坚持拉伸什么好处？每天一组拉伸，半个月身体有哪些变化？

拉伸运动也是一种利于身体健康的运动，虽然没有有氧运动的激烈和畅快淋漓，但是每一次伸展总是能够让我们的身体筋骨得到莫名的舒适感，尤其是在我们久坐之后，偶尔的做一下拉伸，会让我们的身体瞬间感到特别轻松。今天柠檬就给大家说一下，坚持拉伸运动有什么好处，和坚持每天做一组拉伸，半个月之后身体会有哪些变化？

坚持做拉伸，好处多多。柠檬曾经做过一段时间的拉伸动作，每天即使工作10个小时都会感觉精神百倍，比喝咖啡都管用。而且也感觉自己腰酸，背痛的次数越来越少，自己的筋骨也感觉比之前灵活不少。其实这都是因为拉伸动作能够让我们全身的血液得到顺畅的流动所致。

举例说明最有说服力。拉伸动作当中瑜伽是比较好的运动项目，如果说你长期坚持做瑜伽，那么就能够觉得自己的肌肉和关节都能够得到伸展，而且关节也不会出现僵硬。最明显的一个变化就是腰酸背痛也会变得越来越少，如果说每天做一组10~15分钟的拉伸动作，那么我们的肌肉和关节也会比之前变得灵活很多。

每天做一组深蹲动作，能够达到塑身的效果。如果小伙伴们能够坚持半个月时间的深蹲，那么相信你的臀部肌肉以及膝盖关节就能够得到有效的运动，虽然说我们不可能像瑜伽大师那样有足够的柔韧性，但是可以让我们的身体比之前看起来更加的凹凸有致。长期坚持的话，效果会更佳。但是小伙们在做的时候，一定要根据自己能够接受的程度来练习。

　　拉伸运动在瘦身减肥的过程中是一个不可或缺的关键环节，只有在拉伸过程中才能起到雕塑体型的作用，所以减肥不光要减重，还要给自己打造一个完美的身材线条。下面我就告诉大家运动完进行腿部拉伸的 方法 的方法，希望对你有所帮助。

运动完进行腿部拉伸的方法：放松

　有一个练习很重要就是双腿并拢站直。再弯腰用手掌触摸地面控制住。膝盖不可以弯曲。 用意念去感觉整个腿部的后肌群全部被绷直。全身的重量全部放在手掌和脚掌两个点上。坚持到脸部充血发红就应该起来了。注意为防止头晕就要先屈膝蹲下。再慢慢起来。而且是先把PP抬起来。再抬上身。最后站直动作慢一点。一定不可以突然一下一跃而起哦。

运动完进行腿部拉伸的方法：肌肉放松

　有一个动作是双膝并拢。两腿贴紧。保持身体直立。 一只手扶稳一固定物。然后左小腿向后提起。可以靠左手拉住脚背。帮助小腿后侧和大腿后侧折合在一起。。这是对于大腿前侧的肌群拉伸。坚持做到2-3分钟。再换边。只需要一边做一次就OK了。

运动完进行腿部拉伸的方法：后侧肌群的放松

　有一个动作是俯卧在床上。腹部，大腿前侧贴紧床面。小腿以90度向后弯曲然后。足跟向上顶。脚尖向下压。用脚踝的力量去牵引小腿后部的肌群。牵一下控制住。到小腿发酸然后放松再牵引再放松反复多次到整个小腿发酸发胀为止。

运动完进行腿部拉伸的方法：按摩放松

　运动后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。

　运动完进行腿部拉伸的方法：肌肉伸拉

　运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。在地面上做伸拉的时候，一定要在地上铺上垫子，防止地上的湿气侵入身体，否则肌肉、关节会出现更严重的酸痛感。心跳趋缓后再坐下休息

　小贴士：运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，不利于缓解疲劳。在进行运动量比较大的活动后，如打 篮球 、踢 足球 、 长跑 等，应当走动5～10分钟，等心跳趋于缓和再坐下来休息。

运动完进行腿部拉伸的方法的方法

要拥有一双美腿，其实并不需要花费大量的金钱。只要你正确地运动，拉伸大腿，你就能练就一双美美的瘦腿。让我为你介绍简单的拉伸腿部的运动，使你的腿变成别人所要羡慕拥有的。

　基本训练：正确运动

　要拥有一双美腿，光限制饮食是远远不够的——控制饮食固然能让脂肪减少，但可没办法雕塑美丽的线条哦!因此，美腿的基本功：针对性的运动，千万不能丢弃!

　针对性运动：

　快走、慢跑、爬山、踏板操、 拉丁舞 ……这些运动都能有效锻炼到腿部，减少脂肪、美化线条。如果你想变成美腿女王，可一定要培养一种美腿运动习惯哦!

