怎么在健身房锻炼手臂肌肉的同时增强手臂力量？

怎么在健身房锻炼手臂肌肉的同时增强手臂力量？

肌肉的体积和力量是成正比，也就是说锻炼肌肉的时候，肌肉的力量和体积就一同增长，一般采用每组8-12RM的锻炼方法主要是增加肌肉的体积，同时伴随肌肉力量增长，如果是进行每组6RM以下的锻炼，则主要是提升肌肉力量，肌肉体积的增长就没有8-12RM训练效果好。

怎样锻炼可增强手臂与肌肉力量

我是一名健身教练，

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上

这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理

按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,

一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!

手臂健美——关键在于多次数

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的 。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这么一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈资讯。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会 这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什么不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，区域性的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

有健身疑问可以找本教练解答

健身中，锻炼手臂肌肉的同时！是否还要做些专门针对手腕的锻炼呢？

可以，用臂力器反著撅相当能练手腕。

正常健身都能带动手臂肌肉的手腕也是 不过有时候比较特殊 我的小臂就很细 所以每周要抽出一次 专门练习

怎样增强手臂力量却又不长肌肉

个人认为不长肌肉增加力量是很困难的。 不过如果是男生的话 、或许肌肉多一些身材会更好的。 呵呵。 多跑步。 哑铃 仰卧起坐 俯卧撑。 混合锻炼。 新年快乐

希望采纳

如何锻炼身体，增强手臂力量，要实用的

哑铃或者杠铃弯举，引体向上，俯卧撑，举重。

传统点的，可以扔石锁，抓坛子，抱石鼓。

不过力量增加最好是通过整体力量的增加，单独练手臂力量增长不快的。手臂腰背胸腹一起练最好。

怎么增强手臂力量外加胸肌？

胸肌 训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受 。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来 肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 腹肌 如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

手臂肌肉，腹部肌肉，胸肌，腿部力量怎么锻炼？ 不借助工具，也不去健身房！

这个还不简单啊，每天做三十多个俯卧撑，锻炼手臂肌肉，仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的，拿个水桶装满水，提水桶来回上下50多次锻炼手臂肌肉，我就是这样炼的

锻炼手臂肌肉和力量的问题

会的，只要你感觉手臂用力了就会达到健身的效果，要看锻炼持续的时间

俯卧撑经济实惠，要不就花钱买个臂力器，握力器

二头肌：俯卧撑、举哑铃

胸肌：俯卧撑、横向举哑铃

腹肌：仰卧起坐

大腿肌：蹲下再站立，一组50下，一天3组

小腿肌：踢足球

全身肌肉：游泳，最好是蝶泳，坚持越久越好

锻炼大腿：

1：采取健步交替蹲腿，躯干笔直，对腿型也不错。

2：采取双手前平举下蹲式锻炼大腿，保持腰背挺直

3：采取蛙跳锻炼

4：采取原地纵跳，手臂上扬，躯干伸展开

由于你是女生，以上4种我不建议你负重，徒手即可！家里练习也可以

锻炼手臂：

1：5磅哑铃一副，坐姿双臂体侧弯举（掌心向上）

2：5磅哑铃一副，坐姿双臂体侧弯举（掌心相对）

3：5磅哑铃一只，坐姿颈后臂屈伸

4：5磅哑铃一副，坐姿体侧推举（掌心向前获相对）

打篮球需要弹跳、腰腹、肩部比较多

乒乓球需要小腿、肩部、手臂比较多

当然其他部位也要配合训练，比如腰腹力量，采取简单的仰卧起坐即可，也可以采取仰卧举腿（下肢抬起保持精力紧张，也可以动态抬腿）

有什么不明白的可以站内短信给我

手臂是每个健身者都会锻炼的肌肉，一个拥有结实手臂的男士会被打上力量的标签，会给女士更多的安全感。手臂肌群群然不大，但是数量不少，包括上臂肌群和前臂肌群。其中，关于手臂的训练主要集中在上臂的肱二头肌和肱三头肌。

 

腹部是人体的一块核心部位，有腹肌的男生女人缘都不会太差！

 

每块肌肉的发展与进步都不是偶然的，都需要耗费大量的心思去研究和分析，今天，为大家推荐组手臂+腹肌的联合训练动作，其中，手臂训练和腹肌训练各有一个超级组，在做超级组的时候，动作之间没有休息间隔，而且动作要规范准确，以获得最佳的锻炼效果。

