健身新手向达人请教我自定的计划是否合理：我锻炼2天休息一天，步行30分钟去健身房，然后慢跑5分钟后

谁给你的健身计划？如果是朋友我建议你先揍他一顿，就当锻炼了，你得计划放弃吧，我建议你前1个月一直以有氧为主，器械训练为辅，以熟悉动作标准为主要目的。每周2循环，锻炼3天休息一天，第一天胸+三头肌，第二天背+二头肌，第三天肩+腿，先慢慢去熟悉，然后休息一天之后再循环，2个月之后你不用问别人自己按照自己的感觉重新分配下循环和动作。重新制定计划，因为每个人的身体素质不同，例如阿诺是5天一循环，卡特是训练一天休息一天，都是按照自己的身体情况来制定自己的健身计划，你就先按照我说的那个计划去锻炼吧。前两个月就是熟悉动作，掌握动作要领，然后2个月之后稳定了在开始更改自己的详细健身计划，我现在健身3年出头，我的计划是每周1循环，5天锻炼，1天长时间有氧，1天休息，分别是胸，背，腿，臂，肩，有氧，休息，这样的一个循环。先按我告诉你的去做吧，然后2个月后制定计划，最主要的不是计划，而是掌握动作的数量多少，掌握的锻炼动作越多，在你将来真正锻炼的时候经常换动作来刺激肌肉是非常愿意增肌的。

还有，锻炼前有氧是一方面，我建议你开始训练前的重点要放在热身上，如果热身不到位很容易受伤的，10分钟热身吧，这很重要，还有，如果你想快速增长肌肉，建议你在2个月左右开始进入正规训练的时候服用蛋白粉，最好选BSN,欧普特蒙，肌肉科技，之类的大牌子，什么国产的康比特啥的就算了吧，没差多少钱。另外就是休息，如果休息的不好也不容易长肌肉。

总之锻炼想要快速增长肌肉就三点：1，营养 2，休息 3，锻炼方法（建议找个跟自己条件差不多的搭档，这真的很重要，千万别找坑die货）。 除了这三点外最重要的就是千万管住嘴！千万别受伤！这两点最耽误事。

练二休一和练四休一都是合理的健身安排，但具体选择哪种方式更好，取决于个人的健身目标和训练基础。

对于健身入门级和有一定训练基础的健身爱好者，练二休一可能更为适合。在连续两天的刻苦训练后，给一天让身体好好休息，能够让下一次训练发挥更好的状态，提高训练质量。

对于有一定训练基础的健身爱好者，练四休一可能更为适合。每次训练全力以赴，充分的休息，能让力量和肌肉长得飞快。

总之，无论选择哪种方式，都需要注意合理安排训练时间和休息时间，以确保身体得到充分的恢复和适应。同时，为了达到预期的健身效果，建议在制定健身计划时与专业教练进行咨询，以便根据个人情况进行个性化的安排。

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。