终结拖延症

法国心理学家和教育家朱尔斯·贝约尔认为：“绝大多数人的目标是尽量不动脑子地生活。”如果你想变得与众不同，各位拖友，开始知而行之吧！

一、三管齐下，终结拖延症

1什么是拖延症

“拖延”（procrastination）的拉丁字源的解释，是“向前”（pro）加上“为明天”（crastinus）。

拖延就是把重要的和有时限的事情，推到其他时间去做的不好习惯。

在日常生活工作中，你难免会对一些即将要做的事有些厌烦，这种情绪包含着一种转移注意力的冲动，让你想用一些无关紧要但快乐的事来代替，比如打游戏。拖延不是简单的逃避行为，而是包含了一系列相关联的理解和想法（认知）、情绪和感受（情绪）以及行动（行为）。

案例:简是一家公司的财务分析师，她的任务是要尽快完成季度财务分析报告，在拖了一段时间后，她决定今天必须要完成这个报告，看看下面发生的这些事：

简刚要坐下写报告，她突然发现草坪草太高了，她得去剪草；

剪完草后，正好看见了邻居，就走过去闲聊了一会；

吃完晚餐后，有点小困，就决定小睡一会，这样就有精神写报告了；

小睡一会儿后，打开电脑，不由自主地看了一会新闻，又打了会喜欢的游戏，太晚了，还是睡觉吧，明天早点起来再做；

一觉就睡到早上7点，她匆匆起床，准备上班，根本没时间写报告；

忙乎了一早上才把手头的事处理完，她午饭也没吃，赶紧写报告，但已经赶上不下午4点的截止时间了；

她疲惫不堪，只好向老板申请延期一天，老板无奈同意了，她终于赶完了，内心愤怒不已，发誓下次一定不再这样。可是下一次报告任务，她的拖延一如往昔。

2谁在拖延

简的这种拖拉模式很熟悉吧，对，拖延很普遍，不是你在拖拉，就是你的同事在拖拉。2007年“薪水网”的调查显示，美国职场人士平均会浪费20%的时间，有一位叫拉法利的研究者发现25%的人会被拖延持续拖后腿。

3摘掉“我是拖延者”的标签

拖延不是个非黑即白的问题，每个人都会拖延，只是轻重程度不同，所以不要给自己贴上“拖拉机”的标签，这会影响自己的自我评价，而且有时候是给自己的拖拉找借口，反正我有拖延症。

4克服失败恐惧，实践“立即行动”哲学

拖延有很多原因，比如逃避压力；害怕失败的焦虑；认为不是最好就是失败的完美主义。当然除了交税和死亡这两件事是肯定的，世界上没有那么多事是必然的，所以也没有那么多的失败。“立即行动”哲学，就是以合理的方式、合理的时间去做合理的事情，拒绝那些拖拉冲动，找出容易做的事立即行动。

5三管齐下搞定拖延症

改变消极思考方式，缓解压力情绪，采取积极主动行为，这就是认知、情绪和行为的三管齐下方式，可以帮你做到以下几个方面：

看清拖延行为是怎样运作的，以及有效改变拖延思维（认知方法）

帮你建立起你的忍耐力和持久性（情绪方法）

确定你的方向，落实行动（行为方法）

认知方法：帮你重新思考你的思维和行为方式，改变自动负性思维（ANT)，比如你可以教自己跟拖延思维争辩，那些如“我一会再做”都是自欺欺人；你害怕失败，是因为你害怕被拒绝；你推迟行动，是为了避免那些子虚乌有的恐惧。

情绪方法：拖延很可能是因为一些不愉快的情绪引起的，你想避开这种紧张、不快，想要用一个更加安适的行为来转移情绪，代替不快。这些负面情绪主宰你的心态时，拖延就成了自然反应。你必须学会跨越情绪上的障碍。

行为方法：当你拖延时，十有八九是在用一些压力小或不太重要的事，来代替被拖延的那件事，比如看新闻、打游戏。书中有大量的方法帮你控制分心行为。

从习惯性的拖拉要转变为卓有成效，需要付出大量时间，你需要从书中找到这些认知、情绪、行为的方法，将这些方法用在日常生活中，这个过程会非常艰苦，但也非常值得，各位试试吧！

二、认知方法：磨亮自我察觉、改变拖延思维

1拖延类型

期限性拖延：这种拖延都跟任务的时间节点有关。要知道，任何工作都是由时间表、工作流程和截止日期来安排的，但如果只有最后期限要求，可能你就会遇上麻烦，因为人类对那些看起来复杂、模糊不清、前景不明确的工作，更倾向于推迟。

个人事务拖延：如果说期限性任务是冰山一角，而大量个人事务则是暗冰涌动。个人事务往往没有明确的启动截至日期，看起来好像不是拖延，但其实是最大的拖延来源。“紧急—重要”维度下的时间管理模型则是一个有效方法。

