运动前30分钟应当禁食对吗 锻炼前要先吃早餐吗？

1、一种常见的观念就是，您必须吃早餐才能获得最佳运动表现。虽然确实有证据支持这一观点，但其他证据表明，在禁食的状态下锻炼可以带来重要的健康益处。

2、早上空腹锻炼好不好:禁食锻炼可控制食物摄取并改善认知

3、2019 年 8 月刊《营养学杂志》(The Journal of Nutrition) 发表的一项研究发现，早上空腹锻炼有助于控制一天中其余时间的食物摄入，从而使得整体能量摄取呈赤字——在这项研究中，大约达到了 400 卡路里。

4、2015 年发表的一项更早的研究发现，不吃早饭、空腹锻炼的女性在下午三点左右的工作记忆更好，她们在当天其他时间的精神疲劳和紧张感，也要少于那些在锻炼前吃早餐（这项研究中是指麦片制成的早餐）的女性。

5、早上空腹跑步好吗？禁食锻炼可获得更好的减脂效果

6、研究发现，空腹锻炼具有尤其显著的减脂效果——本质上而言，它可以迫使您的身体甩掉脂肪。原因就在于，身体中的脂肪燃烧过程由交感神经系统 (SNS) 控制，而运动与缺乏食物会激活 SNS。

7、禁食与运动相结合会将细胞因子与催化剂（循环AMP 与 AMP 激酶）的影响最大化，迫使脂肪与糖原分解，用于供给能量。一项 2012 年发表的研究结果证实，在禁食状态下进行有氧训练会降低总体重和体脂百分比，而在进食状态下锻炼只能降低总体重。

8、禁食锻炼能恢复肌肉活力

9、运动和禁食还会产生急性氧化应激，而这恰恰有益于肌肉。《生物分子》(Biomolecules) 在 2015 年发表的一项研究解释道：

10、“自从几十年前发现运动诱导的氧化应激以来，已经有大量证据表明，运动过程中产生的活性氧 (ROS) 也具有很好的效果，它能够影响细胞过程，增加抗氧化剂的表达。

11、这些分子在定期锻炼的肌肉中尤其会升高，从而通过中和自由基来防止活性氧的不良影响。另外，活性氧似乎还参与了运动诱导的肌肉表型适应。”

12、Hofmekler 指出，同时进行锻炼和禁食会“触发一种机制，让大脑和肌肉组织重新循环并恢复活力。”他所指的机制是基因和生长因子的触发，如脑源性神经营养因子 (BDNF) 和肌源性调节因子 (MRF)。

13、脑源性神经营养因子控制神经发生，它会向您的脑干细胞发出信号，让它们转化成新的神经元，而肌源性调节因子则有助于肌肉的发育和再生。换言之，禁食锻炼可能有助于让大脑、神经运动和肌肉纤维保护生物学上的年轻状态。

14、禁食锻炼改善葡萄糖和胰岛素参数

15、最近，一项发表于2019 年 10 月《临床内分泌学与代谢杂志》(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) 的研究发现，运动期间的进食时间会影响身体“对运动的急性代谢反应”。换言之，您进食的时间会给身体对锻炼做出的反应带来积极或消极的影响。

16、该项研究包括一项短促的随机交叉试验和一项涉及超重和/或肥胖男性的为期六周的随机训练试验。在短促的试验中，研究人员比较了在中度强度自行车训练之前和之后食用平衡早餐的效果。

17、在持续六周的训练试验中，研究人员评估了锻炼前后食用富含碳水化合物的早餐带来的影响。结果显示：

18、 先锻炼，然后再进食均衡（各种微量营养素搭配）的早餐可以提高 I 型和 II 型肌肉纤维的肌肉脂肪利用率。研究认为，储存肌内脂肪会对胰岛素耐受性产生影响，因此，这一结果表明在禁食状态下锻炼可以改善您的胰岛素敏感性。

19、 先锻炼，然后再进食含有大量碳水化合物的早餐可以改善葡萄糖敏感性，降低餐后的胰岛素水平。

20、 锻炼之后再吃早餐还可以改善骨骼肌磷脂的重构和葡萄糖转运蛋白 (GLUT4) 的蛋白含量，这些蛋白嵌入细胞膜中，可促进葡萄糖进入细胞。

21、作为肌肉葡萄糖摄取的主要介质，GLUT4 有助于维持体内葡萄糖稳态（平衡）。通过提高肌肉将葡萄糖储存为糖原（随后会用来提供能量）的能力，GLUT4 可以帮助改善您的葡萄糖耐受性并降低胰岛素耐受性，从而降低您患 II 型糖尿病的风险。

