怎么消除肌肉的乳酸

一般来说，乳酸有三种消除途径： 1在骨骼肌、心肌、等组织氧化成二氧化碳和水。

2在肝和骨骼肌内重新合成葡萄糖和糖原。

3在肝脏内合成脂肪和某种氨基酸等。 首先，我们在运动之后要大量喝水，帮助机体代谢掉乳酸。其次在饮食上要注重碱性食物的摄入，因为体内的大量乳酸堆积会影响体液的酸碱平衡，为了调解和保持体液的酸碱平衡就需要在运动后多吃水果、蔬菜等碱性食物。还有就是要多注意休息。如果条件允许的话可以进行按摩理疗，来加速乳酸的消除。 乳酸的消除最多三天时间，如果您很久没有运动了，偶然一次运动，而且时间稍微久了一点，会有四天时间感觉到肌肉酸疼也是正常的。这又说明，乳酸的消除和运动水平的高低是有关系的，运动水平越高，乳酸消除越快。一般我们在运动的时候应当控制好运动强度，让肌肉酸疼的感觉控制在三天以内是比较理想的运动强度。 在乳酸形成的第二天最好不要完全的休息，因为低强度的运动要比完全静止的休息乳酸消除速率快。我们在肌肉训练的第二天，可以进行低强度的慢跑或者是自行车练习会使乳酸消除更快。

因为乳酸，我们常常感觉到乏力，肌肉酸痛等状况，要想缓解肌肉里的乳酸，有几种常见的方法：

第一：锻炼之后喝点葡萄汁之类的碱性饮料；

第二：洗个热水澡；

第三：在运动之后，跑10分钟的小跑；

第四：休息

注意以上四点能很大程度上缓解肌肉的酸痛感。

一、前期冷敷：大量运动后立即用冰袋冷敷肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肉间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。

二、加强拉伸：在运动12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行拉伸，可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，减轻酸疼，有助于紧张肌肉的恢复。在运动前也要做拉伸等其他准备活动。

三、补充营养：训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，一般性健身训练不必吃补剂，要注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白，如鸡蛋，乳清蛋白粉，大豆等。

四、后期按摩：一般按摩放在运动48小时后。如果仍肌肉酸痛，说明运动者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的几率。正确的按摩方法：需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按。

五、后期热敷：运动72小时后，通过热敷加速血液流动以及带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其他代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多营养。

扩展资料：

如何避免

1运动要适量，注意脚的节奏，洗热水澡

2不要一下就把变速比变的很大，那样肌肉需要做的功就很大，无氧呼吸所产生的乳酸就大，所以要尽量避免过大负荷的几率

3把变速比放小些，用轻快的频率来蹬踏，这样乳酸就能被血液尽可能多的带走，同时这也是放松和导乳酸的方法

4骑行过程中，减少停止蹬踏的机会，因为这样很容易造成堆积而无法及时的让乳酸堆积减少

：乳酸堆积

过去的肌肉疲劳理论认为乳酸是主要限制耐力运动表现的罪魁祸首，乳酸被认为是无氧代谢的废弃产物、以及高强度运动时导致肌肉疲劳的原因，并直接导致运动时的代谢性酸中毒，使肌肉收缩力降低和运动停止，更认为乳酸造成「延迟性肌肉酸痛」（Delayed muscle soreness，简称DOMS）。然而许多的研究早已推翻了这些过去的论点。本文将针对常见对乳酸的误解来一一的破解。

我们为什么分享这篇文章？

乳酸会导致疲劳吗？不会！ 乳酸让你运动隔天酸痛吗？不会！这些答案或许会让部分人惊讶，因为直到现在，仍能常听到人们把运动隔天酸痛的罪魁祸首推给「乳酸」。事实上，这样的理论早已被推翻多年，但至今仍根深蒂固在大家脑海里。读一遍专业运动营养师的详细解说，你会更了解乳酸的形成、乳酸对运动「好处」，甚至分辨出Lactic acid和Lactate（中文皆翻译为乳酸）其实大不同。

乳酸是什么？又是如何形成的呢？

ATP是运动时骨骼肌收缩的即时能量来源，在运动期间，肝糖与葡萄糖可以分解为丙酮酸（Pyruvate）以产生ATP。丙酮酸在有氧气的情况下可以进入粒线体进行氧化代谢，以获得更多的ATP，而在无氧的情况下则会代谢成乳酸（Lactic acid）。

Lactic acid和Lactate中文皆译为「乳酸」。然而事实上Lactic acid并不等于Lactate，Lactic acid是弱酸，并且会迅速解离成氢离子，剩余的部分则与钠离子（Na+）或钾离子（K+）结合形成称为乳酸（Lactate）的乳酸盐，肌肉中不会有太多的Lactic acid，血液里就更少了，因此乳酸不会长时间堆积在体内。有些学者认为可以将乳酸盐视为是一种人体内酸性的缓冲物质，乳酸盐的产生（特别是如果伴随有高的乳酸盐去除能力）更有可能延迟酸中毒的发生。而近年的研究也发现，运动诱导性酸中毒对于骨骼肌收缩能力的影响有限，体外研究表明酸性环境具有保护作用可以抑制骨骼肌中的高钾血症。其他乳酸产生带来的有益效果还包括从血红蛋白释放更多的氧气、 通气量、肌肉血流量的增强和心血管驱动力的增加。显然，乳酸盐在代谢性酸中毒和运动疲劳中扮演的角色必须重新评估。