简单拖延：简单拖延就是不作为，就是当你觉得不顺手或者不愉快时候的抗拒、退缩。这种拖延起源于瞬间的犹豫，然后就触发了拖延的自动反应。

复杂拖延：

复杂拖延包含有多重因素，往往伴随着“自我怀疑主义”或“完美主义”，这种拖延具有多层结构，你可以分拆这些层次，各个击破。

2改变拖延五步法

觉察：要对自己所想作为警觉和敏锐起来，对你的思考进行再思考，让目标更加清晰，在行动中要始终进行自我调节，增加高效率行为。在拖延模式中，你要善于觉察到自己感受到的压力是什么类型，进行评估。

行动：你对你的新想法进行积极的测试，反思你追求积极结果的过程，看它带来哪些观念和情绪上的改变。比如当你在做某件事时，你又有一种分心的冲动，你可以坚持忍受5分钟，看看会发生什么。

调节：调节是认知整合的部分，在这一步中，拖延和高效并列、冲突，你辗转其中。比如你在“明天再做”和“立即行动”中痛苦着，你这时候可以比较这两种方式你各得到了什么，是什么让你推迟的，你检视一下那些借口和理由能带给你什么，读书会的书友们，可以运用正念的方法将注意力集中到自己的感受来。

接纳自己：你要接受真实的现实是什么，而不是你心中的那个应该是什么，接纳自己能增强你的忍受力。如果拖延了，好吧，那确实是在拖延，不过，能做哪些事让自己好起来呢？如果做了，你学到了什么。

自我实现：这是一种类似高峰体验的过程，比如假如你要重新来一次你的人生，你会采取哪些重要行动，你能克服拖延症吗？调节你的思想和行为，你是否就能很好地完成任务？当你克服拖延症时，你觉得自己在哪方面进步了呢？

三、斩断拖延的思维

拖延思维就是心理上开小差，可称为认知转向（cognitive diversion），让你绕开紧迫的事，走上看似安全的路子：

1拖延思维的类型：

“明天再做”的思维：这种思维下，你往往会给完成一件任务设置一个条件，这样你就能推迟了，但这些条件往往是细枝末节、无足轻重的。比如你想拿到MBA学位，但追求完美的你需要先收集和消化所有相关的MBA信息，再做决策，日拖一日，往往报考时间已经过去。

倒推思维：你老是告诉自己，你得知道自己怎么变得拖延的才可能战胜拖延，比如，你觉得你得有时间完成一次考古之旅，搞清楚灵魂深处问题，你才可能从拖延中解脱，而这个理由是个非常好的拖延借口。

自设障碍思维：假如你是采购员，你的老板要求你与供应商谈判降低采购成本，但你对这件事没有信心、不想干，于是你就告诉自己和别人，老板纯粹异想天开，这会导致你根本不会全力以赴，最终事情也没谈成。

反事实思维：对已经发生了的事情，你会想象假如你这样去做的话，结果就会好得多，叫向上反事实，但其实这会让你感觉更加糟糕；如果你想象假如我不这么做，结果可能会更差，叫向下反事实。向上反事实会导致很严重的拖延。

2调整拖延思维的ABCDE方法

美国心理学家埃利斯发明的ABCDE方法，可以用来降低压力，增进健康，应对拖延症：

A（aversive or activating），诱发性事件，如简的财务报告；

B（believe），遇到诱发事件后的信念：看法，解释，评估。简的拖延信念就是明天再做；理性信念应该是“立即行动”；

C（consequences），在特定情景下的结果。简的那个迫在眉睫的不愉快的任务在明日再做的思维下，无可奈何地就被拖延了；

D（disputing），对拖延思维进行劝导干预，用对立性的理念，代替原来的想法。简应该用“立即行动思维”来对抗“明日再做的”拖延思维；

E（effect），效果，及对抗拖延思维后产生的效果。简可将“立即行动”与“明日再做”的结果进行对照，选择就应该非常明确。

3运用表格，打败拖延（简的案例）

四、情绪方法：建立对不愉快任务的忍耐力

拖延带有强烈的情绪因素，大部分人要么是不关心，要么是逃避这种拖延情绪。比如一个大任务迫在眉睫，你会感到威胁或不舒服，甚至焦虑恐惧；有时候拖延是因为你的心境引起的，你老是灰色心情，你就会有逃避感。

当你发现自己正在拖延时，请关注两个问题：你感觉如何？你是如何回应这种感受的？各位，这与我们讲授的“正念的力量”是一样的，你要倾注注意力，观察你的感受和你的回应方式，你就能发现拖延的选择非常糟糕，这个方法很简单，但不是那么容易做到的，你需要多多练习。

作者在情绪拖延上运用了“马与骑手”的模型，其实也就是我们常讲的“大象与骑象人”，大象具有逃避压力的冲动，它感觉不好就想逃避，它感觉愉悦就想争取，骑象人则需要理性分析、控制。拖延可能就是一个战场，虚假危险的信号刺激着大象逃避，骑象人需要识别并摆脱虚假的威胁，在追求成就的动机刺激下，设法驾驭大象重回理性的轨道。当骑手夺取控制权越多，就越能驾驭大象强大的力量向目标迈进。这样就能锻炼你的情绪肌肉。

