俄式俯卧撑的训练步骤有哪些

俄式俯卧撑的训练步骤有哪些

　俄式俯卧撑的训练步骤有哪些，我们在训练的时候，俄式俯卧撑的训练步骤是很重要的，因为只有正确的训练步骤才能让人有一个更好的训练效果，那么俄式俯卧撑的训练步骤有哪些？

俄式俯卧撑的训练步骤有哪些1

　 俄式俯卧撑的训练步骤

　 第一阶段：

　力量训练，由于这逆天的俯卧撑需要强大的肌肉力量作支持。必须先把上身肌肉力量做好。光这这就需要一个漫长的过程了。

　肩部腰部腹部的肌肉群尤为重要。在力量训练中做俯的卧撑要注意方式，和平常的俯卧撑不同，

　做俯卧撑时把手的位置往后放，重心前移。腿部可以架在墙上、凳子上、身子尽量向前冲、坚持训练多一段时间你会感觉渐渐地不用借到凳子和墙壁的力量。

　 第二阶段：

　团身稳定腾空，每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段。

　 第三阶段：

　分腿俄式挺身，4组30秒，或者站姿的髋外展(standing Hip Abduction)4组20-30次。

　 第四阶段：

　分腿俄式俯卧撑，俄式挺身能坚持12-15秒时，增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp

　(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑)训练，负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组4-6组，照此就可以练出分腿俄式俯卧撑。

　 最后阶段：

　并腿俄式挺身、俯卧撑，到了这里，要先恭喜你，已经是奇人了。

　俄式俯卧撑练多久能成功

　最少都要一年。

　这种碉堡的俯卧撑太逆天了。练俄式俯卧撑最难进步也最慢，进步速度以月计算。如果训练得当，

　练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年，基础不好的差不多二年，能熟练做俄式俯卧撑可能得三年，不是每个人都能练出来，需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底。

俄式俯卧撑的训练步骤有哪些2

　健身的过程中，我们会利用到不少健身动作。在做健身动作之前，我们需要明白健身动作的一些情况，这样能够让我们有一个更好的健身效果。

　 俄式俯卧撑要多久才能练成

　想要练成俄式俯卧撑动作，我们至少需要坚持的时间是在半年以上，因为这个动作不是一下子就能够完成的，我们需要先全身锻炼力量、手臂力量、腿部力量以及腰腹部力量，只有这些部位都积累了一定的力量，我们才能够更好的完成动作。

　 俄式俯卧撑的好处

　 1、 发展力量素质

　其主要作用是发展人的整个上肢力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。 对发展平衡和支撑能力可起重要作用。

　可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　 2、 增强体质，增进健康

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的'，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。