22、禁食状态下锻炼能够给GLUT4 带来有益影响，这并非最近才有的新发现。2010 年开展的一项研究发现，与那些在训练前进食富含碳水化合物的食物或未进行训练的对照组相比，禁食状态下进行锻炼的参与者的 GLUT4 水平提高了 28%。

23、这一结果仅适用于禁食锻炼的短促影响。如果您在禁食状态下锻炼，长此以往，您还可能促进身体的自体吞噬，这又可以促进肌肉增长。当然，如果您进行阻力训练，尤其像血流阻力训练，将可以促进肌肉的增长。

24、事实上，在禁食14 到 18 小时的状态下进行训练所激活的自体吞噬，可能相当于连续禁食两到三天取得的效果。它主要通过增加 AMPK、NAD+ 和抑制 mTOR 来做到这一点。我个人会将每天进食的时间限制在四小时内，并且通常在禁食 18 小时候开始锻炼。

25、另外，肌肉是身体内吸收葡萄糖的最主要部位。如果您的肌肉质量更大，就能够轻松去除血液中的葡萄糖，并将其存储在肌肉内，这样一来，就可以降低您的胰岛素耐受性。

26、总而言之，这项2019 年 10 月发表的研究报告作者指出，“在锻炼之前而非之后摄取营养（也就是在禁食状态下锻炼）可能给脂质利用带来有益影响，同时降低餐后胰岛素血症。”

27、在禁食状态下锻炼的其他健康益处

28、将限时进食法与短促但剧烈的锻炼相结合，还有助于：

29、· 促进生长激素的分泌

30、· 改善身体成分（正如上文中介绍的，它尤其有助于降低体脂，而不仅仅是降低整体体重）

31、· 提高认知功能

32、· 提升睾酮水平

33、· 帮助预防抑郁症

34、重要的是，禁食还有助于促进新的干细胞的形成——这种细胞可用于组织的修复和再生。在您计划结束禁食的当天早上进行力量训练，还可以进一步促进再生。

35、组织再生发生在恢复进食阶段。在此期间，您的身体会开始重建，替换所有在禁食（自噬）阶段清理出来的受损细胞。

36、在禁食状态下开展力量训练之所以能够促进组织再生，是因为在禁食期间，您的生长激素水平会飙升——连续五天的禁食可使其上升至 300%，而生长激素又会激活参与修复受损组织的基因。

37、因此，禁食在某些方面可以被比作注射生长激素和干细胞移植，通过在恰当的时机结合力量训练，也就是在恢复进食之前，您就可以进一步优化所有这些促进再生方面的益处。

38、锻炼后应该选择哪些食物？

39、现在，您已经制定了限时进食计划，将每天进食的时间限制在六到八小时（意味着您在剩下的16 到 18 小时处于禁食状态），并且，您坚持在每天早餐前锻炼，非常好！

40、接下来的问题就是，在结束禁食，并且完成锻炼之后，您应该选择哪些食物呢？在您进行力量训练或高强度锻炼时，这个问题最为关键，因为此时，您的肌肉需要特定的营养物质。

41、优化肌肉生成和修复的最有效方法，是在阻力训练后补充高蛋白食物，富含亮氨酸的乳清便是最有效的食物之一。亮氨酸对预防肌肉减少症（年龄相关性肌肉损失）也很重要，因为它有助于调节肌肉中蛋白质的转换。

