《共情力》(亚瑟·乔拉米卡利)

书名：共情力

译者：耿沫

出版社：北京联合出版公司

当今社会，压力成为一个广受关注的话题，如何看待压力，如何应对成为心理学家研究的重点之一。 在这本书里，作者将共情与认知行为疗法结合起来，探索使人们从压力中解脱出来，重新恢复健康生活的方法。

本书作者亚瑟·乔拉米卡利，曾任职于哈佛大学医学院，是美国心理学会会员，同时也是一位经验丰富的媒体专家。这本书是作者根据多年心理学临床实践打磨的作品。

在书中，他首先用通俗的语言介绍压力对人的影响，提出了“你压力 大是因为缺少共情能力 ”这样一个重要观点，使我们对压力有了新的认识，了解压力对我们身心的影响，接着，作者手把手地教我们学习如何共情。最后，在此基础上，将共情与认知行为疗法结合起来，让我们学会从情感、认知、行为三个方面，系统、全面地理解自己，从而缓解我们的压力。

压力是怎么产生的呢？关于压力产生的原因，最经典的是从进化心理学和脑神经的角度来探讨。原始社会的人在面对猛兽的时候，会采取“战斗”或者“逃跑”的模式来应对。于是，在人类漫长的进化过程中，当人们面临压力的时候，大脑的杏仁核会自动启动战斗或逃跑模式，要么进入战斗状态，用发脾气等方式来表达，要么进入逃离状态，通过一些转移注意力的方式，尽快逃离那种糟糕的感觉。但随着时代的进步，到了今天，我们不需要面对猛兽。但我们面对压力，仍然是选择逃避，没有去直接面对压力本身，与自己的内心产生共情。 作者指出，正是因为这部分共情的缺失，又导致了现代人的压力无处舒缓，从而让压力越来越大。

那么，为什么说共情力的缺失会导致人们压力大，我们在说缺失共情力时，到底是缺失了什么？

首先，人们缺少共情力，说到底是因为缺爱，简单来说就是，没有被爱过的人不知道怎么样表达爱。

人类的情感和需要是共通的，这是我们彼此理解的基础，而共情就是我们彼此理解的桥梁。就拿婴儿来说，婴儿是很难准确表达自己的感受和需要的，他们表达感受和需要的方式往往是哭，如果抚养者可以和孩子共情，婴儿会很快变得平静和放松。早期这种重要的与他人互动的经验，最终使人学会了如何与自己对话。

比如说，当孩子玩积木，因为积木倒塌而大哭的时候，如果父母训斥孩子“不许哭”、“你怎么这么烦人”、或者威胁孩子“你再哭我就打你了”、“你再哭我就不要你了”“你再哭我就不爱你了”，那么孩子会认为“我的需要和感受是不重要的”，“如果我表达我真实的感受，就会遭到父母的不满和惩罚”。孩子的内在就会因此产生惩罚性的声音，长期以往，他们的内心不断重复 “都是我的错”、“我不能让父母满意”、“我不值得被爱”，最终，孩子的一生将会变成为满足他人的肯定而活。

然而，一个擅于共情的父母是怎么做的呢？他们会说，“你认真搭的积木倒了，你现在一定很生气，而且有些难过，你难过的时候就哭哭，我陪着你呢。”当我们这样去理解孩子，看到孩子的需要，尊重孩子的感受，孩子在这种充满共情的环境中成长，他们的内在会发展出安全和淡定的声音，这种声音让他们坚信“我是重要的，我是被爱的”。这个声音为孩子的一生奠定了安全感的基础，滋养了抗压的种子。

因此， 爱是缓解压力的良药，而那些惩罚性的、和批评性的内在声音，往往会被转化为更大的压力 。一个经常想要满足他人、或将获得他人的爱作为人生动力的人，他们心中会常常发出“我不值得被爱”的声音，活在不被爱的焦虑中，这往往就是许多压力的来源。当人们在和自己的情绪共情中慢下来，倾听自己内在这些声音，觉察自己的这些无意识声音，就能够明白自己要的究竟是什么，又缺少了哪方面的爱，从而填补自己的缺失，达到缓解压力的目的。