　 俄式俯卧撑注意事项

　1、 因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

　2、 这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

　3、 要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

　4、 未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

俄式俯卧撑的训练步骤有哪些3

　 俄式挺身俯卧撑全攻略

　要说健身界最逆天的存在，那就非战斗民族莫属了，战斗民族之所以彪悍，和他们的俄式挺身俯卧撑是绝对分不开的，这可是能全面提高身体各项素质的神技！

　对于普通的健身者来说，俄式挺身俯卧撑是一个陌生的名字。

　不过熟悉街头健身的人就会知道，它是街头健身5大“神技”中最难的一个动作。

　其对手腕、三角肌，以及躯干的所有稳定肌群要求特别高，不仅要求足够的力量，还要能保持平衡，以便用双手支撑起整个身体。

　这个动作被称为肌肉炼狱。

　训练过程非常痛苦，进步极慢，收效甚微，一旦落入平台期可能会有几个月在原地踏步。也有人由于这个动作出现了手腕韧带拉伤和肩关节疼痛，有很多人因此放弃。

　但是正是这些东西也激励了更多人迎难而上。

　俄式挺身仿佛不再是一个动作，而形成了一种文化。

　能做俄式挺身不仅仅是身体素质良好的反应，更多的变成了一种荣誉，对一个健身人的极度认可。

　俄式挺身不仅仅是对身体的残酷考验，更重要的是对人品性的磨炼。

　毫不夸张地说，如果你练就了标准的俄式挺身俯卧撑，那么你就会成为顶级的健身者。

　不过既然被称为“神技”，就绝非一朝一夕可以练就，练习这个动作，耐心和毅力是首先应该具备的素质，训练方法是其次。

　先决条件： 至少能完成 40 个俯卧撑和保持正面支撑姿势 3 分钟。

　描述：双手撑在地上或双杠上，肩膀前移，双脚抬起，双腿并拢， 保持身体水平，头部、躯干、腿部成一直线。

　实用建议： 尽量伸展双臂，锁定肘关节。 肩部尽量前移以找到平衡点。 三角肌前束、腰部肌肉、臀肌和腿后肌尽量收紧。

　好了，话不多说，训练教程在此！

　动作要领：保持团身的状态，膝盖贴近胸部，双手把身体撑起来。

　动作要领：躯干完全挺直，膝盖弯曲，双腿尽量向上抬，双手把身体撑起来。

　动作要领：尝试把腿慢慢伸展、分开，伸展的同时最好身体微微向前倾斜，以便保持平衡。

　动作要领：当分腿能达到15秒时，就可以尝试将腿并拢，完成标准的俄式挺身俯卧撑。

　俄式挺身俯卧撑的难度极大，所以要循序渐进进行练习。此外，要做好热身和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

　入门者可以透过循序渐进的训练，使身体适应各种练习，再控制好体重，就可以最大限度地避免受伤。

　街头健身是展现自我身体的极限，对力量、平衡性和柔韧度的追求，通过参与运动者源源不绝的创意，始终保持活力与魅力。

按照这个逻辑，就叫街健，也叫街头健身。

街健动作需要的器械很少，基本一个单杠就可以满足需求。

街健的五大神技包括双力臂、单臂引体、前后水平、俄式挺身、人体旗帜。

街健的动作都比较炫酷，而且随时随地都可以训练，受到越来越多的年轻人的喜爱。

说到俄式挺身，肯定让许多人又恨又气，明明“五大神技”已经掌握四样了，就唯独剩下俄式挺身这一个动作，死活都练不成。其实，俄式挺身是街头健身入门动作中最难的一个，要比邻居囚徒健身中的动作难很多，能够练成的人自然在少数。

街头健身本来就是一个小众的运动，能够长期坚持训练的人更是在少数，但为何总有人说练俄式挺身容易受伤，最好不要尝试呢？我们先来看一个例子。

有一位40多岁的大叔，是一位健身房的器械健身爱好者，肌肉围度和肌肉力量等各方面都毋庸置疑，确实要比许多健身新手强很多。正如许多喜欢街头健身的人，这位大叔也被街头健身的“五大神技”迷住了。5个动作中，他又特别中意俄式挺身。所以就按照网上的教程开始了自己的俄挺之路。可是才练了几个月，肩膀就出奇的疼（这锅冲肩背不背？），最后不得已去医院检查，结果确诊为肌腱炎。如果继续练下去，注定会越练越严重，必须停止训练。

肌腱炎在健身中也很常见，主要是由于肌肉纤维过度使用，反复强烈牵拉而引起（通常说的肌肉是由肌腱和肌腹两部分组成。肌腱一端和肌腹相连，另一端附着在骨骼上）。跟腱是人体最大最粗壮的肌腱（摸摸自己的脚后跟），但这依旧不能确保不会出问题。2004年雅典奥运会110米跨栏金牌得主刘翔的经历令人心疼，就是这么健壮的一位跨栏选手，最后因跟腱病变而草草结束了自己的运动生涯。所以，不是身体不够强壮，是再强壮的身体也承受不了变态级的训练强度，身体也是需要休息的。

大叔受伤后也很释然，等自己伤好后，不管是两年还是五年十年，自己都会坚持训练，健身已经是生活中的一部分了。如果自己实在没希望练成俄式挺身，那就把希望寄托在自己的儿子身上。总之，不管自己处于人生的哪个阶段，都应该给自己一个念想，那样才有动力。

需要承认，练习俄式挺身确实很容易受伤，尤其是肩膀和手腕这两个地方。由于俄式挺身的练习方法大多集中在团身和冲肩，这两个动作都需要强制性的把肘关节伸直和收紧肩膀（三角肌前束），卸力后立即会感到相应部位的疼痛。肘关节在这种长期性的超伸状态中，如果得不到恢复，确实很容易受伤（难怪器械健身都比较忌讳锁死关节）。看一下俄挺大神红圈中的肘关节，你能做到这种角度（有些是天生可以，但更多的是后天训练，吊环运动员会更明显）么？

