如何练腿肌?
一、杠铃深蹲
这个动作相信大家都很熟悉,杠铃深蹲是一个练习腿部肌肉力量的经典动作,同时在健身房,我们也经常能看到很多人来做这个动作,进行腿部肌肉的锻炼,首先基本动作是双手握住杠铃,靠于肩上,然后双脚分开,约肩宽或者更宽一点,然后,膝盖弯曲进行深蹲的动作,做这个动作时值得我们注意的是,我们需要找到和自己健身强度相适应的杠铃的重量。
不能急于求成,要一步一步慢慢来,调整好呼吸和深蹲的频率,保持配合,然后调整好自己的重心,放在身体的中心,发力点放在腿上,这样才能够让我们免受伤害,并且更大效率的练习腿部肌肉的力量。
二、腿推机
顾名思义,这个动作就是用腿来推机器来达到练习腿部肌肉力量的效果,相信这个动作在健身房也是经常可以看到的,首先基本姿势就是我们躺在仪器上,双脚放在推板上弯曲,然后将腿伸直,再弯曲,再伸直,反复运动,这个动作很简便,同时也很便于我们调整重量,但是值得注意的是,做这个动作时,我们要将身体摆正,腰部一定要正对推腿其的方向,否则在发力时容易造成腰部肌肉和腰椎骨扭伤,同时要注意好适合自己的重量,不能急于求成,才能达到锻炼腿部肌肉,增肌减脂的效果。
三、空中蹬车
空中蹬车这个运动,相信大家都很熟悉,顾名思义,首先基本姿势是我们躺在地上,然后双腿举起在空中,做出蹬自行车的姿势,但值得我们注意的是,我们需要尽量让腿部肌肉发力来完成动作,不能依靠惯性,一定要将动作的标准和规范,同时有些人可能觉得平衡点不好找,或者是容易失去重心,我们也可以将双手展开撑住地面,让身体更大接触面积,接触地面,这样会使我们的平衡点更加的广阔,受力面积更大,也会让我们的动作更加的稳定,支撑身体的时间更长。
四、靠墙深蹲
靠墙深蹲是一个很简单又容易学的动作,但是可不要忽略了它的作用,它的作用是十分强大的,首先,我们将双脚分开,约肩宽或者更宽一点,然后双脚尖离墙的距离也差不多为一个肩宽,然后膝盖下蹲,做出一个向下坐的姿势,接着让我们的头肩膀后背屁股全部贴在墙上,小腿和大腿成90度夹角,这个姿势看起来很简单,但却十分累,十分需要腿部肌肉的力量,因此我们每天茶余饭后做这个姿势十分钟,每天做两组,就会有惊人的成效。
结语:腿部肌肉的练成不是一朝一夕就能够实现的,它需要我们长时间的积累和坚持,但相信你学会了上面这四个动作,将会成为你成功路上的垫脚石,只要肯坚持,这个夏天过后,相信你一定会拥有一双人人羡慕的美腿!
膝关节的肌肉组成:
1、屈曲:股二头肌、半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌和腓肠肌。
2、伸展:膝关节伸肌主要是股四头肌。
3、内旋:参与小腿内旋运动的肌肉是半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌和腘肌。
4、外旋:参与小腿外旋的肌肉是股二头肌。
扩展资料
保护膝关节肌肉的方法:
1、正常人的膝关节平均可承重35公斤,承受重量越多,关节软骨磨损的几率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快,所以要保护膝关节首先要做的就是减重。
2、保护膝关节主要依靠我们膝关节周围的肌肉,肌肉力量强大了,才能在膝关节的活动中,起到保护,缓冲的作用,所以要锻炼腿部的肌肉
3、运动保护,在有膝关节参与的动作过程中,不要盲目进行,一定要保证动作的标准性,而且运动前一定要热身。
4、日常保护,尽量笔避免蹲和跪的动作,在这两个动作中,你的膝关节会承受你的体重8倍的重。
人民网--远离膝关节炎,你得尽早做双腿肌肉锻炼
--肌肉群
腿后侧肌群对我们健身者来说是非常重要的,很多的健身者在锻炼中常常会忽视这一部分肌肉的锻炼,他们只注意自己的大腿前侧的股四头肌这些肌群,锻炼中只注重于大腿前部分。最后导致了自己腿部肌肉前部线条很明显,而后部分的肌肉线条很差,并且缺乏力量。
这样长期下去,会让你的锻炼很容易出现风险,你很容易因为后部分肌群发力不够而受伤。所以,我们健身者在锻炼中一定要注重我们腿部后侧肌群的锻炼。
那么,我们大腿后侧肌群该如何锻炼呢?下面我会教大家4组锻炼动作,它们可以让你的大腿后侧肌群变得更加强大。
第一组动作、单腿壶铃硬拉
这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的,在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群,让你的身体稳定效果更好。
在锻炼的时候双手握住壶铃,单腿直立站着,然后慢慢的俯身弯曲,在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉,锻炼中速度一定要慢,不要过快。
第二组动作、仰卧提腿锻炼
在锻炼的时候让自己躺下,一边腿抬起,另一只腿脚后跟支撑在地面,然后锻炼时抬起大腿,抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点,不要过快,仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。
第三组动作、单腿仰卧挺身
在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上,另一只腿抬起,然后慢慢的上下摆动身体,让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。
注意在锻炼时双手交叉放到你胸前,不要乱动。
第四组动作、健身球单腿弯曲
这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度,我们要注意控制好自己的核心力量。
在锻炼时让自己躺到地上,一边腿抬起,另一只腿放到健身球上,双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲,在锻炼时注意打开幅度要到位,让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。
锻炼量建议:每个动作都是左右腿交替进行练习,两边做完才算一组。
每个动作锻炼4组,每组10~12次。
这个锻炼量还是要根据个人身体状况调节,适合自己的才是最好的。
我们在锻炼之前要做好腿部肌肉的拉伸和热身,预防在锻炼的时候肌肉出现拉伤或者抽筋。
在锻炼结束后你可能会感到后侧肌肉的紧绷,这时候也要适当的进行拉伸,让肌肉放松下来,还可以促进肌肉的修复。
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