因为起来锻炼身体所以只能每天睡七个小时。有坏处吗？

一般成年人的正常睡眠时间是：7-8小时，所以因为起来锻炼身体所以只能每天睡七个小时是完全没有坏处的。

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。最佳运动时间：下午3点至5点是最佳运动时间。

人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

当你健身时，找了教练、喝了高价蛋白粉、饮食也只吃西兰花，鸡胸肉。尽管你似乎方方面面都作对了，但是跟你同时健身的好基友，效果就是比你好。

虽然他每次都和你一起训练，而且饮食也不怎么注意，甚至还会吃鸡腿，吃冰淇淋。唯一的补剂就是普通蛋白粉。

其实，你发没发现，你的好基友除了在训练之外，还有最重要的一件事，做的比你好。就是你在打王者荣耀、或者追最新的电视剧的同时。你的好基友在认认真真的睡觉。

　　如果你是个夜猫子，或者一天保证不了自己的睡眠时8个小时，那么你之所以没有取得最佳训练效果可能是你自己造成的。

　　睡眠对生命的活力保持很重要，毕竟所有动物都需要一定时间的睡眠。就单论增肌而言，睡眠的作用相当重要。

先说一下，睡眠不足最明显的影响。

睡眠不足对训练效果的副作用！

如果你又困又累的走进健身房，你的训练量可能达不到平时的一半。有研究表明，长期缺乏睡眠的人。在心理运动警觉性测试中，反应时间明显慢很多。

今天我们要讨论在床上的姿势和被单下的你，不要想歪了，我讨论的是被单下的姿势，因为这会影响你的身体和训练成效，因为你睡觉的习惯，会对健身产生很大的影响，我们会从睡前开始说明，当你要睡觉的时候，有两件事要做

第一件事，你要伸展的你的身体，我们常会讨论静态伸展的好处，但都没有正确的时间做，我们都知道在训练前进行静态伸展，会影响你的肌力和训练成果。我们也知道在训练前从事静态伸展，会改变你的身体训练时的移动方式，所以我们不想要这样

但我们不能错过，让身体放松的机会，所以要在睡觉前伸展，为什么呢？因为当我们上床睡觉的的时候，晚上身体组织会开始回复，肌肉会在晚上收缩，所以你要确保在睡觉前伸展，因为这是你最后能让肌肉伸展的机会了。

而接下来你会想要调整床，这是什么意思呢？我在讨论你的被单，因为这是我们所没有意识到的，我们的被单都太紧了，我们的脚，踝关节会自动往下，之后我们会8到10个小时让脚踝维持折屈，这会让你的小腿肌肉变紧，毋庸置疑，因为你每天都维持这个姿势太久。

当你回到健身房，这会对你的深蹲造成什么影响？如果你的小腿肌肉软度不够，会让你蹲的深度不够低，这会让膝关节和髋关节代偿，所以你要做的就是让小腿肌肉保持放松，不要让你的被单太紧，这样能避免我们每天晚上所犯的最大错误。

接下来要讨论你所需要的枕头，我希望你可以对于选用的枕头更加谨慎，因为你你会让颈部屈曲的范围增加，这会造成两个问题，我们在健身房都看过，第一个就是上交叉症候群，当你开始圆肩，我们的姿势开始变成这样，这让我们很难做肩推或是任何高举过头的动作。

除非你的姿势改善，这会让你的颈部过度紧绷，如果你用的枕头会像这样让颈部往前，除此之外，只要你持续的让颈部屈曲，这会让我们的颈部产生椎间盘的问题，这是你永远不会想要的，你可以选择一个更平的枕头，可以让你颈部处于最好的姿势，更中立的位置。

你可以发现颈部肌肉的差异，这姿势会让你有机会可以放松，我要用同样的观念，来说明我们如何在睡觉时对肩膀造成伤害，接下来这个问题相当普遍，你们会谁会这样把手举起来睡觉？如果你会这样，就会产生问题，因为当肩膀内旋的时候，会逐渐影响你的身体

这会很难改变，为什么呢？因为我们在健身房花太多时间，锻炼让肩膀内旋的肌群，却疏于锻炼让肩膀外旋的肌群，这是一个大问题，而更重要的是，晚上有8到10个小时像这样，把手放在头下方，现在如果你仔细看，我的肩膀是内旋的姿势，因为我让手，就是前臂会放在枕头上。

这时角度会向上，手会在头的下方，现在如果我们坚持要用这样的方式来睡觉，你可以换个方式，就把手放到枕头下方，你会发现这样有很大的不同，现在不会内旋了，姿势变得肩膀比较好。而不会整个晚上都会让肌肉缩短，这让你有机会可以继续保持这样的姿势。只会对你的肩膀更好。

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！