一个人,每天健身多长时间比较合适? 1个人觉得如果只是想达到强身健体的效果的话,每天有氧运动20-30分钟即可,现在有很多人多锻炼不超过30分钟达不到效果,这里可能大家有一个误区, 这里他们说的大于30分钟才有效果,那是达到快速减脂方法,而20-30分钟锻炼,主要是达到人体内脏的减脂,虽然没有30分钟以上来的直观,但是对于我们强身健体,减脂人体内脏, 提升人体新陈代谢已经足够了 2如果你想快速身材恢复和降体重的话,是需要有氧和无氧结合锻炼,建议无氧锻炼30分钟以上,有氧锻炼20分钟以上,这样在减脂的同时又能提升身体的代谢机制 不论是哪种方法,还是需要你先行动起来,还是那句老话:管住嘴,迈开腿,坚持就是胜利!
每天健身时间多长比较合适,因人而异,因为每个人体力,精力,免疫力不一样,量力而行,不能长期出现体力透支,如果每天健身时间太长,体力支撑不了,起不到强身健体的作用,反而适得其反,帮倒忙,每天健身的时间应该在1---2个小时,刚开始健身,因为身体不适应,会出现浑身酸痛的情况,如果健身一段时间了,健身后浑身无力,头重脚轻,精神不振,或者浑身酸痛,一般都是体力透支了,或者健身的方法不对,所以到健身房健身时,最好请一个私教,私教是健身的专业人士,他会根据健身者的体力情况,合理的分配每天健身多长时间,力度,技巧等,以及健身后的注意事项,膳食结构,体力的恢复,水,以及人体必要的营养成分的补充等等,所以说术业有专攻,健身室有专业人士合理的规划才是比较好的。
40分钟有氧,20分钟无氧 在配合饮食
问题一:健美运动员一天要锻炼几个小时? 一般健美运动员的力量练习是1个小时以内
一个小时以后雄性激素不再分泌,继续练下去力量和肌肉
无法提高和合成
还有些职业健美运动员~有使用内固醇来提高体类雄性激素分泌,但练的时间一般也不超过一小时~而是采取一天练2次的办法
初学和普通爱好者~控制在45分钟以内~或者累了就休息
问题二:职业搞健美的一天训练多长时间? 一个小时以上吧,据说多里安只有45分钟。
问题三:健美训练听说不能超过一个小时?为什么? 不超过一个小时的训练方案,非常适合像你这样的自然健美人士。因为对于绝大多数人来说,都不可能把健美当做职业。所以,骸肯定有自己的工作,基本上也就是说,一天通常只能睡一次觉(晚上)。肌肉的生长需要雄性激素的帮助,通常一个睡眠周期内,雄性激素只会大量的分泌一次,也就是从你开始器械训练的那一刹那开始,持续分泌1个小时左右,就停止了。所以,自然健美训练必须抓紧时间,在1个小时内完成。超过一个小时之后,如果你还在训练,那多训练的部分没有雄性激素的参与,就等同于白练,而且还会把你刚刚训练好的部分给破坏掉。当你明白这个真相后,你应该就懂得为什么要抓紧时间在1个小时内完成训练了吧。
我看了你的训练方法,需做如下改进,你第一天的训练科目(胸平推,胸斜推,夹胸,手臂三头肌)。第二天训练科目(大腿深蹲,大腿股四头训练,手臂二头肌)。第三天训练科目(拉背,硬拉,三角肌飞鸟)。第四天休息。然后不断循环。每天的训练科目都要在一个小时内完成,训练时每组的休息不要超过1分钟。不要讲废话。训练结束后可以顺带做一下腹肌。作为初级阶段,你就按我说的练就可以了。另外注意补充营养,如有其他问题,可以追问。总之,你现阶段就这样做就可以了。平推(胸),深蹲(腿),硬拉(腰背)。是一定作为这个三天训练计划中的核心来做的,也就是说,万一你今天很累,正好要练胸,其他的所有动作都可以不做,但是杠铃卧推一定要做。
问题四:健身教练这个职业能做多长时间 五十多吧
问题五:职业健身选手,每天如何训练,营养搭配怎样? 制定一张每天计划,每天至少锻炼两次,间单计划5点(跑步)30分钟;5点30分钟至6点(俯卧撑)至少50个、(仰卧起坐)50个!;晚上6点重复早上的方法
问题六:经常去健身房的人常说训练一小时以后或者更长的时间肌肉会分解功能导致肌肉流失。按这种说法那些职业运动 是持续使用1块肌肉,或个别肌肉,中间休息一下,肌肉会缓解过来。比如深蹲1小时,肌肉重复劳动就分解了。
问题七:力量训练不应该超过一个小时 因为那时开始雄性激素开始下降 可是为什么施瓦辛格当年健身 每天6个小时 30分 1雄性激素和生长激素有区别;
2健美选手更加追求肌肉体积,对绝对力量的追求不是特别强;
3练力量和练肌肉,在进入某个阶段以上之后,差别比较大;
4雄性激素对大肌群影响相对大,比如深蹲、硬拉、卧推、划船等,但是对手臂、腹肌、三角肌、小腿等相对还好;、
5每天练6个小时,不一定都是练肌肉、练力量,也有可能有氧,或者拉伸等等;
6内源性雄性激素,比如促睾
7这个就是违禁类的了,外源性雄性激素,类固醇之类的8不一定是最科学的练法
问题八:职业健美选手的日常训练和饮食安排是怎样的 多以牛肉为主
问题九:26岁健身算不算晚?还有怎么开始健身? 亲,锻炼是一个人终身的信仰,所以什么时候开始都不晚。
去哪里真的不重要,掌握好科学的原则和方法,自行管理也都是可以的
对于刚开始要健身的同学,先要储备一些基本的常识,了解自己的目标是提高身体素质,肌肉力量还是要减肥,再根据不同的目标制定计划。你目前的锻炼目标应该是提高身体素质,增加肌肉力量
锻炼计划组成推荐:
有氧运动:
推荐项目:健身房的运动项目可选择椭圆仪、跑步机;
锻炼频率:每周3-5天,中等强度和较大强度相结合的运动;
锻炼强度:推荐为最大心率的60%-80%(最大心率=220-年龄);
