假期健身先了解增肌原理

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

三、休息时间与心态

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

对于世界级健美运动员 一天足量训练加过量饮食也就能合成大概22g有效肌肉（别以为这是个小数字 每天22g 那若能稳定一年就差不多15斤 持续个5年就是75斤 哪怕职业运动员也无法长期保持这个速度） 那加上饱水和脂肪 50g顶破天了 填鸭式的增肥这里暂且不说 上述数据基本上就是人类不嗑药能达到的极限

对于纯业余的一般人 训练未必合适 饮食肯定不足（一天6~10顿 大部分业余爱好者能保障一天3顿正餐2顿加餐就不错了） 那一天能有效合成10g肌肉 一个月连肥带瘦长个2、3斤就该偷着乐了（很多瘦子在健身房瞎忙活 一年过去了体重也长不到10斤）你这一月长几斤的论调不知道是从哪来的

你要清楚一件事情。假如你对身体目前肌肉纬度和外形都很满意，那就减脂。如果觉得肌肉纬度没有达到你心里的理想状态，那就增肌。 当然，减脂不可避免的会造成肌肉流失，增肌不可避免会造成脂肪的堆积。我们通常减脂能量赤字大概要控制到600到1000大卡，不要超过一千大卡。增肌能量过剩在300到500大卡。这是理论数值。具体来说我们只要控制碳水也就是主食摄入即可，可以通过少吃多餐，主食以粗纤维含量较高的燕麦，紫薯，玉米等为主，蔬菜可以多吃点，但要少油。蛋白质按你增肌每公斤体重2克摄入，减脂15到12克维持减脂肌肉流失。

我是2年长了25斤，当然不全是肌肉，但我是一个瘦子，所以并不担心增点脂肪，只要在合理的范围就可以。因为男人太瘦确实比较悲哀，也容易自卑，而且男人结婚生子都需要一幅强壮的身体。我今年33岁了，开始健身是在两年前，那时还没有结婚，因为瘦弱在数次相亲中被人嫌弃，那时我115斤，真的瘦弱。回想起来，也是非常感谢那时的酸痛的，没有那时我现在也许还是那样的瘦弱。作为男人不需要长太帅，太帅的男人会让女人觉得没有安全感，但我认为起码你要有一副还算强壮的身躯，或者有足够的满足女人虚荣的钱，如果两者都没有，那就糟糕了。

之前有嗜烟的恶习，一天几乎一包烟，把整个人都抽坏了，刚开始练力量的时候，感觉整个肺部像要爆炸一样难受，不得不停下来。之后进行了一个月的跑步，才慢慢调整过来，过渡到了力量训练。之后的时间里一直在这里学习和交流，非常的感谢，让改正需要坏习惯，深入了解了抽烟、熬夜等对身体的伤害，训练上的、饮食上的、生活上的文章，浅显易懂，非常适合我这样的草根。

一晃两年过去了，体重基本维持了在140多斤，身体看上去也饱满了，健身也变成了爱好和习惯。每次和媳妇压马路或是逛公园，看到单双杠都得玩一会儿，工作出差时也练练俯卧撑什么的，健身也很随意，不分场合想练就练的，这是计划外的时间。规律的健身计划，我一般是练2天，休息一天，每天2个部位，一个部位只练2个动作，一定要有个复合动作，每个动作6组左右，差不多半个小时，为的就是集中刺激肌肉。就这样几天身体各部分肌肉循环一遍，然后再循环。

吃的方面，我现在基本就是以家里饭菜为主，以前吃悍金斯增肌粉，体重达标后就不吃了，肌酸从来没吃过，因为真的不是很了解，所有没敢动，现在体重正常了，就放弃任何补剂了，就以家庭餐为主了。我也知道少吃多餐，一天5-6餐，但是因为工作没条件，所有就自己买了点那种小袋包装的蛋糕，有时吃一个维持一下。水果方面，我家基本上天天吃，维生素、矿物质什么的肯定是不缺的。

作息方面早已经很规律了，因为马上要宝宝的计划，所以基本上都是早睡早起，把身体调理到一个最好的状态。以后有了宝宝之后可能会很忙碌，但绝对不会放弃健身，那时再调整计划。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

越详细反而你越没耐心，就我这个110斤一年半时间增到140斤的普通健身爱好者来说。

你瘦，就是因为你吃的不够多。因为瘦子总会自我感觉吃的够多，实际上寥寥无几。

首先是吃，其次是练，还有休息。

胸肩背腿有氧 轮着来，累了就休息一天。建议初期先报个私教课，把动作做标准，相当于少走了很多弯路。抖音b站上有很多博主分享的动作教学，不要看那种什么随便教你动作的十几秒的视频，要看就看详细分析动作的。

