肌肉型减肥方法

　肌肉型肥胖的减肥方法有哪些呢下面我为大家整理了肌肉型肥胖的的原因及减肥方法，欢迎大家阅读参考!

　肌肉型肥胖的减肥方法

　什么是肌肉型肥胖

　肌肉型肥胖，大多小时候喜欢运动，或者从事过密集运动的人。这类人由于运动消耗的能量比较大，所以需要更多的时候来补充能量。一旦停止运动，而饮食上还是保持以前的习惯，就会引起肥胖。虽然运动停止了，肌肉纤维会萎缩，但萎缩的速度还是有限的，比正常人的肌肉纤维还是要粗大，脂肪附着在肌肉纤维上，就形成了所谓的肌肉型肥胖。

　肌肉型肥胖者运动减肥方法

　肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其它人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。但减肥主要是减脂肪，不进行运动，脂肪不可能很快消失，这好像有点矛盾。其实肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，还是离不开运动这个法宝，只是运动的方法有所不同，要做一些以肌肉放松为主的运动。

　肌肉型肥胖的最佳解决方法就是慢慢利用运动来改善自己肥胖的情形，唯有靠慢慢恢复的运动，才能彻底解决肌肉型肥胖。运动的方法是在有氧区进行进行缓慢和持久的锻炼(心率不超过130，时间不低于40分钟)，也就是说，肌肉型肥胖者不是不可以运动的，但一定不要选择比较剧烈的运动(如跳绳)，而是要选择一些比较缓和的运动方式(如拉伸运动或瑜伽等)，同时要增长运动的时间，以达到消耗脂肪的目的，这种比较缓和的运动，只要时间足够，既可以消耗脂肪，又不会刺激肌肉纤维生长，是肌肉型肥胖者的最佳运动选择。

　肌肉型肥胖者必须控制饮食

　肌肉型肥胖减肥相对来说比较困难，所以仅仅依靠运动是不够的，必须配合饮食控制。我们上面也讲到，肌肉型肥胖

　者的饮食量一般大于其它人，所以更应该在饮食上加以注意。

　制订一个低热量的饮食方案，减少饮食的数量和摄入的总热量，以清淡素食为主，控制动物蛋白(肉蛋奶)的摄取，改为植物蛋白(豆制品)，多吃蔬菜、水果。肌肉型肥胖者如果想加快减肥的速度，可以使用3-7天的断食法，然后恢复正常饮食。断食法比较伤身，不要坚持太长时间。

　按摩解决肌肉型肥胖

　大多数肌肉型肥胖者体内堆积了过多的运动造成的乳酸废物，这些乳酸废物的存在会造成肌肉细胞不正常肥大。这也

　是造成肌肉型肥胖的其中一个原因。解决这个问题的最好办法就是按摩。同时按摩也可以逐渐软化分离硬的脂肪细胞，当你感觉到脂肪捏起来比较软的时候，就离成功不远了!

 

瘦大腿:

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果

是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需半小时。每周至少三到五次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。

若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走一小时和跑步二十分钟的效果

是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过百分之二十。自我锻炼的最好方法是锻炼结束一小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原

地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。

锻炼的最佳时间是在饭前2小时左右。比如清晨和下午。

减肥减出肌肉，接下来应该停止你当然的运动，适当的饭后散步。

科学的减肥方法是控制热量的摄取和增加活动量，并做到平衡膳食。

减肥是一个长期工程,需天长日久,贵在坚持,并没有什么一触即成的速成方法但如果你能掌握一些饮食减肥决巧,对你的减肥是很有帮助的,不妨你一试：

1制定减肥目标2写减肥日记3多喝水4坚持锻炼,要有恒心与毅力5控制热量与脂肪6饮食要清淡7常吃蔬果8平衡膳食9热量负平衡10建立良好的生活方式减肥,要有耐心和恒心,坚持就是成功!

