如何在短期内增加肌肉力量

如何在短期内增加肌肉力量,第1张

做俯卧撑,逐渐的转到单手,但要循序渐进,我可以单手100个,但需要过程,很有效.还有,做双杠曲臂伸,吊拉单杠,每天分组不少于100,手拿砖两手平举,坚持!有时间干些力气活最有效 力量的锻练方法 在健身,健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积,同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量,因此,所有的体育锻练者,健身,健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它,你就会在训练中达到自己所理想的目标。 发展绝对力量;绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量,不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法,最重要的是选择重量大小的问题,如果不进行系统的克服相当大的重量训练,肌肉的最大力量就不会增长,采用重复次数少而大的训练,最有利于发展肌肉力量,重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定,发展最大力量采用能重复1-3次的重量(相当于本人最大力量的85%-95%的强度)进行3-5组训练,组间休息1-3分钟,隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积,所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次,最低不少于6次,最多不超过15次的重量,如果只能连续做5次以下,就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积,重复次数多而重量中等训练,可增大肌肉体积及肌肉耐久力,如果重复次数能超过20次以上的重量,则肌肉力量和肌肉体很少增长,会消耗体内能量,减少脂肪和发展肌积肉耐久力,所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时,便增加重量,重复次数不到8次时,就要减轻重量进行训练。但直得注意,不经常从事力量锻练的人,最出采用的重量不能过大,因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小,只要重量超过一定的最低限度(约为最大重量的40%左右就可以)。 发展速度力量:既指肌肉做等张收缩时产生的力量,从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同,要适当减少重量,用最快的速度来完成动作,发展速度力量采用大强度的间歇训练法,即60%-80%的强度,每组5-10次,以爆发性速度训练4-6组,组间休息2-5分钟。 发展耐力力量:它是指身体的某一肌群在一段时间内反复举起某一重量的能力,一般采用小强度间歇法,即以最大重量的50%左右的强度,用中快速度完成,要求每组20-30次,组间休息1分钟左右,组数可随训练水平不断增加,发展耐力力量即要克服一定的重量,又要克服一定的疲劳程度,即每次训练后都要有出现疲劳的感觉。健美比赛者在赛前训练周期都会采用此法,但要使体行达到比赛所要求的--肌肉块大,皮下含脂到最少程度和肌肉线条纹理清晰的最佳状态,除调整训练强度和运动量外,还要结合有效的有氧运动量外和日常的养素的配比。此训练法同样适合减肥者,只要在结合一定强度的有氧训练和合理的饮食,减肥者就会减到自己理想的体重。 力量练习中的呼吸:极限重量或大重量时需要憋气,即在紧闭声门的条件下使肌肉紧张用力,我们训练者曾是验在吸气,呼气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定,结果表明:吸气时举起25公斤,呼气时举起28公斤,憋气时举起32公斤,憋气能提高肌肉用力,但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素,会引起胸阔内压增加,使肺部的血液循环产生障碍,长时间憋气会影响训练效果,而且易产生头昏,恶心,过早等弊端疲劳,甚至导致短暂脑贫血或休克,为了避免这些现象,在进行力量训练时必须注意:在短时间内必需最大用力时才允许憋气,当有条件不憋气的时候,不要憋气;对初学者进行力量锻练所用的极限(最大)和次极限负重力量不能过大;在完成力量训练前不应做最大吸气,以做中度吸气为宜;用狭窄的声门呼气(舌尖顶住上牙膛)可以达到类似憋气时同样大的力量,因此尽可能不憋气,以慢呼气完成最大用力训练为好;训练时的呼吸还应随动作而变,正确呼吸不仅要起到供氧作用,而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。 发展力量应遵循的原则和要求:超负荷和渐增加负荷原则,超负荷就是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练,适应后要使力量训练的负荷(重量)逐渐增大,超过原来的最大负荷(重量),才能不断发展力量。超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩,刺激人体产生一系列生理适应性变化,增加肌肉力量,小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平,甚至会有所下降。力量增长后。必需逐渐增加负荷,例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳,这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量,用这一负荷进行训练,直到能举到12次后,便可增加重量,增加量以可以达到最多能举8次为准,使肌肉在每次训练中始终处:超负荷的收缩状态。 先练大肌肉群,后练小肌肉群,全身不同肌肉群交替进行训练的原则。人体总力量最大相关肌肉群有:脊柱的伸肌,脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉,两腿的肌肉,两臂的伸肌,胸大肌等五大肌群,在身体训练过程中,要注意在全面发展肌肉力量的基础上,还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。 按力量增长规律训练的原则:举最大负荷(重量)50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量,循环往复,坚持六周以上,每周3次必有成效。力量训练要坚持,如果停止5-7天,力量就有开始消退,所以,我们训练者以隔天-次为适宜。 在训练中应培养肌肉放松能力,在热身活动后,力量训练前和训练间做有关肌肉群,关节和韧带的伸展活动,可使肌肉尽量放松,消除疲牢;同时可提高训练效果,可使肌肉变得更有弹性,增加肌力,减少受伤。增强体质与防病治病密切相关,所以身体训练必需与讲究卫生相结合,就是说:增进健康,除坚持训练外,必需遵守严格的生活作息制度,养成良好的卫生习惯,有规律的生活作息制度,保证充足的睡眠和必要的休息,合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用。 身体训练要讲究实效,从各人实际出发,并持之以恒,才能收到良好效果,但必需注意身体全面发展,人体是一个有机的整体,各个器管系统相互影响,相互促进,人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高,逐步适应的过程,如违反这一规律,不仅不能很好地增强体质,而且会损害健康,所以只要你认真遵循以上训练方法,你就会达到你理想中的目标。