锻炼时间:每次运动至少30分钟;
力量练习:
首先要自测出1-RM,就是一次能够举起的最大重量
以增加力量和肌肉体积为目的:每组重复8-12次;每次2-4组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的60%-80%;
以提高肌肉耐力为目的:每组重复15-25次;每次1-2组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的50%左右;
锻炼频率:每周对每一个大肌群训练2-3次,并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。根据部位不同选择不同的练习动作:
全身
推荐动作:
俯卧撑、仰卧起坐鼎仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐
上肢
推荐动作:
健身房:肱二头肌训练器、大飞鸟肱三头肌训练器
徒手/重物:哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习
腹部
推荐动作:
健身房:压腹训练器、旋转腹肌训练器
徒手/重物:仰卧起坐、直腿仰卧举腿
下肢
推荐动作:
健身房:蹬腿训练器、俯卧屈腿训练器
徒手/重物:直抬腿练习、哑铃负重蹲起练习
注意:刚开始锻炼,要注意循渐进,做好充分的整理和放松,以免造成损伤
问题十:健身教练好学吗?能做多久 这两天在网上看了不少有关健身教练的评论,自己也写一篇帖子,通过和大家的交流感觉自身又有了不少提高。或许,只有这样的交流,我才可以很更坦然地和所有热爱健美的人进行有效沟通。目前,有许多朋友可能想加入到健身队伍当中来,可能有许多朋友还在忧郁并徘徊:健身教练究竟可以做多长时间呢?健身教练的黄金时期究竟有多长呢?通过我观察和分析,得出了些结论,还望高手不吝赐教。
首先,健身教练是不是一个青春职业?是不是过了30岁,健身教练的事业就一定会下滑?很多人就这个问题都有不同的看法,而且各有各的道理。有的朋友认为24-30岁是健身教练的黄金年龄,而有的朋友则认为:在美国50岁还可以继续做教练。当然,中国不是美国,两国国情不一样,健身产业的发达程度不可同日而语。但笔者的观点是:健身教练是一个可以终身有发展的职业,前提是你对健身行业的热爱程度和转型是否可以成功。在健身这个行业里,青春活力是不可缺少的条件,但经验更重要。在美国,很多健美健身比赛冠军是不会到健身会所任教的,为什么?有的杂志认为:在美国,即使你是冠军别人也未必会买你的帐。但笔者认为:在职业化风行的美国,冠军们的生活会简单化,即:以比赛为工作目的,靠比赛的奖金和各种巡回表演的报酬作为自己训练的后盾,所以,这些冠军或被称为顶级职业选手的运动员是不需要到健身房坐班的,即使不靠比赛,他们和各大营养品牌的和约以及出任各品牌健身房的代言费用也够他们开销的(2003年阿诺德传统赛奖金:40万美圆,捍马吉普车一辆)。这样一来,美国健身产业的金字塔就形成了:职业选手自然在这个塔尖上,其他的入行者收入自然不会有职业选手来得愉快。而在中国,问题就出现在这里:顶尖健美选手靠比赛没奖金,靠当形象代言人又没条件,只好到健身房里坐班了。我一直不相信:一个有全国比赛名次的人会被拿健身教练证书的年轻人挤兑的没饭吃。仅仅凭经验而言,我相信一个全国冠军用实践和时间换来的东西才是最宝贵的。有朋友说外国教练混饭吃的大有人在,但有个现象我们不得不承认:一个美国**明星,在1年前的影片中还扮演一个大腹便便的老板,一年后,他可以突然以硬汉的形象出现在观众面前。除了这个明星个人努力外,我相信高人的指导也是不可或缺的,这,或许就是中国健身教练和外国健身教练的最大区别吧。而一个优秀健身教练的条件是什么呢?归结如下:1丰富的理论知识;2切身的健身体会;3为人师表的态度。三者缺一不可,而理论知识和健身体会非长时间介入是很难获得的,为人师表的态度则是一个成功运动员转型做教练的意识形态,很多优秀运动员退役后做不了教练就是由于他平时不注意观察和总结的结果,很多优秀运动员也从来没想过转型做教练。所以可以看出:长时间的积累是一个真正优秀教练的铺路石。在健美圈,很多运动员在50岁的时候还可以拿冠军,那么我有理由相信他:他的训练理论和经验可以比其他年轻教练更有效地帮助一个健身者成长。我们许多朋友在观看女子健美和健身比赛中往往有一个偏颇:先看女运动员的脸蛋。这可能和我们的文化积淀有关,但笔者则认为:一个优秀的健美女运动员本身就是一个艺术大师,光看脸蛋是一种不全面的观察方法。俄罗斯的芭蕾舞大师乌兰诺娃在80岁的时候还可以在舞台上展现天鹅的优美姿态,除了技术层面问题外,她的艺术修养和气质是不可缺少的条件。如果我们每个人都以欣赏的角度来观看健美表演,我们就可以更深层地理解这个运动,我们健美爱好者才可以同那些欣赏芭蕾舞剧的人平起平坐,因为,我们是懂艺术的社会群体。相信我,女运动员一样可以在健身教练这条路上走很远,不仅仅因为我们需要这个职业,更因为我们热爱这个职业,欣赏>>
正常的中青年人,因为要上班,选择早晨起床喝了约250毫升的温开水,最好在大小便后再进行适合自己的运动,约半小时。中青年人在晚下班傍晚时间,最好能适当运动半小时即可,可选择快步走去购物或回家,当然,选择车流量较小的有林荫道的地方最好。如果时间充沛,周末的话我选择早晨空腹跑步60分钟,空腹慢跑可以提高基础代谢,让我们的身体热起来,基础代谢也能随之上升的更快一些。这种有氧锻炼可以增加能量消耗,有利于全身减脂。