其次，人们往往对自己有过高的期望，追逐成功带来的快感，产生“成就成瘾”，往往就会忽略了与自己的内心联结，从而缺失了共情。

每个人都有自我实现的需要，所以人们都期望自己能够成功。这种期望可以使大脑分泌多巴胺，这种激素被俗称为“快乐激素”，会让我们感觉良好。但是，如果期望不是建立在实现自我潜能的基础上，而是为了获取他人的关注和认同，那么成功带来的喜悦会稍纵即逝，而失败带来的失望则会被放大，诱发压力激素的释放。比如说，很多人觉得变美就会受欢迎，有钱或有权就能获得爱与尊重，这些想法都来自于早期经验的建构，并且被当前主流的社会文化所强化。一个人在成长过程中，会关注父母给予的反馈，据此建构关于自己的故事，如果父母给予孩子的爱是有条件的，或者如果父母要求比较高，经常性指责、挑剔孩子。

孩子的内在情感需求得不到满足，为了获得父母的关注，就会产生强烈的渴望成功的欲望来证明自己，从而形成“成就成瘾”的行为模式。所以，很多人会努力获得鲜花和掌声，但是在鲜花和掌声的背后，会累积巨大的压力。他们生怕自己一旦失败，或者不够优秀，便难以得到爱。有些人依靠强大的动力获得了成功，但是在成功之后往往陷入更大的空虚，这种空虚又通过其他方式去满足，最终指向的是糟糕的亲密关系。成就成瘾者往往把地位看得高于性格，把成功看得高于关系。他们难以发自内心真正喜欢一件事情，也难以获得别人真正的喜欢，而这部分的缺憾和自身共情力的缺失有关。

最后，如果我们缺少共情力的时候，往往会陷入自我中心。

随着经济和社会的发展，当前社会已经进入美国社会学家玛格丽特·米德所说的后喻文化时代，后喻文化时代晚辈不是跟着长辈学习，而是反过来长辈要跟着晚辈学习，权威逐渐被消解，尤其随着互联网的发展，微博、微信等自媒体的普遍使用，人们越来越关注自己的感受。社会在走向更加自由和开放的同时，也容易使人们走向自我中心，表现为最典型的特点是人们更愿意表达自己，而不是倾听他人，习惯于“我说你听”而非“你说我听。”大家渴望表达自己，却很难耐心去倾听他人。人一旦缺少了被认真倾听，就会倍感孤独，那些无法表达的部分，会成为压力的来源。

由此，我们了解了 压力会给人们带来身心方面的影响，而导致人们压力增大的其中一个因素就是缺少共情力。具体体现在，一个从小没有被温柔以待的人很难去表达爱，缺爱往往也成为许多压力的来源。还有些人会迷恋成功，成为“成就成瘾者”，这也会导致人们压力增大。此外，随着社会的发展，人们容易走向自我中心，喜欢表达自己，却难以倾听他人，人们在更自由的同时，内心却越来越封闭，这也是使人们在面临压力时容易深陷其中和崩溃的原因。

既然共情力的缺失会导致压力增大，那么学习和掌握共情的方法就显得尤为重要。

掌握共情的核心在于倾听，倾听并不意味着只是听对方说，而是要集中注意力积极关注对方。 我们在听别人说话的时候，往往并不是在专注地听，而是对别人带着评价，或者在想着自己接下来要说的内容，组织自己的语言，准备对别人说的话做出什么反应，但我们做出的反应，仅仅是面向别人表面说的话，而忽略了对方背后隐藏的那些说不出口的情感。

