自己练的一点点心得,不是专业的,只是爱好。
在我们日常训练当中,很重要的一点就是完成一个动作的方式,只要正确都可以变成一个有效的动作。
准备训练,充分做好热身,避免受伤。
不要上过大重量,量力而行,看自己适合多少。
1给手臂一个专门的训练日
训练动作 组数 次数
杠铃弯举 3-4 8-12
过头二头绳索弯举 4 12-15
低位绳索二头弯举 4 12-15
等等好多动作,你可以根据自己制定的计划来走
2递减租,超级组
在训练过程中抽出你觉得你练的效果好的2-3个动作来做超级组,递减租。
如窄距杠铃弯举、牧师凳弯举,或者是皇家礼炮来完成。
最后我相信努力,就可以得到回报。
首先 你肌肉增长慢必然是你自己的原因。
比如 :你 训练方式不对 ,你的二头肌 训练动作选择不对 ,或者是你 对肌肉增长的知识理解得不够透彻。
这些原因都有可能会造成你的肌肉增长缓慢。
了解肌肉量增加的原理。
肌肉在什么时候增长?
肌肉在健身房里面增长吗,还是肌肉在训练的时候增长?
很多练健身的健身训练者其实并不清楚这一个概念,他们想的比较简单一些,认为只要肌肉要增长,猛的练就行了,所以,他们会有这样的错觉,认为肌肉是在训练的时候增长的。
但其实不是,肌肉是在我们休息的时候增长。我们在健身房里只是做训练,给肌肉足够的刺激,在训练的过程中,肌肉是不会增长的。
肌肉的增长需要三个方面因素,
第一, 给肌肉足够的刺激,就是我们平时说所的训练,肌肉需要你去练它,他才会有增长空间。
第二, 肌肉在训练之后,肌肉会处于疲劳状态,肌肉疲劳之后就需要休息恢复,恢复需要一定的时间,时间可长可短,要看训练的强度,一般3天左右就可恢复到原来的状态。
第三, 营养,肌肉处于疲劳期之后就需要恢复,肌肉的恢复需要营养,营养充足,肌肉恢复时间充足,训练足够,肌肉就能实现比较快速的增加。
所以,你的肱二头肌肌肉增长慢,这三个要素,你都做到了吗?
如果你只做到训练,那么肌肉没有休息时间和营养,肌肉增长慢或者不增长。
所以 ,仅仅做好训练不行。那么做到训练加给肌肉恢复时间两个要会不会好一些?
会,至少比仅仅做好训练一个部分要好的多。但是仅仅做好两个部分就能让肱二头肌快速增加肌肉量了吗?
不能,因为肌肉快速发育非常需要营养,这就好像车要跑的快需要更强的动力消耗更多的燃料一样。
想要肌肉快速发育就必须给肱二头肌足够的“燃料”。
所以 ,你的肱二头肌增长的慢是不是因为这个三个部分中的一个或者两个甚至是三个没有做好呢?
如果你只是做到了训练的部分,别人既做到训练,要给肌肉足够的休息恢复,还及时给肌肉充足的“燃料”,那么别人的二头肌自然发育的比你快。
肱二头肌的训练中
大家都知道肱二头肌做弯举效果好,没错,肱二头肌的训练做弯举是非常不错。但是你们可能不知道,肱二头肌弯举中离心收缩会比向心收缩更能刺激肱二头肌。
所以,在二头肌的弯举中侧重离心收缩,以求获得最大的肌肉刺激。
准备动作 :
双手反握杠,然后铃抬头挺胸,背部挺直,腹部收紧,眼睛看前方。双脚与肩同宽站立。
训练步骤:
①深呼吸,放松身体,然后肱二头肌发力,以肘关节为圆心双手同时抬起杠铃,抬起时动作稍微快。同时配合吸气。
②当动作到达顶峰时稍作停顿,停顿一秒钟,然后缓慢的将杠铃下方,下放杠铃的时间是抬起杠铃时间的两到三倍。
③动作回到起始位置时,不要完全放松手臂,保持手臂一点微屈的姿态,保持二头肌持续发力。然后再次发力上抬杠铃,重复。
步骤分解 :
动态展示 :
准备动作 :
双手各握一只哑铃,双脚与肩同宽站立,抬头挺胸,腹部收紧,眼睛看前方。双手贴紧躯干自然下垂。
训练步骤 :
①深呼吸一口气,放松身体。
②吸气,然后肱二头肌发力,双手同时将哑铃抬起,哑铃抬起的动作过程节奏快一些。
③当动作到达顶峰时稍作停顿,停顿一秒钟,然后缓慢的下放哑铃,双手同时进行,下放哑铃速度是抬起哑铃速度的两到三倍。动作结束时配合呼气。
④做两道三组双手弯举之后可以开始做锤式弯举,做一两组锤式弯举之后做哑铃交替弯举一到两组。
