斜方肌锻炼注意事项有哪些？斜方肌多久才能练出来呢？

斜方肌锻炼的注意事项，斜方肌能练多久？在锻炼计划中，斜方肌是一个经常被忽视的肌肉，但其实适当练习斜方肌是有很多好处的。支持肩背和脖子的动作，练得好能给人强烈的视觉冲击和安全感。在训练斜方肌的过程中，有些人可能每天都会安排练习。这是正确的吗？斜方肌可以天天练吗？

斜方肌可以天天练吗？

不能。肌肉纤维在运动的过程中会有轻微的损伤，运动后充足的营养和休息可以使这些纤维恢复甚至长得更强壮。所以同一个部位的肌肉不能天天练。如果每天练斜方肌，不仅会长肌肉，还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

每天练斜方肌有什么坏处？

1、肌肉劳损。过度运动会导致肌肉疲劳，甚至拉伤，肌肉周围剧烈疼痛。用手可以感觉到肌肉紧张形成的索状肿块，明显疼痛，局部肿胀，活动受限，甚至疼痛难忍。

2、肌肉不会生长。斜方肌本身会在背部、胸部等其他运动中附带受到刺激。如果每天专门安排训练，会出现过度运动，斜方肌不一定能完全恢复和增加。

你多久练习一次斜方肌？

至少相隔1-2天。肌肉训练后，一般至少需要24小时，一般是48小时才能恢复，斜方肌也是一样。至少1-2天练习一次，每周1-2次就够了。

斜方肌可以练多久？

要看个人情况和运动强度。斜方肌不是一蹴而就的，需要长期的坚持。需要多长时间养成，要看个人情况和运动强度。关键在于运动质量和长期坚持。像好的体质，适当的运动强度，规范的运动，可能要2-3个月才能看到效果，但如果运动质量不达标，运动强度不够，可能练久了也没用。

斜方肌练习的注意事项

1锻炼发达的斜方肌没有坏处，但是从审美的角度来说，如果肩部肌肉的生长跟不上斜方肌的生长，就会形成滑肩的外观，出现窄肩。一旦出现这种现象，就要暂停斜方肌训练，等到比例平衡后再恢复。

2锻炼斜方肌前一定要做好热身运动，这样可以防止运动损伤，增加锻炼效果。运动后别忘了放松斜方肌。

3斜方肌密度高，对高频反应好。虽然有的人一组做6次就能获得足够的刺激，但大多数人选择10次以上，甚至50次。斜方肌不像胸肌和肩部肌肉，不会因为次数太多而过度疲劳。

4如果想有效锻炼斜方肌，最好选择每天17-19点这个时间段，因为此时人体的体能达到顶峰，各项指标都处于最佳状态。

斜方肌的肌肉原理是什么呢？简单的来说，斜方肌是需要我们通过上提的动作，来收缩我们的斜方肌，进而达到刺激斜方肌生长的目的。健身最容易忽视的斜方肌，到底该如何训练？

站姿哑铃耸肩，我们首先需要找到两个哑铃，我们在锻炼斜方肌的时候，我认为重量可以相对于以前的训练可以稍微的重一点，因为我们在做这个动作的时候，我们的背部的肌肉很大一部分会参与到我们的训练中。

首先我们找好自己的哑铃以后，我们站直身体，然后双手竖直放下，双手握紧哑铃，然后待整体稳定以后，我们在做一个肩胛骨上提的动作，感受斜方肌慢慢的向上抬，然后慢慢的收缩，到达顶峰的时候，保持一到三秒，更加的刺激我们的斜方肌。

我之所以给我们推荐哑铃是因为，我认为哑铃比较方便去控制我们左右两块斜方肌的发力的感觉，如果我们感觉我们自己的斜方肌发力不是很好，我们可以使用单侧训练的方法。

我们可以让我们的一只手扶住一个固定物，另一只手握住哑铃，做一个向上提的过程，在做这个动作的时候，我们必须要注意我们的身体不能过度的像一边倾斜，要始终保持一个很好的体态，如果难以控制，我们可以通过调整我们的哑铃重量来实现。

同样的动作，我们在使用完哑铃以后，我们还可以使用杠铃来进行锻炼，杠铃的好处就是我们在运动的过程中，我们的发力的轨迹是相对稳定的，所以我认为各自有各自的好处，我们可以结合着一起锻炼。

很多人在健身时并不了解自己所要锻炼部位的肌肉，所以在练习动作时就无法更好地掌握到每个健身动作的精髓，长此以往会让你的锻炼效果大打折扣，那今天我就和大家来谈一谈怎么练会让你的斜方肌变得更加强壮，并交给大家两个训练的技巧来帮助你更快、更高效地锻炼到你的斜方肌。

