男生坚持哪些动作能练出虎背狼腰？

肩膀是人体的“横梁”。它对整个身体的V型的轮廓、形体的舒展、力度、气势等都具有决定性的影响，尤其是对整个背部肌群的发展有着举足轻重的作用。换句话书，肩膀的宽度决定身体横向发展的空间，这个空间越开阔，提个发展的潜力就越大，就越能使你出类拔萃。

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是一个男性的体型标准，然而、因为种种的原因，许多的男青少年存在着肩膀窄、溜肩等形体问题。这不但影星了体型的美观，而且也使得男性青年产生了很大的心理负担。其实肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的，通过进行肩部肌肉的专门训练，可以宽阔肩部肌肉弥补肩窄的不足。

施瓦辛格说过：肩膀的重要性是不言而喻的，人们常说‘肩负重担’，‘肩负国家荣誉’，从健美训练来说，的确，练出一副强壮有的失恋就健美体形的基础。人们的肩部肌群主要有：三角肌、、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄有着重要的作用，因此，合理的锻炼三角肌可以快速、有效的增宽肩部，改善体型。

动作一：哑铃推肩。

哑铃推肩是最好的刺激肩部前、中、后三束的训练动作，训练过程中注意肘关节的保护，其次推举的过程中保持肌肉的张力，动作缓慢而稳定。

动作二：曲臂杆直立划船

这个动作不但刺激肩部肌肉，还对斜方肌有很大的帮助，很不错的复合型动作，有利于整体力量的提升。

动作三：前平举

很好的肩部前束的训练动作，避免惯性借力影响训练效果，注意对腰部的保护。

动作四：单臂坐姿器械推肩

单臂动作可以更好的平衡左右两边的力量不均衡，有利于弱势一侧的肩部发展。

动作五：杠铃直立划船

这个动作不但刺激肩部肌肉，还对斜方肌有很大的帮助，很不错的复合型动作，有利于整体力量的提升。与曲杆的不同就是发力方向上的细微差别。

动作六：坐姿哑铃侧平举

和侧平举相比减少了腰部的压力，同时也减少了借力，可以更好的刺激肩部。

动作七：哑铃耸肩

耸肩对于斜方肌的刺激更好，毕竟如果斜方肌太单薄也配不上你那厚实的三角肌

注意：以上训练重量请自行把握，最好找个搭档在关键时刻助力一下。

一般拥有公狗腰会做一些仰卧起坐。我们在躺好之后，膝盖是弯曲着的。我们的后背要贴在地面上，仰卧起坐我们可以做二十几个，做的速度可以不用那么快。可以稍稍的慢一点，另外我们还可以做下腹卷体。

公狗腰是指男生的腰腹，没有多余的脂肪，拥有强劲有型的腹肌，而且线条也特别的好看，腰围显得很窄，臀围宽，就像是狗的腰身一样，所以说这样的身材就被称为了公狗腰，当你想要知道这个男生到底是不是猛男，就只要看他的腰就能够看得出来了。

在我们平躺之后，手指扶向一个地方。这个时候我们膝盖弯曲，我们用小腹的力量，让我们后臀离开地面。这样的动作可以做几十下，在我们恢复开始的动作，动作的频率可以稍微的慢一点。我们还可以侧腹，肩膀同身体向两侧动，这样也可以练习我们的腰部。

如果想要拥有，也是有着一定方法的，只要保持住，每天锻炼就能够拥有，第1个动作是侧身用一只胳膊撑着的，另一只胳膊扶在胯部往下蹲，就像是做俯卧撑一样，每个动作20下，循环做三组，每组休息两分钟，每周做3~4次训练。

第2个动作就是双手支撑在地上，然后身体前倾，做出跑步的姿势让腿一直在不停的交换，第3个动作是平躺在地上，用手去够到脚尖的位置，如果说你的体脂率大于25%，公狗腰训练之后，你需要再加上30分钟的有氧训练，结合清淡的饮食，多吃蛋白质类的食物，坚持三个月体质就会下降，体能变好，腹肌的轮廓也会逐渐出来，公狗腰会离你不远。

健身中的硬拉是很多人不想练的项目。其实在专业教练的指导下，这个动作非常安全，训练也很全面。

用力拉可以练腰吗？

硬拉可以练到腰部，但是大家一定要有正确的姿势，不然容易腰间盘突出。拉和蹲一样，也是一个非常有价值的力量训练动作，因为它能以极大的重量刺激你的各个部位。不幸的是，硬拉往往被称为“腰部杀手”。很多人硬拉时腰疼，很难增重，很难从中受益。事实上，如果你用力拉的时候感到身体疼痛，那几乎都是因为你用错了姿势。

用力拉扯能提高性功能吗？

练习硬拉可以显著提高性能力。来吧伙计们。

人体前后，大部分人练的是前链，而后侧的后链被很多朋友忽略了。最典型的肌肉群有:腘绳肌(小腿后侧肌肉的总称)、臀大肌、背肌(以竖脊肌为主，多裂肌为辅)。这个动作用到的主要肌肉群是腘绳肌、臀大肌和核心肌肉群(包括竖脊肌、腹横肌等。)好在在硬拉的过程中，上面的肌肉群几乎都能练出来。如果你的训练只是那些简单的没有硬拉的上半身练习，那就太可惜了。深蹲训练也不错，但是很可惜，深蹲对整个核心的刺激效果不如硬拉，深蹲对腘绳肌的作用也不是很显著。