拖延中存在一种双议程的困境：议程一是你的外在目标，代表骑象人的利益，议程二是大象的意志。一般来说就是你喜欢议程一的有效结果，但大象不喜欢获得有效结果那个烦人、困难、高度精力集中过程的议程二。

短期和长期效益分析：把短期内拖延分心的冲动去放到一个大背景去分析，就能发现拖延逻辑的弱点。你可以把那些正在推迟的紧急重要的活动拉出来，分析一下拖延和立即行动各自的长期和短期利益，这种训练对我们大脑中的骑象人大有帮助。

PURRRRS计划：

五、应对与压力相关的拖延

工作压力：工作复杂性、难度、不确定性以及工作环境都能带来相关压力。

与人相关的压力：你身边存在一些人，有些人会把错误嫁祸于你，有些人会把烂摊子甩给你；有些人会整天抱怨；有些办公室政治，勾心斗角等等，都会让你偏离自己的目标。

自己造成的压力：大多数人会放大自身压力，对目标的负面思考，会加大压力。

焦虑与复杂拖延的结合：担忧、焦虑和抑郁都会加重拖延，自我怀疑、完美主义、害怕反对、害怕失败都会加大复杂性拖延的程度，它们有很多共性：

针对自我怀疑者：要更多方位地审视自己，合理评价自己的实力，理性看待不确定性；

针对完美主义：要进行多元化评价，不要以非黑即白要求自己，遵从自然规律，不要拼命强求自己做不能做到的事；

针对害怕批评：不要强迫自己取悦他人或让他人不失望，你无法与所有人都合得来。

针对害怕失败：要理性看待失败，谁会在意失败，失败的后果有多大。

七、承诺、积极、主动应对

运用承诺：对于拖延来说，有效办法之一是做出承诺，这样你就至少会有一个短期明确的目标，而且因为你因为承诺他人，所以你的行动就会更坚决一点。

积极的挑战：心理学家詹姆斯·布拉斯科维奇发现，如果你拥有很多资源，你将会感到自己受到挑战的激励，比如我的目标是……，我的机遇是……，我正准备做……，我开始行动的时间是……，我的收益是……，我要坚持做……，而不是一些陈词滥调，如我能一定会做到的，我一定会成功的。

积极应对：积极应对会帮助你在挑战来临前就做好准备，有助于降低压力，比如你知晓当前的环境信息；你会研究一些关键环节。这样一旦你在任务过来时就会比没准备时有更多的信心，有助于缓解拖延压力。

提高对挫折的钝感力：这是人生的一项重要挑战，如果你不再惧怕或逃避压力，你就会觉得你可以掌控自己和周围可控事务，如果你不惧怕压力，你的压力就会减少。包括锻炼身体，将心灵从压力情绪中解放出来。

维持适当的压力：没有压力人的表现不会很好，你得强迫自己开始；压力太大表现也不好，思维会分散混乱，所以要维持适当的水平的压力感。如下图。

八、行为方法：坚持到底、攻克拖延

决策是行动的第一步，在你受到拖延症困扰时，如何提升自己决策的质量和及时性，就是摆脱拖延的行动开端。

1犹豫不决

不确定性会引起困惑、质疑和犹豫，如果你无法容忍不确定性，如对糟糕状况的夸大，把情况想得特别坏，那么拖延就呼之欲出。存在以下四种情况：

错觉：错觉就是直觉和错误理解混合的结果，它的反面就是理性选择和明智决定。比如你对不确定性毫无掌控能力，是自卑错觉；你认为猜测是事实，就会陷入理解错觉，而且人们越不确定时，可能越会武断。你可以通过事情结果识别出错觉来，然后全面回想这件事，问自己一些问题，如：“我是否有确凿的证据证明我的决定是基于事实？”

过度相信感觉：在不熟悉的情况下，你通常会根据经验、常识、选择性的尝试等方式来做出决定，但这种模式有很多不足之处，比如，你认为直视眼睛是诚实的表现，但病理性说谎者一般都会直视你，非常诚实而害羞的人则会逃避眼神交流。你需要根据情景来做出判断。

忧虑：忧虑时，人们就会无法容忍不确定性，就开始假想各种危害。

完美和模棱两可：反复的权衡会将你置于拖延的不作为，而且你一旦无法忍受，你就可能会作出一个冲动的决定。

2与决策拖延进行战斗

决策拖延就是毫无必要地把那些应该及时要做出的重要决定推迟再做，当你推迟决策知道找到完美的解决办法，你就已经陷入了决策拖延的困境。应对策略如下：

挑出最重要的事情：一般来说事情都是由最重要的几个因素决定的，把这些因素挑出来，你的决策既快速又有效。比如你可以用紧急、重要维度的矩阵把你要做的工作事务进行一个排序。

练习立即行动：导致决策拖延的实际情况和你对它的理解方式一起影响你的决策，你需要理清你潜意识的“无法忍受决策出错”的要求，接纳不确定性。并收集信息，做出努力，帮助自己做出一项合理的决策。