坚持拉伸按摩加有氧运动，跑步要注意脚部的姿势，跑步要脚跟先着地，再过渡到脚掌。腿部用力可以看到肌肉线条或触摸坚硬就是肌肉型腿。

　　最主要的方法就是“按摩软化脂肪肌肉——运动减少脂肪——腿部肌肉锻炼”。

　　要改变肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪！按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

　　当然，软化脂肪肌肉只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪，40分钟有氧运动效果最好，心率110-140，呼吸来说就是不大口喘气。运动完以后拉伸腿部。连续1小时有氧运动可以消耗肌肉，不过还是以40分钟的为主。如果你能40分钟慢跑都觉得轻松，那可以换效果更好的间歇运动。

　　另外，一些针对腿部的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的方法。如提踵，活动脚尖、深蹲，拉伸大小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。肌肉锻炼放在跑步前面，这样能更有效的燃脂。

　　最后，在改善肌肉型腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。

大家知道有哪些吗以下是我整理的关于，一起来了解一下吧。

　之食谱：

早晨起来先是一大杯的温水，这样会让你想大便，早餐吃片全麦面包+一杯豆浆或牛奶+一个鸡蛋。在到中午期间如果还饿就吃点坚果类的，但不能吃太多。

午餐正常吃，最好在吃饭前先喝汤，不要喝油腻的汤，清淡的最好。但只能吃到7分饱，进食要慢。多吃青菜，少吃肉，特别是猪肉。在到晚上的期间如果饿了就吃苹果或者黄瓜，因为热量低，且容易饱。

晚上尽量不吃主食，吃青菜，之后饿了就是黄瓜或苹果。 对了~记得吃饭前先喝杯水，这样会比较好。 其次就是要积极的锻炼了。

平时多锻炼，要做有氧运动。按一周7天，运动5天，休息2天。最好不要7天都运动，那样会很累，效果也不好。运动最好在每天晚上7点到8点。我两天慢跑，每次1个小时。2天去游泳，1天打篮球个人喜好。晚上睡觉前做仰卧起坐和俯卧撑，做多少按自己能做多少做多少。运动完最好要拉拉筋，这样会让身体线条比较好看。运动一定坚持就是了，千万不能停了!

最后就是心情要保持愉快，平时多喝水，最好能喝茶要绿茶。

肌肉型肥胖，是由于身体的肌肉成分过多而造成的肥胖，主要有以下几个方面的原因：

1 训练方法不得当

2 特殊的生活或工作习惯

3 遗传因素的影响

肌肉型肥胖者注意运动强度适中，因为肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其他人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。但减肥主要是减脂肪，不进行运动，脂肪不可能很快消失。

因此，肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动，而要选择一些强度适中的运动方式，比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等，同时增加运动的时间，以达到消耗脂肪的目的。运动的方法是在有氧区进行缓慢和持久的锻炼，心率不超过130次|每分钟，时间不低于40分钟。

肌肉型肥胖者参考运动方案：

1 慢跑或原地跑40分钟

2 仰卧起坐200个，1分钟做10到15个。仰卧起坐的姿势也有讲究，最瘦腹部的姿势是

曲腿，双手抱在胸前，起身离地面约45度即可放下，起来-放下的时间比例约为1：3 3 平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。每次运动完，一定要 腿，放松肌肉，防止再次变成肌肉腿。

瘦腿要点：首先要令双腿肌肉松弛，将腿筋拉长，双腿会自然修长。

　之预防肌肉型小腿法：

一、舒展小腿腹运动 一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后将腿尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒。再做第二次。如此每脚做八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。

二、 小腿腹

最主要的功能是避免小腿腹发展成为肌肉，所以 的时候要很用力，不是那种会舒服的 ，是要按到会痛会酸的那种，针对腿腹部分用力的压捏 ，让肌肉变软，然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上 ， 的时候小腿尽量放松，膝盖曲起，让小腿腹自然下垂，再按上面方法 。

三、调整站姿与走资

这是最基本也是最重要的一点。正确的站姿不止可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实。只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。 走资也很重要，正确的走资应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

　之改变肌肉型的瘦腿法：

一、拍打大腿内外侧

坐于地上，双腿并拢，用拳头轻轻拍打双腿外侧。再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

二、弓步压腿

双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再做一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边再做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。 三、仰卧拉伸

曲膝做好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放到身后。慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15-30秒。每日做一次。

四、交叠前压腿

双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。慢慢将身体向前压，颈和头都要向下望，维持15-30秒。左右腿交换重叠再做一次。

如果你的腿摸起来很硬，也有可能是脂肪的密度比较高，所以要注意自己的瘦腿型别哦。对于大多数人来说，大腿粗的真正元凶是脂肪。在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。

在正常情况下，减脂肪比减肌肉要容易的多，有效的减脂运动经过一段时间后，大多数情况下肌肉确实会变的结实紧致一些，但腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这些型别的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。在力量上相对柔和的运动还包括：自行车，轻松的跳绳，游泳等。相反，快速跑、力量练习等运动强度比较高，可以使肌肉的体积增大，腿变粗。