教你12招拉伸肌肉，坐着就能完成！

拉伸运动是一种健身法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械，外力，使肢体保持一定的伸展位置。缓慢的、放松性的拉伸，还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用。

1、拉伸背部肌肉

30秒一次，一组做两次

①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

②保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。

关键点：闭上眼睛更容易放松噢！

2、放松胸部与背部肌肉

挺胸15秒&提手臂10秒，做两次

①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

②保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。

关键点：尽量收腹，腰不要往后仰。

3、伸展腿部肌肉

左右各15秒，做两次

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。

关键点：身体向前倾的时候腰杆要挺直。

4、锻炼膝关节

左右各10秒，做三次

①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。

关键点：要有意识地把力量集中在膝盖上。

5、拉伸手臂肌肉

左右各15秒，做两次

①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。

关键点：手肘不要弯曲

6、收紧手腕肌肉

左右各10秒，做三次

①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。

②两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。

关键点：双手要紧紧相握，用力相互挤压。

7、收紧腹部肌肉

跷腿，用手肘按膝盖，

左右各40秒，做两次

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。

②在①的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。

关键点：先收腹再跷腿是关键。

8、坐着练腹肌

10秒，做三次

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。

②在①的动作的基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。

关键点：背部和腰不要往后仰。

9、锻炼大腿主要肌肉

前后左右各10秒，合计40秒

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左脚上，右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。

②接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。

关键点：用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。

10、收紧大腿内侧肌肉

合并膝盖15秒+按着靠垫10秒，做三次

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。

②膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。

关键点：脚的内侧要完全紧贴。

以上是在办公室座位上进行拉伸锻炼，当你来到办公室楼下的停车场的时候，还要以接着拉伸

11、站着拉伸大腿肌肉

左右各15秒，做两次

①脚张开与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。

②在①的动作的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。换一只脚做同样的动作。

关键点：背部和腰不要弯曲，保持身体挺直。

12、放松小腿肌肉

左右各15秒，做两次

①脚张开与肩齐宽的幅度，站在离车门手臂长的距离，两手向前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。

②在①的动作的基础上，身体向前倾，两手用力地按在车门上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右脚交换做同样的动作。

关键点：前脚放松，把力量集中在两只手上。

5个拉伸动作

　5个拉伸动作，运动前做拉伸，可以防止运动过程中肌肉损伤，提高动作的质量，运动后做拉伸，可以放松肌肉，缓解肌肉酸痛，还能有助于瘦身，下面我们来看看效果很好的5个拉伸动作。

5个拉伸动作1

　 1、腹股沟

　拉伸坐下，双脚脚底相对，双腿放平，把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝，双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触、脚后跟相对、手握住脚裸，用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。会感到腿内侧的拉伸。

　 2、单腿胭绳肌拉伸

　腹股沟拉伸后，保持持坐姿。将左脚收进腹股沟，右腿前伸，让左脚底藏进右腿内侧。双手尽量前伸抓住右脚的一部分。尽量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部尽量保持笔直下压，右腿也应该保持笔直。做完右脚换左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。

　 3、股四头肌拉伸

　向左侧卧，确保左腿笔直。将右腿腿弯曲，右手伸到身后抓住右脚，向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩胯、臀部都在一条水平线上。这样可以预防结构性损伤。要是想加大拉伸难度的话，将脚再往身体后拉，将臀部向前送。做完后，身体向右侧卧继续拉伸左腿。会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。股四头肌拉伸也可以正直站立的方式做。

　 4、臀大肌（后侧）拉伸

　坐在地板上，左腿向外侧平展，右腿向上屈起。继续保持左腿外展，将右脚放到左腿外侧，让右脚环抱住左大腿，右脚落地后，脚尖方向与左大腿平行。右腿现在应该在胸前交叉。保持右脚与地面的接触，用胳膊将右腿用力向胸口方向压抱。换另外一条腿，重复此动作。会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线得到了拉伸。

　 5、双腿胭绳肌拉伸

　跟单腿的`胭绳肌拉伸类似，双腿的拉伸需双腿同时放在地上，双脚脚前伸，双手尽量往最远处摸。用下背部弯曲，而不是上背部。会感觉到双腿后侧的拉伸。

5个拉伸动作2

　 1、跪姿胸部拉伸

　跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩胛骨后缩，双臂向后伸直，双手握住双脚保持身体稳定，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作，保持自然呼吸。

