可以通过以下几种方法消除肌肉酸痛:
1、适当休息。酸痛感强烈时,适当休息(静坐或半卧)。休息能慢慢促进血液循环,加速代谢产物排出,增进酸痛部位营养供给与修复。
2、前期冷敷。大重量训练后,用冰袋冷敷训练目标肌肉,冷敷10~15分钟。冰袋与肌肤间应隔层衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。
3、伸展练习。静态伸展可促进肌肉放松和拮抗肌的缓解。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行。
4、补充营养。锻炼后2小时内摄入碳水化合物有利于恢复肌糖元水平,训练后在2小时内进餐。一般性健身训练不必吃补剂。
5、拍打按摩。对酸痛部位进行拍打按摩,可促进血液循环。
6、充足睡眠。睡眠时身体以同化作用为主,肌肉修复很大程度上都在睡眠过程中完成。每天保证7~8小时高质量睡眠,睡前不长时间看电视、玩手机、喝咖啡等。
扩展资料:
肌肉酸痛原因
1、剧烈运动时,肌糖元分解加快,耗氧量增加,使肌肉暂时处于相对缺氧状态,此时肌糖元可经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。
2、无氧运动时,葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排出,就形成了乳酸堆积。过多乳酸会使肌肉产生酸痛感,在停止运动后一两个小时内能从身体里完全清除干净。
3、延迟性肌肉酸痛产生的原因是肌肉纤维损伤,在运动后24~72小时酸痛达到顶峰。
人民网-运动后,为何浑身酸痛
首先,要知道跑完步后不能马上躺下去或者坐下去不动,所以应该做的就是让腿部放松,不然容易造成腿酸痛,或者长肌肉影响美观。所以跑完步以后,可以用拳头敲击整个腿部,力量不要求太大,来回敲击腿部肌肉。敲击完成以后,可以用手轻搓整个腿起到放松腿部肌肉的作用。这样可以防止第二天腿酸痛而且还可以防止长肌肉影响腿的美观。
然后,跑完步通过拉伸对放松肌肉也是十分重要的。具体做法可以是双腿直立不弯曲,弯腰用手向足部慢慢延伸,这样可以起到放松肌肉,让腿变得更加修长均匀增加美感。也可以一条腿蹲着,另外一条腿伸直相应的胳膊向脚伸,一下一下的可以让腿上的肌肉得到放松。还有一种办法就是坐在地上,双手同时向脚拉伸,效果也很不错。
跑完步放松肌肉其实很简单,一个宗旨就是拉伸,让腿部柔软,这样既可以放松肌肉,也可以让腿变得更加修长。
在跑步机上面跑完步之后,可以采用前屈腿、坐姿拉伸、侧向拉伸等姿势来放松我们腿上的肌肉,很多人在跑完步之后都没有注意这些,导致腿越来越粗。
跑步机跑完步怎么拉伸
跑步机跑完的拉伸运动是可以做一些拉伸腿部肌肉的瑜伽锻炼,具体方法如下:
在跑完步后,我们可以先准备好一张瑜伽垫。一条腿向前,一条腿向后先坐在瑜伽垫上。如果是韧带比较紧的小仙女,做不到位也没有关系,多做几次调动做就规范了。这个动作能够很好的拉伸你的大腿肌肉。当你的头部向后弯曲的时候,你的颈部线条也会得到拉伸,让脖子看起来更修长。
另外你也可以保持双膝着地,双手向前支撑,保持腰部向下沉,头正视前方。接下来,头往下低的同时,你的腰部向上弓起,并且保持呼气的状态。当你的头回到正前方时,保持吸气的状态。这方反复几次,可以拉伸腹部肌肉。
如果腿部肌肉仍然感觉到紧绷,也可以做这个动作。首先做出一个弓步的姿势。然后上半身向前伸,感受到后面一条腿大腿后部肌肉的拉伸感。记住做这个动作的时候要保持腹部力量的收紧。
接下来,身体向一侧扭转,同时一只手向天上伸,拉伸上半身的肌肉。
最后,可以借助泡沫轴对腿部进行放松,按摩自己紧绷的肌肉。如果担心小腿肌肉的话,可以多用泡沫轴放松小腿部位。
跑步机跑完要做拉伸吗
要拉伸。
大部分小伙伴跑步之后很容易忽略拉伸运动,或者随便做下拉伸运动了事,结果事倍功半。现在,你要重新树立一种观点:跑步之后一定要做拉伸运动,它能达到事半功倍的效果。
跑步机跑步拉伸注意事项