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心

锻炼腿部肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉,提踵主要锻炼小腿肌肉。

1、深蹲:

初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程:

脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。

深蹲锻炼方法:

做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。

2、提踵锻炼方法:

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。

提踵动作过程:

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。

应该要增加肌肉的力量,这样可以促进肌肉的发展,肌肉的力量就是在完成动作的时候各个肌群收缩的合力,如果肌肉只是一味的紧张收缩,不能够很好的放松的话,对肌肉的刺激就没有办法达到一个比较深层次的效果,不能够发挥人体的运动的潜能。

  还应该要减缓疲劳,避免在运动中造成损伤,这样收缩的肌肉会压迫到肌肉里面的血管,也会影响到血液的流通,肌肉一旦放松下来,那么就可以改善血液循环的事情,可以让血液流动起来更加的快,而且也可以降低血总酸的含量,可以避免运动的损伤,对减少疲劳也有着一定的作用。

  应该要改善动作的协调性,运动的过程里面,一些刺激会产生比较重的心理方面的负担,一定要在心理上面不断的放松和调节,这样才能更好的调控肌肉的运动,才能够调控好肌肉的收缩和放松,对于刚刚开始练习的人来说,肌肉的放松是可以提高关节灵活性和柔韧性的,可以让动作变得更加的轻松自如,是提高肌肉收缩和放松的一个比较好的方法。

  上面给大家介绍的就是肌肉的收缩放松的方法有哪些,现在大家应该也有所了解了吧,想要让自己肌肉放松和收缩的能力变得更强,大家就可以试试上面的这些方法,在训练的时候大家也一定不要强迫自己做达不到的事情,还应该要注意自己的饮食健康,这样才能够让自己的身体变得更加的健康。

每个人健身的目的都是不相同的,为了提升力量,你要如何健身呢下面从专业角度给你讲解分析一下,虽然内容比较枯燥,但是你学习之后一定有所收获。

 如何提升力量

什么是最大肌力

最大肌力肌肉产生的最大力量:是指在进行肌力训练时 例如使用杠铃只能举起一次的重量。也就是你的最大力量!

最大肌力的重要性

最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分,我们如果把身体比做赛车,最大肌力训练就是把引擎升级的过程,一位赛车手有再高速的技术,如果车子的引擎无力,在赛道上很难发挥技术。

每个运动爱好者都需要最大肌力

球类团队运动专案:

肌力水准越高则跳跃、冲刺、变换方向、落地缓冲、煞车变速的能力越好

长距离耐力与铁人三项:

肌力水准越高则有较高的运动经济性、较好的身体吸震缓冲能力

力量爱好者:

好的肌力水准能让你举起更重的杠铃、能用更大的重量进行训练

健美爱好者:

好的肌力水准可以让你用更大的重量来进行肌肥大训练、累积训练总量

 一、如何逐步提升肌力

如果目标仅是以提升最大肌力为目标,其原则是:“高量低强度周期与高强度低量周期的顺序轮流”,高量周期提供身体可观的肌耐力与肌肥大后,可作为后续高强度低量周期用以发展最大肌力的基础,而最大肌力提升后又可成为下一轮肌耐力与肌肥大的基础!