合理决策并坚持到底：解决决策拖延，需要意识到你的不完美，但需要行动。富兰克林曾经在自传里说到：在建立目标并为之奋斗的过程中，他发现自己并不完美，但如果没有接受挑战，他将远远没有像后来那么好。

采取主动战略，果断行动：你可以利用决策的如下原则：下决心，在下决心这件事上，你也需要下决心；迈出第一步，勇敢面向不确定性；全盘考虑，将各种可能及后果纳入考虑；执行计划，按计划行事；确定有效方案；持续改进。

九、控制拖延的强效行为方法

控制导致拖延的分心行为：分心是拖延的一个显著特点，你用回避代替了行动，用逛街来回避处理不愉快的冲突；用看新闻来回避明天做报告的恐惧。战胜分心需要从明确选择开始，你可以用如下的联系来做出正确选择。

思维终止：这是一种广泛使用的行为治疗练习，当你意识到自己在拖延时，就在心里大喊一声“停”，停下手来，深呼吸，多次练习！

列出任务表：你可以将自己要做的事务按照重要程度将它们排序列出，任务表可以很短，一到五项就可以，有助于帮你把注意力集中到少数几件重要的事上来。

逆向规划：想象你从目标达到开始倒推做计划，比如体育锻炼，目标是：身材好，精力充沛；然后倒推，可能第一项就是我决定每周去一次健身房。

自我对话方法：在改变的路上坚持自己与自己对话，先做什么，再做什么，后做什么，就像自己和自己说话一样，使用秘密的自我暗示能够达到多重效果，可以制止分心，可以开始得早，完成得更快！自我暗示可以帮助好动的孩子更能集中注意力。

十、应对学习上的拖延——自主学习

当今竞争激烈社会，你需要更多地学习各种知识、技能以跟得上职业要求，当学习被拖延打断时，你需要采取更有效的策略来应对拖延，其本质上就是在复杂的学习情境中管理自我。

自主学习要求你有明确的学习使命，以及具体的目标，你会思考自己的思维模式(即元认知的方法)。你需要弄明白如何达到目标、执行计划步骤，如何评估结果，以及将其修正后加入你的知识储备。研究表明自主学习方法非常有效，常见方式包括远程学习，参加研讨小组，探索和实验，观察等等。

哈佛大学心理学家斯金纳把分心注意力不集中、做白日梦、逃学等看做厌恶学习的表现。他认为，学生们逃学的背后，往往充斥着恐惧、焦虑以及愤怒等情绪。负面的学习体验、记忆就催生了学生的拖延。应对方法如下：

建立正向联系：将学习和愉快的事情联系起来，比如你喜欢古典音乐，那就边放边学习。

奖励：你如果完成了不喜欢的事情，你就去接着做件自己喜欢做的事，比如每学习30分钟，你就做一些平时喜欢做的事，如花上5分钟看看新闻。还可以给自己内在奖励，每完成任务，就表扬自己。

条件契约：跟自己订立合同，一旦完成就给自己渴望已久的奖励，反之，拖拉了就惩罚自己。

十一、应对拖延的5步自我调节方法

1问题分析

你需要问问自己如下几方面的问题：5W1H问题。

what：你在什么方面最容易拖延你是不是习惯在书面工作上拖延你是否老是在冲突面前退缩

when：你在什么时候最容易拖延感到压力大的时候，午餐之后，还是你面对一个复杂挑战的时候

why：问自己“为什么”，可以帮助你更好地分析。为什么你在复杂的情形时容易拖延为什么在截止期限临近时你才最容易坚持为什么你要向自己许诺明天不可能完成的任务为什么你拖延的时候总会为自己找种种借口

where：你在什么情况下拖延最容易被触发让你转移注意力的活动是什么你注意力转移后接着做了什么你延迟的时间有多长这些询问让你有哪些收获

how：“怎么样”这个问题针对的是最终结果。你如何摆脱拖延思维的控制如何在情绪上渡过难关如何使行为有所改变

分析完成后，你可以想想“然后会怎么样”？这一系列问答能帮助你认识到自己拖延的时候做了什么。它可以提供翔实的信息，使你可以制订一套常规的“战拖”策略。

2设定目标

制定具体的目标：设立与你的使命相符的目标，这样的目标你会更有激情地去实现它们；制定现实的、有能力实现的或者通过努力可以实现的目标；要让目标可量化。

创建明确目标：将上阶段的目标分拆为一个个具体可行的小目标，分的阶段越小，任务期限越短，完成任务的奖励也就越及时。比如你想克服在公众面前说话紧张心理，就可以设计分解为语言暗示、小型公共演讲、录像机前练习等小目标。