 

关于手臂训练的方法

动作一：双杠臂屈伸

 

动作要点：双杠臂屈伸练三头的时候注意身体直立，这样三头肌发力更多，身体前倾，则胸部发力过多。注意肩部容易过多发力或者受伤，集中注意力于手臂。

次数：热身组2组，每组12-15次，正是组3组，分别为10-12次/8-10次/力竭。

动作二：曲杠弯举

 

动作要点：曲杆弯举尽量减少借力，也就是从腿部发力带动腰部往上甩，杠铃放下时注意控制速度，不要突然放下。

次数：热身组1组，12015次，正式组3组，每组10-12次。

动作三：屈臂下压

 

动作要点：曲臂下拉对于三头肌的外侧塑造有巨大帮助，注意对于外侧角度的控制和挤压。身体保持稳定，手臂伸直但不要超伸。

次数：正式组3组，分别为12-15次/12-15次/力竭

动作四：锤式弯举

 

动作要点：锤击式臂弯举对于二头肌内侧的塑造是有巨大帮助的，注意对于内侧角度的控制和挤压。

次数：正式组4组，每只手10次，之后双手同时5次。

动作五：杠铃臂屈伸

 

动作要点：哑铃臂屈伸对三头的刺激更集中，注意选取哑铃的重量，以及对三头的挤压和充血

次数：真是个好izuzu，每只手10次，双手交替连续做完3组，无休息间隔

动作六+动作七：俯身弯举+坐姿交替弯举

 

 

动作要点：这两个动作构成超级组。坐姿交替弯举很好的解决了核心的压力，而且交替的弯举动作可以让你负荷更大的重量，减少惯性和借力，集中精神，让你的肱二头肌紧绷吧！俯身弯举可以让二头更独立的发力，减少借力。做完一组坐姿交替弯举，接着做一组俯身弯举，这是一个超级组，一共3个超级组。

次数：坐姿交替弯举：3组，每只手10-12次/10-12次/8-10次。

俯身弯举：3组，均做到力竭为止。

关于腹肌训练的方法

动作八：悬垂举腿

 

动作要点：很好的刺激下腹部的训练动作，注意全身的稳定，在举腿的时候注意腹部发力，减少惯性的帮助和其他部位的借力。

次数：3组力竭

动作九：拉力器卷腹

 

动作要点：更适合负重的卷腹动作，适合需要增加腹肌肌肉量的训练者，训练过程中主要是腹部卷起挤压受力，尽量减少其他地方的发力。

次数：8-10次3组

动作十：拉力器转体

 

动作要点：拉力器转体可以更好的刺激腹外斜肌，水平方向的发力对腰椎的压力减轻，注意转体的幅度不用过大。

次数：3组10-12次/10-12次/12-15次

动作十一+动作十二：侧式平板支撑+平板支撑

 

 

动作要点：两个动作都是锻炼全身尤其是核心肌肉的上佳动作，一个注重腹肌，一个注重腹外斜肌，两个动作组合相辅相成。做完一组平板支撑，接着做一组侧式平板支撑，这是一个超级组，一共3个超级组。

强度：平板支撑：3组60S。 侧式平板支撑：3组每边30S。

　　一起练腿和练背没什么不好的，锻炼不可能只锻炼一个部分的，所谓牵一发而动全身，也是这个意思。

　　一、健身可以分为两个种类，一种是有氧运动，一种是无氧运动，有氧就是一般的慢跑，瑜伽，舞蹈，动感单车之类的运动，有氧运动的特点是有利于心肺功能的提高和脂肪的燃烧，而无氧运动主要指的是力量训练，就是通过器械的手段在一个高负荷的状态下提高肌肉的力量、体积和耐力。有氧和无氧应该相结合，不过你对肌肉的围度没有要求，所以可以以有氧运动为主，然后通过力量训练对你的身材作一个修饰。增肌粉是不需要吃了，不过身体必要的蛋白质是需要补充的，饮食的思路基本上就是低热量高蛋白，注意维生素和膳食纤维的摄入，就可以了

　　二、健身房健身的好处1．减少脂肪增加肌肉 力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了175磅肌肉，同时减掉了35磅脂肪；与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。