在现实中，俄式挺身用到的肌肉很难在日常训练中练到（主要是发力角度），突然进行高强度的针对性训练自然会提高受伤的风险。所以正确的做法是摆正自己的心态，每天进步一点点，避免自己也会因伤停训。

最后，由于每个人的身高，体重，力量基础等各方面存在差异，每个人练成俄式挺身的难易程度也会不同。如果一年内学不会，不妨把它当做自己长期奋斗的目标，总有一天你也会成为别人眼中的街健大神，加油！

前水平更难。

前水平以及人体旗帜的难度，那么可以说前水平和人体旗帜完全不是一个水平的，难了至少两个级别。前水平是街头健身五大神技之一，也是五个动作中排除俄式挺身以外最难的动作，前水平是组合的一个综合性动作，非常考验我们的整体素质，所以说是一个全方面的高难度动作。

前水平动作要点：

1、三角肌，背阔肌，前锯肌，背直肌，手臂力量。

2、保持手掌干燥，不易滑落。

3、前期不宜直接尝试前水平可能损伤练习者的腰椎，最好借用弹力绳或者采用进阶式的训练方式。

4、注意不要含胸，头与站立时一样即可。

5、初学者注意手的握距，既不能太宽也不能太窄与肩同宽即可。

最新的观点是

单手引体 慢双 单杠前水平 难度并列第二

如果非要细分个高低 我个人认为单手稍微简单一点

前水平没那么简单 很多人说简单 那一定不是标准的前水平 要不就是身体是上翘 下斜 要不就是胳膊没伸直 自拍一下 就能知道是不是标准 真的不简单

顺风旗我没练过 不妄作评论

俄挺 公认难度第一 无争议

为什么单手引体 慢双 单杠前水平并列？

因为只要能做标准的双力臂 再减15斤体重 基本上这三项都可以解锁 而且减体重期间 不用怎么狠练 只要保持住肌肉和力量就可以了

我之前的观点删除了 之前是看别人做 猜想的难度 现在是自己亲身尝试得出的答案

不信的话 能做双力臂的朋友可以去试一试 验证一下我的说法

没有受过专业的技能、体能锻炼，一般人是做不来的，勉强的去做，也会让人笑话，也容易出洋相的。

练 体育 的，练健身的，练武术的年轻体壮的等适合做这些运动，要做好街头健身也要有专业的指导，稍加熟练，都能轻松的做到，还具有观赏性，个人没有专业教练的指导，不要一味地瞎练，有些动作是力量、技巧、速度的结合，模仿是练不出来的，即便是做出来，也是僵硬的，没有美感。

大家都知道常常做健身是很好的，而在健身中，健身还分为街头健身和健身房健身，当然不管是什么健身都是有讲究的，那街头健身的神技有哪些，相信有些人还是知道的。那么，街头健身五大神技都有哪些？你知道几个？下面就一起来看看吧。

