街头健身每天的基本功是什么

街头健身每天的基本功是什么

　街头健身每天的基本功是什么，在健身过程中，有很多人会选择街头健身，因为街头健身的健身效果是很好的，但是在健身过程中也是要做好基本功的，那么街头健身每天的基本功是什么呢？

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　 15个引体向上

　想要练成街头健身动作，那么我们先要从引体向上开始做起，每次至少需要完成15个，一开始我们双手抓住单杠，让身体能够离开地面。

　此时我们双手手臂打开与肩部同宽，手臂发力让我们身体能够向上，直到我们的下巴位置超过单杠，我们在缓慢返回手臂，让身体自然下垂，再重新开始动作。引体向上能够有效锻炼我们的爆发力，对于我们完成街头健身动作也很有效的帮助。

　 30个俯卧撑

　俯卧撑是我们在运动过程中的基本功，想要练成街头健身运动，每天至少要完成30个标准俯卧撑。一开始我们双手手掌以及双脚支撑我们身体在地面上保持平衡，此时手臂是处于伸直的状态，接下来我们手臂屈肘，让身体向下，并且与地面保持贴近并且平衡，然后我们再伸直手臂，让身体向上，一直完成动作30个。

　 3组平板支撑

　平板支撑能够有效锻炼我们核心力量，所以对于街头健身有很大帮助，一开始我们手肘以及双脚支撑身体在地面上处于平衡的状态，注意我们的臀部不能向上凸起，腰部也不要向下凹陷，始终是处在一条直线上的。接下来就是坚持的过程，一直保持身体与地面平行，坚持30秒为一组，每次可以完成三组。

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　 街头健身训练动作都有哪些

　 1、俄式挺身

　俄式挺身是把肩部，背部，上臂力量发挥到极致的健身动作，做出俄式挺身，必须要对身体的重心进行调节，这个动作要求是对上身力量，还包括对身体协调性是否到位的考验，当然，俄式挺身只有双手撑起整个身体，对于手臂腕力有极高的要求。

　俄式挺身的基础是俯卧撑的进阶到华丽的版本，在练习俄式挺身，应该多多发展肩部和背部肌肉还有肱三头肌，从传统的俯卧撑开始，开始训练各种各样的进阶难度的俯卧撑，还要进行压肩和倒立的训练。

　 2、力臂上杠（双力臂）

　力臂上杠的动作是一个体操运动员所进行的比赛动作，它考验的是身体协调性和力量的结合，对腰腹，对前臂的力量要求较高，除外，它是一个技巧性的训练动作，如果你的力量不是非常大，也可以通过技巧性的方式作出这个动作。

　力臂上杠对于你能做出的引体向上的难度和次数都是高标准的考验，是力量和技术的考验，力臂上杠是倘若腰部和肩部发力不协调，手臂抓控单杠的收放节奏不正确，都无法完成动作。

　所以说，力臂上杠的训练，所需你去练习各种引体向上外，还需要训练手腕抓举力量控制，还有腰背力量的发展。

　 3、人体旗帜

　人体旗帜是一个富有观赏性的街头健身动作，做出这个动作，可以显的你身材修长，富有美感，做出这个动作，与地面处于平行，它对于三角肌的力量有着苛刻的要求，由于是处于下部分的肩部和背部以及上部分前臂支撑整个身体，通过严格而有针对的训练，方可做出这个动作。

　对于人体旗帜的养成训练，可以尝试练习单臂悬挂开始，从而锻炼肩部肌肉群的训练，一开始会很痛苦，但可以慢慢适应下去，还需要练习握力从而通过单手支撑体重，再结合肩部和背部的训练，做这个动作时，把握住双臂间距，以便控制自身力量平衡。

　 4、虎式俯卧撑

　虎式俯卧撑是一个孤立训练，孤立肱三头肌的一个训练动作。肱三头肌在街头健身中很少有孤立动作，双杠臂屈伸和钻石俯卧撑这两种加上虎式俯卧撑三种可以孤立到肱三头肌训练方式。而虎式俯卧撑是为虎式倒立俯卧撑打下基础的。做这个动时双手放于身体前方，双手之间的距离与肩同宽。身体向前倾的越多，难度越大对三头的`刺激也就越大。

　 5、悬空支撑

　悬空支撑类似小龙旗，是静态方式练腹的动作，以背部为支撑点，将身体两头悬空，身体保持绷直，维持身体的稳定，训练核心肌群。核心肌群是街头健身的基础，当核心肌群强大，可以更好的控制身体，无论是协调性还是爆发力更进一层。悬空支撑是龙旗的基础般，当悬空支撑效果不大时可换训练动作。