一次设定一个目标：改变是个过程，无论重新开始还是保持一种新的生活方式都需要时间和精力。因此，一次设定一个目标更可行。

3制定行动计划

起草具体的计划：计划太笼统是难以执行的。所以，如果你想彻底铲除拖延，最好将认知、行为和情感因素一并考虑进去，制订一个条理分明的战拖计划。

懂得变通：准备工作虽然重要，但面对意外情况的灵活性和适应性同样重要。

克服拖延的情景模式： 对“如果发生了……情况” “如果我失败了”“如果我被拒绝了呢”的担心会催生不必要的拖延，你可以对未来做出理性预期和预案。

为变化做好准备：对可能的变化做好准备，会减轻你的压力感，从而也减少不必要的拖延理由。

4执行计划

执行就是按照计划蓝图去行动，而拖延陷阱就是要等到有了强烈渴望才开始行动。在临近截止日期时，赶任务的疯狂行为一触即发。 在等待和行动之间如何搭建一座桥梁，填补其间的鸿沟呢当你开启一个工作的程序，阻力随之产生，看看前文认知、情绪的方法，在你需要的时候，调动起理智、常识来战胜这一场抗拖大战吧。

你不可能找到一个异常简单的办法帮你摆脱困境，战拖就要如同过沼泽一样地去挣扎、努力，如果你走不出沼泽，等待你的就是深陷泥潭。

5评估结果

评估是一种自我反馈，它你对自己的改变提供指引，以下这些问题富有意义。

我承担起了启动并坚持到底的责任吗？

前面4个步骤，我已经达成了多少，那些没做到的，为什么？

我学到的哪些东西可以帮我进一步战胜拖延

拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延是一种普遍存在的现象，一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状态，需要引起重视。

1、改变认知

拖延与一些认知心理呈负相关，可以通过一些方法来改变这些不正确的认知，如运用积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法获取自信；改变完美主义，帮助拖延者分析完成任务带来的益处。

2积极情绪和调节动机

可以通过适当休息，转移注意力，适当地放松娱乐等来转换心情，获得暂时的积极情绪，不能逃避现实，忽视长远利益和问题的根本解决。在动机方面，任务性质中的任务厌恶影响拖延，所以需要将厌恶的任务转换为喜欢的任务或附加一些奖励。

3增强自我效能感

增强自我效能感，可以在很大程度上预防拖延的发生。鼓励个体在任务完成过程中对自己进行自我管理，积极监控自己的行为并评估干预期。

4发挥群体的作用

群体氛围可以为成员提供一种特殊的情境，充满理解、关爱、信任，这种环境的变化必将引起个体行为的改变。

治疗拖延症的方法

一、改变认识

拖延与一些认知心理呈负相关，可以通过一些方法来改变这些不正确的认知，如运用积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法获取自信；改变完美主义，帮助拖延者分析完成任务带来的益处。

二、积极情绪和调节动机

可以通过适当休息，转移注意力，适当地放松娱乐等来转换心情，获得暂时的积极情绪，不能逃避现实，忽视长远利益和问题的根本解决。在动机方面，任务性质中的任务厌恶影响拖延，所以需要将厌恶的任务转换为喜欢的任务或附加一些奖励。

三、增强自我效能感

增强自我效能感，可以在很大程度上预防拖延的发生。鼓励个体在任务完成过程中对自己进行自我管理，积极监控自己的行为并评估干预期。

四、发挥群体的作用

群体氛围可以为成员提供一种特殊的情境，充满理解、关爱、信任，这种环境的变化必将引起个体行为的改变。

扩展资料：

拖延症的影响因素

一、环境因素

拖延者的拖延行为与完成任务所受的时间压力和来自外界的娱乐方面的诱惑有关。拖延者往往难以抵制外界的诱惑尤其是娱乐方面的诱惑，从而导致了拖延行为。

二、任务特征

1、任务难度：任务的难易程度会影响个体拖延行为的发生，任务越复杂，人们越容易拖延，当个体认为某项任务超出自己的能力时，由于缺乏对成功的控制感，通常会采用拖延的方式推迟或逃避执行该项任务

2、奖惩时限：任务的奖惩时限也影响任务的完成。如果任奖赏及时，会减少任务完成时间的拖延。

3、任务的厌恶程度：对于可能带来令人乏味、产生挫败感和怨恨的任务，人们会首先选择回避，如果不能回避，就会尽可能地推迟面对。

当代年轻人的拖延症已经影响到感情这件事了，这种情况该如何处理？

现在很多的年轻人都有拖延症，如果当代年轻人的拖延症已经影响到感情这件事了，这种情况该如何处理？

第一应该接受我们有拖延症的事实。利用团队环境中的氛围使自己适应团队氛围，避免延误任务。一般来说，我们过于追求完美，做事认真负责。任何人都容易拖延。他们要求在拖延之前把事情做得最好。他们不急于开始，通常在最后一分钟完成任务。不要因为拖延而太担心。从多方面来看这个问题。

第二固定时间确定时间，养成好习惯。安排自己在固定的时间坐在桌子上。在这段时间里，你会发现你可以提前完成很多任务，感觉任务变得越来越容易，有足够的自信，减轻心理负担。从心理上改变你的想法，用一些方法积极暗示和放大你的优势，建立自信并勇敢地面对它，而不是选择逃避。