首先,我们要做到的是,跑步之后,要知道不能立刻停下来,就算是感觉在累,也不能直接坐下来或者躺下去,一定要先慢走一会,大概持续五分钟左右,让身体慢慢平静下来,呼吸逐渐调整到平稳状态,在选择进行下一步的拉伸。
其次,要遵循全身性的拉伸,每一个拉伸动作都具有一定的针对性,要做到全身上下每一个关节,肌肉都能够有效的拉伸。其中上半身的就包括手臂,腰部和颈部,而下半身就是腿部,臀部和脚部。有关于上半身的手臂和颈部拉伸,可以选择直立状态,然后把胳膊向上向下伸展,或者向前向后伸展。
最后,腿部拉伸又包括大腿前部分,后部分以及小腿拉伸,最好的方式就是压腿,做到腿部肌肉每个部分都得到有效的拉伸,舒展,能够缓解腿部肌肉紧张。臀部拉伸和腰部方式一致,主要就是扭动几圈就可以了。而脚掌拉伸,主要目的是为了活动脚掌以及踝关节,要知道跑步的过程中会给脚掌带来很大的冲击力,依靠踝关节的活动,所以一定不能忽视脚掌和踝关节的活动。
跑步机跑完步拉伸的好处
1增加肌肉的柔韧性和弹性,快速排泄掉乳酸,减少受伤的可能。
2能够有效地缓解肌肉酸痛和身体疲劳,拉伸可以加快血液循环有利于改善训练后的酸痛感。
3给肌肉更好的生长空间,让肌肉更好的生长。
4增加关节的活动范围(灵活性)改善肌肉的不正常收缩,让身体关节回归中立位增大关节灵活性。
跑步时落地方式不对。
落地技术不好,产生错觉。有的人用脚尖跑步,这样小腿就会疲劳,有紧绷感,感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。
跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。人的基础形态是天生的,腿形也是,不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中,比如哑铃操、杠铃操,肌肉的膨胀率不会超过20%。
注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟,过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。
扩展资料:
跑步正确方式
1、脚跟落地是关键
跑步的时候,通常有前脚掌先落地和脚跟先落地两种方式。如果是前者的话,那就犯了很多人都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的,虽然这样跑起步来比较轻松不吃力,但这会造成腿部粗壮的。所以,跑步时要切记用脚跟落地,接着前脚掌触地慢跑。
2、放慢速度最有效
跑步属于有氧运动,它通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的,慢跑就符合这种状态。不要以为跑得越快,减肥的效果就越好。
其实这种做法是错误的,快跑虽然消耗的热量比较多,但是这会对小腿造成负担,加快肌肉的增长,导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后,所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。
3、跑前热身、跑后拉伸必不可少
很多运动损伤都是发生在训练初期的,热身运动有利于预防伤病和加快身体的恢复。运动后的牵拉放松运动则可以加快疲劳的解除、代谢产物的清除。跑步后注意做一些拉伸、搓揉来放松小腿。
拉伸可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展,舒缓紧张的症状,对提高身体的柔软度也很有帮助。在一定时间内,让静止不动的肌肉保持伸展,这样小腿就不会变粗,相反线条还会越来越好。所以啊,跑前跑后伸展运动不可少。
人民网-跑步小腿不会粗(健身答疑)
很多人都会遇到跑步后身体酸疼的现象,这样的现象是非常普遍的,身体的肌肉酸疼酸疼的,有的时候甚至影响到了正常的活动以及日常的生活呢。但是,你是否对此好奇,跑步后肌肉酸疼到底是怎么了呢?跑步后肌肉酸疼,是拉伤了吗?来看看跑步后肌肉酸疼到底是什么?