我认为健身时间一般三十分钟至一个小时为宜。活动到身上微微发热就好了,尤其冬天不宜强烈运动,大汗淋漓后,冷风侵入容易生病。增肌是我们先借助力量训练使肌肉轻微受损,在结束训练后又让身体会慢慢修复的一个过程,并产生超量恢复,所以肌肉会像手上的茧一样越来越厚。减脂是由于每天的热量消耗大于热量摄入,这需要通过锻炼消耗更多热量。
目前主要包括三个方面的不同运动类型,有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动。其中,有氧运动是指有氧供能为主的运动,通常需要大肌肉群参与。主要的形式,包括步行,游泳,骑车和球类运动等等。根据身体情况,一般而言初学者锻炼时间不易过长,循序渐进,随着体能提升,慢慢延长时间。身体状态不好时不易时间过长。
每天健身多久效果最好这种问法就有问题,如果你不需要减脂训练,或者是每日只训练一个部位,每天训练一个小时以为就结束了战斗。时间越长训练量就越大,锻炼效果越好是错误的认识。效果不好不说,还很大程度的增加了伤病。大量科学研究表明,每天健身40-60分钟是效果是最好的,最多不要超过90分钟。
每天运动时间大概在30分钟到1小时,另外,运动时间不一定说越长越好,因为,对于某些朋友来说,运动时间过长,有可能身体超负荷,导致身体肌肉酸痛,出现一些不良反应。
建议如果是初次运动,可以先每天10分钟,然后,10分钟坚持几天再增加到20分钟,然后,再增加到30分钟,这样以后每天运动30分钟到1小时,这样长时间下来,身体就会有非常健康强壮体格,而且还能够增免疫力,提高自身抵抗力,有利于人体生长和发育,增强机体适应能力,对于各个神经系统调节功能,也会有提高,而且还能够有助于安神、健脑效果。
随着时间的增加,我们的专注力会下降
在心理学上,我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右,之后随着时间的增加,我们的注意力会随之下降,大家都知道尤其在力量训练中,神经支配是否能举起重量,意念则要集中在肌肉上,感受肌肉的收缩,才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间,专注力下降,神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加,直接影响健身效果。尤其对于刚开始健身的朋友,其实太长时间,可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
对于增肌人群,每天50-120分钟之内最好,最好保持在1个小时左右。
健美王者罗尼·库尔曼每次力量训练的时间大约在1小时到1个半小时。
①训练过久会导致肌肉量下降。
不论什么训练,都需要消耗能量,过久会消耗脂肪的同时,也会消耗肌肉。
②训练过久导致肌肉疲劳,关节受损。
如果肌肉没力气了还坚持训练以为这样效果更好,其实在你疲乏做的动作很可能不标准,从而你的关节可能会受损。且可能影响下一次得训练。
③训练量少没感觉。
肌肉是有记忆性的,你在长时间做同等量的动作,肌肉必定会适应你这样的锻炼方式,所以你需要不停的变换你的动作,组间时间,训练组数……这些东西都需要时间。
希望我能够帮助到您。
点点赞(。ò ∀ ó。)
作为一个业余的健身爱好者,我保持着每天健身的习惯,只要时间允许,我会做60分钟左右的力量训练再加30分钟左右的有氧运动。这样的训练时常给我的感觉最为舒适,能够达到健身的效果,每隔一段时间都有进步,身体的恢复也能跟得上不至于影响日常的工作和生活。
具体每个人的情况不一样,可能适用于我的健身时长未必适用于其他人,有些人可能短时间20分钟的TABAT或者HIIT之类的高强度训练就能够达到自己的健身效果,有的人可能需要1-2小时的有氧来训练耐力。
所以没有必要完全确定健身多久才有效果,只要有一个运动健身的良好的生活习惯,对于普通的健身爱好者来说就已经足够了。
对于健身时间的长短,每个人都有不一样的答案,有些人会说自己身体素质比较好,那可能会时间比较长,身体不太好的,可能会短一些,在这里建议大家可以采用循环训练,这样15~20分钟就足够了。尽管如此,每次应保证至少锻炼30分钟。最理想的是每次锻炼应该持续45分钟,最多可达1小时。
因为健身效果和健身时长是成反比的。每次健身的专注时间大约在40分钟到60分钟左右,一些健老手都是最多不超过90分钟的。也就是说在健身房呆的时间越长,健身的效果会随之下降。建议从以下三个方面进行。
1、随着时间的增加,我们的专注力会下降
在心理学上,我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在45分钟左右,之后随着时间的增加,我们的注意力会随之下降,大家都知道尤其在力量训练中,神经支配是否能举起重量,意念则要集中在肌肉上,感受肌肉的收缩,才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间,专注力下降,神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加,直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友,其实太长时间,可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
