失眠有什么改善方法？

对失眠者的十点建议 以下建议，只能适用于一般人在日常生活中的轻度失眠者。如因疾病导致严重失眠，或长期睡眠困扰而患失眠症者，需要找医生进行治疗。 1首先建立信心 对生活中偶而遇到失眠经验，不必过份忧虑，相信自己的身体自然会调节适应。人的身心弹性甚大，本文中曾引述案例，连续200小时不睡者，仍能保持身心功能正常，一两夜失眠自不会造成任何困难。偶而失眠之后，如不担心失眠的痛苦，到困倦时自然就会睡眠。失眠之后愈担心会再失眠的事，到夜晚就愈难入睡。 2安排规律生活 避免失眠的最有效方法，是使生活起居规律化，养成定时入寝与定时起床的习惯，从而建立自己的生理时钟。有时因必要而晚睡，早晨仍然按时起床；遇有周末假期，避免多睡懒觉；睡眠不能贮储，睡多了无用。 3保持适度运动 每天保持半小时至一小时的运动，藉以灵活身体各部器官。惟剧烈运动，睡眠前应尽是避免，有人想藉睡前剧烈运动，使身体疲倦而后易睡，是错误的。 4睡前放松心情 睡前半小时内避免过份劳心或劳力的工作。即使明天要参加考试，也绝不带着思考中的难题上床。临睡前听听轻音乐，有助于睡眠。 5设计安静卧房 尽量使卧房隔离噪音，而且养成关灯睡觉的习惯。 6使睡床单纯化 养成睡床只供睡眠用的习惯；不在床上看书，不在床上打电话，不在床上看电视。因为在床上进行其他活动时，常常破坏了自己定时睡眠的习惯。 7睡前饮食适度 睡前如有需要，可适度进食；牛奶、面包、饼干之类食物，有助于睡眠。过饱对睡眠不利；而咖啡、可乐、茶等带有刺激性的饮料，尤不利于睡眠。 8饮酒不利睡眠 不少人对酒产生误解，误认饮酒有助于睡眠。固然，酒后容易入睡，但因酒所诱导的睡眠不易持久。酒气一消，容易清醒，醒后就很难入睡。而且酗酒者容易导致更严重的窒息性失眠。 9忌服安眠药物 失眠者切忌未经医师处方，即自行购用安眠药物。即使明天要大考，一夜失眠也不一定影响成绩。而安眠药虽能使人入睡，但第二天药后的副作用，反倒对人身心不利。 10失败后的作法 如以上建议不能生效，建议你仍保持定时上床的习惯。如实在无法入睡，即起床做一些最不令人烦心的活动。此时不宜使身心过劳。如想用伏地挺身之类活动，企图使自己由疲惫而睡眠，效果将是适得其反。 另外要有好的生活习惯 首先，改掉不良习惯，培养起良好的生活规律是治疗失眠症的关键。小建议： 1．床只能用于休息，失眠患者不要在床上看书、吃饭； 2．睡觉时思考问题只会加剧失眠，为了分散精力，可以采取数数的方法或者看有定时装置的电视来进入睡眠状态； 3．卧室里不要放闹钟，闹钟的滴答声和指针发出的刺眼亮光就是睡觉正常的人也会睡不好觉； 4．体育运动、经常活动有助于睡眠，但是，失眠者应该注意的是，睡前两小时内不要做剧烈运动； 5．晚上不要喝咖啡、茶以及含酒精的饮料，也不要吸烟，因为这些东西都是起兴奋作用的； 6．睡觉、起床时间有规律能起镇静作用。因此，失眠者应该在固定的时间睡觉，尽量在固定的时间起床，就是在周末、休假时也要如此； 7．晚饭吃太饱会影响睡眠，因此要避免晚饭过量； 8．午睡对部分人来说可能是享受，而对失眠患者来说则是不允许的。谁要是白天睡觉了，那么他就别抱怨晚上睡不着了。 失眠偏方 1、 在枕头旁边，放１０克左右切成丝的生姜，就能催人入眠。 2、猪心１个，三七、蜂蜜各３０克。将猪心洗净，与三七共煮，待猪心熟后加入蜂蜜。吃肉饮汤。 3、麦仁３０克，大枣１５枚，甘草１５克。小麦去皮，与后２味入锅，加水３碗，煎至１碗。每晚睡前顿服。 4、山楂核３０克。炒焦成炭，捣碎，水煎后加适量白糖，每晚睡前服１剂。主治心悸、失眠。（胃酸过多者忌用） 5、鸡蛋２个，枸杞１５克，红枣１０枚。先将枸杞、红枣用水煮３０分钟，再将鸡蛋打入共煮至熟，日服２次。主治失眠、健忘。 6、酸枣仁粉１０克，绿茶１５克。清晨８时前冲泡绿茶１５克饮服，８时后忌饮茶水。晚上睡前冲服酸枣仁粉１０克。凡高血压、心动过速、习惯性便秘及哺乳期妇女慎用。 7、龙眼肉１５克，枸杞１０克，红枣４枚，粳米１００克、洗净，加水煮成粥，日服２次（晨起空腹和晚睡前），常服效佳。 8、干龙眼肉、芡实各１５克，粳米１００克，去心莲子６克，白糖适量。将芡实煮熟去壳，捣碎成米粒状；粳米淘洗干净放入锅中，加莲子、龙眼肉、芡实及清水，煮成粥后调入白糖，每日１剂。 9、将花生叶（鲜叶最好）用白开水冲水入壶内或杯内，等花生叶的色泽泡下后饮下，约１０分钟左右，即能入睡，有效率达９５％以上。 10、茯神１５克，生鸡蛋黄１个。茯神加一杯半水，煎成一杯。稍凉加入鸡蛋，搅匀。睡前先以温水洗脚，然后乘热服下药液，时间不长即可安眠。 11、丹参、远志、石菖蒲、硫黄各２０克。共研细末，加白酒适量，调成膏状，贴于脐中，再以棉花垫于脐上，用胶布固定，每晚换药一次。 12、党参１５克，麦冬（去心）９克，五味子６克，夜交藤、龙齿各３０克。晚饭前水温服，留渣再煎，晚上睡前１小时再服，每日１剂。 13、党参６０克，玄参３０克，琥珀１８克，朱砂、麦冬各１２克。共研细末，过筛。每次服３－５克，睡前半小时白开水送服。 14、枸杞３０克，炒枣仁４０克，五味子１０克。和匀，分成５份。每日取１份，放入茶杯中开水冲泡，代茶频饮。或日饮３次，但每次不少于５００毫升。 15、五味子３０克。水煎，睡前服。主治失眠、周身乏力。 16、 鲜丹参１６克，鲜酸枣根３０克。水煎，日服２次。主治失眠、健忘、夜多怪梦。 17、胡桃仁适量，连皮捣碎，和红糖饭后冲服。 饮食治疗失眠 （一）黑芝麻、桑叶、核桃肉各25克，金橘8克，捣碎成泥状，每晚睡前服1次，连服4—5天。 （二）黄花菜20根，酸枣仁15粒，炒熟捣烂研成细末，每晚睡前服1次，连服1周。 （三）牛奶1杯冲鸡蛋，每晚睡前服1杯。 （四）葱白7根，大枣20枚，加水煮沸20分钟后吃枣喝汤，每晚睡前1次。 （五）五味子10克，莲子肉30克，百合15克，共同煮汤，睡前服1次。 （六）百合30克、芹菜根60克，煮汤，睡前服1次。 （七）瘦猪肉250克，莲子30克，放入沙锅中加入炖汤，每日食用1次，连吃1周。 （八）因过度疲劳而不能入睡的人，可在睡前吃苹果、香蕉，因为这些水果属碱性食物，能抗肌肉疲劳。然后再将鲜橘切开放在枕头边。其水果的芳香味道对脑神经起着镇静作用。 此外，睡前不做剧烈运动，不看有刺激性的书，不胡思乱想，晚饭不宜吃得过饱，不过度饮浓茶或咖啡，睡眠环境要舒适，卧室以25℃为宜，卧室光线以视物模糊为宜等，都有助于睡眠。 00

