三个月健身房的锻炼能到什么程度？

三个月减30斤是没有问题的，有氧运动可以增加至80分钟（做有氧运动的工程中要注意多喝水，多次数少量的饮用），器械锻炼的话可以缩减至30分钟以内。同时注意休息和饮食。休息要足够以保证充实的体力，饮食要规律、油炸、快餐类要控制

谢友邀请！徒手健身随时随地可进行，是很适合当下一种流行的运动方式，你说你已经练一个月了可是体重仍然不见长，那你首先要了解肌肉增大的原理，因为当我们肌肉量增长了体重自然而然会上升，这样看起来也不会那样弱不禁风了。

徒手健身怎样才能更好的增肌增重？

徒手健身怎样才能更好的增肌增重？

1必须要让肌肉纤维达到良性撕裂从而在休息时肌肉进行修复，达到超量补偿，也就是比健身前的肌肉量水平更高的状态。

2想要刺激肌肉生长必须要给予阻力训练，像我们徒手训练中的俯卧撑、引体向上、卷腹、波比跳等等。但徒手训练肌肉会有一个瓶颈期，也就是肌肉已经适应了那个阻力，所以你必须让肌肉承受更大的阻力。

3进行多组数、少次数的训练，让肌肉充分充血，当你想要突破肌肉维度时建议你可以做负重俯卧撑、引体向上，8~12个一组、进行6~10组，当你觉得这个重量适应了你拿你就得加更大的重量，同样进行8~12个一组、进行6~10组，以此类推。

4俯卧撑主练胸部和三头，引体向上主要练背部和二头肌，还可以进行单腿深蹲来进行下肢肌肉的刺激。

单腿深蹲同样达到8~12个一组、进行6~10组，感觉已经不费力适应的时候可以负重，随便拿个重物，但记得一定要循序渐进！

我本人也非常热衷于徒手健身不仅能提高全身的协调力量，还特别有趣。对现实生活作用非常大。

这是我长期进行徒手训练的我，持之以恒的坚持你一定能收获一个更好的自己，加油！

欢迎点赞+关注，极限肌汤希望能帮助到你！

有个一年半专业基础 处于稳定上升状态 吃好练足 且科学合理 本身也有遗传优势 在不吃药的情况下 每天长20g有效肌肉 基本上就是靠努力能达到的极限了 再高就是激素作用的范畴 非人力可为（但就是嗑药 30g也就到顶了）

至于三个月 前俩月基本就是纯粹的适应期 能将健身房全套设备的动作要领和简便方案练熟了就不错了 力量成长会很快（比如卧推从35kg做到50kg 仰卧起坐从30个躺做到60个） 但肌肉不论是视觉效果还是真实的体积 都不必期待 体重能增多少真不好说（如果饮食跟不上 原地踏步甚至更轻了也是可能的）···

以下是一些适合居家健身器材的建议，它们可以帮助你减重和锻炼身体：

跳绳：跳绳是一种简单而高效的有氧运动，可以加速心率、燃烧卡路里、增强心肺功能。可以选择有绳跳绳或无绳跳绳，根据个人喜好和空间条件选择。

弹力带：弹力带是一种方便易用的器械，可以提供不同阻力的训练，适合进行各种肌肉锻炼。使用弹力带可以模拟多种实景运动，例如引体向上、俯卧撑等，帮助你增强肌肉力量和身体耐力。

多功能俯卧撑板：俯卧撑板是一种非常实用的徒手器械，可以辅助你完成标准俯卧撑动作，同时也可以根据自己的需求调整角度和难度。此外，俯卧撑板还可以用于进行其他胸部、肩部和手臂锻炼。

室内单杠：室内单杠可以帮助你进行引体向上、悬垂等动作，从而增强上肢力量和耐力。安装室内单杠需要注意安全和稳定性，避免因不规范使用导致受伤或其他问题。

除了上述器材外，瑜伽垫、哑铃、壶铃等也是比较常见的居家健身器材，可以根据自己的需求和目标选择合适的器材。同时，提醒您在健身过程中注意安全和正确的姿势，避免因不规范动作导致受伤或其他问题。

你好！很高兴为您解答。

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

我觉得这个体重要减肥是一个循序渐进的过程也是一次拉锯战，身体的不灵活不能突然一下子就进健身房，可能需要从晚上按时进餐或者少时多餐多食水果来先控制一下体重，慢慢养成饭后散步，走步的习惯，开始可以不计时间，当时间久一点走步时间多一点还感觉毫无压力时，可以备个WalkingPad走步机给自己定时间来完成任务量，是40分钟还是60分钟，当这个可以轻松完成，那么再去健身房，从最基础的跑步开始，接着练习器械，只要坚持健身一定会有效果的，就算短期内不能减到理想体重，也一定可以减掉15-30斤的，这个方法多循环几次，相信你能瘦下来的。