每天有氧运动一小时然后在做仰卧起坐这样可以练出腹肌吗

有氧运动一小时，相当于热身，热身后只做仰卧起坐，效果不明显。 建议你可以用一下，下面这个训练计划：

腹肌的训练计划，请看一下：

1、静态仰卧支撑，为了刺激表层整体的腹部肌肉，一定时间的刺激。

起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

2、卧桥式起，刺激腹部的间歇性肌肉群组，着重刺激下腹部肌肉

姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。一条腿10次

3、高腿式仰卧起

起始姿势：双脚放于高出，相当于双脚着地膝盖的高度，双腿伸直，背部和头部贴地面平趟，双手较差放于胸前，尽可能用上半身去贴近腿部。

动作要领：收腹，抬起上背部，去贴近腿部。一组15-30个

三个方式，一次完成为一组，一组休息5分钟，一天3-5组。

希望对你有帮助。

适合上班族的简单健身运动

　适合上班族的简单健身运动，上班族长期面对电脑久坐不动,很容易出现电脑综合症，那么很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，以下分享适合上班族的简单健身运动。

适合上班族的简单健身运动1

　 一、颈部与肩部运动

　1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。

　2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。

　3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。

　4、将肩膀提高，吐气并放下，重复4-5次。

　5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。

　6、脸向右看后下方，重复3-5次，再反方向进行。

　7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3-5次。

　 二、手部运动

　A。将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。

　B。将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3-4次。

　C。左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。

　D。左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。

　转动手腕，顺时针与逆时针转动各5-10次。

　将两手上下摆动，放松。

　 三、脚部与足部运动

　将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。

　顺时针、逆时针转动脚踝各10次。

　将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。

　脚平贴于地然后换脚，重复练习20-30次。

　 四、手部与脸部运动

　1、用指尖按住头顶部，上下移位。（轻按)

　2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。

　3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。

　4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。

　由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。

　沿着下颚向下按摩。

　下颚左右转动各5次。

　手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。

　捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。

适合上班族的简单健身运动2

　 1、早餐必须要吃

　因为人在早晨是最缺乏营养的时候,必须有碳水化合物和蛋白质等营养物质的摄入,才能保证我们有精力很好的完成上午的工作,有人认为不吃早餐可以减肥,不吃早餐会导致正常饮食规律失调,容易造成胃病。

　 2、在等车或是在车里不要坐着

　手扶着车里或车站上的固定物体,身体站直,双脚与髋关节同宽,提起脚后跟,缓慢放下,反复进行30次,练习三组,每组之间注意抖动小腿放松,这个动作主要练习小腿和膝盖、踝关节的稳定性。

　下车后可以用比较缓和的速度到单位,放松一下紧张的神经和身体,准备开始工作了。在工作的时候注意每隔三十分钟,活动腰部,每隔十分活动颈部,只需要几秒钟做环绕动作即可。这样会减少颈椎病和腰椎病的发生。

　 3、尽量少乘电梯

　中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯,改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼,则不适合开展走楼梯运动。因为,在空气不流通、相对污浊的地方,“走楼梯”容易造成心、脑缺氧,并且加重心脏的负担,对肾脏、肝脏也没有好处。

　 4、午餐休息时间多散步

　吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化,而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右,则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

　 5、工作间隙做下蹲运动

　工作间隙,你可以做做下蹲运动。双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次,该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度,也能改善你下体的曲线。

　 6、吃过晚饭以后,进行20-30分钟的散步

　散步可以选择公园、小区,即可缓解一天忙碌的工作压力,又起到了舒心的作用,再次回到家后,进行3-5组的仰卧卷腹和俯卧撑练习,提高核心部位和上肢的力量。之后,不要再进食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠质量。然后便可以准备休息了。看似一些简单的锻炼,其实只要坚持,有规律地进行下去,就会对我们的身体素质有很大的提高,可以让我们有更多的精力投入到工作中。

适合上班族的`简单健身运动3

　 一、向后伸展

　 动作：

　第一步：人要坐在椅子前1/3部分，双手分别扶着两边椅子扶手的后部。

　第二步：之后往前挺胸，撑起身体使臀部离开座位，身体伸直，头要向后仰起，舒展肩部。

　锻炼时间：每一次坚持大约6秒钟，并且重复10次。这个动作很简单，它可以起到伸展肩颈肌肉的作用，能有效防止驼背，纠正坐姿并且调理呼吸。

　 二、背部拉伸

　 动作：

　第一步：面向桌子，双腿分开着站立，两脚与髋部同宽。

　第二步：把手臂向前平举，屈膝，手扶桌面。

　第三步：双脚后退一步，背部往下压，收腹并提臀，将脊背拉长。

　锻炼时间：重复进行10次，每次伸展的时长维持在3-5秒左右。这个动作可以起到锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉的作用，拉伸背部的肌肉，缓解背部与大腿肌肉的疲劳感。

　 三、椅子扭转

　 动作：

　第一步：上身挺直着坐在椅子上面，左腿压在右腿上。

　第二步：先做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛往左肩膀看过去。髋关节要保持朝前方向。

　第三步：将手臂举过超越身体，并捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地做拉伸动作。

　锻炼时间：坚持做10秒钟后，换另外一侧做10秒钟。这个动作可以锻炼到侧腰部的肌肉，有美化腰部线条的作用。

你直接下载一些健美教程，就可以看了啊。这个空口说话还真不好说。或者健身房里问厉害的人，有器械，并且知道动作要好一点。

练胸肌常用方法就是卧推，下半部分可以睡在做仰卧起坐的道具上（头在下，腰位置比头高）卧推。腹肌二三对做仰卧起坐就可以，平时还要跑步。不把肚子上的脂肪减去，再大也看不见。侧面的腹肌找视屏看吧，实在不好文字描述。三角肌前束，双手窄握小重量杠铃向上提拉；中束用飞鸟。后束我一直没有练好，就不敢乱说了。其他的到健身房找别人问吧。都简单，重要是坚持。

此外健美，三分练，七分吃。大块肌肉群练一天休息两三天。每次练习，要做够组数，刚开始不要急于追求重量。你一次一个小时，也就不要什么地方都一起练。每次重点练习一两个部位就行了。

好像说了好多废话，只希望对你有帮助。