首先我想先和你讲一下斜方肌和身体的种种关系，这样你也能更好理解接下来所教动作锻炼的原理，你也会更深入地感受和了解到应该怎么去做。如果你观察一个斜方肌很强壮的人，你会发现斜方肌其实还是一个比较大的肌肉。

准确来说斜方肌是从你头部的后下方开始，一直往下连接到你的脊椎以及你的肩膀背部，从前看，从你前面的肩峰开始，然后延伸到你的锁骨，这些全部都是斜方肌。

常见的练习斜方肌的方法，大家可以能想到去让自己的肩膀直上直下来刺激斜方肌，但其实这个动作并不能够充分得使你的斜方肌得到伸展，因为就如同刚刚讲的，斜方肌是一块比较大的肌肉。

如果你想要锻炼斜方肌，除了去做那些直上直下的耸肩外，你可以去搭配滑轮机做练习。假如你要锻炼你右侧的斜方肌，你可以背对着拉动滑轮机，让你的的手臂在拉着滑轮机时处于你的右后方，这样的话就能从你的头部下后方一直到锁骨都得到比较好的伸展。

之后你在耸肩时，为了让你的肩胛骨也可以得到收缩，你也可以选择加入旋转的动作，在你背对着滑轮机时先耸肩，耸肩后你的身体向你的右侧旋转，旋转的角度不用过大，转动身体的四分之一即可，然后再去拉动滑轮机。

刚刚的动作会比较好的锻炼到你上方的斜方肌，但是在锻炼时不可以只锻炼一部分的斜方肌，下方与中间部分的斜方肌也很重要，因为这两个部分的肌肉可以把你的肩胛骨稳定在肋骨上，并且还可以避免你的肩膀因为运动而产生问题。

那为了确保你在锻炼中确实能够锻炼到你下方和中间的斜方肌，你可以选择举杠片这个动作来达成目的，举起的重量还是要因人而异，不要超过你身体的最大负荷当然也不可以过轻没有效果。

举杠片的动作是需要举到头顶最高的位置的，但是与常见的举杠片不同，因为当你从下向上举的过程中很大一部分都是主要锻炼三角肌的，那么我们为了专门锻炼斜方肌的话，你可以把你的杠片放在一张上斜的卧推床的最高点，从卧推床最高点的高度开始向上举。

在你举过头顶后放下时也不要因为又卧推床的因素快速放松地放下杠片，要注意控制杠片的稳定，以匀速将杠片放下。在做动作时尽力在完全没有力气前多做几组，毕竟斜方肌是注重肌耐力的肌肉，而且在做的时候也要试着把你的肩胛骨后收下压。

希望我的文章可以对你有帮助，可以点击关注我，多多转发哦，每个关注我的都会变帅变美变好看哦，不仅要外形漂亮，更要过得漂亮！爱你，啾咪~

在整个人体中，有许多肌肉对我们的日常生活和健身有着举足轻重的作用。肩膀就是如此，肩膀虽然是一个小肌肉群，但它像手臂一样对我们整体身材的影响还是很大的。拥有一个饱满立体的肩膀不仅可以完善手臂肌肉线条，还可以衬托出上半身的倒三角。如果你想让自己给他人一种充满力量的感觉；如果你想让自己成为一个标准的“衣架”；如果你想让自己在训练中表现更好，那一定要锻炼好自己的肩膀。

 

影响肩膀形状的肌肉主要就是三角肌和斜方肌。如果斜方肌太过发达就会影响到肩膀的完美形状，因此在肩部训练中尽量使其收到的锻炼最小。而三角肌就不同了，三角肌分为前束、中束和后束三个部分，其中中束对肩膀的形状影响最大。锻炼好三角肌中束，就可以有效解决肩膀窄等现象；三角肌后束很难被练到，但它决定着肩膀的饱满程度；而三角肌前束在训练中经常能锻炼到。因此在训练中要注重锻炼中束和后束，避免过度锻炼前束。

相信大家来看这篇文章多半是想了解练肩膀的动作，但是不要着急。在讲动作之前，要先说一说在练肩中如何降低对斜方肌的锻炼，这样才能将锻炼效果集中在三角肌上。

首先在训练中的重量不要太大。其次就是在训练中保持手肘微屈的状态。然后就是在侧平举和前平举这样的动作中，手臂举起的高度不要超过肩膀的高度。最后一点就在在训练中注意挺胸收腹。训练中注意上面这几点就可以最大程度降低斜方肌的参与程度。