总之，以下三点缺一不可

合理的营养计划、高强度的力量训练、充足的休息和恢复时间

女生练成肌肉女要多久

　女生练成肌肉女要多久，女生身材太瘦也不太好看，需要我们通过运动和饮食来增肌塑形，但是女性想要增肌其实比男性会困难很多，增肌是需要时间的，那么女生练成肌肉女要多久呢？

女生练成肌肉女要多久1

　 2--3个月

　建议你每天做俯卧撑和仰卧起坐。方法很重要。 俯卧撑对于你这种情况效果非常好，但是一定要坚持。

　1、每天抽出半个小时或一个小时，先做俯卧撑40个（如果你可以做更多，就之做40；如果你做不了这么多，你就能做多少做多少），休息2分钟，再做40个（或者能做多少做多少），再休息2分钟。。。。一共做5--7组。

　记住做完后一个小时后吃饭，吃饭加上1-2个鸡蛋（鸡蛋不要吃多），平常饿了喝点牛奶。效果特别好。。。我以前带的几个人都试验成功过。-------俯卧撑本来是锻炼胸肌的，但是也可以锻炼肩膀，后背，手，效果特好。

　2、仰卧起坐，对你的腰腹肌肉特好。建议做5组，每组能做多少个做多少个。 总：：：简单，实用，一定要坚持，你会发现2--3个月效果就特好。

　补充：如果你特胖，那一定要多加些有氧运动，比如跑步或篮球都很好。假如你很瘦，那可以适当进行有氧运动，不可太多，否则效果不明显。（有条件的话，多吃点牛肉）

　去健身房，你主要练习胸肌，胸肌起来，一切都好看了，然后练习一些肩膀，手臂，背部的肌肉，效果特好。

　1、胸肌，主要是平板卧推5组，上斜板卧推4组，再平板卧推2组，加上一些飞鸟的动作，也可根据自己的体力多加一些（我平常卧推是18组，飞鸟5组）。

　2、背部，最好的动作是引体向上，这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上，效果特好。根据自己的体力适当调节。

　3、多做一些肩膀的动作，去健身房，有很多动作都很好，一问就知道。

　4、手主要是攻击二头肌和三头肌，动作也很多，也简单，一问就清楚。我就不花太多时间说了。

　5、腰背部，有专门的凳子，效果也可以。腿部，主要是深蹲。我不多讲。。

　练习完后，一个小时以后再吃饭，也加2鸡蛋，平常多喝牛奶，多吃点牛肉，很好操作，简单实用。吃的方面：

　1、不固定一定要吃什么，怎么吃，你不是专业运动员，我不建议过于讲究。但是主食要正规，多吃肉类，牛奶，加两个鸡蛋，很好。尤其鸡蛋，价廉物美。

　2、早餐一定要吃，吃好。中餐也要吃好。锻炼完，也要吃好；别的我不强调太多。 (如果有蛋白粉吃，建议在锻炼前两小时，和锻炼后两小时各吃一些，这是实战的经验）

女生练成肌肉女要多久2

　 女生迅速练成肌肉的方法

　 1、早晨锻炼

　每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美

　同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。

　 2、女醒后喝水

　每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了。

　一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;

　二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;

　三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上。

　 3、双管齐下

　运动与饮食双管齐下。练肌肉做运动固然重要,但是肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议,女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

　 4、量力而为

　练肌肉非一日之功,不能急。训练时候更不要有强度越大,训练效果越好的想好。进行肌肉训练,要量力而为,根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如,想要练腹肌,可以多做平板支撑这些简单有效的动作。另外,过度肥胖者,先降低脂肪率在进行力量训练。

女生练成肌肉女要多久3

　 如何增肌

　 一、给自个加“燃料”

　为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

　 二、约束有氧运动量

　在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

　（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

　（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

　（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

　 三、减少动作次数

　记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

　 四、选用全身操练或上下肢别离操练

　选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

　 五、拉伸

　充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。

　 6、规则进食

　添加进餐次数，天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，这么既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，帮助瘦身。

　 7、“平”则思变

　遇到渠道期或庸俗期，你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案，改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志，看看你的前进在哪儿。

　 8、平衡操练

　为了确保全身肌肉协调开展，拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方，做5组杠铃划船（影响背肌)，再做5组平板卧推（影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展，一起防止受伤和坚持灵敏性。

　 9、运动饮料（能量饮)

　操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料，选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于，它比固体食物更易迅速消化吸收，便于及时弥补能量。

　 10、康复

　天天确保7-8小时的睡觉时刻，每周操练不宜超越4次，无论如何，你要防止习惯性过度操练，那将使身体皮质醇分泌