　　1 双力臂

　双力臂也叫暴力上杠，整个动作就是从吊住单杠开始，然后通过爆发力，把身子拉到高，最终撑在单杠上结束。

　　双力臂包括快速双力臂以及慢速双力臂。五大神技中的双力臂一般是指不搭腕的慢速双力臂。我们刚开始练，都是从快速双力臂，搭腕双力臂，最终到不搭腕的慢速双力臂。

　　快速双力臂是这几个动作中最简单的一个，在你引体达到正握标准12个的基础，只要练习得法，很有可能一周就能解锁。

　　2 顺风旗

　顺风旗也叫人旗，双手抓单杠，整个人横着定住，有点像旗子在风中飘扬，所以取名顺风旗。

　　练习顺风旗有一点很重要，就是左手下右手上，以及左手上右手下，这两个姿势的顺风旗都要练习，否则容易出现身子两侧肌肉不平衡。

　　人旗主要靠上手拉，下手推，以及侧腹肌的力量保持住。

　　力量要求应该是这五个动作中最低的，技巧性在这里显得更加重要。

　　3 前水平/后水平

　前水平动作，就是双手抓杆，面朝上，整个身子保持水平，像漂浮在空中的样子。是锻炼前链很棒的动作。

　　后水平动作，跟前水平相反，面朝下，整个身子保持水平，是锻炼后链的动作。很多人称后水平的训练有助于俄挺的解锁。

　　前水平的解锁比较难，力量基础需要标准引体12个以上，在达到力量要求的前提下，正常人需要3个月左右才能解锁。

　　4 单臂引体

　单臂引体，就是一个手做引体向上。

　　难度系数相当高，而且解锁时间跟你体重有非常大的关系。如果你体重轻，练单引进步会比较快。如果你体重大的，那想解锁单引，需要很强的耐心。

　　有文章号称，在双手正握引体达到20个的基础上，需要一年才能解锁单手引体。

　　也有文章称，一个单引的强度，跟双手引体25个的强度相同。

　　无论什么说法，大概意思就是，想要解锁单引，需要持续不断的努力，而且，非常难。

　　现在会单引的人，已经很多了。这是一个非常震撼的动作，解锁单引的历程，就像是修行

　　5 俄式挺身

　最后一个就是俄式挺身。俄挺的难度应该是这五个动作中公认的最难动作。

　　也是最容易受伤的动作。如果你很努力练习，也要一两年才能解锁。

　　很多健身爱好者，因为这个动作酷，强行解锁，最终就是伤了手腕，伤了手肘。

加油练

要想街头健身力量和神技两者兼得，首先你就得做好长时间之内每天都在坚持努力锻炼身体各个部位的肌肉群，不断促进增强身体体能和手臂力量，而且要有不怕吃苦的决心，第一步，要先增强手臂力量，每天坚持做五百到上千个多样的俯卧撑，开始先从简易好学的做起，以十个到二十个左右为一组进行锻炼，等达到相当水平了，再增加每组数量进行锻炼，同时一定要严格要求自己把所有的动作要领姿势做好做标准，并且要尽心去多学习有关这方面锻炼的知识，以便如何更多了解运用科学方法锻炼，以免误走太多弯路。第二步，锻炼腿部和腰部力量，每天坚持跑步，深蹲，仰卧起坐，压腿，平板撑，负重俯卧撑等等同时进行有序锻炼，每一个动作都要做到一定的运动量，当然要以自己本身能力适当进行锻炼。等三步，手臂力量，腿部力量和腰部力量都有一定基础了，接下来就是各种精彩神技的训练方式和方法了，首先靠墙倒立练习平衡度等有相当水平了，可以慢慢提起一只手练习单手训练支撑方法，也可以在单杠上各种方式慢慢摸索技巧进行练习，经过长时间如此反复努力锻炼，慢慢的你的各种各样的神技就会精彩呈上了。

多练，多学习

是为了健身还是为了练力量。

人体旗帜

人体旗帜指的是一种流行于欧美的运动，人体旗帜英文名为Human Flag，人体旗帜指的是用手抓着垂直于地面的杆，使身体与地面保持平行的高难度动作，由于这个动作需要的器械简单，动作炫酷，又能有效锻炼身体，因此在欧美的社交网站上受到热捧，“人体旗帜”在早先是一个杂技动作，后来被街头健身的爱好者，跑酷爱好者，专业杂技运动员演绎的淋漓尽致，更有高手可以做人体旗帜版的引体，人体旗帜这个动作看起来很难，但是据说只要身体素质较好的人经过一段时间的训练都能够做到。很多人以为这个动作靠腰腹，其实最开始需要的就是上肢和后背力量，主要发力点集中在三角肌与背阔肌，没有这部分力量，这个动作基本完成不了。

人体旗帜（顺风旗）是跑酷动作也属于街头极限健身五大神技之一，作为街头健身爱好者与跑酷爱好者最喜

人体旗帜（顺风旗） (4张)

爱的动作有它的独到之处，这个动作分好多版本，有最普通的人体旗帜、慢起人体旗帜、太空漫步人体旗帜（腹部向上）、人体旗帜引体（人体旗帜的动作基础上做横向引体）除此之外还有好多不正规的人体旗帜，例如分腿的、大于或者小于90度的人体[1] 旗帜，动作不同相应的难度也不同，身体受力点也不同。