第一个原因:肌肉拉伤
跑步后肌肉酸疼,有一定肌肉拉伤的概率。你可以自己进行判断,如果轻轻抚摸按压肌肉、活动肌肉,会感到局部疼痛,那么就可能是肌肉拉伸,而且这种可能性非常高。如果,你感受到的疼痛是比较匀称的,整体的疼痛,而且不是单纯的疼痛而是感受到酸疼,那么基本可以排除是肌肉拉伤。
如果是肌肉拉伤,我们需要尽可能保障身体不做活动,并且冰敷患处,前24小时冰敷,24小时后热敷。平常多做拉伸,每次运动后都记住准备进行15分钟左右的拉伸运动,这样就可以保障身体具有柔韧度了,从而尽量保护身体,不会发生肌肉拉伸之类的情况。
第二个原因:乳酸堆积
乳酸堆积同样是比较容易出现的问题所在,因为运动中如果供氧不及时的话,就很容易引发乳酸的产生。乳酸堆积起来,那就是乳酸堆积啦——属于一种正常不过的现象,但是并不属于疾病范畴。所以你不用太过于担心了。
我们可以在跑步后解决这样的问题,我们可在跑步后拉伸拉伸自己的部位,让乳酸堆积这样的现象尽可能地消除,身体就不会感到酸疼男人啦,这样就不用担心啦。
第三个原因:正常现象
当我们运动后,往往都会出现肌肉酸疼的现象,而这实际上并不罕见,属于一种正常不过的现象。所以你如果出现了这样的症状,也有极大可能性是因为这个是正常现象。我们能忍就忍,如果实在难以忍受,那么我们最好是尽量减少一些运动量,下次可以少跑一些,减小一些运动量,从小到大,由少到多进行跑步,循序渐进地提高跑步的量,最后跑多少都不会太难受了。
解决方案一:循序渐进进行运动
循序渐进地进行跑步可以改善肌肉酸疼。因为循序渐进地进行跑步,身体会慢慢地适应下来,从而就会让身体变得适应跑步,我们会更容易掌控跑步。一开始不要尝试过重的运动,一开始要进行少量运动,后期可以慢慢地提高跑步距离。
解决方案二:跑步后进行拉伸
跑步后拉伸可改善肌肉酸疼感。跑步后做静态拉伸,身体的柔韧度就会因此而提高,就更不容易被拉伤了,所以我们需要在跑步后进行拉伸运动,用拉伸帮助身体慢慢平复体征,从而提高身体与防守上的能力。不过要注意,这只是针对于肌肉拉伤的改善和预防方式。
小腿很硬是因为运动负荷过量,从而是导致肌肉出现无氧代谢,乳酸堆积,所以使肌肉感觉变硬。而不是长肌肉。
1、跑步主要是用前脚掌发出力的,所以脚跟就是会悬空的,跟腱连接脚跟,自然就是会紧张,跑完之后跟腱得到刺激变粗,所以小腿是感到紧绷。
2、跑完步之后小腿很硬是自然的现象,说明运动是到位了。
只要休息几分钟就正常。也可以坐下来用手适当的揉捏肌肉紧张的部位来放松就好。
3、也可以是洗温水澡从而促进血液流动,也是释放小腿乳酸的好方法之一。
扩展资料:
多食用水果蔬菜是可以帮助人体代谢乳酸的,多食用肉类是不利乳酸代谢的。所以在饮食方面比以往适当增加些淀粉和蛋白就可以,比如是每天可以多吃个鸡蛋,也可以是多一杯加糖的牛奶。
乳酸堆积的人体需要是充足的睡眠这样是有利身体疲劳的恢复,如果睡眠不足,即使不剧烈运动,身体一样会感觉很疲劳,就是这个问题。
参考资料:
参考资料:
你好,楼主跑完步放松肌肉,首先是心境上的放松。毕竟跑步也是一种放松心态的运动。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用,而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动:
静态拉伸:拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了。静态拉伸能放松肌肉,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
整理活动:一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。
推拿按摩:一般应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。
温水浸泡:在30~400C的温水中浸泡洗浴,对心脏活动和神经系统有镇静作用。
需要注意的是,一般程度的肌肉酸痛和疲劳,其实是有益的——这证明运动取得了效果,通过休息恢复、整理放松,体能将会比以前有所提高。
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