为什么我锻炼了很长时间肌肉，肌肉却不长了怎么回事？

1皮下脂肪过多，掩盖了肌肉。

2你的运动量小，增长肌肉需要用大重量来刺激肌肉

3运动后没有及时补充蛋白质，这点很重要，不补充蛋白质肌肉就不会增长。

成为健身达人的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

肌肉不会长，肌肉细胞终生不分裂，不会增加，加强锻炼可以增加其韧性和空间间距，由此造成了我们平时所说的长肌肉。有氧运动只是消耗体内的葡萄糖，葡萄糖不够时分解肝糖原和部分脂肪。要长肌肉进行局部身体锻炼，比如举哑铃锻炼臂膀肌肉，也可以进行剧烈运动，不过有过小小的弊端，可能会造成肌糖元无氧呼吸生成乳酸，使得过后身体酸痛。

1、抛投实心球练习。练习时认真，合理分组，注意安全，每组20—40次。

2、推小车游戏练习。两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。

3、每天坚持锻炼，早上跑步20分钟，跳绳10分钟，深蹲每组做50个，日积月累慢慢就有效果了。       

4、用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

5、杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。    

6、采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

7、睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

8、在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

随着健身行业的兴起，每一个城市的大街小巷中健身房的数量是越来越多，当然这也是给爱好健康的朋友提供了便利的条件，走进健身房，健身教练个个线条优美，肌肉紧致。让很多朋友羡慕，但是往往自己想要练就与教练一样有肌肉是否显得有点吃力。有朋友健身4年肌肉都没有明显的增长，觉得是训练上出了问题，这也是有可能的，没有掌握好练肌肉的方法，肌肉就没有明显的增长，需要注意的是一定要掌握正确的锻炼肌肉的方法。一、锻炼肌肉的健身方法

肌肉锻炼的方法还是比较多的，但是往往还是达不到理想的状态，常见的错误锻炼的肌肉的方法大家一定要避免，比如单一的动作训练对肌肉的锻炼是没有多大的帮助的，应该要多种动作相结合的锻炼，这样才能让肌肉跳出舒服圈，来加强肌肉锻炼；还有过量的运动也是对增加肌肉是没有好处的，反而适得其反，还可能拉伤肌肉，应该要合理规划每一天的运动时间和运动量，这样才能让肌肉在适度的锻炼中增长；还有一种训练的部位不均衡，有可能是上身缺少锻炼或者是下半身缺乏锻炼都是影响肌肉增长的，只有全身的锻炼才能让肌肉更好的增长。二、增加肌肉，如何饮食

增长肌肉除了要每天适度的锻炼之外，在饮食上也是要合理搭配的，这样才能更好的帮助肌肉增长。在日常的饮食中，一定要摄取充足的碳水化合物，只有每天摄入足够的碳水化合物才能做到有效的减脂；每天还要摄入足够的蛋白质，因为蛋白质是对肌肉的增长帮助比较大的，如果蛋白质摄入量少的话，机体就会分解身体的蛋白质，对于健身是大打折扣的。当然，除了这两个要足够摄入的之外，我们还要摄入足够的脂肪，健康的脂肪可以有效降低人体的胆固醇，防止脂肪的生成，有效的帮助增肌。

健身锻炼增长肌肉，不仅跟训练的程度有关系还跟我们的饮食有关系，就算苦练很久，但是在饮食上不注意营养搭配的话，对于肌肉的增长效果也是比较不明显的，只有锻炼和饮食相互配合才能锻炼出更加完美的肌肉。

首先要确认你是入门新手，还是进入了瓶颈期

入门新手的话，需要更多的前辈指导（教练、有经验的练友）都可以给你明确的答复。

1、初始时负重轻，身体需要慢慢适应。

2、力量小，需要逐步增加力量，以适应负重的要求。

3、动作是否规范，不规范会导致适得其反，很容易受伤。

4、有练友协助，能够更大发挥自己的潜能，每次都要练到肌肉酸疼，效果才好；没有人协助又是新手，会阻碍你挑战你的极限。

如果你已经训练了一段时间，最近没有进展，那就是进入了瓶颈期

1、一般这个瓶颈期1-2个月就能过去，一个是体能、一个是精神状态导致的。只要自己心里有目标，这个过渡期很快就能突破。

2、 饮食和训练要搭配合理，否则相互抵消的现象也有很多。

3、找一个精神亢奋的练友，一起去挑战极限吧，有一个人在你身边保护、激励你，效果会倍增。

第一，要看是什么样的锻炼，如果有氧一般掉肌肉比较多，第二，如果是做无氧，那要看他做无氧每个动作的身体位置姿势与稳定，他的目标肌肉的发力点的收缩，是否有代偿和借力，他锻炼的目标的肌肉是否有效和高效。有些经常锻炼很长时间。但是他的训练效果很差。他的训练的动作规范标准和发力点准确性。就比如有的人每天做100个深蹲。但是每次腿部和臀部没有收紧发力。所以训练效果会非常差。这样的运动，没有什么意义。健身的目的，第一是安全。第二次训练有效和高效，你的每个动作的科学标准规范程度，训练过程中是否有借力和代偿，都是会直接影响你的训练效果。和训练目标。所以你即使经常运动，但是你的目标肌肉训练效果很差，还有就是饮食有关，饮食吸收摄入高于你的基础代谢。或吸收含脂肪偏高的食物，也跟运动后没有拉伸和休息，恢复身体有关。