　 2、跪姿背部拉伸

　双膝跪在瑜伽垫上，上半身向前俯身趴在垫子上，双臂向前延伸臀部向后推，肩部向下压，感受背部及腰部的牵拉感保持动作，保持自然呼吸，不要憋气。

　 3、猫式伸展

　俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地保持身体稳定，向上拱起上背部，同时低头，顶点稍停，感受背部的牵拉感然后胸部下沉至最低点，同时抬头，感受腹部的牵拉感。

　 4、腹部拉伸

　俯身趴在瑜伽垫上，双腿并拢向后伸直并贴紧地面，双手屈肘将上半身撑起挺胸，使腹部肌肉得到充分拉伸，保持动作，保持均匀呼吸。

　 5、站姿侧腰部拉伸

　双脚分开与肩同宽站立，挺胸收腹，左侧手臂向上举起并贴近耳朵，右侧手臂向上举起拉住左侧手腕保持身体稳定，感受左侧腰部及肱三头肌的牵拉感保持动作，自然呼吸，不要憋气。

5个拉伸动作3

　 1、骆驼式

　拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。

　 2、前屈式

　拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

　 3、蛙式

　这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地，腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。

　 4、宽边弓箭步姿势

　这是另一个伸展的合并。双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。

　 5、蝴蝶拉伸

　开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。

　拉伸运动的好处

　1、缓解运动后身体酸痛：由于运动后乳酸堆积在体内的原因，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸，加速乳酸排除体内，可以有效改善身体酸痛的现象。

　2、预防肌肉僵硬：运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态，肌肉会比平时更紧张，更僵硬。如果不及时拉伸放松，肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态，久而久之，肌肉便习惯了这种状态，那么身体就会变得僵硬，不灵活。

　3、加速排毒：运动过程中，体内进行一系列化学反应，产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸，可以加速血液循环，疏通脉络，加速身体排出运动时产生的垃圾。

　4、让身材线条更好：运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。

　5、快速恢复体力：运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。

　6、加速营养物质的吸收：运动后30分钟左右，需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸，可以为运动后的营养补充提供帮助，可以加速营养物质的吸收和利用效率，使身体变得更健康强壮。

如何训练腹斜肌与我们在进行腹直肌训练时注重肌肉围度相反，腹斜肌的训练更加看重肌肉分离度的提高。使用较轻重量的训练往往会比极限要效果明显。

髋部的宽度与高度决定了这个连接处腹斜肌数量的多少。在腹直肌形态确定的情况下，腹斜肌较精瘦会更让人觉得性感。相反，过粗壮的腹斜肌反而不会显得十分美观。

一个较为细长的髋部会更有利于你获取较精瘦的腹斜肌，这些都是已经被许多希腊美学家所研究多年的成果。

腹斜肌训练动作

1、转体卷腹

转体卷腹提高腹斜肌水平，锻炼身体。

在抗阻阶段呼气。

在训练放松时吸气。

注意事项：在训练中需要注意以下几点:

-第一次训练向左侧卷起后，下一次改为向右侧，交替进行。

-如果采用一组全部向左侧卷起训练完成后，再进行一组全部向右侧卷起训练的方式，所完成的训练组数与轮流卷起左右侧时一样，都为一组而非两组。手的位置同样在这里对于训练难度有影响。

如果你采用双手伸直的转体卷腹训练姿势，会降低减低训练难度。

变化：手臂向前伸直，双手靠近膝盖，缓慢地卷起上半身，以便肩部离开地面。

优点：对于循环训练以及心肺功能是非常理想的训练方法，当右侧训练时左侧肌肉在恢复，这可以帮助你在身体不休息的情况下训练次数多一点。

缺点：因为左右侧需要轮流交替训练的缘故，会导致一组训练的时间增长。

风险： 腰椎的扭曲会导致训练者的背部酸痛，避免快速猛烈的运动。

2 仰卧体侧屈

这个动作的训练目标同样是腹斜肌，作为保护腰椎的重要肌肉，腹斜肌对于骨盆卷曲有重要意义。

身体的左侧贴实地面，右手放置在头后。左腿弯曲呈90度，右腿微屈。左脚轻轻顶住右腿膝盖，以保证身体平衡。肘部向右髋处抬起，左肩膀离开地面。保持这个姿势定时间，在达到最大限度持续几秒。