第三学会调整你的情绪。不要太紧张，试着放松。必要时，你可以适当地进行一些娱乐活动，转移你的注意力，减少你的消极阻力，以积极的情绪处理你的工作或任务。在完成任务的过程中，制定一个时间表，用这个时间表约束自己，管理自己的时间，以防止任务延误。我们可以养成良好的行为习惯，避免拖延。

第四设定具体目标。没有明确目标的人会被耽搁。一旦他们有了明确的目标，并且能够通过自己的努力实现，人们就会采取行动。此外，为自己设定一个最后期限。拖延并不可怕。可怕的是无限的拖延。无论如何，给自己定一个最后期限。如果你不能控制它，就利用最后期限的力量。养成良好的行为习惯。

当代年轻人的拖延症已经影响到感情，个人觉得拖延症本来就是不好的习惯，所以影响到感情也很正常，必须要及时的改掉。

拖延症是一个非常不好的个人习惯，如果一个人有拖延症的话，那么就会影响到集体的荣誉，也会影响到另一半对自己的看法，甚至会对自己的感情造成影响。当两个人出去约会的时候，可能对方会提前说好时间，然后第2天对方已经到了，但是自己却还在床上没有起来，对方就会觉得这个人不尊重自己或者是不尊重这一次约会，从而会在心目中将这个人的分数打的特别低，两个人接着相处的几率是比较小的。此外在两个人一起吃饭的时候，如果另外一个人特别的着急，并且这个事情如果不及时处理的话很严重，可是这个人却一直特别慢的吃饭，甚至还在看一些搞笑的综艺节目，另一半就会觉得这个人完全不像自己出的事情放在心上，所以觉得自己在这个人心目中也不是那么重要，就会选择分手。

拖延症影响到感情已经成为了常态，因为有很多的年轻人都有拖延症，觉得明天才是干活的时间，而今天永远都是休息的时间，导致拖延症越来越严重。有拖延的人还特别喜欢撒谎，如果另一半是一个既会撒谎的人，那么两天的感情很快就会出现问题，甚至出现信任危机，最终等待两个人的就只有分手的结局。有拖延症的人还会导致自己的想法半途而废，那么当自己想和这个人有一段美好的感情时，拖延症却突然出现绊住了自己的手脚，这个时候感情就不会继续了，而是被自己放弃。

最后，希望各位都能够及时改掉这个坏毛病，这样才能拥抱更美好的感情。

《谁杀死了周日》是一个以7人拖延症为主题的小品。

这部剧把拖延症拟人化，在最后一个场景里，本来最重要的事情是周日死了，但是被强烈突出的屎周一到周五的检讨以及周六的哀嚎，而且唯一被淡化的消息就是周日死了。

到这里最让我觉得害怕的的是自己始终没有感觉有什么不好的，自己竟然能对自己的死亡这么的冷漠无情，原因就是那不是现在的自己。就在这时，我突然懂得拖延症是指什么了，拖延症就是过去和未来都不是自己，只有当下的自己才是自己。

有拖延症的想法就是现在的我为什么要为之前的自己买单，凭什么要为了自己的未来过得好一点就让现在的自己吃尽痛苦。虽然道理自己都懂，但是一点也不影响抱怨从前，拖延未来。

其实所谓的对自己负责不只是对现在的自己负责，而是要对自己的过去，对自己的将来，对自己完整的人生负责任。想要做到这一点是极其之难，这就是拖延症为什么这么难治愈的原因。

拖延现象（拖延症）的成因有哪些？如何应对？

魏洪谦

刚刚

拖延现象，有可能是独处的焦虑感无法排解造成的。

2017年9月11日更新：

没想到现在这个问题还有人更新回答。我翻了一下，当年启发我写答案的刘大可的答案已经找不到了。估计是删掉了。除了这个答案之外，刘老师还启发了另外一个答案。

拖延现象，可能是独处的焦虑感无法排解造成的。

现在拖延现象，一般见于独立工作或者学习场景。比如写作，创作，文案，设计，读书，做作业等场景。

总结归纳一下，就是个体单独进行创造性工作，或者被指派，单独执行任务时候，容易产生拖延现象。

经过这几年的断断续续的思考，我认为，拖延现象本质上是独处焦虑造成的。

下面列出关于拖延的想法，也是对这几年学习成果的总结。

1正确应对匮乏性独处，可以避免拖延现象。

拖延现象一般是出现在独处的工作环境。比如写作，做作业，读书，做习题。执行者都是处于一种独处状态。

关于独处，心理学家许金声提到，人的独处可以分为匮乏性独处，成长性独处，和存在性独处（后人本主义理论）。

独立创作或者单独学习，是一种成长性独处。这种独处，人是在向自我实现不断迈进的。成长性独处是让人很享受的，有一种乐在其中的忘我体验。人感受到的是流畅感。

但是实际生活中，独自写作，读书，做练习，常常会是一种煎熬。这种让人感觉煎熬的独处，是匮乏性独处。匮乏性独处让人坐立不安，注意力不能集中，有明显焦虑，紧张的感觉。焦虑让人无法顺利进入任务的实际执行阶段，让人注意力不断转移和分散。匮乏性独处的焦虑，导致任务执行的不断推迟。这就是拖延的实质心理过程。