动态展示 :
A
B
C
准备动作 :
双脚与肩同宽站立在龙门架器械前,把拉力把手调整到适合为止,然后双手反握拉力把手,上臂贴紧躯干。
训练步骤:
①深呼吸,放松身体。
②吸气,肱二头肌发力,双手同时抬起拉力把手,上抬过程同上,上抬过程稍快。
③动作到达顶峰时稍作停顿,停顿一秒钟,然后慢慢下放到起始位置,同时配合呼气。
动态展示 :
在肌肉恢复中,一般情况下肌肉的恢复周期为2-7天,肌群的大小和训练的强度和营养都会影响肌肉的恢复。
肱二头肌在全身肌肉中并不属于大肌群,因此在恢复时间上有2-3天左右的时间一般就足够了,但是具体恢复时间,要看自己的恢复情况,恢复好的情况下可以提前开始下一次训练计划,如果没恢复好,那么则推迟下一次肱二头肌的训练计划。
在训练完之后及时补充营养,比如,你可以选择这样给肌肉补充营养。
增肌食谱一:
早餐:一个苹果、一碗粥、全麦面包三片、一个鸡蛋。
中餐:凉拌西兰花、一份红烧鱼、一份牛肉、一碗半米饭。
晚餐:素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、煎鸡胸肉一份、红豆粥一碗、米饭一碗。
增肌食谱二:
早餐:红豆大米粥一碗、牛奶一份,鸡蛋两个。
中餐:西红柿炒鸡蛋、苦瓜牛肉一份、清炒鸡脯肉、一碗半米饭。
晚餐:青菜豆腐汤一份、牛肉土豆丝一份、凉拌鸡胸肉一份、米饭一碗。
别人练肱二头肌你也练肱二头肌,你的肱二头肌为什么没有别人肱二头肌大?
因为你训练可能没到位,没有给肌肉足够的刺激,其次,是没有给肌肉足够的休息恢复时间,肌肉没有时间生长,第三,没给肌肉足够的营养,肌肉得不到营养,所以,肌肉增长速度慢。
你好,我是小伟教练,很高兴回答这个问题,以下是个人鄙见,还请各位大神批评指导!
作为一名从业多年酷爱健身特别是增肌训练的老教练,个人对增肌所需要素做了个总结:天赋、训练方法、饮食、休息。
拥有天赋的人我们会给他一个专属的称谓:“天才”,没错,每个人可能都有自己的天赋点,当然也可能木有。在增肌训练中天赋的体现主要在于三个方面
1骨骼结构
或者说是我们的身高臂长等, 同样的体重,往往更矮小的人看起来会粗壮很多 。如果你的手臂特别是肱骨长度很长,那你必然需要更多的肌肉才能看起来很粗壮,所以你和别人同样努力,但是看起来可能没别人大。
2肌肉类型占比
肌肉纤维主要分为三类:I型肌纤维、IIA型肌纤维、IIB型肌纤维。任何人的肌肉,都是I型、IIA型、IIB型肌纤维的混合体,但是每个人的三种肌纤维占比例确有所不同, 容易粗壮的IIA型、IIB型肌纤维占比高的人自然更容易显得大只一点。
3对痛楚的耐受度
大家可能知道,有些人天生对疼痛特别敏感,身体对伤痛的反应也很重,可能轻轻碰一下就会感觉特别疼而且出现身体的淤青现象,这样的人在锻炼的时候由于承受能力差,就会导致锻炼强度上不去产生锻炼效果难以蓄积
训练方法是个很大类别的方面,今天我就针对肱二头肌着重点出一些点
1动作标准性
题主说了,同样是练肱二头,为啥别人的大,除了我们说的天赋外,假设所做的训练方案是一样的,那差异最可能来自动作标准性。比如你在弯举的时候三角肌前束甚至胸大肌过度激活参与,那你的肱二头所承受的压力刺激自然会小很多,那么去看看你的三角肌或者胸大肌是不是比你同伴的发达些吧!有时候往往由于我们心中的标准点太少,导致 我们做了一个只是看上去很像的动作,却以为自己做的是对的 。 毕竟高仿只能是高仿 。如果存在训练中过多借力的情况建议降低负重或者多多使用牧师凳等器械进行肱二头的孤立训练
2肱二头的“垫脚石”~肱肌是不是被你忽略了
这里有个气球逻辑,气球之所以大,不是因为它自己大,而是因为里边充满了气体。那么位于肱二头肌深层的肱肌是不是在你锻炼的时候被你忽略了,肱肌发达肥大可以从内到外的扩张我们肱二头区域的体积,提升整体轮廓感。所以可以在训练中加入更多的锤式弯举增加肱肌维度。
3训练中肱二头的功能你用全面了吗?