42、富含亮氨酸的乳清是运动后的理想食物

43、亮氨酸是一种支链氨基酸，它具有多种功能，其中之一便是为产生蛋白质、增强肌肉的mTOR 机制传递信号。

44、为达到最佳效果，您需要的亮氨酸水平远远高于推荐的每日摄入量。原因就在于，大部分的亮氨酸被用作能量基质或基本构成要素，而不是合成代谢剂。

45、要维持正常的蛋白质水平，通常需要每日摄取1 至 3 克亮氨酸。但研究表明，要优化它的合成代谢途径，您每天大约需要摄取 8 到 16 克亮氨酸。

46、如此多的亮氨酸很难通过日常饮食获取。例如，46 个鸡蛋可以提供 25 克亮氨酸，这就意味着您必须吃下 15 个鸡蛋才能达到 8 克这一最低要求。

47、另一方面，优质乳清蛋白含有大约10% 的亮氨酸（每 100 克蛋白质含有 10 克亮氨酸）。因此，80 克乳清蛋白就可以为您提供 8 克亮氨酸。

48、在锻炼后的一小时左右食用乳清蛋白，可以让您最大程度获得锻炼的益处，同时为您的肌肉提供修复和重建所需的蛋白质。

49、锻炼前绝对不能吃东西吗？

50、尽管禁食状态下锻炼可以带来很多好处，但并非每个人适合在空腹状态下锻炼。对于需要大量肌糖原作为能量的爆发性运动来说尤其如此。

51、另外，某些人，尤其是不具有代谢灵活性的人，对血糖水平的变化更为敏感，而血糖水平会在开始锻炼的15 到 25 分钟下降。

52、正是这种血糖的下降导致了头晕、昏厥、恶心或头晕。如果您起床之后马上锻炼，尤其容易出现这些症状。如果您属于这一类人，锻炼前将乳清蛋白作为早餐同样对您有益。

53、一项2010 年的研究发现，在开始阻力训练前的 30 分钟食用乳清蛋白（每份含 20 克蛋白），可以在锻炼后的 24 小时内持续促进身体的新陈代谢。

54、如果您决定在力量训练或高强度锻炼前补充乳清蛋白，可以提前30 至 60 分钟补充，并将食用量限制在 10 克或更少，这样可以在锻炼期间为您提供氨基酸，在运动结束前也不会增加太多的胰岛素。

55、您还可以在锻炼后的一小时大剂量补充。这将有助于激活mTOR，并为肌肉增长提供基质。运动后补充健康的碳水化合物也非常有益，因为这将进一步促进 mTOR 的激活和肌肉的生长。

56、当然，是否适合在禁食的状态下锻炼取决于很多独立的因素，比如您的年龄、您上次进食的时间、您是否怀孕、您的用药情况、您的病史、健康水平以及您开展的锻炼类型。

57、一般规则是量力而行，视身体状况而言。如果在禁食状态下锻炼让您感觉无力或不适，就需要做出适当的调整。在选择食物时要格外谨慎，因为它可能显著影响您通过锻炼获得的益处。

58、如果您还没有正式将禁食纳入您的锻炼方案，我强烈建议您考虑一下，因为这将从根本上增加您的所有锻炼带来的代谢益处，而又不需要您付出额外的费用或精力。

运动前后半个小时可以吃东西。

运动前吃东西对肠胃不好，运动后吃东西容易得肠炎，所以最好不要运动后立即吃东西如果很饿可以吃点巧克力或者喝点奶茶之类的。

看你的运动量了，早上最好不要空腹进行剧烈运动，稍微活动一下，主要是提提精神，活动一下筋骨和呼吸呼吸新鲜空气的话，你慢走回家，一会就可以吃东西了。其实主要标准就是等你的呼吸心跳平稳了，有充足的能量提供给你的胃来进行食物消化就可以了。

运动后

★不宜立即大量喝水

剧烈运动后如果因渴一次性喝水过多，会使血液中盐的含量降低，天热汗多，盐分更易丧失，降低细胞渗透压，导致钠代谢的平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱，过多的水分渗入到细胞和细胞间质中。脑组织是被固定在坚硬的颅骨内，脑细胞肿胀会引起脑压升高，使人头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等“水中毒”症状。一次性喝水过多，胃肠会有不舒适的胀满感，若躺下休息更会因挤压隔肌影响心肺活动。所以剧烈活动后口渴不可喝水太多，应采用“多次少饮”的方法喝水。

★不宜立即吃饭

剧烈运动时，由于血液多集中肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对要少。消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化吸收功能才能逐渐恢复。所以剧烈运动后，如果马上吃饭就会感到吃不香，且对食物中营养的吸收也差。

★不宜大量吃糖。

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。

问题一：健身前后能吃东西吗 运动与进餐之间要有一定的间隔时间，间隔30分钟以上为宜。

吃饱饭后，胃肠的活动增强，消化液分泌增多，在对食物进行消化的过程中需要的血液量也增多，此时若立即进行剧烈运动，由于神经和体液因素的调节作用会使肠胃活动及消化液的分泌受到抑制，使肠胃道的血液供应相对减少，而使血液更多地供给运动器官，导致肠胃消化功能减弱，容易引起肠胃不适和疼痛，甚至造成消化不良。