知道了如何减低斜方肌的锻炼后，我们就要开始虐肩了，下面这几个动作一定要掌握。

1坐姿杠铃推举

 

这个动作主要锻炼的是三角肌前束和中束。首先正坐，挺直后背，收缩自己的腹部。双手紧握杠铃与胸的正上方。然后肩膀发力将杠铃推举到头部上方，然后缓慢下放，连续重复进行。在训练中要注意不要将自己的肘关节锁死。

2俯身哑铃反向飞鸟

主要锻炼的是三角肌的后束。自然站立，双脚微微打开，收缩自己的腹部核心。然后俯下上半身，尽量使上半身平行于地面。双手握哑铃自然下垂，然后向两侧举起，知道手臂平行于地面，然后缓慢下放，重复进行。

3单侧绳索侧平举

 

这个动作主要锻炼的是三角肌的中束。首先站在绳索架的一侧，挺胸抬头收腹。内侧手扶住绳索架来稳定住身体。外侧手拉绳索，向外侧上方拉起，知道手臂与肩膀同高为止。在最高位置时进行适当的顶峰收缩，然后下放还原，重复进行。

上面这三个动作就是虐肩的王牌动作，想要一个饱满立体的肩膀不能只针对前束、后束和中束中的每一个进行锻炼。三个部位都需要加强锻炼，这样你的肩膀才能平衡发展。再一次练肩训练中上面这几个动作都有训练，保你有一个宽厚肩，让自己形成一个倒三角身材。

　首先很明确的告诉你，如果在你的训练当中发现斜方肌越来越大，然而你并没有着重去练这块儿肌肉，那么可以肯定的告诉你。你肯定是在做动作过程中斜方肌大尝过多。这是一个比较常见的现象。如果能及时纠正的话，还能改正的过来，如果已经形成一个习惯的话，就很难纠正了。

　在改善动作之前先明白一件事情，就是在做动作之前，无论你上次在做什么运动，只要是手臂上抬。无论是往哪个方向上抬斜方肌都会参与做工，因为斜方肌的指点，适合咱们肩膀是相连的，所以在手臂无论做哪个方向上抬时，斜方肌都要做功是避免不了的。虽然做功但是咱们可以。最小化的避免它的发力。

　比如你在做俯卧撑的时候，将身体下降时，你的肩膀不要向你的头部方向怂起，而是要像你的身体两侧远方去延伸。向身体两侧延伸的方向去上台，这样的话会有一个延伸感去防止你的斜方肌怂起。

　其实还要考虑你的力量问题，如果你的手臂和胸部力量不好的话。你做这个动作时候自然会借力的，是你无法避免的。所以你可以去做退阶的俯卧撑先去掌握动作要领和增加力量，然后再去慢慢的进阶。

　一般来讲，女生斜方肌看起来明显有两个原因。

　圆肩

　肩部往前面塌，溜肩膀，这是因为在锻炼过程中不收紧肩膀导致的肩膀垮塌。

　以后在俯卧撑、卧推之类的上身训练中注意锁定肩部，不要让肩部处于无力状态。

　平时生活中也要注意刻意去收紧肩膀，让肩膀抬平，经常收紧肩膀也会让斜方肌缺乏刺激，慢慢变薄。

　还有注意锻炼背部力量，只练胸肌力量导致身体前后链不平衡，从而容易圆肩。

　探颈

　颈部老是往前面探，同时肩膀下沉，那斜方肌自然看上去就非常明显。

　探颈的原因除了平时习惯之外，还有就是在做力量练习时颈部姿势不对，妄图依靠颈部辅助完成动作，这是不对的。

　在训练时保持颈部放松，下巴微收即可。

　关于体姿要点

　很多人觉得正常体姿应该是全身放松所呈现出来的一种姿势，不是。应该是经过刻意调整之后展现在别人面前的状态才是正确体姿。

　有很多体姿训练课程就是去改变你的习惯，让某一部分肌肉长时间习惯性收紧，久而久之就没那么费力了。

　长时间保持正确体姿久而久之可以让部分得不到锻炼的肌肉变小变薄。

　改善方式

　1改善俯卧撑姿势: 其实俯卧撑耸肩是很常见的新手问题, 一方面这是由于胸/手臂的肌肉还不够发达, 甚至还未被完全激活, 不知道怎么用力, 从而转向依赖斜方肌, 另一方面则可能因为平时生活中已经习惯了这种姿势, 并把它带到了训练中来(@久坐看电脑人群) 当然, 要改善也不是没办法, 首先你提到了膝盖着地的俯卧撑变种, 这就是个很好的开始, 因为降低难度本身可以有效减少身体过分 ‘借力’ 的需求 此外, 肘关节的打开的角度过大也有可能会影响俯卧撑肩部以及斜方肌的发力方式, 尽量保证肘关节收紧也是个注意事项

