呵护颈椎的锻炼方法

呵护颈椎的锻炼方法

呵护颈椎的锻炼方法，在日常生活中，越来越多人患有颈椎病了，很多人都会通过一些运动来呵护自己的颈椎，下面我为大家分享呵护颈椎的锻炼方法，一起来了解一下吧。

呵护颈椎的锻炼方法1

颈椎病最怕抬头运动

脊柱各段因人体生理需要，均有一定的弯曲弧度，称为生理曲度。颈椎生理曲度的存在，能增加颈椎的弹性，减轻和缓冲重力的震荡，防止对脊髓和大脑的损伤。但经常低头伏案，会使得颈椎正常的生理曲度变直，引起颈椎很多变化（如松动、增生、肌肉紧张等），从而刺激周围神经或血管，导致颈椎病。

也就是说，长期低头是引发颈椎病的一个重要原因。对此，可以通过游泳、打羽毛球等“抬头运动”来对抗长期低头给颈椎带来的损伤。

游泳：水中浮力可减少颈部的压力，游泳过程中头常向上抬，颈肌能得到很好的锻炼。

打羽毛球：头常后仰，挥拍动作又能带动肩颈肌群同时得到锻炼。

放风筝：除了需挺胸抬头，还常要左顾右盼，有利于锻炼颈部的肌张力，可预防颈椎的退化和颈部韧带的老化。

巧锻炼，强健颈肌

颈部肌群的作用是：拉紧颈部皮肤；使头部左右转动或前屈后仰；上提胸廓帮助吸气，协助吞咽与发音。通过以下锻炼加强颈部肌肉，对改善颈椎病作用显著。

1、负重颈屈伸

头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。

2、仰卧颈屈伸

仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。若想提高锻炼效果，可双手扶重物（小杠铃片或沙袋）置于额部做。

另一种方法：背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”；或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3～5秒，放松休息3～5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼30～50次，分3～5组完成。

也可以仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3～5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3～5秒，一抬一放为1个周期，以达到锻炼颈背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的患者也有益处。每天可锻炼50～100次，分3～5组完成。

如果是电脑桌前的上班族，也有简便易行的颈肌锻炼方法。具体做法是：双手十指交叉放在颈部，头用力向后伸，手用力阻挡，对抗用力，头虽没动，但通过两个方向力的较量让相应的颈部肌肉进行收缩；同样，我们还可以用手抵住头的左侧，头向左偏，手与头相抵抗，片刻后再反方向做。也可以左右旋转一下颈部，用手揉按一下颈部肌肉，这种运动可以让颈部紧张的肌肉放松一下，对颈部有很好的保护作用。

肌肉锻炼的次数和强度，以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度。而且应当注意，如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习；如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。

春夏更要注意颈部保暖

对于颈部的保暖，天寒时穿高领衣服一般不成问题，反而是在温度多变的冬春季节更替之际，一些过早穿上低领衣、裸露过度的女性脖颈容易保暖不足。另外，夏天一般都衣衫单薄，在空调房里，颈部肌肉也容易因冷气刺激过度出现血循环不畅甚至僵硬、酸痛和痉挛。建议喜欢着低领衣、露背装的女性常备一条围巾适当给颈部保暖。

呵护颈椎的锻炼方法2

颈椎病做什么运动可以缓解疼痛

慢跑或快走

患有颈椎病的人可以慢跑或者是快走，这样可以让身体的协调性变得更加不错，是一种锻炼到全身的运动方式，而且还可以让肌肉的耐力有所增强，在进行慢跑或者快走的过程当中，血液循环的速度会变得比较快，让血管张力增加，可以让颈椎病不舒服的症状得到有效调节。

游泳

有颈椎病问题的人还可以适当的游泳，游泳能够让血管扩张，也可以让新陈代谢的速度变得更快，在游泳过程当中能够让全身都得到有效的锻炼，可以让体型塑造的比较好，减肥的效果又非常不错，对于颈椎部位比较紧张的肌肉也有很好的改善作用。

骑自行车

颈椎病患者平时可以适度的骑自行车，也可以锻炼到肩颈，腹股沟，腰部，臀部等地方的肌肉，在骑车过程中能够让紧张的肌肉得到锻炼，不舒服的问题消失的速度更快，骑自行车又非常方便。

怎么保护颈椎锻炼脖子

纠正不良的坐姿

长时间地伏案工作、打扑克、打麻将、操作电脑、看书等，均会改变颈椎的正常曲度，导致颈椎出现慢性劳损。因此，在进行上述活动时要保持脊柱的正直。在长时间低头工作和学习时，应每隔 10分钟就活动一下颈部，适时伸展四肢。

加强颈部的锻炼

加强颈部肌肉的锻炼是预防颈椎病的重要措施。不过需要注意的是，不科学的颈部运动反而会加剧颈椎的劳损。正确的颈椎锻炼法应该是用肩部和上肢的运动来带动颈部的肌肉，如进行慢跑、做甩手运动、练瑜伽和游泳等。如果经常会感觉的颈肩部不舒服的话可以选择加强锻炼的方式和方法哦，这样的话可以缓解颈肩部劳损的情况，而且还可以有保健的`效果。