硬拉训练效果

一开始全身的核心肌肉都不是很发达，力量很小，尤其是手臂等小肌肉。直到现在，他们还是跟不上大肌肉的节奏。慢慢的，通过刻苦的训练，腰腹臀部等核心肌肉有了很大的进步。记得刚开始的时候，连10公斤重的空竿都很难拉，只能用小重量的壶铃。现在，可以拉到30kg。不过为了自己的目标，希望通过下面的训练，腰部竖脊肌和臀部得到改善。

很多宝宝抱怨为什么健身一段时间效果就没那么好了。不是减肥，而是增肥？练的越多腿越粗？坚持体脂率几个月，却不动？也许不是你吃的太多，练的不够，跑的不长，而是你练的不好！在全身力量训练中，尤其是人体的后侧链，硬拉起着重要的作用。此外，它还是沟通上下肢力量的重要工具。除了具有强大的扩臀机制，对下背部和核心区的其他肌肉有很大的刺激作用外，对上背部甚至上肢肌肉都会有很好的锻炼效果。硬拉很重要。在某种程度上，它是唯一可以匹配和补偿深蹲的全身运动。

用力一拉，调动全身几乎所有的大小肌肉群，相互之间就能完美动作！对练肌肉很重要！！(如果你发现胸大肌已经不再大了，手臂维度已经很久没有长出来了，背部也无法变宽了，那么，说实话，你要用力拉！！)对于减脂来说，就更重要了！！！(正是因为硬拉几乎调动了全身的肌肉，尤其是臀部和腿部，以及背部的三大肌肉群。肌肉参与做功越多，当然消耗也就越多。也许你在跑步机上跑一个小时看电视节目，也没有你那些正经硬拉组消耗的多。虽然两个身体的能量供给不同，但是硬拉不仅可以消耗大量的能量，更重要的是可以快速提高你的运动能力，增加肌肉量，提高。

虽然辛苦，但不要盲目崇拜！毕竟做好很难，也很危险！如果没有，建议先学习这个动作模式！了解一点的话，建议先用小砝码找到动作的力感，让动作更准确！切记不要盲目增加重量。很多人因为用力拉扯而变得强壮，但也有腰椎间盘因为用力拉扯而突出真是让人又爱又怕。但只要动作做得正确，绝对安全，给你最大回报的动作。做完硬拉，再做臀冲，屁股酸得要爆炸。

一、你的腰围在正常范围内吗？

（一）腰围的正常范围（±5%）：

女性：身高（cm）÷2-14（cm）

男性：身高（cm）÷2-11（cm）

比如，女生160cm的身高，她的标准腰围在627~693cm之间。

（二）腰围的测量方法：

进行腰围测量时，首先要去除覆盖在腰部的衣物，使软尺紧贴皮肤，在肚脐上方约3cm处水平环绕一圈，得到的数值就是腰围。

注意：不要刻意的吸气或者呼气，保持正常的呼吸频率即可。

二、六个轻松瘦腰动作

（一）动态平板支撑

动作技巧：

1、做平板支撑动作。

2、核心发力，带动身体左右旋转。

3、每组30次，一天两组。

注意事项：

（1）保持挺直。

（2）双手弯曲手肘撑地，双脚脚尖撑地，需要的话，可以在手肘处放置软垫。

（二）俄罗斯旋体

动作技巧：

1、坐在瑜伽垫上，腰背不要弯曲。

2、双腿弯曲，双脚微微离地，脚背绷直。

3、上半身向后微倾，两手交叉前握，腰部发力带动左右转体。

4、每组25次，一天两组。

注意事项：

（1）初次接触者可以脚着地。

（三）空中脚踏车

动作技巧：

1、身体平躺在瑜伽垫上。

2、双手抱头，肩部抬离瑜伽垫。

3、双腿弯曲，向前向上蹬出，做蹬自行车的动作。

4、每组30个，一天两组。

注意事项：

（1）注意颈部的保护。

（2）外蹬时，腿要绷直。

（四）俯身爬山

动作技巧：

1、双臂撑地。

2、两脚脚尖点地，核心收紧。

3、两腿轮流向前弯曲，使膝盖尽可能贴近胸部。

4、两腿各做25个为一组，一天做两组。

注意事项：

（1）手臂保持挺直，不要弯曲。

（2）腹部收紧。

（五）剪刀腿

动作技巧：

1、身体平躺在瑜伽垫上。

2、双手抱头，肩膀与头部抬起。

3、双腿伸直抬起，上下交叉双腿。

4、每组25个，一天两组。

注意事项：

（1）不要在松软的床或者沙发上进行运动，以免损伤腰背。

（2）注意保护颈部。

（六）臀桥

动作技巧：

1、平躺在瑜伽垫上，双腿张开，膝盖弯曲，腹部核心收紧。

2、双手放在身体两边。

3、小腹发力向上，带动身体挺起，切忌臀部发力。

4、每组20个，一天两组。

注意事项：

（1）双腿张开的宽度不要超过肩宽。

（2）不要使用臀部发力，用腹部核心处发力。

总结：想要拥有美好腰部线条，除了坚持上述六个动作以外，均衡饮食也是不可或缺的。努力坚持一个月，小腹赘肉、腰后侧赘肉统统扫光，纤细腰围，你也可以轻松拥有明星同款蚂蚁腰。

四个动作练出小蛮腰

1小肚子形成原因

2腰围自测

3小肚子消失的关键

4四个动作告别水桶腰

1小肚子形成原因？

▪️为什么腹部容易堆积脂肪呢？那是因为身体为了不影响正常的动作和更好的保持重心，脂肪选择落在腹部，这样脂肪堆积以后人体将更加接近一个球状，有助于重心稳定。

▪️肚子上的脂肪称为皮下脂肪，也称为“顽固脂肪”。