同样，运动之后也要间隔一定的时间再吃饭，因为运动时管理肌肉活动的中枢处于高度兴奋状态，同时使消化器官受到抑制，消化器官的活动需要一定的时间才能恢复，因此一般在长时间剧烈运动后不想马上吃饭，运动后应休息30分钟左右再吃东西。

问题二：晚上去健身房前要不要吃饭 建议吃些但不要太多，在运动前一个小时前吃。如果运动前不吃的的话低血糖者会出现头晕、无力等现象出现严重者会昏厥。

问题三：健身前可以吃饭吗，，晚上健身都要注意什么问题 我是做健身的，可以给你些建议。

如果是为锻炼身体做下晨练就好了，如果是为了长出块状的肌肉来，最好的时间是晚上6点到8点。

健身前可以适当补充点营养，或者是先吃饭，不宜吃多，半饱就OK了。健身过程中注意补充水分，锻炼两个小时后休息半个小时，在吃点水果。然后就可以吃点夜宵。健身的好坏与营养是分不开的，蛋白质的补充是关键，具体有很多，也不清楚你说的时间表是健身过程中个项目的时间表还是单纯的锻炼的时间，所以我也不好怎么讲，如果有兴趣的话可以加我QQ，或许我可以告诉你一些小方法

问题四：健身前需要吃东西吗 空腹健身好不好 健身前最好是可以吃一些带糖的食物，比如吃点水果点心都是可以的，空腹训练是不行的，这样在训练中是很非常危险的，很容易导致受伤，其次就是降低训练强度，降低训练效果，所以空腹训练这个肯定是不行的。

训练前可以吃水果，吃点面包，吃点点心这些都是可以的，

问题五：健身饮食请问下`健身前要吃东西吗 你好，如果正在进行健身锻炼的话，饮食方面一般还是做运动前吃饭。饭后半小时左右做运动比较合适。若是运动后立即吃东西，反而会造成发胖

问题六：健身之前应该吃什么 饮食最重要的。要健康合理的饮食，不能因为要长胖而暴饮暴食，而注意的是要多吃高热量的食物。所谓热量就就脂肪、碳水化和物、蛋白质。只要每天进入的热量大于消耗的就可以长胖了，热量的大小比例：脂肪>碳水化和物>蛋白质。碳水化合物是人体主要消耗的能量，所以每天有充分的碳水化和物进入体内，是健康的标准。一般说来，蜂蜜是比较好的，土豆和红薯不但营养丰富，淀粉含量也很高，建议增肥者多吃。

当糖的功能不能满足人体内的需要时，脂肪就会分解转化为糖类，所以脂肪的供应也是相当重要的。但是也不能过量，脂肪酸分不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，其中饱和脂肪酸对人体不好，而不饱和脂肪酸才是对人体有利的，所以尽量多摄入不饱和脂肪酸是身体健康的标准。

这些花生，瓜子里面都很丰富，而且含有人体所需要的锌，鱼肉和鸡里面的不饱和脂肪酸也是比较丰富的，而猪肉含有饱和脂肪酸，建议少吃。但是如果实在很喜欢吃的话，可以放水水煮了再吃，这样饱和脂肪酸可以转化为不饱和脂肪酸。

另外每天也要保证足够的蛋白质的摄入,这是构成人体皮肤的重要营养，有足够的蛋白质，你就可以不用羡慕别人的皮肤好了。所以每天早上打死也要吃一杯全脂牛奶和一个蛋。蛋一天不能超过两个，夏天的时候应多吃水果。可以多吃香蕉、荔枝、桂圆，这些都是营养丰富热量高的水果。

问题七：晚上健身之前应该吃饭吗 首先，练前空腹不好 其次，节食减肥反弹 减肥不是减体重，而是削体脂，分解脂肪需要啥？答案是消耗糖 所以我建议你练前吃一点，练后吃一点 但是你绝对不能吃油脂（不饱和除外），类似蛋糕饼干冰激凌的对于减肥的人来说是原子弹 我建议你运动前吃手掌大的全麦面包，记住是全麦，完整的谷物磨成的粉加工的哦 搭配一点蛋白质，蛋清，或者一小块奶酪，豆腐，均可。为啥吃蛋白质呢？蛋白质更难消化，抗饥饿能力更强 训练后也要吃一点，因为你会饿，人的身体在饿得时候会更加节能最大可能的囤积脂肪 所以训练后要吃水果喝酸奶，酸奶会加速你的代谢，水果里的纤维帮你清除脂肪 如果你训练完很饿，或者训练前就很饿，那就吃一碗燕麦，绝对不会发胖 大腿胖好解决，小腿胖就要命了，我认为很多女孩子走路的姿势造就了她们的小腿 小腿基本上是肌肉多，重在塑形，形状好了也就自然显得瘦