以往认为乳酸是无氧性激烈运动下的产物，因为在高强度下运动时，我们无法及时提供电子传递炼足够浓度的氧气，积聚的丙酮酸才会代谢成乳酸。然而氧气的可利用性，只是导致肌肉和血液中乳酸盐在次大运动强度期间增加的几个因素之一，事实上，无论是否存在氧气，都可以经由糖解作用形成乳酸，甚至在静止时产生乳酸。

使乳酸产生急剧增加的情况有：快肌纤维的招募使用上升、氧气的递送效率、肌肉低氧、糖解作用加速、粒线体能量代谢的能力，以及通过身体中其它细胞清除和利用乳酸的能力等多种因素。休息时，血中乳酸之所以能够维持1mM的原因，就在于乳酸的产生与排除达到平衡。

乳酸代谢与运动疲劳的关系为何？

如上图所示，氧气的吸收与利用会随着运动强度呈线性地增加，但乳酸盐（Lactate）的产生并非随着运动强度线性地增加，而是稳定地产生，直到运动强度超过了「有氧代谢」能够供应的能量负荷，此时身体改以利用「无氧代谢」来提供主要比例的能量来源，远大于「有氧代谢」，当乳酸的生产速率超过移除速率时，组织内的乳酸浓度提高，使得血液中的乳酸值增加，并随着无氧代谢地进行会逐渐接近乳酸阈值。

超过有氧代谢的负荷之后，血液中乳酸便开始急遽增加 乳酸真的会导致疲劳吗？

由于Lactic acid（和随后的Lactate）会随着运动疲劳的发展而产生，所以过去学者误认为Lactic acid就是高强度运动下肌肉疲劳的原因。然而乳酸真的会导致疲劳吗？

答案是：不会！

Lactic acid肯定不会导致疲劳，而Lactate可以被人体回收利用，心脏、大脑和慢肌纤维能够非常容易地从血液中清除乳酸，所以如果将快肌纤维产生的Lactate运送到慢肌纤维，或另一个粒线体还未完全过载的肌肉中，这些肌肉可以将乳酸盐转换回丙酮酸将其送到柠檬酸循环，并进入电子传递炼，在有氧的状态下进行有氧代谢产生能量（ATP）。因此，Lactate在运动期间可作为骨骼肌的燃料来源，也是心脏、脑、肾脏和肝脏可用的燃料来源！

乳酸盐可以回收，运送至其他未过载的肌肉进行能量提供

此外，未以上述方式氧化的乳酸，会从运动肌肉扩散到毛细血管中，并通过血液运输到肝脏重新合成为葡萄糖，这被称为「柯氏循环」。而运动过程中累积的乳酸，大约在停止运动后1-2小时血乳酸的浓度就会回复到休息时的状态。乳酸的产生实际上是一种生存适应，决定了我们能够在高强度运动下维持多长的时间。

未氧化的乳酸会通过血液到肝脏重新合成为葡萄糖 导致运动疲劳的真正原因是什么呢？

以下这些才是高强度运动造成疲劳的元凶：​

．无氧代谢时产生的中间产物例如磷酸盐（Pi）增加

．高能磷酸盐（high energy phosphates）比例改变

．活性氧物质（reactive oxygen species, ROS）等产生

Lactic acid和Lactate会引起酸痛吗？

答案是：不会！

运动后1-3天的延迟性肌肉酸痛现象，与乳酸的形成没有显著关连。延迟性肌肉酸痛常见会发生在突然急遽增加运动量与强度、进行大量的肌肉离心收缩（eccentric contraction）运动，造成以下状况，才是迟发性肌肉酸痛的主要原因。

．肌肉纤维的轻微断裂伤害

．敏感化的疼痛感觉接受器（sensitised nocireceptors）

．超结构肌肉损伤（ultrastructural muscle damage）

那为何需要监测乳酸阈值？

乳酸阈值是指平缓增加的血乳酸浓度会在某一个点急剧拔升，这个血乳酸突然开始大量堆积的拐点就被称为「乳酸阈值」。V̇O2 max是用来量测运动员最大能力／潜力的指标，而乳酸阈值或到达乳酸阈值时的V̇O2、速度或力量功率，则可以用以估计与度量运动员当前的能力，并用以制定训练时的运动强度。

血液中的乳酸浓度来自于产生量与排除量平衡后的结果。训练可以诱导人体对于乳酸盐堆积有更大的缓冲与耐受性，使得在同样的负荷绝对量下产生较少的乳酸，运动员还可以透过激烈运动下乳酸大量产生的现象，达成提升乳酸排除能力的效果，借此提高乳酸阈值来增进无氧能力。乳酸是运动者的朋友而非敌人，故而在体育运动研究上，应用血液乳酸浓度来当作衡量运动员耐力的指标，以及评估运动员无氧代谢的能力与监控生理负荷强度。

结语

．不论是Lactic acid或Lactate，都不是在较高强度训练时疲劳的直接原因。

．血乳酸积聚只代表生产和清除的平衡，并不是一个绝对值。只有相对较短，非常强烈的身体活动会导致乳酸累积。

．乳酸盐堆积并不一定表示乳酸的产量增加、导致氢离子浓度增加和相应的酸中毒，乳酸生产实际上可以帮助抑制酸中毒的发展。

．Lactate是运动中的肌肉、肌肉恢复和休息期间，以及心脏、脑、肝脏和肾脏中有价值的能量来源。

．延迟性肌肉酸痛（DOMS）有许多的成因，但不包括Lactic acid或Lactate的产生。

．乳酸阈值（Lactate threshold）是可测量及可训练的因子，可以用来帮助监测训练适应。

备注：以上资讯仅供参考，不能替代营养师给出的适当医学诊断或饮食建议 。本说明仅供成年人使用，本文在发布时内容尽可能确保为最新证据，但不排除未来更进一步的证据可能推翻目前的结论。