　合适的强度：

　很多人担心运动会使小腿变粗，但这并不是你不运动的原因。事实上，女性并不容易形成大块的肌肉，除非做高强度的运动，或者运动后肌肉没有被充分放松。

　有氧运动进行30～60分钟，是比较合适的运动强度。所谓有氧运动，可以通过运动时的心率来进行简单的判断，运动心率在燃脂心率之间(燃脂心率可以通过 燃烧脂肪心率计算工具 计算)，即可初步认为是有氧运动。

　 毕业 保证：拉伸活动

　前面说，运动后要充分放松肌肉，能否从美腿学院毕业，就看这里啰!经过前面一连串的训练之后，再做伸展操是很重要的，它能拉长肌肉线条，不会使训练过的腿部肌肉呈现块状，想当美腿女王，这一课可不能缺席!

腿前侧伸展

1 两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。

　2 左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。 停留5～10秒，还原换边重复3次。

　大腿后侧伸展

　1 两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。

　2 脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。 停留5～10秒，换边重复3次。

　臀部伸展

　1 两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方(就像跷二郎腿一样，很丑没错!但想有美臀可得靠它)。

　2 臀部向下坐，身体微微前倾。

　3 伸展的地方会紧紧的。 停留5～10秒，换边重复3次

1 运动后的拉伸运动有什么好处

2 运动后怎样拉伸不变成肌肉腿

3 运动后怎样拉伸

4 跑步后要做什么拉伸运动

5 拉伸运动有什么动作要领

1、比如上肢向各个方向的伸展运动、扩胸运动、腰部的左右扭转运动，腿部可以通过弓步等方式压腿、通过敲击放松，这些动作都有利于肌肉从疲劳中恢复过来。

2、大强度的运动对人体肌肉会产生影响，运动后肌肉酸软甚至酸痛，这说明运动给了肌肉足够强度的刺激，有助于运动能力的提高。

3、要减少运动后的肌肉酸痛、疲惫等问题，不只是在运动前要做好热身活动，运动后也要尽量牵拉各个部位的肌肉。

扩展资料

运动后放松肌肉的注意事项：

1、不要蹲坐休息

这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳，严重时会产生重力性休克。

因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，加快恢复体能、消除疲劳，实在体力不支时也可让同伴搀着走走。

2、不要贪吃冷饮

运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。

若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。

5个拉伸动作

　5个拉伸动作，运动前做拉伸，可以防止运动过程中肌肉损伤，提高动作的质量，运动后做拉伸，可以放松肌肉，缓解肌肉酸痛，还能有助于瘦身，下面我们来看看效果很好的5个拉伸动作。

5个拉伸动作1

　 1、腹股沟

　拉伸坐下，双脚脚底相对，双腿放平，把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝，双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触、脚后跟相对、手握住脚裸，用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。会感到腿内侧的拉伸。

　 2、单腿胭绳肌拉伸

　腹股沟拉伸后，保持持坐姿。将左脚收进腹股沟，右腿前伸，让左脚底藏进右腿内侧。双手尽量前伸抓住右脚的一部分。尽量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部尽量保持笔直下压，右腿也应该保持笔直。做完右脚换左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。

　 3、股四头肌拉伸

　向左侧卧，确保左腿笔直。将右腿腿弯曲，右手伸到身后抓住右脚，向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩胯、臀部都在一条水平线上。这样可以预防结构性损伤。要是想加大拉伸难度的话，将脚再往身体后拉，将臀部向前送。做完后，身体向右侧卧继续拉伸左腿。会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。股四头肌拉伸也可以正直站立的方式做。

　 4、臀大肌（后侧）拉伸

　坐在地板上，左腿向外侧平展，右腿向上屈起。继续保持左腿外展，将右脚放到左腿外侧，让右脚环抱住左大腿，右脚落地后，脚尖方向与左大腿平行。右腿现在应该在胸前交叉。保持右脚与地面的接触，用胳膊将右腿用力向胸口方向压抱。换另外一条腿，重复此动作。会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线得到了拉伸。

　 5、双腿胭绳肌拉伸

　跟单腿的`胭绳肌拉伸类似，双腿的拉伸需双腿同时放在地上，双脚脚前伸，双手尽量往最远处摸。用下背部弯曲，而不是上背部。会感觉到双腿后侧的拉伸。

5个拉伸动作2

　 1、跪姿胸部拉伸

　跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩胛骨后缩，双臂向后伸直，双手握住双脚保持身体稳定，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作，保持自然呼吸。

　 2、跪姿背部拉伸

　双膝跪在瑜伽垫上，上半身向前俯身趴在垫子上，双臂向前延伸臀部向后推，肩部向下压，感受背部及腰部的牵拉感保持动作，保持自然呼吸，不要憋气。

　 3、猫式伸展

　俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地保持身体稳定，向上拱起上背部，同时低头，顶点稍停，感受背部的牵拉感然后胸部下沉至最低点，同时抬头，感受腹部的牵拉感。