　 6、单腿深蹲

　单腿深蹲不仅是训练腿部的动作，还对核心肌群有着良好的刺激，用来平衡身体。街头健身相对于在健身房撸铁来说，对于腿部的训练就相对弱很多。一方面是没有大重量的刺激，另一方面是街头健身对上肢和核心的要求臂腿部要高，训练需求决定训练方式。但腿部作为身体最大的肌群，是必需要进行训练的。

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　 俄式挺身水平支撑的街头健身动作

　俄式挺身是街头健身「五大神技」中难度最高的一个动作，对手腕、三角肌，以及躯干所有肌群的稳定度要求特别高，不仅需要足够的力量，还要能保持平衡，以便使用双手支撑起整个身体。

　尽管它看起来很难，不过，只要掌握一些诀窍，事前先做一些训练打底，例如手臂的肌力以及以手臂支撑身体的乌鸦式等等，等到练好了之后再来做，就会轻松许多。

　定义：在地面(A)或双杠(B)上完成的正面水平支撑。

　先决条件：至少能完成40个窄距伏地挺身和保持正面支撑姿势3分钟。

　俄式挺身是街头健身「五大神技」中难度最高的一个动作。

　描述：双手撑在地上或双杠上，肩膀前移，双脚抬起，双腿并拢，保持身体水平，头部、躯干、腿部成一直线。

　实用建议：尽量伸展双臂，锁定肘关节。肩部尽量前移以找到平衡点。三角肌前束、腰部肌肉、臀肌和腿后肌尽量收紧。

　 教学演练

　 1、弹力带上拉

　站立，手抓弹力带两端(从臀部绕过)，从髋部向身前的斜上方用力拉。

　 2、直手乌鸦式支撑或蛙式支撑

　双腿弯曲，膝盖靠在肘部，保持与俄式挺身相同的姿势。

　 3、冲肩俄式挺身

　双手置于髋部两侧，完成伏地挺身。

　 4、剪刀式俄式挺身

　以伏地挺身姿势为起始姿势，肩部前移，抬起一腿并用力抬高，另一腿用力上踢，然后换腿重复动作。

　 5、团身俄式挺身

　团身，保持与俄式挺身相同的姿势。

　 6、单腿俄式挺身或开腿俄式挺身

　一腿弯曲，另一腿伸直(A)，或两腿叉开(B)，保持与俄式挺身相同的姿势。

　 7、反向俄式挺身

　蹲下，双手撑地，然后伸直双腿并使双腿与地面成、45°，肩膀前移，双腿缓缓下降成俄式挺身姿势。

前言

囚徒第三篇啦，我刚入坑时最爱的就是练背，其次才是腹肌，不知道为啥别人总叫我练腹狂魔，明明背才是我的真爱，背展超级酷有木有。

囚徒第三艺着重打造的是宽阔的背部肌群和发达的肱二头肌，在很多方面囚徒和街头健身有共通之处，比如囚徒第三艺第十式同时也是街头健身五大神技之一单臂引体，废话不多说，以下正文。

第一式  垂直引体

基础第一式，大部分人能够轻松完成，这一式主要体会背部肌肉发力，不要完全依赖手臂降身体拉起。

训练目标：当你可以清晰体会到背部肌群参与到动作过程中后，开始第二式训练。

第二式  水平引体

第二式的难度其实不小，利用身体倾斜来降低自体重，并进一步加大背部肌肉的参与度，家中没有高凳的可以利用桌子边沿来完成。

训练目标：可以轻松完成一组30个后，开始第三式训练。

第三式  折刀引体

第三式接触腿部肌肉的力量来完成引体向上，可以利用较低的单杠来完成，由于身体与杆之间的角度改变，背部肌肉发力方向逐渐从垂直身体变为平行身体，体会这一过程中背部肌肉发力的改变。

训练目标：可以轻松完成一组30个后，开始第四式训练。

第四式  半引体

这一式是你完成一个标准引体前的过度动作，由于力量的限制，你只能完成一半动作而不能完全将自己拉过单杠。有个小技巧就是在你能拉至的最高点做短暂停留，可以加大对背部肌群的刺激。