2、训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇,而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键,训练量就是指一次健身运动的量、时间,训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等,特别是对于健身水准更高的朋友们来说,训练时间可以短,但是训练强度肯定不能小。
3、训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟,必须以提高训练强度为主,首先,提高自己的训练负荷,增加重量或者组数次数,再来严格控制每组间的休息时间,控制休息时间非常重要。
在健身房里,大家普遍不注意自己的休息时间,可能一组练完,随便玩玩手机,就5分钟过去了,所以,合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则,若把握住,会发现尽管训练时间减少了,但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。
最后在跟大家说一点,就是尽可能的用(练习动作+组数)进行,如一个动作先试着做一做,看一次性能做几个,这样分成5组左右,没组间隔20秒休息,然后在进行下一个动作,以此类推,相信这样的强度时间的安排会适合你的。加油!
首先健身多久这个问题并不是一个回答非常固定的问题,他需要根据你个人的身体状态,个人的身体素质而定。健身包含的种类也有很多,比如无氧运动和有氧运动,而你需要根据你个人的体态来决定你都健身目的,从而制作出一个属于你自己的健身方案。如果你体态偏胖,那么就一定要多做有氧训练,每天都要坚持,时间大概在一个小时左右。
如果你的身材比较匀称,或者身材偏瘦,那就要多做无氧训练,时间大概在每天一个小时左右,每周三至五次即可。因为无氧训练对于人的肌肉消耗是非常巨大的,并且他对于肌肉的恢复周期也有一定的要求,因此一定不要每天练上很长时间,并且一直坚持这样会你的身体受损严重。
这就是我的观点,谢谢。
健身多久才有效呢?
关于运动“多久”一定是时间的概念,决定这个时间长度的因素有很多,其中包括您的运动经历、有无与运动相关的风险疾病、目前的身体素质,这些因素构成了你的健身目标,有可能是增强心肺功能,改善灵活和稳定性,增强肌肉量,减肥瘦身等等
目标 1
增强心肺功能
提高心肺能力一定要做有氧训练,比较适合大众的训练方式就是跑步,因为跑步不受场地和时间的制约,随时都可以训练。训练强度要根据自身的需求,比如你平时久坐少动,只是想改善一些心肺功能,那么每周3-5次,每次30分钟左右的中强度的跑步是对你的心肺功能非常有帮助的。
但如果你想提高自己的运动表现,比如要参加马拉松比赛,那么需要更专业的运动计划来帮助你,这强度可能要通过心率与步数训练来获得训练强度的定量指标,在有氧训练中,通常采用心率作为评价训练强度的有限指标。从生物学角度看,心率与心肺功能有着直接的关系。所以每次训练的时间就因人而异啦。
目标 2 改善灵活和稳定性
关节灵活性是指围绕关节或身体部位的自由运动范围。关节稳定性是可以维持或控制关节运动或位置的能力。
造成灵活与稳定性受限的原因可能有不良的体态、错误的训练技巧、有缺陷的运动模式,这些长时间的错误模式最终会导致受伤。
那么如果需要改善自己的功能,我们需要有针对性的放松,拉伸和弱化肌肉的增强,这可能需要1-2小时的时间去解决。
目标 3 增加肌肉量
增肌一定是抗阻训练+饮食+休息缺一不可。
就抗阻训练时间来说一般差异很大,有可能20分钟或1小时以上。因为肌肉生长的抗阻训练计划与自己的睾酮素与生长激素水平相关,长期的规律训练有助于激素水平越高,训练时间也就相当可以延长,这就是为什么大神训练时间比较长,而新手往往练不到很长时间。
所以在抗阻训练时要更注重自身的状态,不要卡时间。
目标 4 减脂训练
减脂的成功离不开负能量平衡,那么在运动与饮食方面就尤为重要,要更多关注摄的能量入小于消耗的能量,学会计算食物卡路里。
就减脂训练来说,一定是时间越长越好,时间越长,消耗的就越多,特别是已经很胖的同学,做高强度的训练并不能坚持很长时间,那么低强度与长时间的消耗可能更加适合你自己,比如正常走路2小时+慢游泳1小时,这可能与跑步1小时的效果是一样的
所以要根据自己的条件与需求来决定训练的时间长短,希望这些对你有帮助。
一般一天健身时间尽量控制在半个小时以上,两个小时以内。
低于半个小时的训练,可能对减肥和动作学习有效果,比如碎片化减脂训练,以及瑜伽体操还可以。
但是对于增强力量和增加肌肉这两个方面效果不好,因为半个小时对肌肉刺激来说,可能只是个热身程度,还达不到充分的肌肉刺激。
而高于2个小时的训练,那这种训练时间就太长了,如果训练质量很高,则会出现训练过度的情况。
如果训练质量不高,则属于浪费时间,而且这种训练会造成心理上的疲软。
强硬健身,
记得点赞关注和转发哦!