　 4、腹部拉伸

　俯身趴在瑜伽垫上，双腿并拢向后伸直并贴紧地面，双手屈肘将上半身撑起挺胸，使腹部肌肉得到充分拉伸，保持动作，保持均匀呼吸。

　 5、站姿侧腰部拉伸

　双脚分开与肩同宽站立，挺胸收腹，左侧手臂向上举起并贴近耳朵，右侧手臂向上举起拉住左侧手腕保持身体稳定，感受左侧腰部及肱三头肌的牵拉感保持动作，自然呼吸，不要憋气。

5个拉伸动作3

　 1、骆驼式

　拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。

　 2、前屈式

　拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

　 3、蛙式

　这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地，腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。

　 4、宽边弓箭步姿势

　这是另一个伸展的合并。双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。

　 5、蝴蝶拉伸

　开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。

　拉伸运动的好处

　1、缓解运动后身体酸痛：由于运动后乳酸堆积在体内的原因，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸，加速乳酸排除体内，可以有效改善身体酸痛的现象。

　2、预防肌肉僵硬：运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态，肌肉会比平时更紧张，更僵硬。如果不及时拉伸放松，肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态，久而久之，肌肉便习惯了这种状态，那么身体就会变得僵硬，不灵活。

　3、加速排毒：运动过程中，体内进行一系列化学反应，产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸，可以加速血液循环，疏通脉络，加速身体排出运动时产生的垃圾。

　4、让身材线条更好：运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。

　5、快速恢复体力：运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。

　6、加速营养物质的吸收：运动后30分钟左右，需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸，可以为运动后的营养补充提供帮助，可以加速营养物质的吸收和利用效率，使身体变得更健康强壮。

运动完的拉伸动作有哪些

　你知道运动完的拉伸动作有哪些吗？很多人运动完就直接结束了，并没有做好拉伸运动的意识，这是不太好的，我已经为大家搜集和整理好了运动完的拉伸动作有哪些的相关信息，一起来了解一下吧。

运动完的拉伸动作有哪些1

　1、双手尽可能的往上延伸，臀部、肚子都收紧。

　2、动作缓慢的往左下斜，右边腰慢慢的拉紧的感觉。

　3、动作缓慢的往左右斜，左边腰慢慢的拉紧的感觉。

　4、脚后跟着地，脚掌悬空往上翘起，身体前倾尽量往下压，背部尽量拉平，这时小脚明显有拉紧的感觉，还带微微刺痛。

　5、两脚并茏，掌心朝外双手交叉合并，收腹，身体尽可能的往下压，双手朝地，掌心尽量能触碰地。

　6、吐气的时候上身慢慢往左移动，下身不动，右边侧腰会有微紧的'感觉，停留几秒，再慢慢的往右移动。

　7、两手往后交叉，两手慢慢的往上提起，这时背部很紧，加油，一天一天，背肉肉会变平，脂肪变少哦。

　8、找个适量高度的杠，右腿拉直，收腹人慢慢的往前倾斜,背拉直，上身尽可能的往前靠紧。

　以上的这些方法都是运动完可以做的拉伸动作，我们了解到了拉伸动作适合很多运动之后做的运动，比如常见的爬山，经常爬山的人都会出现小腿酸痛的现象的，爬山之后做一做拉伸运动，会发现肌肉疼痛的现象有所缓解，浑身都会非常的舒适了。

运动完的拉伸动作有哪些2

　 跑步后拉伸动作怎么做

　建议大家在充分活动身体的基础上做好拉伸动作，一般可以左右交替做，一只腿绷直采用身体前倾的方式触摸脚尖是不错的那种方法。除此之外也可以做腹部拉伸俯卧在地上，用手撑着头向后拉伸，也是不错的放松肌肉方法，这些方式都能够不同程度的，帮助缓解运动后带来的疲劳和损伤，并且尽量避免运动后肌肉酸痛的问题。

　除此之外在跑完步后做拉伸动作的过程当中，也可以进行适当放松和运动，对身体肌肉进行适当的揉捏，并且注意适当散步，这样都是可以帮助我们完成整套拉伸动作的。但是无论如何进行拉伸都非常关键，不过一定要在不在疲劳的状态下进行，这样可以避免我们过度运动造成的运动性损伤，另外卷腹也是运动后拉伸的不错选择，建议大家可以适当尝试。

　跑步后拉伸动作怎么做以上几种方式，希望大家在跑完步后一定要多做适当尝试和了解，因为跑步后确实身体非常疲乏，此时的肢体疲乏，对于很多朋友来说只想躺下来休息，但这种是不对的，并且起不到运动的效果。还是建议大家一定要注意养成必要的拉伸习惯，帮助我们快速恢复运动疲劳，久而久之相信你会爱上跑步爱上运动的。