失眠，是许多现代人所面临的问题。对老年人来说，早早躺下却辗转反侧睡不着，而且睡眠浅、容易醒，夜醒之后更加难以入睡。对年轻人来说，长期熬夜等睡眠习惯差，身体已经疲惫但精神还处于亢奋状态，这样是很难保证睡眠质量的。

失眠属于睡眠障碍的一种，而睡眠障碍主要包括“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类，在中医经典《黄帝内经》中称为“目不瞑”“不得眠”“不得卧”。

专家介绍，睡眠障碍虽不属于危重疾病，但严重影响人们健康水平、生活质量和工作学习，并由此引发其他一些疾病。在日常生活中，注意饮食、锻炼、情绪等方面可以大大改善睡眠质量。

改善睡眠习惯意味着一种生活模式的改变，这绝不是一个快速的过程。在这段适应时期，如果大家睡眠有问题，可以尝试贡膳廷总结的以下几种方法。

合理膳食养心安神

日常膳食宜清淡，多吃小米、核桃、百合、桂圆、莲子、红枣、小麦、羊奶、蜂蜜、鱼类、冬瓜、菠菜、苹果、橘子等食物。少吃油腻、煎炸熏烤食品，晚饭后避免吃引起神经兴奋的食品，如浓茶、咖啡、酒等；少用胡椒、生葱、生蒜、辣椒等辛辣刺激之品。晚餐不可过饱，睡前两小时内不宜进食，不宜大量饮水，避免因进食后大脑皮质兴奋，或夜尿增多而入睡困难。