很多朋友训练肱二头都只是使用各种弯举,却忽略了最有效的训练应该是使用到目标肌肉的所有功能,这样才能练到目标肌肉所有的肌纤维。肱二头近固定时,可使前臂在肘关节处屈和外旋,大臂在肩关节处屈;远固定时可使上臂像前臂靠拢。那么训练肱二头时可以多尝试附带前臂外旋的弯举动作以及反握引体,反握反向划船,半仰卧位弯举等动作增加肱二头的训练完整性
4对肌纤维破坏最大的离心训练你做了吗?
大家都知道,增肌的过程其实就是肌纤维破坏后,增生肥大的过程;所以更多的肌纤维破坏也就意味着更多的肉增长。离心训练可以产生更明显的更多的肌纤维断裂,所以当你肌肉陷入增长瓶颈的时候可以尝试使用大重量(离心可承受最大的力是向心的大约15倍)练习离心收缩,从而刺激肌肉增长!
5肱二头的分化~长头短头的分化训练
常规的弯举训练可以很好地刺激肱二头肌峰增长,但是却很难针对性的偏向比较薄弱的某侧头。建议偶尔加入宽距(略比肩宽)弯举+窄距(05个肩宽)弯举,对长头和短头进行偏向性的训练,训练中建议使用曲杠铃,减少对手腕的压力。
鲁迅曾经说过:七分吃,三分练。这个就不用多说了,肌肉是蛋白质组成的,自然要保证蛋白质的摄入,少食多餐避免蛋白浪费,毕竟蛋白质单位时间内的吸收是有限的,太多了是不会存在身体里的,而是大多数都被尿出去了,还增加了很多肾脏负担。
肌肉的增长需要休息,休息的时间也就是目标肌肉的锻炼频率需要控制。每次肱二头锻炼后,建议间隔48~72小时后再去二次锻炼。只要锻炼的时候肌肉感受很好,哪怕没有出现酸痛也要间隔48小时且保证充足睡眠,毕竟肌肉修复主要是在睡眠时,而且酸痛不是训练到位的必要条件,训练时目标肌肉感受良好才是唯一的必要条件!
分享一下我个人对肱二头肌训练的理解。肱二头肌属于手臂上的一块小肌肉群。事实上我们健身为了效果更显著,应该更多的是锻炼大肌肉群。因为大肌肉群的锻炼其实都是在加深小肌肉的耐力以及力量。例如引体向上可以锻炼到肱二头肌,卧推可以锻炼到肱三头肌等等。如果专注于锻炼小肌肉群例如肱二头肌,不能像练大肌肉群一样使用过大的重量。因为小肌肉群我们更在乎的是他的细节和刻度。应该以雕刻线条美和刻度为主。应该采用多次数去刺激。例如做肱二头肌的时候,如果想要感觉更强烈,不妨可以试一试先使用弹力绳进行4-6组去刺激充血。在使用能够做15-20次的哑铃重量进行锻炼。但也可以保持动作的多样性多角度,原理也是一样多次数。
每个人的起点不同,基础不一样。循序渐进,功到自然成。
用心练
估计还没有练对
关于维度
我个人比较认可两个观点,1、力量增长优先于维度(和一些高手一起训练过,他们的肌肉耐力和训练重量容量都很大)2、三头肌的维度是增加臂围的主要贡献。
所以我个人的经验,对于新手,每周要安排至少1次,甚至两次三头肌的训练,在保证动作发力尽量标准的情况下,加大训练容量,不要怕虐自己。(记得我刚开始练的时候,每次练完三头,洗澡都很困难,抬不起胳膊)
二头肌,一方面是肌峰,一方面是注意垂式弯矩,要把二头肌的外侧训练饱满,也就是正面看起来让二头肌很宽,在视觉上和比赛中都是很占优势的。三头肌的训练推荐大重量复合动作+长头的鼓励训练二头肌的训练推荐牧师弯矩,交替集中弯矩,垂式弯矩等经典动作,注意身体的稳定,手臂保持好角度,最重要的是顶峰收缩的节奏和离心控制!!!
