜欢的小哥哥的接触过程中，你一定要去呈现你的美好模样。但美好不是装腔作势，虚伪地天天在那里嗯啊咿呀地围着他转，不是的。美好其实很简单，就是你的能量场干净且正向。正向的能量，一定很好理解，就是你和他接触的时候，不抱怨不说脏话不生气，很乐观，喜欢笑，好玩的事儿有很多，奇妙的思想也时不时会冒泡。

干净的能量，不知道你能否理解。聊天用短句，不啰嗦，不拖沓，有自己的事情要做，有自己的做事说话逻辑，说话精致，不滥用表情，不牵扯很乱的事情，有安静下来的时刻，不是闲得没事做只想要聊天的女人。其实简单而言就是：你一般不出现，但每次出现的时候都是自带阳光甜甜BGM而且有话题聊的。

第三步：爱秀的女孩，才会赢？

当你喜欢上了他，而他还没喜欢上你的时候，你认为是什么原因呢？笨啊，当然是因为他还不了解你，不知道你有多好了，要知道，你和他不生活在同一屋檐下，你们也不是从小到大的朋友，现在他了解你的途径一共就那么几个：朋友圈、见面和聊天。谦虚和低调，请用在职场和生活里，在一对一的感情关系里，请学会推向自己，把正向的信息极尽所能地传递给对方。

所以，让对方越清晰知道你的厉害之处，你的社交能力，你的规整的内在体系，你良好的生活习惯，你优秀的经济条件，越有机会让他被你吸引，请学会让自己成为他无聊生活中的一棵救命稻草。当然，朋友圈的打造也必不可少，这里不做多说。

第四步：“适当逼迫，该狠则狠，该冷则冷”

做一个温和美好的人其实还只是基础，拥有适当的原则才能让你更加有价值。在我和我对象接触的最初阶段，有一刻，我感觉他和我聊天的欲望很弱，似乎在对我渐渐失去兴趣。但我又觉得自己没做错什么，已经把聊天频率放得很低了。于是在有一次他在1小时没回复我消息之后，我追问了一句：“你没啥兴趣聊天是么”？过了会他说：“我在健身啊”。

我没有理他，也许他觉得他刚才的语气不好，又接着补充了一句：“我每天中午都要健身的”。我依然没有理他。过了几个小时，他又发来了消息：“我有个建议，晚上一起吃饭”，我还是没有理他。等到晚上7点多，他又发来消息：“哎，没人陪我吃饭可怜的我只能回家吃饭了”。

看到这里，我在心里笑了一下，试探完毕。然后我过了一小时弥补了一下：“今天下午我遇到了一件很不开心的事情，等我好了找你吃饭”。他很快回复说：“好的”。说这件事其实就是告诉大家，不要一味妥协，自己一定要有自己清晰的逻辑：你对我感兴趣，我们继续，你对我爱答不理，我来问问你，试探试探，如果真不行，我就撤了。

如果当时我对象没有这一系列举动，我大概是不会再坚持下去的。而且在我和我对象相处的初期，我大概隔三差五会确认一下他对我的感情，如果低于我的预期，我一般是很狠的。先把锅甩到他头上，然后拉黑过他一次，冷过他好几次。

这样做的好处就是，把规矩做得很好，基本保证了未来的高枕无忧。什么时候该冷呢？他态度不好的时候，他没有给你满意的答案的时候，我们都可以选择不发火，而是直接放逐他。

第五步：“乘胜追击，快速拿下”

不好意思，这个标题取得有点过于夸张。但是没办法，拖太久有时候反而成不了气候，会把自己拖成了备胎，这个乘胜追击的时间，尽量控制在你和他开始每天都聊天之后的1~2个月以内，尤其是在他对你有求必应之后，比如叫出来吃饭基本都会出来，喊着聊天，基本都会回复，也会主动找你聊天之后。

追击的方式莫过于口头确认以及肢体接触，当然如果有些女孩子觉得不习惯这样，还是要有仪式感，要让男生表白，那可以再等等，等到他的表白。如果心急，口头确认的时候就可以直接说：“我现在有点小困惑”。对方问：“困惑什么”？你说：“不知道我们这样每天聊天算什么”，然后你就静观其变就可以了。

肢体接触的话，比如看**的时候，靠近他的耳朵边跟他说几句话，或者拉拉他的衣角，或者走路的时候靠得很近。其实每个人因为爱，都会出于本能的有一些行为，自然流露即可。有些女孩子的眼神流露，就可以让男人很心动，也可以多多相约去一些诸如滑冰、密室等可能有肢体接触的活动。但切记，约会一定要多约在白天，多去公共场所，不要马上进入私密空间。