该动作可以在任何手能握住的垂直（横杆也可）杆子上进行，高手甚至可以在山上、墙上做改动作。初学者不建议在危险地方尝试此动作，建议可以找一个细一点的杆子练习也可以在横杆上练习，切记注意手一定握紧防止滑落。

初学者可以找细一点的竖杆（经验证明横杆不利于初学者找肌肉发力感觉）双手虎口向下，身体，手臂，杆子保持一条直线，手臂打开到自己最容易发力的开合度，重心放在下面手上，让身体尽量远离杆子这样可以最大限度打开身体（背阔肌）与下面的手臂尽量分开，感受下面三角肌的中前束和背阔肌受力，上面手臂自然拉直，感受手臂与上背阔肌被拉直的受力感觉，推下面的手，拉上面的手。如果感觉手臂力量不够可以借助腿的凌空找感觉（注意安全别脱手），上面的腿轻轻向上带，尽量提到最高点，转跨找瞬间的感觉尽量能在空中停留，这样可以锻炼到相应部位的肌肉，等相应部位肌肉力量足够可以尝试慢起顺风旗，太空漫步顺风旗（初学者不建议此动作对腰的伤害较大），顺风旗引体。

街头健身每天的基本功是什么

　街头健身每天的基本功是什么，在健身过程中，有很多人会选择街头健身，因为街头健身的健身效果是很好的，但是在健身过程中也是要做好基本功的，那么街头健身每天的基本功是什么呢？

街头健身每天的基本功是什么1

　 15个引体向上

　想要练成街头健身动作，那么我们先要从引体向上开始做起，每次至少需要完成15个，一开始我们双手抓住单杠，让身体能够离开地面。

　此时我们双手手臂打开与肩部同宽，手臂发力让我们身体能够向上，直到我们的下巴位置超过单杠，我们在缓慢返回手臂，让身体自然下垂，再重新开始动作。引体向上能够有效锻炼我们的爆发力，对于我们完成街头健身动作也很有效的帮助。

　 30个俯卧撑

　俯卧撑是我们在运动过程中的基本功，想要练成街头健身运动，每天至少要完成30个标准俯卧撑。一开始我们双手手掌以及双脚支撑我们身体在地面上保持平衡，此时手臂是处于伸直的状态，接下来我们手臂屈肘，让身体向下，并且与地面保持贴近并且平衡，然后我们再伸直手臂，让身体向上，一直完成动作30个。

　 3组平板支撑

　平板支撑能够有效锻炼我们核心力量，所以对于街头健身有很大帮助，一开始我们手肘以及双脚支撑身体在地面上处于平衡的状态，注意我们的臀部不能向上凸起，腰部也不要向下凹陷，始终是处在一条直线上的。接下来就是坚持的过程，一直保持身体与地面平行，坚持30秒为一组，每次可以完成三组。

街头健身每天的基本功是什么2

　 街头健身训练动作都有哪些

　 1、俄式挺身

　俄式挺身是把肩部，背部，上臂力量发挥到极致的健身动作，做出俄式挺身，必须要对身体的重心进行调节，这个动作要求是对上身力量，还包括对身体协调性是否到位的考验，当然，俄式挺身只有双手撑起整个身体，对于手臂腕力有极高的要求。

　俄式挺身的基础是俯卧撑的进阶到华丽的版本，在练习俄式挺身，应该多多发展肩部和背部肌肉还有肱三头肌，从传统的俯卧撑开始，开始训练各种各样的进阶难度的俯卧撑，还要进行压肩和倒立的训练。

　 2、力臂上杠（双力臂）

　力臂上杠的动作是一个体操运动员所进行的比赛动作，它考验的是身体协调性和力量的结合，对腰腹，对前臂的力量要求较高，除外，它是一个技巧性的训练动作，如果你的力量不是非常大，也可以通过技巧性的方式作出这个动作。

　力臂上杠对于你能做出的引体向上的难度和次数都是高标准的考验，是力量和技术的考验，力臂上杠是倘若腰部和肩部发力不协调，手臂抓控单杠的收放节奏不正确，都无法完成动作。