如何摆脱匮乏性独处，心理学家许金声提出两种可能。

一种是从匮乏性独处中走出，转向人际交往状态。这可以减轻独处造成的焦虑和紧张。

另一种是通过努力，把匮乏性独处提升为成长性独处。这样做的前提是，有健康的心理素质，有强大的自制力，坚强的意志力，执行力足够强。忍耐住独处时的焦虑和紧张，把注意力集中于具体任务执行阶段，最终获得平静的心情和高效率工作。

综上所述，如何解决拖延现象，实质上是如何正确应对匮乏性独处，或者让匮乏性独处转化为成长性独处。

许金声教授还详细介绍了匮乏性独处的几种情况：

独处时匮乏的根源http://blogsinacomcn/s/blog_50b541b80102wh7zhtml

生理需要、安全需要、归属需要、尊重需要，这些需要如果没有得到满足，在单独执行任务时候，容易陷入匮乏性独处。所以，满足这些基本的心理需要，是高效率工作，避免拖延的前提。

2人际交往是日常基本心理需要。

几年前我有个模糊的想法（见文末原答案）。我觉得人际交往的需要，是人的基本需要。每天进行一定剂量的人际交往，是保持心理健康的保证。这个想法可以用需要层次理论来解释。但是目前我还没有找到人际交往的计量单位是什么，也没有搞清楚人每天需要多少人际交往。网络交流是否能够替代面对面真实互动。

对于因为缺乏人际交往而感觉紧张，焦虑的人，我一般建议：

1>如果有条件，每天和亲人朋友面谈。面谈内容不重要，关节是双方的情绪情感的表达和接纳，相互倾听，积极反馈。这里面其实也是有门槛的，如果学习一些心理咨询面谈技巧，会更顺利些。也可以读一下许金声教授的通心黄金三要件理论，或者读一下爱的五种语言这类书。

每个人需要正视自己对人际交往的需要，主动求助获得情感抚慰不可耻，值得尊重。

2>如果远离家乡，没有亲人可以倾诉，可以通过网络视频聊天实现。或者尽快融入本地的社交圈子，找到能够在情感上相互支持的人。或者加入一些兴趣组织，用兴趣爱好方面的认同和鼓励，替代亲情方面的接纳和鼓励。或者接受专业心理咨询服务，心理咨询师可以提供高质量的无条件关注和接纳。

通过上述手段缓解焦虑之后，就可以全身心投入到认工作和学习中去，可以减少拖延现象。

3人是排斥独处状态的，这种排斥会造成单独执行任务的拖延现象。

人是高级社会动物。动物心理学家洛伦兹说过，灰雁也是一种高级社会动物。高级社会动物的特点是，喜欢群居，非常排斥独处。

人对被指派单独执行任务的反感和排斥，可能和人对独处的排斥有关系。

从原始部落生活角度讲，单独行动意味着生命危险。现在的人类大脑和原始部落时代的人没有区别，一旦处于独处状态，就会产生焦虑情绪，是一种物种本能。面对陌生事物的焦虑同理。

儿童阶段，孩子在家长身边的时候，玩耍最尽兴。有家长的陪伴，生命安全获得保证。小孩子就彻底开动好奇心和游戏的天性，开始探索周围的大千世界。这是在迅速学习，能够刺激大脑的发育和成熟。从这个角度讲，家长不应该因为孩子不听话哭闹就训斥孩子。孩子没有错，孩子害怕独处，是一种生命受到威胁级别恐惧。所以要想孩子聪明，多陪陪孩子是最简单的。陪伴着孩子，让孩子无忧无虑地玩耍，是给孩子最大的礼物。

人从天性上就排斥独处。独处状态，会让人感觉焦虑，强烈的孤独感会让人向逃离所处的物理环境，很难集中注意力，渴望和真人直接对话聊天等等。

老师布置家庭作业，让孩子自己完成。对于孩子来说，理智上做作业是学生角色必须要做的事情。但是从情绪感受上看，独立完成作业，意味着独处，天然附带物种与生俱来的焦虑。

这种情形，要么是家长陪伴孩子一起完成作业，提供情绪情感上的鼓励和安抚，要么是几种几个孩子，坐在一起完成作业，脱离独处状态。

命令式的任务布置，会让人感觉反感和排斥，也可以用这个思路理解。

家长让孩子把地扫一下，把垃圾倒掉，把衣服自己洗干净。孩子刚开始都是很排斥的。在家长看来，这么简单的事情，有什么难度，为什么不听话。对于孩子来说，独立完成一件自己从没有做过的事情，意味着和家长完全隔离，处于一种危险的独处境地。这是一种本能的情绪反应，所以会直接排斥。