所以， 要做到倾听，首先避免内心戏。 我们在听别人说话的时候，经常一边听对方说，一边想着自己过去的经历，急于表达“我以前也发生过这样的事”，或者为接下来的回应做准备，嘴上说着“我理解你”，但实际上难以做到真正的理解。

其次，倾听的时候不能带有评价和指责。 当我们和吵架中的夫妻聊起婚姻，他们往往会说“我虽然也有错，但是最错人的还是他”。然后就开始一轮的抱怨和指责。我们习惯于对别人的观点和想法做出评价，在有了评价之后就比较容易指责对方。

所以， 如果我们想要做到共情式的倾听，需要做一些练习。比如重复对方说的话；或者把自己听到的，通过自己的理解表达和复述出来，确认自己理解的是不是对方想说的；或者表达自己听完之后的感受，用表达情绪感受的词说出“刚才听了你说的，我觉得是这样的。”或者通过一些肢体语言，比如认真得看着对方，不时以点头示意。 类似这样的方法能够表达出你在认真听他说，而且对对方所说的内容真诚得感兴趣，对方也会有被支持的感觉，也更愿意多说一些，也会在说的过程中缓解一些压力。

除了共情式的倾听，还需要将听到的内容对对方做出共情性的表达和回应。 将自己的想法和感受表达出来，形成对对方的理解和体谅，比如 可以采用开放式提问的方式 。封闭式提问往往只能回答是或否，对或错，好与坏，会限制对方的表达。而开放式提问不预设答案，能够听到更多信息。比如问幼儿园回家的孩子“你喜欢不喜欢上幼儿园？”不如问他“你今天在幼儿园过得怎么样？”“发生了哪些让你印象深刻的事情？”

通过这样的方法，可以使人们透过表面看问题。比如，当你的爱人或朋友冲你发火的时候，你的第一反应，不是立马激活你的愤怒和委屈，而是能够停下来理解对方，体会他发怒的背后，是想被安慰和理解。当你可以说“你现在看上去很生气，是发生了什么让你这么生气，你能给我说说吗？”而不是质问对方“你凭什么冲我发火”的时候，新的对话就可以开启了，人们内心的爱开始流动，积极健康的关系也开始形成了。

总之，共情最主要的做法就是全神贯注、不带评价的倾听对方，并且对对方做出积极的回应。 当人们停下脚步，用共情的方法不带评价得去观察别人，就能够使对方感到安全，就为坦诚交流奠定了基础。而且共情可以使人的大脑产生解压化学物质，使人平静下来，重新向内审视自己，有效帮助我们缓解压力。

最后，共情认知行为疗法是怎么样来帮助人们缓解压力的呢？

共情认知行为疗法在关注人们想法和行为改变的同时，主要通过共情建立人们之间情感的通道，当情感得到抚慰之后，人们的想法和行为也更容易发生改变，达到“知、情、意”的统一发展。 共情认知行为疗法帮助人们缓解压力，主要体现在这样几个方面。

首先，通过共情改变负面的核心信念。 如果人们的核心信念是“只有成功才意味着我是好的、被爱、被尊敬”时，共情可以与这些核心信念背后的情感需要建立联结，去理解那些曾经被忽略、被批评、被指责、被羞辱背后的羞耻和内疚，以及深藏的愤怒、委屈和悲伤，将这些情感表达出来，进而去应对那些以偏概全、绝对化、灾难化的想法，就能够达到减少压力的目的。

其次，共情可以让我们通过觉察，可以摒弃消极的自我贬损和嫌恶，建立积极的自我对话。引起压力的往往不是环境本身，而是人们对压力的看法。

认知行为疗法的创始人 亚伦·贝克认为“远离”可以使个人客观地思考情绪化的想法，所谓的“远离”其实就是产生共情，产生感同身受的体验，能够使我们站得更远一些，重新审视自己，可以看见森林而不是树木。 就像心理学大师欧文·亚隆说的“一个人一定要学会从远处观察自己。”一个人在过去的成长中面对挑剔、严厉的父母，容易形成讨好、顺从的性格，面对很多事情，总是觉得自己做得不好，从而产生自我价值感低、自我贬损和自我嫌恶。 在共情认知行为疗法中，可以学会将内在惩罚性的声音变为宽容的声音，将自我对话由消极变为积极。