说到健身减肥,我想到的第一个画面,就是街上派着健身传单的工作人员以及那些每天都兴致勃勃地说要去健身的小鲜肉、小美女们。
我们都知道,健身有利于 塑形 、有利于 身体 健康 。 但是我们坚持去健身的积极性又有多高呢 ?
之前我看过一个笑话,说的是教练和健身的小鲜肉之间发生的尴尬的事。教练问他,你今天还来健身吗?而小鲜肉说,我不来了,我浑身都不舒服,喘不过气。而教练说,是吗?烤鱼好吃吗?我就在你后桌。
看完之后,你是不是也哈哈大笑。是的,办了卡又不想去健身的大有人在。
想一想,如果你是胖子,而你又不想运动,想一想你的健身卡是不是忘了在哪个角落了?
如果你是宝妈,想一想有多久是因为要照顾孩子而没去健身了?
如果你是上班一族,时常要加班,想一想你办的健身卡是不是早已蒙上一层灰了?
其实,我们都说时间是挤出来的。而那些有时间而又不想去健身的人,他们是因为懒惰吗?
但是他们在别的事情上面又非常勤快和积极。
我想,可能是因为,他们的 运动积极性不高 吧!
运动积极性包括一个人的 爆发力、无氧运动能力、耐力、代谢效率 等
有研究发现,运动积极性是一个人主观能动性的表现,同时 运动积极性还和人的基因有关。
那我们怎样才能得知自己不想运动是因为懒还是因为运动积极性不高呢?
其实现在我们可以通过 基因检测来进行检测 。这个基因检测在家就能进行,而且只要刮一点口水就能知道检测的结果,简便快捷,准确度还比较高呢!
我之前就做了一下这个基因检测,检测显示我的运动积极性是比较高的,也是很准确的!
最让我惊喜的是,检测的分析不仅 全面易懂, 而且检测结果还附带有安我基因专家根据我自身的状况所提供的专业意见。
让我更加有针对性地健身,从而拥有一个 健康 的身体!
其实,研究还发现,一个人只要多运动,他就容易得到快乐。多健身、多运动,拥有一个好身体和好心情,让我们运动起来吧!