分享一下我之前的训练内容,大家做个参考吧,也不是很专业,请大神们多指点!
三头:
1、窄距卧推 60KG 80KG 100KG 110KG四组2、碎颅式 40KG 两组 60KG两组3、直臂下压 150磅两组 180磅两组4、绳索下压做到力竭 第一组25个 第二组18个 第三组12个 第四组 第五组8~10个 重量递减。
二头:
1、交替集中弯矩 4组2、牧师慢速弯矩 4组3、交替垂式弯矩 6组4、杠铃滑式弯矩(我不知道是不是这个名字,有些资料里这样写的)4组5、前半程哑铃弯矩4组收尾
最后想说,其实对于大部分人,手臂不是很难练的,难的是肩,尤其是胳膊很粗但是肩不大的话,视觉上和训练成果上都有很大影响,所以一定要注意肩部的训练!
先从饮食方面改进,刚开始可以每天中午吃三个鸡蛋(是水煮鸡蛋哦!),两个蛋清一个全蛋。在午饭后两个小时后加餐一般为一杯牛奶加香蕉用榨汁机榨着吃。其次,从练习的重量逐个增加,简而言之,饭量与重量是成正比的,如果你想增加肌肉维度就得一天光鸡蛋要吃十五个以内(每次不可超过五个以上,因为不易吸收)
练二头肌:是用哑铃在哑铃凳做前臂弯举,从轻到重,次数不变,重量逐个增加,注意不可用身体的其他部分带动前臂弯举。
胸肌:是用哑铃做飞鸟和俯卧撑为主,做飞鸟时必须配合哑铃凳完成,也就是说凳子从低角度到高角度慢慢变化,重量可以逐个增加但是不像前臂弯举最重控制在能做十五次到十次的重量为准,切忌,飞鸟时手臂不能太开肘部始终需要保持一个角度。
腹肌:必须要有在有氧活动之后进行,一般慢跑四十五分之后进行腹肌锻炼,主要方法是仰卧起坐,但是,必须知道的是下巴不能碰到锁骨,也就是说起来时眼看天花板然后头部与上半身形成一个整体做垂直运动,简单点说就是头部不能弯曲,一般做四组每组二十次,之后坐在凳子的三分之一处,然后做举腿运动,这里可以在脚上加个沙袋增加锻炼效果。这里的两个动作,前一个是用来锻炼上腹肌,后一个是锻炼下腹肌的~~~~~~
祝你早日成功拥有傲人的身材!!!
锻炼肱二头肌,用每组都做到力竭但次数要控制在8---12次每组。那些理论的东西就不去多说了。
一下我谈一点自己觉得比较有效果的练法:
二头肌是属于比较不太容易锻炼到的肌肉,比较有效的锻炼方法如下,当然要坚持。
哑铃弯举,分站立的和坐姿,斜板,可以穿插做。
杠铃玩具,站立 或者斜板。
尝试一下,用能承受每组8次的重量,以上这几组动作,每隔一天练一次,没次20组。 做完后半小时,或者睡觉前吃点乳清蛋白粉,尝试过几种,还是冠军的比较好,价格好像是330 5LB装,入水融化性好。
只要你持之以恒,坚持2个月,你的二头肌肯定可以增加维度及美化线条。
弯举是二头肌最好的锻炼方式,另外,相对于器械锻炼,个人偏爱哑铃。
不知道我的答案LZ是否能够得到一些启示,可以的话,加分吧,呵呵。
祝LZ有所成效,我最近也在练手臂。
肱二头肌练到什么程度好
不够硬,是你的强度还不到位,继续努力
肱二头肌练到一定程度就练不大了坚持
经常练肱二头肌,肱二头肌可以给我带来什么好处?单单练肱二头肌是不够的。锻炼肌肉使人更加健美、增强意志力、减脂增肌、增加力量等等,只练肱二头肌当然效果要小些。
肱二头肌要练到什么感觉才有效练到肌肉有点发热,有点涨就好,但不能有很累的感觉为宜。
肱二头肌自从一次锻炼过度之后,,现在稍微练到肱二头肌,就会没力,每块肌肉都有自己的恢复期!你可以去百度查查,然后再安排锻炼计划,不能天天练同一个部位!可以回圈练,比如今天胸肌,明天二头,后天腹肌,然后再胸肌,一直回圈
我练肱二头肌全练到肱肌上去了 怎么办