问题八：早上健身前要吃东西吗 早上可以先吃一点再去健身可以选择一些富含高蛋白的食物如鸡蛋，牛奶等蜂蜜和牛奶搭配也是很好的选择,即补充能量又能养生空腹运动对身体是有害的,正餐放在健身后再吃希望我的回答能带给你一些帮助

问题九：健身之前吃不吃饭好啊？ 必须吃！因为运动需要消耗能量，但不能吃太多，一个小时后就可以开始运动。我曾经也尝试过空腹运动，但一旦量稍稍大一点，整个人就开始有点撑不住，这其实和意志关系不大，因为自己的身体没有能量供给，所以这是属于客观的生理现象，综上所述，训练前，一定要吃，但要少吃！然后给一个小时的时间消化，就OK了。

给楼主参考一下我的训练时间和内容：

早上5点起，吃完早饭后6点多一点运动。

训练内容：6公里 、跳绳1000 、仰卧起坐和俯卧撑各120 、偶尔也加一些其他的。

训练完后再吃一点水果。

再给楼主一个建议，就是尽量早上训练，因为正确的饮食规律应该是：

早吃好、午吃饱 、晚吃少。

早上吃好一点，但不要多，这样可以正常训练，想怎么练就怎么练，量再大也没事，练完之后中午可以放心吃，然后晚上再吃少有助于睡眠，如此循环，运动就能使饮食 、睡眠都达到最佳的效果。

专业意见，纯手打，望采纳！

问题十：健身前后能吃东西吗 运动与进餐之间要有一定的间隔时间，间隔30分钟以上为宜。

吃饱饭后，胃肠的活动增强，消化液分泌增多，在对食物进行消化的过程中需要的血液量也增多，此时若立即进行剧烈运动，由于神经和体液因素的调节作用会使肠胃活动及消化液的分泌受到抑制，使肠胃道的血液供应相对减少，而使血液更多地供给运动器官，导致肠胃消化功能减弱，容易引起肠胃不适和疼痛，甚至造成消化不良。

同样，运动之后也要间隔一定的时间再吃饭，因为运动时管理肌肉活动的中枢处于高度兴奋状态，同时使消化器官受到抑制，消化器官的活动需要一定的时间才能恢复，因此一般在长时间剧烈运动后不想马上吃饭，运动后应休息30分钟左右再吃东西。

最好不要健身前吃饭。运动后至少30分钟再吃饭，吃饭完后至少1个小时再运动。

吃饱饭后，胃肠的活动增强，消化液分泌增多，在对食物进行消化的过程中需要的血液量也增多。

此时若立即进行剧烈运动，由于神经和体液因素的调节作用会使肠胃活动及消化液的分泌受到抑制，使肠胃道的血液供应相对减少，而使血液更多地供给运动器官，导致肠胃消化功能减弱，容易引起肠胃不适和疼痛。

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

参考资料

健身_

训练前到底吃不吃，各大健身博主和论坛各个自成一派，几乎已经成健身玄学，到底该不该吃或者该吃什么似乎没个定论，我做了一些调查，和各位讨论分享。

在讨论问题之前，打开百度，主要有两大帮派，训前好好吃派 和 训前打死也不吃派。

前者：“不吃没能量练不动！”，“好不容易练出来的肌肉都被消耗了！”，持有类似观点的占绝大多数，大家以训练表现为衡量标准，进一步来说运动前进食是为了提供良好的训练状态，方法通常是食用复杂碳水（GI低）+高蛋白+低脂食物（可促进生长激素分泌）；

后者：“饿着练减脂呀”，“糖原消耗了就轮到脂肪了”大家多从训练后效果和技术类训练出发，比如马上要去海边旅游要露肉的短期减脂人群，喝口水就出门晨跑的“斯巴达勇士”，也有常年徒手健身习惯的大神。