　2斜方肌群拉伸: 除了姿势的问题, 如果肌肉在充分训练后并没有得到彻底的放松, 也是产生过于紧张的情况的, 从视觉上来说, 这也是我们常见的 ‘结块’ 的问题 改善起来也很简单, 放松就好了, 其中最容易上手的则是通过拉伸的方法来进行放松, 至于具体动作, 你既可以去直接度娘, 也欢迎来我的公众号 '逗比老肖恩爱健身' 后台回复 '拉伸', 找到相关视频, 其中5:30秒是关于斜方肌的拉伸

　3减少以下动作类型的训练: 带有耸肩性质的动作, 尤其是负重进行这些训练 这里说的是如果并不喜欢斜方肌围度的增长, 则最好减少类似于杠铃/哑铃/壶铃的抓举和挺举等训练, 以避免斜方肌群再次发展, 毕竟这些动作中是有要求斜方肌收缩发力的, 虽然它们都是很有效的训练方式, 但却与你的个人目标并不一致

　4加入其他类型的复合型动作: 其实俯卧撑已经可以算是复合型动作的一种了, 但毕竟还是有偏向的(上半身比下半身比重大; 推的比重较大), 所以也建议你增加一些蹲和拉的动作, 比如深蹲和硬拉, 这两个都是臀腿线条改善的法宝, 同时可以分担一部分训练量, 让你不至于把所有恢复能力都用在增长斜方肌上

在我们锻炼之前，我们必须要明确自己今天去健身房的目的是什么，我们只有在明确了自己今天的目的以后，我们才可以让我们的锻炼起到更好的作用，就好像我们大学考试复习是一样的道理，我们只有针对我们的科目一科一科的复习，才可以有一个很好的成绩，健身也是这样的道理。

那么，今天小编我想来跟大家一起聊一聊我们的斜方肌要怎么样锻炼，首先按照习惯，我们还是先来了解一下斜方肌的作用，以及斜方肌的肌肉原理，这样才可以在我们日后的训练中确保我们每一次的训练都是高效的。

首先，斜方肌有什么用呢？我们知道，斜方肌是长在我们脖子周围，长在我们的肩膀旁边的位置，是两小块肌肉，那么，首当其冲的第一个好处就是它可以让我们看起来更加的结实，就像很多健美明星一样，看起来很有力量感。

那么，斜方肌的肌肉原理是什么呢？简单的来说，斜方肌是需要我们通过上提的动作，来收缩我们的斜方肌，进而达到刺激斜方肌生长的目的。

我们在明确了这些，基本的原理以后，我相信你们肯定对怎么练斜方肌比较感兴趣了吧，那么我就来说一说我个人的训练方法。

第一个方法，站姿哑铃耸肩，我们首先需要找到两个哑铃，我们在锻炼斜方肌的时候，我认为重量可以相对于以前的训练可以稍微的重一点，因为我们在做这个动作的时候，我们的背部的肌肉很大一部分会参与到我们的训练中，所以适当的加重我们的负重，对我们的训练效果还是有好处的。

首先我们找好自己的哑铃以后，我们站直身体，然后双手竖直放下，双手握紧哑铃，然后待整体稳定以后，我们在做一个肩胛骨上提的动作，感受斜方肌慢慢的向上抬，然后慢慢的收缩，到达顶峰的时候，保持一到三秒，更加的刺激我们的斜方肌。

我之所以给我们推荐哑铃是因为，我认为哑铃比较方便去控制我们左右两块斜方肌的发力的感觉，如果我们感觉我们自己的斜方肌发力不是很好，我们可以使用单侧训练的方法。

我们可以让我们的一只手扶住一个固定物，另一只手握住哑铃，做一个向上提的过程，在做这个动作的时候，我们必须要注意我们的身体不能过度的像一边倾斜，要始终保持一个很好的体态，如果难以控制，我们可以通过调整我们的哑铃重量来实现。

同样的动作，我们在使用完哑铃以后，我们还可以使用杠铃来进行锻炼，杠铃的好处就是我们在运动的过程中，我们的发力的轨迹是相对稳定的，所以我认为各自有各自的好处，我们可以结合着一起锻炼。

我们在训练的过程中，需要注意的一个方面，那就是我们在发力的时候，我们要控制我们的脖子，不能让我们的脖子缩在一起，这样对我们的体态是很不利的，严重很可能造成我们的脊椎劳损。