科学地选用枕头

人在睡觉时，若睡眠姿势不正确，就会使颈椎之间的韧带处于紧张的状态。一定要保持正确的睡姿，即以侧卧位为主，以仰卧位为辅。另外，枕头的高低和质量对人的颈椎也有很大的影响，标准枕头的高度应该在10厘米左右，枕芯的材料应以柔软、弹性好为佳。选择好的枕头可以有缓解颈肩部不适的作用，而且还可以让你有优质的睡眠质量，从而起到很好的保护颈椎的作用和效果。

颈椎病容易引起什么病

吞咽障碍

颈椎病患者在后期是会形成吞咽障碍，吞咽的时候会有梗阻感，食管里面会有一些异物，而且有少数的患者是会有恶心、呕吐、声音沙哑、干咳、胸闷等现象，由于人体的颈椎前缘压迫到食管后壁而引起的食道狭窄，有可能是因为骨刺导致人体的食道软组织出现一定的病变。

视力障碍

颈椎病也会使得出现视力障碍，主要是表现为怕光流泪，视力下降，瞳孔大小不等，而且很多的患者会出现视野缩小和视力减退的状况，一些个别的患者甚至会有失眠的现象。由于颈椎病会导致人体的自主神经功能紊乱，机体的动脉供血不足，最后就会引发大脑枕叶视觉中枢出现缺血的现象，这样就会形成视力障碍。

颈心综合征

颈椎病也会引起颈心综合征，主要的表现就是我们的身体的心前区会有疼痛的症状，而且还会有胸闷、心率失常等症状，一般都会有被误认是冠心病，由于人体的颈背神经根受到了颈椎骨刺的刺激压迫，就会形成不适应的症状。

在颈椎病的症状缓解时，或者是需要预防此类疾病复发时，可以对颈椎的一些深层的肌肉进行锻炼，比如可以着重的锻炼颈夹肌这类的肌肉，此时可以采取如下的锻炼方式：

第一，建议患者可以练习一些经常能够扬起头部的活动，比如建议此类患者可以去打篮球，或者是打羽毛球。

第二，建议此类患者可以做一些涉及到颈部的体操锻炼，比如患者可以练习一下颈椎的米字操。

第三，建议此类患者可以练习一下颈椎的瑜伽动作，有很多瑜伽动作都是涉及到颈椎或者是脊柱，比如蝗虫式、飞燕式或者是下犬式，通过这种持续的锻炼，就可以对上述的肌肉起到有效的锻炼效果。

颈椎深层肌肉主要就是颈椎冠状面后面，相对表层肌肉位置比较深的，体积比表层肌肉小的一些肌肉群。颈部深层肌肉群如果出现有功能的退化，通常很多患者就不能够头部向后仰和颈部向后伸，出现这种情况，需要进行适当功能练习。

可以采取座位颈肩分离式的训练、站立位脊柱卷动训练、俯卧位颈肩分离式训练，可以有效地避免肌肉功能退化的发生，避免颈椎病等异常情况。

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

你需要进一步加强颈部肌肉的训练，同时也需要拉伸过度紧张的肌肉。

首先你需要明白一点，如果你的针对疾病已经非常严重了，这个时候基本上只能通过手术的方式来治疗。运动康复的方式虽然可以缓解颈椎病的症状，但不能从根本上解决病症。所以如果你的问题已经很严重的话，你需要及时到医院进行治疗，听从医生的专业建议和指导方式。

一、你需要加强颈部肌肉的训练。

对于很多患有颈椎疾病的小伙伴来讲，一般此类人群的颈部肌肉群力量比较弱，同时也会因为这个原因而导致颈椎位置偏移。颈部肌肉群主要是一些小肌肉群，大的肌肉群是斜方肌和菱形肌上束。你需要专门训练自己的颈部肌肉，通过这样的方式来进一步稳定自己的颈部，这样就可以达到缓解颈椎病的效果。

二、你需要充分放松颈部肌肉。

如果一个人的颈椎问题比较严重的话，此人的颈部肌肉群一般会过度紧张，有些部位的肌肉甚至过度拉伸。你可以把一个人的肌肉理解为弹簧，当一个弹簧过度拉伸的话，这个弹簧就已经失去了相关的弹性和力量。正是因为这个原因，你平时需要尽量放松自己的颈部肌肉，通过按摩的方式来缓解肌肉紧张的症状。

三、你需要养成正确的体态。

多数颈椎疾病问题基本上都是因为不正确的体态所导致，如果你的颈椎疾病没有达到手术治疗的程度，你完全可以通过平时的体态调整来缓解症状。日常生活中很多人的期待并不正确，这会加重一个人的颈椎负担，同时也会导致自己的颈部肌肉劳损。体态的问题不仅在训练身体的时候需要注意，你在日常生活中的方方面面都需要注意自己的体态问题，这样才能从根本上缓解你的颈椎问题。