一周健身计划

　健身达人们通常都会给自己一个详细的健身计划，来让自己坚持不盲目的锻炼。如果你还是一个健身菜鸟，不知道该如何给自己一个健身计划，那就看这里吧，建设大神介绍的健身计划一周表，让你拥有好身材。



男士健身

　　健身计划一周表

　　周一：胸部与三头肌训练(组与组之间休息30秒)

　　胸部训练

　　哑铃卧推单个5KGX3组X(20/组)

　　平板飞鸟单个5KGX3组X(20/组) 俯卧撑2组X(12/组)

　　三头肌训练

　　哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X(20/组)

　　哑铃俯身臂屈伸5KG34组X(20/组)

　　卧式臂屈伸5KGX3组(15/组)

　　周二：休息



健身计划一周表

　　周三：背部肌肉与二头肌训练

　　背部肌肉训练

　　单吊下拉20KG 3组/20个/组

　　俯身哑铃划船10KGX3组X(15/组)

　　坐姿划船20KG 3组(15/组)

　　二头肌训练

　　交替哑铃弯举单个5KGX3组X(20/组)

　　俯卧上斜弯举单个5KGX3组X(20/组)

　　铃集中弯举10KG X3组X(15/组)

　　周四：休息

　　跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走(速度为5)2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。



男士健身操

　　周五：肩部训练

　　三角肌的训练

　　直立侧平举单个5KGX4组X(15/组)

　　阿诺德推举单个5KGX4组X(15/组)

　　直立哑铃划船5KG X4组X(15/组)

　　周六休息

　　周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练

　　大腿肌肉和小腿肌肉训练

　　杠铃深蹲10KGX4组X(15/组)

　　哑铃弓箭部10KGX4组X(12/组)

　　哑铃负重提踵10KG X4组X(30/组)



牛奶蔬菜

　　饮食计划

　　早餐7~8点，来一杯脱脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根据自己的要求调整，全麦面包2片，蛋青2个

　　上午餐10~11点，可以补充香蕉一个或者苹果一个

　　中午餐12~13点，主食的话以米或面为主200g左右，肉类的话尽量以瘦肉为主150g，蔬菜150g,水果适量

　　下午训练前1~15小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平，防止在训练的过程肌肉被分解。

　　17~20点训练(一些重量训练，或增肌训练)



这是给新人的健身计划表，以下动作根据个人能力，每组做15-20个，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。

第一天：练胸

平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。2上  斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。3平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

第二天：练背

1颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

2站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

3胸前提拉，四组或耸肩，四组。

第三天：练腿

1深蹲，四组。

2俯卧腿弯举，四组。

3踮立，四组。

第四天：练肱三头肌

1窄卧推四组。

2站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

3俯立臂屈伸，四组。

第五天：练肱二头肌

1站姿臂弯举，四组。

2正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

3巻棒，两组。

第六天：练肩

1颈前推举，四组。

2颈后推举，四组。

3站立飞鸟，四组。

4俯立飞鸟，四组。

第七天：减脂

1仰卧起坐，六组。

2仰卧举腿，六组。

3慢跑，半小时。

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

　制定瘦身计划

　去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

　周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45—60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　周二：健美操+器械锻炼

　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的'公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　周三、周六：休息

　这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　周五：高温瑜伽+慢跑

　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　周日：快步走

　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

健身圈公认最佳作息时间表。

起床6:00，洗澡6:15，早餐6:50，工作7-17:00，健身17:30，晚餐19:30，学习20:30，睡觉22:00。

制定周密的计划，制造热量缺口，摄入充足的蛋白质，一周力量训练3-5次45分钟左右，一周跑步3-5次30-50分钟，保证7-8小时睡眠。

热身关节活动5min，力量复合训练80%，孤立动作20%，核心训练10min，有氧运动10min，放松拍照5min。

西兰花，生菜，玉米，黄瓜，西红柿，冬瓜，苦瓜，金针菇，豆芽。

　女生健身计划一周表怎样制定提到减肥，不论胖瘦，不论体脂高低，都想着减肥。下面我为大家整理了女生健身计划一周表，欢迎大家阅读参考!

　女生健身一周表

　健身房健身计划第一天：胸部肌肉

　针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做

　1、平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　2、上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　3、平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

　健身房健身计划第二天：背部肌肉

　很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部减肥也非常关键。

　1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　3、坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　健身房健身计划第三天：肩膀肌肉

　想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

　1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　2、站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　健身房健身计划第四天：手臂肌肉

　这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

　1、交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

　2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的`重量连续做20个。做3组。

　3、双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

　健身房健身计划第五天：腿部肌肉

　大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

　1、自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;

　深蹲请严格按照教程学习，或咨询健身房教练，刚开始负重应在有人保护的前提下进行。

　2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　健身房健身计划第六天：腰腹

　小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

　1、下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

　2、上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

　3、单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

　健身房健身计划第七天：休息休息休息

　在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。