孩子在心理上还没有完全个体化，和家长在心理上是一种无界限的共生状态，这个阶段让孩子单独行动，对于孩子意味着死亡。这种焦虑强度非常高。儿童时期这种被强制指派单独执行任务的经历，会造成比较严重的创伤性情绪体验，留下深刻的创伤记忆。成年后类似的情形，会重新唤起早期经历的负面情绪，造成看似幼稚不理智的任务拖延。

成年人往往可以想方设法克服这种对独处的本能排斥。通过各种手段和小技巧，消解或者超越对单独执行任务的焦虑。

所以，独处，单独执行任务，在绝大多数情况下，等同于焦虑，紧张等负面情绪体验。拖延现象，源于对于负面情绪体验的拒绝。

想办法超越独处状态下的负面情绪，或者尽量摆脱独处状态，都是可以让人尽快进入任务执行实质性阶段。

如何摆脱对工作任务的厌恶和排斥呢？

有的作家，为了缓解独处时候的焦虑，会吸烟，会喝点酒，有的会吃零食等等。有的作家，会通过进行环境设置，催眠自己，彻底摆脱独处焦虑。比如美国作家史蒂芬金，严重酗酒，喜欢在狭小的房间里面用个小破桌子开始写作。我国科幻作家郑军，喜欢写作的时候吃点小零食，造成体重超标，当然现在已经减肥成功了。

在军队里面，令行禁止，不允许有拖延。一方面是很多任务，实际执行不是单独行动。另一方面，令行禁止意味着对共同体的认同和获得归属感。任何对命令的拖延，都意味着自绝于共同体。任务拖延，意味着基本接纳需要的剥夺。这种剥夺是绝大多数人难以承受的。军人的荣誉，背后是被群体抛弃的恐惧，甚至是自我身份认同层面的自我否定。这种级别的压力下，执行力不是问题。

公司团队工作状态下也是如此。团队共同推进一项工作任务，成员全部在现场。现场氛围下，情绪情感相互监督和激励，任务进度实时可见，反馈及时，这样拖延的可能性就很小了。

据说有网络直播写代码的。我也发现了竟然有专门直播写网络小说的平台。这可能是摆脱孤独焦虑的一种途径吧。

4拖延现象的背后，有相当多的情况是任务内化不足。

一项单独执行的工作，需要在情绪情感，价值观，相关知识技能，所需的资源和工具物料配置等各个方面都需要准备充分，才能够顺畅进入执行阶段。

这样说比较抽象。

比如要写一篇文章，这篇文章所代表情绪情感，价值观是作者真心认同的吗？可能在情感上不接受这个任务，就要纠结耗费好几个小时。事先应该考虑好，或者和征稿人充分讨论，达成共识。

作者在知识技能方面，有足够的准备吗？如果写作基本技能不过关，不适合执行时间紧急的写作任务。

文章素材准备充足吗，写作工具好用吗？如果因为参考资料查找，耗费好几个小时，或者电脑重装系统，耽误大半天，这种拖延虽然不适主观故意，也应该尽量避免。说不定看似客观原因造成的任务延误，实际根源是情感和额价值观不认同。

当然，事先做好充分准备，追求万无一失，也是拖延的常见借口。制定具体的任务计划，工作日程，是避免拖延的方法。

下面是原答案：

发布于 2013-04-14

刘大可老师的分析我非常赞同！

从心理动力或者意志力角度看，仍然可以从心理学角度分析拖延症。

从事创造性工作的人，完成计划中的工作是在以马斯洛需要层次理论中的最高需要自我实现为最终目标报酬的。（生理上的需求，安全上的需求，情感和归属的需求，尊重的需求，自我实现的需求）

在具体活动实施过程中，高层次需要满足的前提是较低层次需求的满足。也就是生存安全需要，情感和归属的需要等方面常常不能完全满足。

生理需要安全需要是没问题的，关键是情感和归属的需要，很难完全满足。

设想一下，一个在校研究生，或者留学国外的博士生，人生地不熟。完全脱离原生家庭和最初的同伴关系群体，严重缺乏“情感支持”，情感和归属的需要满足很难实现。哪怕最简单的日常工作也是这样。他们工作效率的高低，和中间这个“情感和归属的需求”是否得到满足关系很大。

我在实际工作中观察发现，每天和同事进行一定剂量的聊天，是保证工作高效率的必要条件之一。问题是有的工作场合禁止聊天，比如加工制造类的工厂车间，聊天室被明令禁止的。这里看来是不符合人的心理需要的，毕竟工作占用了一天中的绝大部分社交时间。

现代中国正在由熟人社会转变为陌生人社会。个人更可能在远离家庭和故乡的地方学习和工作，情感支持和群体归属感的来源只能就地取材。要么在就地组成类似于家庭的人际关系（事实上的情感依恋关系），尽快融入工作团队中，增强团体认同感，培育相互接纳相互尊重的团队人际关系。要么常回家看看，经常电话联系视频连线等等。在保证了情感和归属的需要之后，相信拖延症会少很多。

还有一点，情感和归属的需要每天都需要满足，不是一劳永逸的事情，这个的确有点麻烦！