 二、最大肌力的关键是强度

最大肌力的关键是强度,必须达到1~6RM85%1RM以上的范围。

这是为了大幅征召快缩肌纤维,所以重量一定要重,快缩肌纤维才会被迫开始用力,如果忽略这一个事实,很容易导致进步受阻,许多选手和教练都喜欢练的很累,但忽略一件事,就是如果强度不够高的话,练得再累也不容易增加最大肌力

中低强度高反复的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长,选手会觉得身体变壮,耐力变好,也会有些许力量提升,但是最大肌力进步不会有太多改变。

使用比较高的强度比起较少的强度更有效增加最大肌力。操作较少的次数与组数能让你使用较高的强度,使用较少的组数也比较多的组数能选择更重的重量,因为强度与训练量呈现反比关系,如果想要使用很高的强度却想把次数或组数拉长是不可能的,那会降低所能举起的重量。最大肌力训练对疲劳非常敏感,每组之间有较多的休息5分钟能让你持续举起大的重量而不会疲劳,故高强度、低训练、少组数、充分休息是这个周期的特征。

 三、小结

1肌力水准越高=人体运动能力越高

2最大肌力的关键是强度

3操作原则为高强度、低次数、少组数

该如何进行力量训练

 该如何进行力量训练,在生活中,越来越多的人认识到了身体的重要性,都会适当进行一些锻炼,力量训练是外力对肌肉的刺激,可以达到肌肉力量与耐力增长的目的,那么该如何进行力量训练呢?

该如何进行力量训练1

 力量训练是指一种进行多次,多组有节奏的动作,来帮助你提高肌肉力量,增加肌肉围度。力量训练是以无氧训练为基础,可以帮助你提高上肢力量、腰腹部力量和下肢力量,力量训练的类型有很多,可以徒手或负重训练。

  如何进行力量训练?

 新手只能用一对哑铃就能训练全身肌肉了,推荐以下五个动作,就可以进行力量训练来锻炼你的肌肉了。

 根据自己的能力选择次数,每个动作25次,休息30-60秒,每次做3-5组,每周做3-4次,活动时注意热身:

  动作1:俯卧撑

 主要肌肉群:胸大肌

 动作说明:双手放在地上,双手之间的距离略宽于肩膀,双脚并拢,保持你的身体在一条直线上,不要弯腰驼背,屈肘降低重心,让你的胸肌停在离地面1厘米的地方,然后专注于胸大肌的力量推起。

  动作2:深蹲

 主要肌肉群:股四头肌和臀大肌。

 动作说明:双手握住哑铃放在肩膀两侧,昂起头,收腹,稳定下蹲,保持上半身挺直,膝盖尽量低于脚尖,然后用大腿和臀部的力量站起来。

  动作3:哑铃卧推

 主要肌肉群:三角肌。

 动作说明:身体站直,用正手抓住哑铃,举到肩膀两侧,吸气时向上推哑铃,完成动作时呼气。

  动作4:深蹲跳

 主要肌肉群:股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

 动作说明:脚间距离与肩的宽度相同,弯曲膝盖,蹲下直到大腿与地面平行,回到站立位置后,落地时你的身体会跳跃并稍稍前倾。

  动作5:俯卧哑铃划船

 主要肌肉群:背阔肌。

 动作说明:双手握住哑铃,俯卧支撑在地面上,哑铃放在肩膀正下方,收缩肩胛骨,用手臂将哑铃滑到身体一侧。

该如何进行力量训练2

  力量训练过程中的注意事项

 第一,渐增超负荷原则。别望文生义,“超负荷原则”并不是鼓励过度训练,而是指在现有力量水平的基础上,逐步提高运动负荷(可以是重量增加,也可以是组数或次数增加,或者是减慢动作速度),以使身体的肌肉系统产生新的生理适应。在增大训练强度时遵守渐增超负荷原则,可以有效提升训练效果。