关于训练时间,其实是要看你是以什么目标来健身的。
如果你的目标是减肥,那我训练时间应该是固定在每天45分钟到90分钟那样子。
因为在这个期间,你不只是在做有氧运动,你还要做无氧运动。事实上如果你觉得自己可以延长自己的减肥周期的时候,你甚至可以不用做有氧运动。
关于这一点,你们大家可以去看我上一个问题的回答,里面会有详细介绍。
如果你的目标是增肌,那么你们的训练时间应该是随着增肌周期而不断拉长的。
什么叫做增肌周期呢?在大家开始了解增肌周期之前,先来看一下什么叫做渐进性超负荷。
渐进性超负荷指的是在一段时间内不断地增加自己的训练容量。
训练容量=组数×次数×组数。
大家可以把自己的增肌周期规划为6-9周,然后在这6-9周以内不断增加自己的训练容量。随着训练容量增加,我们的训练时间肯定会被拉长。
我的增肌周期是6周,第一周训练的时候,每天的训练其实不超过45分钟。
但是到了第6周以后,我每天的训练时间都是在90分钟以上,甚至2个小时。
总之没有什么固定的训练时间,不管是增肌还是减脂,训练时间都要根据自己的训练安排和目前的身体情况来做调整。如果你感冒或者发烧的话,那么你肯定不能训练太久。
每天练多久才会有效这个取决于你的训练目的,我们可以大致把它划分为三类人群。
如果是以促进人体 健康 健身目的,那每次的训练时间保持到30-60分钟之间,就可以达到效果。
每次保持60钟左右,时间太短,对肌肉的刺激不会太好,如果时间太长,我们人体的蛋白质会参与代谢,如果蛋白质参与代谢,对于我们的肌肉增长是不利的,会造成肌肉流失。
可以在训练当中使用支链氨基酸,支链氨基酸,它可以有效的防止肌肉的流失。
每次训练保持60-90分钟,如果时间比较短,减肥效果不会太好,而时间过于的长,我们蛋白质参与代谢的比例会不断的提升。
就像上面我们说过的一样,蛋白质参与代谢会造成肌肉的流失,因为减肥,我们主要针对的是脂肪,都不希望肌肉被流失掉。
实打实的说,健身这个事情,投入和回报一定成正比
哪怕你健身1分钟,都会有1分钟的收益
只是,太多人可是连每天健身这件事情都坚持不下来,更不要奢望什么回报啦……
-------------------------------
假如你希望制定一个科学的计划的话
建议你把健身时间控制在30分钟到60分钟之间
无论你是希望增肌还是减脂,在新手阶段这个时间段都是最合理的。
从减脂角度说:
大家基本都知道,有氧减脂运动的脂肪消耗,是从30分钟左右才开始进入热量消耗的旺盛期的
在30分钟到60分钟之间,脂肪的燃烧最为剧烈
其实一些体质好,能量储备充分的人,到达90分钟都可以持续这个状态
不过普遍的来看,90分钟的有氧会对肌肉的损耗有些大
因此推荐初阶减肥者60分钟足够
从增肌的角度说:
一般小肌群训练,安排在30分钟就够了
什么二头肌和三头肌之类的,全部控制在这个时间长度内
大肌群的训练,则可以延长至60分钟内
类似胸,背,大腿这些肌群,60分钟是合理的安排
超过了这个时限,就会有睾丸酮浓度降低,运动效率和增肌效率双双下滑的趋势
------------------------------
再就是你所说的每天健身
并非一个最优的计划
尤其是对于力量训练而言,每周的方案是训练和休息都要兼顾的
休2练5,或者休3练4,都是广泛运用的计划安排
希望有帮到你。
17健身网提示进行锻炼是否需要每天不间断,是需要分情况来决定的。
1、减肥中:
处于减肥期间,尤其是还有小肚子的人,即使有的人腹部平坦,但也看不见腹肌,这是因为腹部覆盖着一层脂肪,腹肌无法显现出来。所以这样的人,如果遵循着肌肉锻炼需要休息恢复的原则,腹肌一周锻炼2-3次的频率。其实际效果往往较长时间这样的锻炼还是维持着现状。
此时的运动建议是:尽量每天锻炼,一定要有有氧运动,有氧跑步(或游泳、单车等)然后再进行足量腰腹锻炼。
尤其锻炼腰腹的动作,推荐选用强度一般,能坚持多次数的卷腹动作。比如要选择平地瑜伽垫上的卷腹(或仰卧起坐)就不要选择有难度的上斜卷腹;要选择无负重的卷腹,而不是抱着铃片做卷腹。很多胖子上斜卷腹、负重卷腹根本做不了几次就累了,这样更加不会有效果,此时的锻炼强度应该以多次数为主。
其原理是如果每天累计做几百次(建议多次数完成,比如:30-405-组,每次30-40个一组,坚持5-8组),相当于针对腰腹的有氧运动,目的是消耗肚子上的脂肪,这样才能让本有的腹肌逐渐显露出来。天天这样锻炼会消耗腹肌,但是肚子上的脂肪得到有效的消耗,损失一点的腹肌也是合理的。
2、增肌中:
对于体脂率控制的比较理想、腹肌也有些轮廓,想让腹肌块状大小、线条更完美的做法建议是隔天锻炼一次腹肌,或者每三天锻炼一次即可。
选择锻炼的方法尽可能尝试有一定强度的锻炼动作,这样对增加腹肌力量和围度都是有效的刺激方法。如抱铃片加重、上斜来做卷腹或仰卧起坐,还有双杠支撑抬腿等。这些有负荷的锻炼动作限制了锻炼的次数,锻炼的重心是腹肌的力量而不是耐力。
相对第一种情况,这才是真正意义上锻炼腹肌,任何肌肉都是有恢复周期的,虽然腹肌相对来说恢复比较快,但也建议至少每隔一天锻炼一次。
总结以上的话,减肥期间的腹肌锻炼,可以每天进行,但需要有氧运动为前提,进行的强度以多次数的有氧方式进行;增肌期间的塑型,每周3次左右,应以强度较高的负重一类腹肌锻炼为主。