重新将肩膀下落至初始位置，但避免头部与地面接以便让肌肉获得更持续地触，刺激。左右交替进行。

优点：这个训练动作对于提高腹斜肌是非常有价值的，只要姿势正确，你会立刻感受到腹斜肌的收缩。

缺点：如果不是资深训练者，不需要选取强度较高的训练。这会让你的身材增大，并不能达到美观的效果。

风险：不能快速抬头以达到次数增强，因为当头部悬空时，颈部是没有防备的。

补充:虽然腹斜肌是决定健身的重要组成部分之一，但不要只是训练仰卧体侧屈这类动作。你依旧要明确训练的优先目标是"腹部"，而非腹斜肌。

窍门：你可以将一只手放在帮助你更好腹斜肌上，会感受它的收缩。这套动作对于任何一个人都非常有用，它从多方面解释了如何用最有效的办法去获得最有效的训练成果，所以掌握以上训练动作或许对自己的健身无疑起到促进作用。

需要放松。先用双手拍打一下腹部，然后平躺下来拉伸腹部一下的肌肉，双臂平置于头部两侧，尽量往后伸，手心朝上，背部微微离开地面，使腹部呈拱形，然后平缓的呼吸，用鼻子吸气，嘴巴吐气，像做瑜珈那样调整几次自己的呼吸，就会使肌肉放松。

扩展资料：

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。

参考资料：

拉伸运动--

想要锻炼腹肌，那么我们就得从最基础的动作开始练起，今天我们就要为大家推荐几个腹肌训练的基础动作。要想锻炼腹肌，那么你首先得确保自己腹部的脂肪率足够低，只有在低脂率的状态下做腹肌训练，才会让你的腹部肌肉明显，这也才会让我们的训练效果更好。

如果你能确保自己的腹部脂肪率足够低，那么这些动作将会非常的适合你，它们是一些比较简单的腹肌训练动作，这可以帮助我们很好的增强腹部肌肉，塑造腹肌线条。

1、俄罗斯转体

第一个动作，我们要给大家介绍一个俄罗斯转体动作，这是我们在锻炼腹部肌肉时一个比较常见的经典动作，把这个动作有效的锻炼起来。我们在做这个动作的时候，首先需要保持一个基本的坐姿姿势，把我们的腹部收紧、背部挺直、双腿抬离地面，感受身体的紧张。

保持上面这个基本坐姿姿势之后，就用我们的腹部发力来完成这个转体动作，我们在做转体动作的时候，动作速度不要太快，在一个匀速的速度下去完成这个动作。

2、俯身支撑侧提膝

第二个动作我们要为大家推荐一个俯身支撑侧提膝动作，我们在做这个动作之前，身体首先需要保持一个基本的俯身支撑姿势，将我们的腹部收紧，然后向前抬起我们其中一侧的腿部，做一个侧提膝动作。这是一个需要我们交替完成的训练动作，所以两侧你都需要完成，我们在向侧面做提膝动作的时候，尽量让我们的膝盖靠到肘部，这会让你的腹肌感受更多的力量刺激。

3、俯身支撑异侧同抬

第三个动作，我们还是需要在俯身支撑基础上来完成，这是一个俯身支撑异侧同抬的动作，异侧同抬的意思就是说，我们需要抬起不同方向的手臂和腿部，假如你抬起的是左臂，那么你就需要同时抬起右腿，假如你抬起的是右臂，那么你就需要同时抬起左腿。如果我这么说你还是不能够理解的话，那你可以看看详细的示范，跟着自己去做一下。

4、俯身支撑腿开合

最后一个动作，我们依然需要保持俯身支撑姿势来完成，在保持俯身支撑的同时，还是要将我们的腹部收紧，背部保持挺直，感受腹部的用力，然后来完成这个腿部的开合动作。你在做腿部开合动作的时候，速度不要太快，要持续感受腹部肌肉的紧张，尽量把你坚持的时间做久一点。

上面这些动作都是一些比较基础的腹肌训练动作，如果你正好有腹肌训练的要求，但不知道从何处开始做的话，那么这些动作都会非常的适合你，它们的难度并不大，你可以试着去完成一下。虽然说它们的动作难度不大，但你需要掌握的动作技巧还是很多，不要认为动作不难就随便去完成一下，不要有这个想法，还是要把我们的动作都尽量做到规范。