 实际上,无论是力量训练,还是游泳、跑步、自行车等有氧运动,渐增超负荷原则都适用。

 第二,动作速度慢一些。战友们肯定都有这样的经验,做俯卧撑时如果依靠惯性借力,能完成的次数肯定要多一些,不过对胸大肌等肌群的锻炼效果会打折扣。因此,如果想要更好地锻炼胸部肌肉,就必须要按照俯卧撑的标准动作来训练,虽然单次完成数量会减少,但锻炼效果反而会更好。

 实际上,放慢动作速度,会让大多数力量训练动作更有效。在训练计划中,训练效果应优先于完成动作的数量。当肌肉收缩对抗阻力时,应保持1至2秒;当肌肉慢慢放松时,应保持2至4秒。在整个动作过程中,锻炼者要将重量、速度、动作要领等置于自己的掌控之下,高质量地完成每个训练动作。

 第三,动作要尽可能采用“全幅度”。全幅度原则,是指每次训练都要完整地完成整个动作。在力量训练中,采用“全幅度”原则进行训练,不仅有利于刺激关节周围的小肌肉群,还会让练出来的肌肉匀称有型不僵硬。

 此外,所有关节周围的肌肉群都应得到充分锻炼。力量训练需要在足够高效和安全的情况下,尽可能地将动作做到位,从而带动更多的肌肉参与进来。

 第四,训练时注意别屏气。在做动作的过程中屏住呼吸,是力量训练中最常见的错误,而且很危险。动作过程中屏气,将会导致胸内压瞬间增高,严重时可能会引发眩晕、呕吐甚至休克。通常在力量训练中,应采取“发力的过程呼气、放松的阶段吸气”的方法。

 第五,训练顺序应由大到小。如果没有特殊考虑,我们一般应按照“先练大肌肉群、再练小肌肉群”的顺序来进行力量训练。大肌肉群,一般是指胸部肌群、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群等。

 因为大肌肉群块头大力量也大,即便经过一定时间的锻炼后感到有些疲劳,在后续进行小肌肉群训练时,也可以起到辅助作用。如果逆向进行,由于小肌肉群更容易疲劳,后续训练中无力协助大肌肉群,就会影响大肌肉群的训练效果。

 第六,科学调控训练频率。刚开始进行力量训练的官兵,可考虑从每周三次起步。由于在力量训练后,肌肉至少需要48小时来进行休息和恢复。因此,如果每周安排三次训练,比如周一练胸部肌群、周三练腿部肌群和臀部肌群、周五练背部肌群,那么到下周一再练胸部肌群时,实际上已经过去了7天,胸部肌群已基本恢复。

 对于刚入门的初级锻炼者来说,“一周三练”的频率已足够实现训练目标。当战友的训练水平和恢复能力提高后,就可以将训练频率逐步提升。

该如何进行力量训练3

  力量训练的效果。

  1、一切体育活动的基础是力量素质训练

 我们所进行的各种体育活动都是由作为主动运动器官的肌肉以不同的负荷强度、收缩速度进行工作而带动被运动器官骨骼的移动来完成的。如果没有肌肉的收缩和舒张产生的力量牵拉骨骼进行运动,则连起码的行走和直立也不可能,更不要说要进行体能训练和体育运动了。

  2、力量素质训练能够有效促进其他身体要素的发展

 任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的,而肌肉的力量是人体一切活动的基础。力量素质决定速度素质。

 首先,力量素质的增长有助于速度素质的提高。因而肌肉的快速收缩是以起动力量为前提的'。其次,力量训练也有助于耐力素质的。从生活常识中可以得知,一个强有力的人总比一个体弱者能持续活动更长的时间,此外,力量、速度的提高会更加肌肉的弹性,促进灵敏素质和柔韧素质的发展。

  3、力量素质的水平直接影响技术动作的掌握和运动成绩的提高

 运动员力量素质的增长,直接反映了运动技术掌握的快慢和运动成绩提高的程度。

  4、力量素质是衡量运动训练水平的重要指标,也是各项运动项目选择人才的重要依据。

 力量训练对于运动员非常的重要,所以运动员们都需要加强这方面的训练。而我们普通人平时也可以进行力量的训练,这样可以让男性的肌肉更加的发达,身形更加的健美,人也更加的有阳刚之气;而女性可以使线条更加的优美,身形也更加的匀称,还可以起到减肥的作用。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10010877.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-26
下一篇2023-10-26

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存