腹肌锻炼,也不能一成不变,应多尝试不一样的动作,多样组合,这样才能更好刺激到腹肌。
刚开始健身,每天应该练多久?答案是:没有统一标准,因为每个锻炼者的情况都不同。
具体练多久,需要考虑哪些因素?国家体育总局2018年发布的《全民健身指南》中,还是给不同人群提供了各自的锻炼方案建议。由于以减肥为目的的锻炼者较多,我在这里将“超重和肥胖人群的运动时间方案“摘录如下:
(1)超重人群:每天运动45至60分钟,每周运动5至7天,每周运动总时长225至300分钟。
(2)肥胖人群:每天运动60至90分钟,每周运动5至7天。每周运动总时长300至450分钟。
(3)力量练习,每天2至3组,每周2至3天。
(4)牵拉练习,每天做。
对于运动新手来说,这个方案所列出的“运动时长”肯定让许多新手吓一跳,因为远超一般人可接受的锻炼频率和运动时长。2018年的一项统计数据表明,中国健身房会员的每周锻炼出勤率达到2次及以上的人数占比,仅为12%。也就是说,实际上,大多数人达不到体育总局的这个要求。
此外,我们还会发现,在考虑“每次或每天练多久”这个问题时,需要综合考虑运动频率、运动时长、运动强度、运动者所处的运动阶段等4个方面的问题。
运动频率:每周练几次?我的建议是,从每周3次起步。如果刚开始觉得每周3次锻炼后,身体总是有疲劳感,强烈的酸痛感持续时间较长,无法在下一次训练前有效释放,那么运动频率还可以降低到1至2次。不过,大多数人都可以从“一周3次”开始起步。因为,每周3次锻炼,才能够保证锻炼效果的累积。
随着运动能力的提高,运动频率可以逐步提升到每周4至6次。但不建议每天都练,因为身体需要通过充分的休息得到恢复。但对于健身老手来说,只要身体允许(能够及时恢复、不影响下一次训练),一天两练或三练,一周训练次数超过7次也是可以的(注意,这并不意味着每天都练)。
运动时长和运动强度:每次练多久?假设你从一开始就按照“每次运动45至60分钟”的要求安排长跑锻炼,新手们会发现,这将是无法完成的任务,因为这个任务远超他们的身体承受能力。
怎么办呢?锻炼者要么降低运动强度、可以让自己练得更久一些,要么保持运动强度、但缩短运动时长。从普通人减肥的角度,或者新手的体能水平较弱这一实际情况出发,“较低的运动强度、练得更久一些”才是较优的、较实际的选择。
比如,要求一个新手尽力快速跑完1公里,和要求它慢慢跑或者走跑结合进行30分钟有氧锻炼,那么后者的减肥或锻炼效果一定好于前者。
但对于健身老手来说,运动次数和运动时长,又和阶段健身目标有关。比如对于一个进入减脂期的力量训练者来说,他每天的锻炼次数可以达到2至3次(有些安排有氧运动、有些安排力量训练、有些安排拉伸训练),每天总的运动时长可以达到1至2小时,而运动强度也并不见得一定很高:有氧运动可能是慢跑这样的低强度运动,但高强度间歇训练(HIIT)却是高强度、短时长。
小结(1)健身锻炼的基本原则是:适合自己、循序渐进。因此根据自己的身体情况安排锻炼时长就行,并没有统一的运动时长标准。
(2)运动方案不仅要考虑运动时长,还要考虑运动频率、运动强度、运动者所处的运动阶段等因素。
(3)对于运动新手来说,我的建议是:从每周运动3次起步,每次锻炼40至60分钟,不追求运动强度,但要优先保证运动时长。
假以时日,随着运动能力的提高,再逐步将运动频率、运动强度和运动时长提升到更适合自己的水平上,就行了。
最理想状态还是1个小时左右吧!看你想练什么了,我现在就在健身,我想练习我的胸肌,腹肌和臂力。我每天到健身房先在跑步机上跑10分钟,这是一个基础热身,说白就是让身体苏醒,血液活动起来。跑步机上跑完步你要大概做2-3分钟拉伸,你的手臂,腿部肌肉都需要一个短暂拉伸。拉伸结束之后我就开始单手举哑铃,我现在力气不大,我每次就举10KG哑铃,我双手一共举100个 我一共做7组,每组大概举15次。举完之后要自我拉伸一下手臂。然后就开始做仰卧起坐,这是一个练腹肌的过程,我大概每次做160个仰卧起坐,一组30个。做完之后休息5分钟就要开始练史密斯杠铃,一次要举15个,我就举80个左右,这些全做完基本也就1个小时了快。
俗话说"量力而行之",健身的时间长短根据自己的体质情况决定。个人总结你可以根据以下几种情况考虑健身的时间。但是总体时间不宜超过2个小时。一个半小时是健身的最佳时间!
第一:如果你是健身小白,起初是为了减肥而健身,没有一点运动基础。个人建议时间不宜超过1小时。并且强度不宜过大。慢跑控制在30—40分钟左右,器械不宜太重。起初先通过慢跑强化自己的心率,再循序渐进。
第二:有一些运动基础。建议时间不宜超过一个半小时。结合自身健身的目标,如果还是减脂,无氧+有氧——40+30(时间)的训练方式最好不过。运动前后穿插拉伸,差不多90分钟。这是健身的最佳时间状态。
第三:如果你是为了增肌,可以减少有氧的时间,但在无氧过程中训练不宜超过一个小时,根据自己的肌肉反应的感觉,力竭前为止。时间长了,可以选择训练到力竭。
总之,千好万好,适合自己的最好。愿你在健身中能总结出自己的一套训练方法和计划,早日锻炼出理想身材!Keepmoving!