比如，如果你喜欢别人，表白以后被拒绝了，消极的声音是“我实在是太糟糕了”、“别人肯定都不喜欢我”，产生的结果是自我怀疑、自卑和被动，但是如果能够对自己有更多共情和理解，就会产生新的想法和信念，比如“每个人都有喜欢和拒绝别人的权力。”产生新的结果就是“我以后总会遇到那个彼此相爱的人。”

再次，共情可以使人们学会换位思考，打开心门，不带偏见地感知真相。 人们在交往中，往往会根据自己的感觉，而非事实来做出判断，或者对他人贴标签，带着歧视和偏见，以致我们对周围的人缺少了包容。共情能够使我们从实际情况去考虑问题，而不是依赖表面的判断。那些生活中歧视他人的人，往往在自己的成长经历中也经历过歧视，承受过被羞辱的感觉，而那个时候，他们没有能被共情得对待过，以致他们会用别人曾经对待过他们的方式去对待别人。如果没有学会用共情去审视自己的经历和所收到的信息，那么就很容易陷入偏见和误判。

比如我们常说的“势利眼”，这部分人很容易将交往标准物化，把外表长相、钱财收入、社交能力作为评价一个人的标准，而忽略了自己内心真正的情感需要，这种做法往往也会给自己带来压力。而在 共情中，人们能够打开心门，准确理解和感知我们所接收的一切，这种能力是减轻压力和增强复原力的关键。

最后，我们可以通过共情，打破外界标准，倾听内心声音，能够真正“做自己”。 “做自己”是这些年来比较流行的一个词，很多自媒体都在告诉你“做自己”就是做自己想做的，到头来人们发现“做自己”等同于“任性”，一些父母教育孩子时主张要发扬孩子的天性和个性，于是产生许多不顾他人感受，肆意侵犯他人界限的“熊孩子”。

真正的“做自己”是对自己的情绪和感受有理解和接纳 ，比如，当孩子捣乱时，作为家长，应该去理解他们搞破坏背后的动机是什么。当我们了解了他们愤怒、恐惧、悲伤情绪，背后的真正需要，然后去满足这些需要。如果没办法，就应该充满仪式感地，去哀悼那些没有办法满足的需要，孩子才能够真正成长，增强自己掌控生活的能力，真正成为想要成为的人，而不是活出因为害怕失去、渴望被认同、努力取悦他人而伪装出的样子。 拥有共情力的人能够，让自己把更多的心理能量投入到那些自由的、具有挑战性的工作中去，从而获得内心的宁静和蓬勃的生命力。

我们简单回顾一下。

在人人都倍感压力的时代，我们该怎么样缓解压力？为什么说“你压力大是因为缺少共情力”？我们该怎么样练习和培养自己的共情力？结合了共情和认知行为疗法的共情认知行为疗法，又是怎样帮助人们缓解压力的？

在《共情力》这本书里，根据内容的逻辑性，我们先来了解了共情力与压力的关系，掌握共情力的核心做法，最后，结合共情和认知行为疗法，来了解共情到底是怎么样来帮助我们获得内心的平静(inner peace)。

那么，我们为什么会感到压力了，原因是我们缺爱。我们都知道，爱是缓解压力的源泉。但是在生活中我们往往因为不知道怎么样表达爱，从而使压力增大。那是因为很多人在成长过程中，没有被用爱的方式对待过，所以也不知道该怎么样去表达爱；很多人为了证明自己，会迷恋外在成功，但是追求成功的动力往往不是因为自我实现，而是为了满足我们早期生命中的那个重要他人，这样的成功背后是沉重的压力和深深的焦虑。随着社会的发展，很多人越来越关注自我，而难以对他人真诚得感兴趣，这样的封闭也会增大人们的压力。