　所以说，力臂上杠的训练，所需你去练习各种引体向上外，还需要训练手腕抓举力量控制，还有腰背力量的发展。

　 3、人体旗帜

　人体旗帜是一个富有观赏性的街头健身动作，做出这个动作，可以显的你身材修长，富有美感，做出这个动作，与地面处于平行，它对于三角肌的力量有着苛刻的要求，由于是处于下部分的肩部和背部以及上部分前臂支撑整个身体，通过严格而有针对的训练，方可做出这个动作。

　对于人体旗帜的养成训练，可以尝试练习单臂悬挂开始，从而锻炼肩部肌肉群的训练，一开始会很痛苦，但可以慢慢适应下去，还需要练习握力从而通过单手支撑体重，再结合肩部和背部的训练，做这个动作时，把握住双臂间距，以便控制自身力量平衡。

　 4、虎式俯卧撑

　虎式俯卧撑是一个孤立训练，孤立肱三头肌的一个训练动作。肱三头肌在街头健身中很少有孤立动作，双杠臂屈伸和钻石俯卧撑这两种加上虎式俯卧撑三种可以孤立到肱三头肌训练方式。而虎式俯卧撑是为虎式倒立俯卧撑打下基础的。做这个动时双手放于身体前方，双手之间的距离与肩同宽。身体向前倾的越多，难度越大对三头的`刺激也就越大。

　 5、悬空支撑

　悬空支撑类似小龙旗，是静态方式练腹的动作，以背部为支撑点，将身体两头悬空，身体保持绷直，维持身体的稳定，训练核心肌群。核心肌群是街头健身的基础，当核心肌群强大，可以更好的控制身体，无论是协调性还是爆发力更进一层。悬空支撑是龙旗的基础般，当悬空支撑效果不大时可换训练动作。

　 6、单腿深蹲

　单腿深蹲不仅是训练腿部的动作，还对核心肌群有着良好的刺激，用来平衡身体。街头健身相对于在健身房撸铁来说，对于腿部的训练就相对弱很多。一方面是没有大重量的刺激，另一方面是街头健身对上肢和核心的要求臂腿部要高，训练需求决定训练方式。但腿部作为身体最大的肌群，是必需要进行训练的。

街头健身每天的基本功是什么3

　 俄式挺身水平支撑的街头健身动作

　俄式挺身是街头健身「五大神技」中难度最高的一个动作，对手腕、三角肌，以及躯干所有肌群的稳定度要求特别高，不仅需要足够的力量，还要能保持平衡，以便使用双手支撑起整个身体。

　尽管它看起来很难，不过，只要掌握一些诀窍，事前先做一些训练打底，例如手臂的肌力以及以手臂支撑身体的乌鸦式等等，等到练好了之后再来做，就会轻松许多。

　定义：在地面(A)或双杠(B)上完成的正面水平支撑。

　先决条件：至少能完成40个窄距伏地挺身和保持正面支撑姿势3分钟。

　俄式挺身是街头健身「五大神技」中难度最高的一个动作。

　描述：双手撑在地上或双杠上，肩膀前移，双脚抬起，双腿并拢，保持身体水平，头部、躯干、腿部成一直线。

　实用建议：尽量伸展双臂，锁定肘关节。肩部尽量前移以找到平衡点。三角肌前束、腰部肌肉、臀肌和腿后肌尽量收紧。

　 教学演练

　 1、弹力带上拉

　站立，手抓弹力带两端(从臀部绕过)，从髋部向身前的斜上方用力拉。

　 2、直手乌鸦式支撑或蛙式支撑

　双腿弯曲，膝盖靠在肘部，保持与俄式挺身相同的姿势。

　 3、冲肩俄式挺身

　双手置于髋部两侧，完成伏地挺身。

　 4、剪刀式俄式挺身

　以伏地挺身姿势为起始姿势，肩部前移，抬起一腿并用力抬高，另一腿用力上踢，然后换腿重复动作。

　 5、团身俄式挺身

　团身，保持与俄式挺身相同的姿势。

　 6、单腿俄式挺身或开腿俄式挺身

　一腿弯曲，另一腿伸直(A)，或两腿叉开(B)，保持与俄式挺身相同的姿势。

　 7、反向俄式挺身

　蹲下，双手撑地，然后伸直双腿并使双腿与地面成、45°，肩膀前移，双腿缓缓下降成俄式挺身姿势。