每个爱美女性都想拥有的维秘身材，超模们在维密舞台上展示特定的服装秀场，展示女性最性感，漂亮，有魅力的一面，但你可知道这魅力性感的女神们不仅仅只是本身拥有这的九头身，还有后天坚持不懈，努力训练，汗水的付出才有现在的模样。如果你想管理好你自身的形象，想达到模特的标准，至少要能够让你自己穿上你喜欢的衣服吧！

有的人总会羡慕那些天生就很瘦，吃再多都可以无所畏惧的瘦子。然而，也许这些人的确作为现代人的审美眼光来说很幸福，但毕竟这是基因决定且少数人占有的事情。虽然她可能天生就有这中体质，但她也许并不健康或有其他的毛病。所以，没有必要去羡慕任何人，而是以你自己心目中的目标为准，为了好身材的目标不断地修炼自己！

想要成为女神不仅要有颜值，有时尚的衣服，更需要你有一个得当或纤细的身材，只有整体显得匀称、协调、有气质，才会让你越来越女神，否则，你不可能成为那个走在路上撞上路标的小仙女。所以，拥有一个好的身体不只是对女神，对所有喜欢美，想要成为被人眼中最美的那个自己的人都是需要的。

作为身材管理最简便易行，只要你坚持就可以的事情那便是健身训练，而不是去吃药，打针，抽脂的不健康的生活方式，爱美是每个女人天生的追求，但与体质健康相比，当然还是后者应该排在首位。所以，积极、乐观、向上，让你自己成为一个健康的运动达人吧！加油！接下来就一起来练练吧！

1俯卧哑铃提拉（4组20次）

这个是锻炼手臂，减掉拜拜肉的好方法，但前提条件是你得将动作做标准才可以。首先整个身体呈俯卧撑的姿势支撑于地面上，使你的整个后背呈一条直线且尽量与地面平行，双脚双手与肩同宽的距离打开分别用脚尖和手掌支撑在地面上即可。然后将适宜你训练重量的哑铃置于右手下方，身体重心移到左腿上以后，支撑身体的同时，右手持握哑铃屈肘在身体右侧屈肘的同时向身体后方即天花板的方向运动感受右手大臂有肌肉收缩的感觉，然后右手手臂伸直将哑铃向身体后侧继续后伸，刺激和训练右臂肱三头肌。可谓是甩掉拜拜肉的好方法。右侧做完20次以后再换左侧20次为1组，共计4组。

2俯卧哑铃前抬手臂（4组15次/左右）

这个动作稍微比之前那个动作要简单一些。首先双手手掌支撑地面后，手和脚分别打开约与肩同宽，并支撑在地面上后，哑铃放在有右手下边，然后右手持握哑铃将其朝体前平举至与肩同高的位置，手臂伸直。眼睛依然看着前方地面约45度的位置。核心收紧，要注意抬出去的手臂要感受手臂肌肉发力的感觉，注意力一定要集中，注意调整好呼吸和俯卧撑的身体姿势。

3侧面平板撑（4组20次）

首先身体支撑在地面上呈俯卧撑的姿势，双脚双手同时打开约与肩宽的距离，双脚脚尖和手掌支撑于地面，保持后脑收、颈部、背部、臀、腿和脚跟在一条直线上的身体姿势。然后核心肌群收紧，身体重心慢慢移动到身体左侧，左臂自成于地面上以后，身体向右外侧上方的方向打开，直到手臂伸直指尖指向天花板，整个身体平面由与地面平行到与地面垂直。双腿从平行于地面到前后交叉的姿势，感受整个身体在运动过程中的协调性和手臂支撑肌肉紧张发力的感觉，加油！

4俯卧侧踢（4组20次）

这个动作其实是站立式内外侧踢腿的变式动作，也就是转化为了俯卧的双手支撑的动作。首先起始姿势需要整个身体保持一条与地面平行的直线后，保持双臂不动，先右脚离开地面后朝左侧外提膝直至大腿与小腿折叠且大腿与上半身是垂直的。然后折叠的右腿重新踢回到身体右外侧的方向，伸展后向身体后上方踢出去即可。这个动作看着简单，但做起来可能还是需要一定的耐力和意志力的。

这些动作也许并不难，但简单的方法是对你意志力的磨砺，加油！