调整情绪 心态平和

紧张的情绪、不和谐的生活环境总会使人心烦意乱，辗转反侧，难以入眠。保持乐观、知足常乐的良好心态，对工作中的竞争压力、个人得失等有充分的认识，避免因挫折导致心理失衡。学会自我调节，避免去沉闷的场所，找一件自己喜欢的事情去做，长期坚持，转移注意力。建立起规律的生活作息时间表，无特殊情况尽量晚上10点上床睡觉。可做一些自我暗示的活动，如数数、数羊等帮助入眠。

老年失眠患者重在养阴

对于大多数中老年失眠患者来说，主要问题多是身体阴血不足，尤其是一些更年期女性，这种情况更加明显。针对这种失眠的治疗，比较常用的养阴药有熟地黄、山茱萸、酸枣仁、柏子仁、百合等，重镇安神的药物如生龙骨、生牡蛎、珍珠母等。

青年失眠重在清肝火

不同于老年人，年轻人失眠可能更多与外界因素的影响有关，最常见的就是来自于生活和工作中的各种压力，这些压力容易影响到肝的疏泄功能，使肝气不畅，久而久之气郁化火，肝火过旺以后扰动心神，使心神不宁，无法安睡。对于这种失眠，清肝火是第一位的，肝火不减，再怎么重镇安神也很难有作用，可以用丹栀逍遥散为主方进行治疗，在此基础上合用半夏、夏枯草、夜交藤等药以交通阴阳，助眠安神，收效不错。

关于贡膳廷

贡膳廷，是以现代科技为导向的老字号药膳品牌，起源于公元1762年（清乾隆二十七年），至今已有257年历史。清乾隆时期，担任御膳房尚膳正一职的御厨李孝堂，为贡膳廷的初创人。

2019年，御厨李孝堂后人为了把历经几百年悠久历史的宫廷药膳宝贵财富传承下去，决定将李孝堂的经典药膳秘方结合现代饮食机制改良重塑，让当代更多国人懂得药膳的养生之道。同年，“贡膳廷”获得国家商标局正式商标注册，字号不改，初心不变。

倪老师之前给大家上过科普课

一种非常著名的心理障碍。

《抑郁症》(请看文章：什么是抑郁症？|日常心理)

在这篇论文中，抑郁症被比作拔掉插头的空调。

因为抑郁症的本质不是不快乐。

但是失去活力。

今天，我们继续介绍另一种心理障碍。

与抑郁症属于同一范畴。

没有抑郁症出名。

但其实比抑郁症还严重。

它的名字是

双相情感障碍(学名：躁郁症)