训练目标：完成前一半图的动作即可，可以轻松完成一组15个后，开始第五式训练。

第五式  标准引体

成功完成第五式后，你会发现自身身体素质得到了跨越性的提升，第五式和第六式之间没有特别难跨越的地方，基本可以同时完成。

训练目标：搭配第六式同时训练，可以轻松完成每组十个后，开始第七式的训练。

第六式  窄距引体

难度较标准引体略大，侧重对肱二头肌的刺激，基本可以顺利完成第五式的也可以轻松完成第六式。

训练目标：搭配第五式同时训练，可以轻松完成每组十个后，开始第七式的训练。

第七式  偏重引体

第七式的难度没有看着那么大，不过对肱二头的要求会比对背部肌肉的要求更高，如果热衷背部肌肉训练可以反复做第五第六式，如果想冲刺第十式的，第七式是迈向单臂的第一步。

训练目标：可以轻松完成单侧一组十个后，尝试第八式。

第八式  单臂半引体

能完成第八式，说明你的背部肌群已经有相当大的力量了，但手臂还无法配合背部一同完成第十式。单臂半引体要求你单臂上拉到达粘滞点时略微停顿后下放，是你可以进一步训练自己的手臂力量，直到顺利通过粘滞点。

训练目标：可以轻松完成单侧一组十个后，尝试第九式，也可与第九式同时开始训练。

第九式  单臂辅助引体

第九式的难度完全取决于参与辅助一侧的参与度，可以用弹力带也可以用毛巾辅助，可以全程辅助，也可以在上拉过程中度过粘滞点后放开辅助装备，单臂完成。

训练目标：在另一侧参与度较小的前提下（后半程单臂完成），可以轻松完成单侧一组五个后，尝试第十式。

第十式  单臂引体

囚徒引体中最难的一式，也是街头健身中难度仅次于俄式伏地挺身的动作，至今我只有在体脂最低时完成过一个，大家加油！

训练目标：完成第十式，练就囚徒大神。

​传统健身对于背部肌群的训练，一般要求从宽度和厚度两个角度出发进行刺激，可以看到囚徒的背部训练更侧重宽度的刺激而对厚度刺激仅只有较为简单的第二式比较注重。

如果忽略第二式训练将很难练出宽厚的背部，这也是为什么不少练囚徒的可以做标准引体却很难完成一组三十个的第二式水平引体。

最后啰嗦下，一次完整的训练是需要多角度多动作组合的，不要割裂囚徒十式哦。

街健励志语录：

街头极限健身(Street Workout)也叫街头户外健身，简称：街健。这项运动的祖师爷是街健之王汉尼拔，如今街健发展迅速，全球出现多位街健大咖，而这位90后少年是新生代街健之王!他通过健身改变了自己的人生轨迹!——街健励志语录

我之前一无所有，我只有一个工作室，我自己拍视频自己剪辑，把我的经验和知识在网上分享给大家，后来才有了这一切，我成为教练、创建Thenx频道、工作室，是因为我热爱这项运动，我对此充满 ，我想分享，把这项运动让更多的人知道，我真的想把这项运动介绍给全世界的人们，我想让人们参与进来，利用锻炼可以给他们的生活带来更多的精彩。——街健之王 克里斯

我失去了所有，自己每天生活就像生命中的最后一天，虚度两年的光阴之后我接触到了街头极限健身，这是我人生中的一个转折点，我发展的很快，包括我的生意，我从来没想过未来会怎么样，我就是想分享我的经验，我甚至没有一台摄像机，手机拍摄、简单的剪辑，作为一个乐观主义者，我发现周围存在很多机会，Thenx也因此的诞生了。——街健之王 克里斯

街头极限健身的五大神技：慢双(慢速单杠双力臂)，前/后水平(单双杠前/后水平)，顺风旗(人体旗帜)，单臂引体(标准单手引体向上)，俄挺(俄式挺身俯卧撑，能完成俄挺的才能算入了街健的门。)——街健励志语录

单手倒立、顺风旗(又称人体旗帜) 、俄式挺身和前水平 动作难度系数很高，即使国外视频也很少能见到。——街健励志语录

而是不屈不挠的人胜利。——街健励志语录

梦想、绝对是血钻石!只有从眼泪和血汗中诞生!——街健励志语录

成功其实很简单、就看你有没有决心!——街健励志语录

要想人前显贵、必须人后受罪。——街健励志语录

年龄阻止不了你对目标的追求!——街健励志语录

如果你坚持了自己的梦想、全世界都会为你让路!——街健励志语录