这是一个二头肌训练遇到的普遍性问题,本身肱肌力量要大于二头肌,发力比较多也属于正常,你还是要保证没个动作的标准程度,减少借力和晃动,不要盲目采用过大的重量,此外可适当结合一些鼓励 的动作来单独对二头肌进行 。
肱二头肌长头肌怎么练最通俗易懂的,我也正在这样做:找一对重力相对自己适中的哑铃,手心向上的握住哑铃举上臂紧贴身子不动,只动下臂。此方法又分成两种举法。
第一天举8到10组,每组7到10个,每组间隔休息一分钟。
第二天一直举到筋疲力尽,到手已经抬不起来。
切记:每天都做,两方法交替,做时慢起慢放,让肌肉充分运动
什么运动练肱二头肌?哑铃弯举,杠铃弯举都是集中练习肱二头肌的动作。引体向上宽握正手和窄握反手都会练习肱二头肌。窄握反手对肱二头肌的 更大一些。
锻炼肱二头肌的方法,解决怎么练肱二头肌方法太多了,不过最有效的是弯举,如果要增加维度建议最大重量8-12次少组数,要增加耐力中等重量多次数多组数就OK了
如何练肱二头肌?你好
首先在每天都要练哑铃,最好4千克(推荐)的。正握左右两边上下移动;反握与肩齐宽上下移动。平均200次左右
其次家里有窗台吧,双手按住窗台边缘,脚离地面,以双手支撑全身,大约3 4分钟,注意此时一定要坚持住。
还有就是做俯卧撑。难度大,量可以少一点;难度小,量就要大得多。
户外训练呢,单杠,双杠,引体向上,正握反握,一定要坚持。
我的二头肌就是这样被训练出来的。
我要在这里写下最近的岩石手臂锻炼。
最近,Rock与运动品牌安德玛(Under Armour)合作推出了一个新系列,并附有健身指南。这位前WWE冠军在他的Instagram账户上分享了一个锻炼肱二头肌的方法。
岩石最喜欢的二头肌训练方法是21秒,这是一种扩展的固定训练,包括EZ杆肱二头肌的七次三组练习。
正确的二头肌弯曲双臂分开与肩同宽握住扶手你的手掌应该面向天花板确保你的手肘收起来
不要移动你的上臂,这样可以确保二头肌保持张力。怎么办从电梯的顶部到中间,重复七次
从底部到中间,重复七次七个完整的重复,使用完整的动作范围
到第21个推销员的时候,你的手臂会感觉像着火了一样。但这并不是仅仅把重量举起来的借口——每次重复都需要用最佳的技术来控制和执行。
使用杠铃做臂弯举时,握距稍宽,侧重于锻炼肱二头肌短头,握距稍窄侧重锻炼肱二头肌长头。握杠时用用大拇指、食指和中指握杠,放开无名指和小拇指侧重于锻炼肱二头肌外侧头,用小拇指、无名指和中指握杠,放开食指和大拇指,侧重锻炼肱二头肌内侧头。此时不宜使用大重量锻炼。
锻炼时手背与前臂始终保持中立位,弯举过程中手背与前臂角度尽量固定,角度变化不能太大,否则腕关节很容易受伤。
握杠或哑铃,一般是掌心向上,反手和掌心相对时侧重锻炼肱肌。
锻炼肱二头肌时避免肘内旋或外旋,肘内旋和外旋容易使肘关节受伤。
锻炼时,肱二头肌离心收缩非常重要,锻炼时后半程动作一定要慢,让肱二头肌离心发力时间尽量延长,提高肱二头肌锻炼效果。
每天不要什么都练,人体内分泌的激素有限,你锻炼两个小时也就用完了,所以最好每次锻炼就练两三个地方就行,二头可以配合着背阔肌练。背阔肌练完后二头肌也会跟着练一些,这个时候二头肌就不用那么大量去练了。练肌肉讲究感觉并不是你用多大的重量就会有多好的效果,你可以请健身教练问一问,或让他们带着你练。本人建议:1站立直杆弯举根据自己的重量做十二到十五个。
2坐姿曲杆托举重量可以比站立直杆弯举轻一点,十二个
3站立绳索十二个
具体怎么做问问健身教练
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