躁狂症：睡眠让你瘫痪。你好。

理解双相情感障碍

先说躁狂症。

中国的阴阳理论认为

哪里有阴，哪里就有阳。

我们今天提到的狂热

这是抑郁症的反义词：

抑郁症是缺乏活力。

就像一个没插好的空调。

躁狂症精力太旺盛。

像只该死的公鸡。

狂躁的人

平时莫名其妙的精力充沛，兴高采烈。

做什么都感觉特别刺激。

而且都是兴高采烈。

因为这种能量。

因此，当躁狂发作时，会有以下表现：

首先就像吃的眼花缭乱。

根本停不下来。

自发寻找各种活动参加。

例如，在工作中身兼数职是很危险的。

从白天旅行到夜晚

故意找冒险，哪里有危险，哪里就有演习？

连性都变得很好色。

化身泰国，一夜十次郎；

第二，睡眠少。

可能一天只睡5-6个小时。

甚至不到1-2个小时。

有些人可以几天不睡觉。

依然活蹦乱跳；

第三，变得特别健谈。

说得又快又大声。

高调、夸张的内容

而且话题变化很快。

一句话换三个话题是基本操作。

我不知道他在想什么。

第四，思维变得很优雅。

就好像我的大脑里有一个加速器。

开明、机智、有灵感的一代。

甚至有太多的想法要表达。

因为不谈唱片。

刻意加快语速跟不上大脑变化

据说历史上许多著名的天才

有一些狂热。

或者轻躁狂(hypomania)。

所以有人称躁狂症为天才病。

马涅：看起来很漂亮。

听到这里，有些人可能，也许，大概

会产生一点羡慕和向往：

妈妈，这不就是我一直在寻找的状态吗？

我的懒癌终于有救了！

知乎上也有帖子说

我大学有个狂躁的同学。

她特别羡慕。

每年学三个月鸡血。

完成一整年的作业

但是！

先别高兴。

如果躁狂症这么好

为什么要算精神障碍？

因为躁狂症只是看起来很美。

事实上，它会带来致命的副作用：

一、太冲动了。

狂躁的情绪会导致自信心急剧膨胀。

对自己的能力有信心。

甚至觉得自己是世界的主宰，什么都能做。

这种心态因此让人忽略了后果。

甚至绝望。

例如，假设你站在悬崖边上。

离对面山峰一米远。

我们正常人肯定不敢跳过去。

但是一个狂躁的人抬脚就跨过去了。

问题是，如果这个距离变成3米远

我们正常人还是不敢去的。

但是狂躁的人还是会抬脚

然后，没有然后。

二是气人。

过于乐观的后果

只是太激烈了。

如果别人的所作所为违背了自己

也许平时只是一笑而过。

但在狂躁状态下，会当场爆炸。

有了以前的过于冲动。

说不定分分钟我就掏出刀子把你剁死。

一切皆有可能。

第三，透支。

躁狂症期间充沛的精力从何而来？

要回答这个问题

请先打开手机里的支付宝。

找到花园/打扰一下界面

是的，躁狂症有充足的能量。

其实他们是在透支自己的生命力。

一个正常人不可能连续几天保持清醒。

打鸡血的必然结果

就是对生命力的伤害。

所以在躁狂后期

即使在情感上，我仍然感到激动。

但是还是会有精神疲劳。

就像晚上太困了一样。

但是我太兴奋了，睡不着。

极度不舒服

如果还用空调做类比的话。

抑郁症是空调停电。

躁的是空调电压太高。

就等着机器有一天爆炸

怎么样，听完这些

你还想得躁狂症吗？

双相情感障碍：情绪过山车

当然，狂躁不是你以为能得到的。

临床调查发现

单纯躁狂症非常罕见。

大多数躁狂症都伴有抑郁。

这就形成了我们所说的“双相情感障碍”

躁郁症躁郁症

上图很好的解释了这种病的表现形式。

我们正常人的情绪都会有一个波动范围。

不太大，相对稳定。

但是患有躁郁症的人

这是抑郁症和躁狂症之间的剧烈转换。

每次这种开关

可能会对他们的病情产生不良影响。

从而加剧下一次波动。

就像你坐在秋千上

两边的每个顶点

有人会推你一把。

然后你越荡越高。

最后飞了出去

当然，秋千只是一个比喻。

抑郁症和躁狂症之间的转换不是那么有规律的。

更接近于无序状态。

如下图所示

这种疾病增加了治疗的难度。

因为病程复杂。

不能像抑郁症一样

做出明确的判断和管理。

很多患者早期被延误甚至误诊为抑郁症。

和简单的抗抑郁治疗

它甚至可能诱发狂躁和快速的循环系统发作。

增加攻击的频率

另外，双相情感障碍危害更大。

如高共病率。

588%的人患有某些躯体疾病(如心血管疾病)。

40%的双相情感障碍患者存在物质依赖，如酗酒、吸烟等。

30%患有焦虑症(如慢性焦虑症)

复发率较高。

复发率高于90%

自杀率不低。

自杀率为11%~19%

所以比抑郁症还严重。

同时隐藏着更深层次的“精神杀手”

如果你得了躁郁症怎么办？

幸运地

双相情感障碍的患病率较低。

大多数人都不容易得到。

此外，早期治疗效果更为显著。

所以对于可能的躁郁症患者

密切监视情绪变化。

提醒医生考虑躁狂波动。

早发现早治疗

配合相应的药物治疗和心理治疗。

是最安全的。

千万不要自作主张。

许多病人认为他们很沮丧。

吃几天药。

我感觉好多了。

结果过了一会回来了。

很多次才知道。

事实证明，这不是一个好条件。

只是从抑郁到狂躁。

等到那个时候再进行针对性治疗。

很难回去

改善失眠有药物和非药物疗法。药物疗法，是吃一些促眠的药物，或者是镇静类的抗抑郁药，以及镇静类的抗精神病药、褪黑素受体激动剂等等。非药物疗法主要指的是认知行为疗法，通过改变观念和习惯来改善失眠的方法，包括5个方面：1、刺激控制疗法。只有困了才上床，不要在卧室里干别的事情，如果躺在床上15-20分钟还没入睡，就要到其他房间去读书，或者是一些进行比较安静的活动，困了再上床。2、睡眠限制疗法。将在床上的时间减少至估计的总睡眠时间（最少5小时），当估计的睡眠效率（睡眠时间与在床上时间的比值）达到至少90%以上时，每周增加15分钟在床上的时间。3、放松疗法。有肌肉放松、生物反馈、意念训练等等。4、认知疗法。教育患者改变对睡眠的错误观念和态度，不要因为失眠而觉得恐慌。5、睡眠卫生教育。主要是纠正影响睡眠的外界因素，如环境干扰，卧室温度等等。还有一些辅助疗法，靠饮食、锻炼、听音乐等等也是可以帮助睡眠的。