面对这些情况，我们需要学习共情的做法。 共情认知行为疗法能够缓解压力主要体现在四个方面，通过共情可以改变我们那些负面的核心信念，使我们减少或摒弃那些自我贬损，重新建立内心宽容的声音，开启积极的自我对话，而且能够使我们的内心越来越开放，避免偏见和歧视，打破外界的标准，使我们能够倾听自己内心的需要和感受，真正做到“做自己”。

首先我们要学会集中注意力，积极地关注别人、倾听别人，并且要用共情的方式对别人的情绪做出回应，和表达自己的感受。在我们学会了共情之后，就能够在满足情感需要的基础上，去改变认知和行为，能够通过共情改变负面的核心信念，建立积极的自我价值感，以开放的心态去探索真相，提高我们的认知能力，倾听我们内在的声音，能够让我们真正去“做自己”，在获得内心宁静的同时，也使生命绽放活力，收获幸福。

最近在全球大火的**小丑在国内也刷的大量好评，但是我身边还是有很多人在吐槽**并没有传闻的那么好看。这自然有喜好的问题在里面，但是不可否认的是这部**真正值得细细品味的价值并不在他的爆米花性上，**背后所传达的情感如果不设身处地，情真意切，很难沉浸其中，回味无穷。

**最大的彩蛋当然是小时候的蝙蝠侠和他的父母相关人员，就讲故事以及吸引观众而言是及格的，但是故事过于压抑，没有准确的抓住G点，情节冲突不够激烈，故事衔接有些刻意等都是这部**的缺点。但正是这这些缺点使得这部**的另一个优点更加突出，即个人绝望感在社会压迫下的继续绝望。将生活的可能性完全打破之后，又将生活的意义完全打破。亚瑟最后的崩溃显然是这两者综合作用的后果。但是**对于应对这种状况的方法显然是用了艺术的手法来处理，因为显而易见如果人人用亚瑟的方法来处理个人的悲剧那么这个社会只会有更多的悲剧，就像**中那些罪不至死的人，却不得不成为亚瑟的发泄工具。

**中的情感是现实主义的，但是手法确实浪漫主义的，的确不失为一部好**，到绝对不会是一部正确的**。

没有情感的吻，就像在亲死猪肉一样! 1亚瑟王 ：虚有其表的女人 就象金环戴在猪鼻上 哎 可怜 2亚瑟王 ：这的确不是常人做得到的 还有 请叫我亚瑟王 3亚瑟王 ：女人啊女人 男人的舞台 你们永远是站在光圈和掌声之外的 4亚瑟王 ：我昏倒的时候 姿势有没有很难看 POSE摆的还好吧 5亚瑟王 ：女人啊女人，容貌OR知识择其一吧，两者俱得，两者俱失 都是悲剧收场 6亚瑟王 : 人心才是埋伏在黑夜中最可怕的对手 7亚瑟王 : 目眩时更要旋转，自己痛不欲生的悲伤，以别人的悲伤，就能够治愈！ 8亚瑟王 : 真相啊真相，越是接近事实的真相就越是难以取信于人！ 9亚瑟王 : 什么是朋友？朋友永远是在你犯下不可原谅错误的时候，仍旧站在你那边的笨蛋！ 10亚瑟王 : 有怀疑就有真理，因为真理是怀疑的影子。 11、亚瑟王：要留意愚昧的人说的话，因为偶尔无用言语中，会夹着宝藏。 12、亚瑟王：渴望可以使任何食物成为美食。 13、亚瑟王：越完美的人品，越会遭遇非常人所能承受的灾难。 14、亚瑟王：完美的爱情令人意志薄弱，不完美的爱情伤害人心。 15、亚瑟王:恭喜你，成功的激怒了我。 16、亚瑟王：强者是战场上最后一个离开的