对于一些刚刚接触健身的小伙伴们来说,为了快速见到健身效果,再加之对健身的新鲜感,往往对自己特别“狠”,狠到去健身房或户外运动,一泡就是泡两小时
许多健身爱好者都喜欢长时间泡在健身房,有狂热者甚至一天两练,因为他们天真又固执地认为——健身时间最久效果越好。
这就是一个很大的误区, 有时候付出和收获不一定对等!
增肌是经过力量训练来让肌肉纤维轻微受损,训练结束后身体会慢慢修复 ,并产生超量恢复,所以肌肉会像手上的茧一样越来越厚。
简单地说,肌肉不是你在健身房撸铁时长大的,而是在你训练后的休息时才开始增长的。
减脂的目的是通过运动消耗更多热量,来达到每天热量消耗>热量摄入。
以上两条看上去貌似和训练时长没什么关系,其实有很大联系。 训练水平决定身体水平,而对健身效果起直接作用的是训练强度,而不仅是训练量 。
增肌期的举铁,需要大重量、低次数、多组数(往往更多人只记得了多组数)的道理大家都知道。而其实举铁除了要大重量,间歇时间也需要严格控制,很多肌友为了下一组能举起更大的重量,就休息得更久,让身体完全恢复再举铁,这样不仅训练时间被拉长,而且训练效果也会大打则扣。
减脂做有氧强度也同样重要,有氧慢走一小时和慢跑一小时概念是完全不同的。就像 汽车 烧油一样,发动机转速越快,马力越大,单位时间耗油量也越大,而脂肪就像 汽车 里的油,车速就是你的跑动速度。
所以与其花大把时间,不如 让身体在单位时间里做更有效,更大强度的锻炼。
当把力量训练的轻重量多次数换成大重量低次数,把间歇时间控制好,最后考虑适当的组数和次数, 健身效果会比以前强百倍。(一般每次训练选择6~8个动作,每个动作3~4组即可)
有氧换成稍快速的方式或高强度间歇训练,锻炼时心率要高,呼吸要比较急促, 不要以为在跑步机上边玩手机边有氧效果能有多好。(当然,新手需要循序渐进,不然很难坚持)
无论是增肌还是减脂,都建议先热身,然后力量训练,再有氧,最后放松。 减脂对力量训练要求稍微低一点,但较高强度的力量训练对减脂也会起较大作用。
时间安排:热身约5分钟,力量训练约30~40分钟,有氧约10~20分钟,放松约5分钟,每次锻炼总时长约50~70分钟。
对于一般的健身者,常规训练50~80分钟已经绰绰有余了,健美王者罗尼·库尔曼每次力量训练的时间大约在1小时到1个半小时。
如果时间太长,强度也足够很容易造成过度训练,不但不易恢复影响下次训练,更可能导致伤病。
这就和我们学生时代上课一样,一节课就45分钟,因为超过45分钟之后注意力会不集中。同理, 锻炼时间太长不但很难增加强度,而且容易受伤。
每天要锻炼多久?看你需要增肌还是减脂。如果运动是为了单纯的减脂,那么可以做较长时间的中等强度的有氧运动,比如跑步,骑车,跳绳,强度稍大的有氧操,心率控制在每分钟130-150之间效果最佳,建议一次为50分钟到90分钟;如果要增肌,建议多做力量训练,力量训练之后的有氧运动时间可以稍短一些,20分钟左右即可,新手增肌时间控制在60-90分,注意强度要大,间歇时间有所控制,一般大重量每组间歇3分左右,中重量1分30秒左右,希望我的回答能帮到您。
一天锻炼60-90分钟是最好的,时间不宜过长,否则容易产生疲劳感,影响长期的锻炼效果,有效的锻炼方法和时间,贵在坚持。少于30分钟的锻炼是无效锻炼。每天最佳运动时间是下午的三点到五点,或者晚上6-8点。可以选择中等程度的有氧运动来减肥,做力量训练可以增肌
训练时间一般都在下午15:00~18:00较好,一般都在60~90分钟内完成,不需要训练增加时间,但需要改变训练方式,动作,节奏,次数,组数,重量和训练计划。人平均两周就可以适应一种运动方式,所以最好两周就要略改变一下训练计划。
如果你是练马拉松,铁人三项的另说。
专业项目的竞技 体育 训练者另说。
特殊项目,极限项目的另说。
从活动身体,到锻炼,再到放松身体,半个小时到一个小时足够了,时间要根据你的训练内容来决定。
单纯普通健身的话控制在一小时左右
塑形健身控制在2小时左右
专业竞技训练上午下午各一次,5到六小时左右
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)