土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热

二头肌动作：1、哑铃（杠铃）弯举，4组每组12个；2、反握引体向上，3组每组10个；3、锤式弯举，4组每组12个。二头肌是辅助肌肉群，在锻炼背部肌肉的时候（如，划船，正握硬体向上以及高位下拉）的时候都会相应的锻炼的到。所以不用安排很多动作，

我不想用类固醇。在没有类固醇的情况下，你的手臂能自然达到的最大尺寸是多少手臂训练是生活中最简单的事情之一。你不需要超过2个月的时间来学习基本的二头肌和三头肌练习，例如，卷曲，紧抓卧推，下降，套领等等。正如预期的那样，行业想要把事情复杂化，并

影响肌力的因素：1肌肉的收缩能力。2与运动神经元有关。如果出现肌张力下降的现象，可以通过一些药物来进行治疗，平时一定要积极的做一些体育锻炼，增强自身的抵抗能力，同时锻炼肌张力和肌耐力，以免造成肢体不协调的现象发生，一定要长期坚持下去。临床上

自己练的一点点心得，不是专业的，只是爱好。 在我们日常训练当中，很重要的一点就是完成一个动作的方式，只要正确都可以变成一个有效的动作。 准备训练，充分做好热身，避免受伤。 不要上过大重量，量力而行，看自己适合多少。 1给手臂一个专门的训练日

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2

自己练的一点点心得，不是专业的，只是爱好。 在我们日常训练当中，很重要的一点就是完成一个动作的方式，只要正确都可以变成一个有效的动作。 准备训练，充分做好热身，避免受伤。 不要上过大重量，量力而行，看自己适合多少。 1给手臂一个专门的训练日

背阔肌是背部的两侧，肩膀的下面，胸部的后侧，当双臂贴近身体三头肌能挨着的地方， 其实，无论初习者还是有一定训练年限的“老手”，拥有令人羡慕的肱二头肌始终是他们的追求与梦想，并为此一直不懈努力。那么，发达肱二头肌究竟有哪些较为有效的方法，技术

在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长

如果是一周四天的训练周期 第一天 做腿部训练 深蹲 腿屈伸 腿弯举第二天 做胸部训练 杠铃卧推 哑铃飞鸟 同一天可以推肩的前束第三天 依旧是腿部训练 可改成小重量的耐力训练第四天 背部训练 硬拉（这个动作是练习背部的 不是腰部） 杠铃划船

没有酸痛感就不正常了，那只能说明对肌肉的刺激不到位你这种情况是很正常的，肌纤维经过大运动量的刺激后有部分断裂，然后再生长会使肌纤维更粗这是肌肉生长的正常过程，因此说明你对于肌肉的锻炼是有效果的等你肌肉适应了这种强度的刺激就会没有这种感觉，那

下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。 1、杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。

第一单元绪论要点：解剖学姿势、方位和切面术语。第二单元运动系统细目一：骨学要点：1骨的形态和构造，骨的理化特性。2躯干骨的名'称、数目、位置及以下主要形态结构：椎体、椎弓、椎孔、椎管、椎间孔、棘突、

自己练的一点点心得，不是专业的，只是爱好。 在我们日常训练当中，很重要的一点就是完成一个动作的方式，只要正确都可以变成一个有效的动作。 准备训练，充分做好热身，避免受伤。 不要上过大重量，量力而行，看自己适合多少。 1给手臂一个专门的训练日

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小

两边不对称是很正常的现象，但是太明显的话就要注意了。首先，平时要把动作尽量做到位，比如做二头的动作，往下的时候要放到底，往上弯举倒不用到顶，因为超过某个角度的时候肌肉就放松了，这个你要自己体会。另外，一定要保持上臂的稳定，并且不要有耸肩的动

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数

（二头肌训练）起始姿势全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。动作过程上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。呼吸方法弯起前臂时吸气，回落时呼气。注意要点要依靠二头肌

朋友，如果要是练成你说的那样，得两三年啊。因为这样不仅需要肌肉有一定的围度，而且脂肪含量、体脂含量也必须很低，并且肌肉的分离度还得特别好，不是一朝一夕之功啊！但是我觉得你还是比较懂审美的，像你说的那样是健美比较高阶段的练法，而不是初级阶段仅