跑步可以锻炼哪些部位肌肉？

主要的发力肌肉包括臀大肌、股四头肌、小腿部位的腓肠肌和比目鱼肌；参与发力的肌肉有胸大肌和背阔肌，用以挥动手臂，腹直肌和腹内外斜肌及竖脊肌，用来维持核心稳定；辅助身体运动的肌肉有小臂的肱桡肌负责握拳，上臂的肱二头肌和肱三头肌用来保持手臂曲臂状态，肩三角肌前后束和上背部众多小肌肉辅助手臂摆动，小腿的胫骨前肌用来翘脚尖现在你看到了，一旦跑起来，全身肌肉都要参与，只不过有的是主力队员，有的是摇旗呐喊，有的是打打酱油。

跑步其实几乎全身肌肉都有锻炼到，腿上的话主要是大腿和小腿。

大腿肌：分为前外侧群、后群和内侧群。小腿肌：分为前群、后群和外侧群。

相关拓展：

跑步锻炼是现代生活中较常采用的一种身体锻炼方式，因为跑步简单，无需特殊的动作、场地、器械。无论在公园、运动场或马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。

首先，可以提高肺活量。在跑步的过程中，肺部的容量平均从58升上升到62升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。其次，可以提高心脏活力。运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。拥有一个强壮的体魄对男性来说，是非常重要的。

对于亚健康人群，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。定期跑步能降低以下疾病的风险：乳腺癌、白内障、胃癌、抑郁症、严重心脏病发作等。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

坚持跑步能带来的好处还是比较多的，所以只要身体条件允许，应积极主动的跑步锻炼。值得注意的是，必须量力而行，适量而为，过量了那就不是带来好处而是带来伤害了。

可以采取长跑及耐力跑来锻炼肌肉，没说什么锻炼那块肌肉的，要锻炼的是白肌。因为白肌是长跑耐力的。但不要做力量型的运动，力量型运动锻炼的是红肌。他很大块，跑步快的人肌肉是小块的，也就是白肌。他是爆发力的。

跑步锻炼哪里的肌肉

　跑步锻炼哪里的肌肉，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动的过程中我们也要注意补充水分，经常运动有利于增强我们的心肺功能，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，那么我们来分享跑步锻炼哪里的肌肉技巧吧。

跑步锻炼哪里的肌肉1

　 一、跑步锻炼哪里的肌肉

　1、我们都知道跑步可以减肥,但专家表示,跑步对小腿肌肉的锻炼效果最好,毕竟是腿部在进行主要运动,但如果跑步方式正确的话,同样能够瘦很多地方,比如跑步的时候需要摆臂,所以能够减拜拜肉。

　2、跑步主要锻炼的是小腿肌肉。但是跑步不是为了练肌肉,而是为了全身性的锻炼。跑步是最好的有氧的运动,可以锻炼心肺功能,还能活动身体主要的关节部位。

　 二、跑步的动作要领

　1、腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

　2、大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

　 三、跑步的呼吸方法

　1、加强深呼吸:大多数人都会在跑步的十分钟作用觉得自己呼吸困难,有些上气不接下气。其实在这个时候可以通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳,身体过了这个适应点就能缓解之前的不适。

　2、跑步时10分钟左右会出现极点,跑步的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程,主动调整呼吸可以帮助跑者迅速度过极点。跑步时如果感觉很累,继续维持跑步,并加强深度呼吸。

　3、跑步想加速可改变呼吸频率:跑步加速时,人们往往会感到比较吃力,呼吸也会因为急着要加速的心情而被打乱,有些人甚至咬牙让大腿使劲,这个方法可能会让身体更累,而大腿单独法力的跑步方法也是不对的。

　4、跑步加速应该从调整呼吸开始,平常两步一呼,两步一吸;加速时,要进行深呼吸,将跑步呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变跑步时的呼吸频率,通过这样调整呼吸的办法就可以把速度提上去。

跑步锻炼哪里的肌肉2

　1、全身肌肉都可以得到锻炼。主要的是：小腿肌肉，胸肌

　2、随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

　3、不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

　4、增加上臂的力量可通过简单的'俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

　5、尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

　　跑步是一种我们平时都会进行的运动，也是一种最基本的运动，跑步不但会起到锻炼身体的效果，同时还可以起到减肥的功效，这也是一种我们平时都可以进行的运动，也有好多朋友在平时的时候喜欢跑步，跑步也是一种有氧运动，那么，跑步运动什么肌肉？对于这样的问题，我们通过下面的'介绍来进行一下了解。

　跑步是全身运动，理论上可以锻炼所有的横纹肌，但现实生活中的慢跑属于有氧运动，如果长期坚持跑步且营养跟不上的话反而会消耗肌肉。跑步是可以锻炼肌肉，不过不会促进肌肉的生长，反而会减掉脂肪。

　在极限奔跑(短跑)中，股四头肌，股二头肌(大腿)，腓肠肌，比目鱼肌(小腿)，臀大肌，核心肌群(腰腹)，背部肌群都有大量参与其中。特别是背部肌肉。你去看任何一个世界顶级选手，他们的背部肌群实力都非常出色。 反而是手臂并不起太多作用。

　跑步确实会锻炼到背、腰、腹，但如果想要通过跑步去获得肌肉的增长，这就有点定位错误了。 并且前面这说的是短跑(400米以内的)，不是长跑。长跑更注重的是心肺能力的提高。 如果是为了锻炼这些部位才去跑步，那还是直接去做力量训练更好。

　通过以上的介绍，我们现在可以看出跑步运动什么肌肉了，这也是一种最基本也是最好的运动方法，不过在跑步的时候我们有好多注意事项，不但要注意跑步的频率，而且还要注意跑步的运动量，最主要的就是在跑步的时候不要出现运动过量的情况。

跑步锻炼的主要部位是小腿和大腿，使这些地方的肌肉得到锻炼。但是有很多的部位也得到了锻炼。你坚持锻炼，可以让你的耐力得到提升，为以后进行的大量运动做准备，不至于出现抽筋。还有就是，跑步还能增加你的肺活量，让你的胸腔能够容纳更多的氧气量。跑步摆动手臂，还能使你的背部肌肉得到锻炼，使自己的身体匀称，跑步的益处很多。

　跑步这种运动非常方便简单，随时随地都可以进行。所以很多人在选择健身运动的时候都会选择跑步来作为自己的运动项目。那么，跑步能锻炼那些肌肉呢？这个问题对于经常跑步锻炼的人而言肯定是了解得比较多的。因为很多人在跑步后，发现自己的很多肌肉都变发达了。

　能锻炼臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等腿部各肌群！长期跑步的话，最关键的是能够加强心肺功能！长期跑步会使心肌增强，使心脏功能更好！比如说，以前你的心脏每分钟收缩75次，长期跑步之后心脏每分钟收缩68次！这就说明长期跑步使你的心肌增强了，你的心脏每次收缩所泵出的血量增多了，所以减少了单位时间内收缩的'次数！还有你的肺功能也会增强！

　大腿肌 ：分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌;

　后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌;

　内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌;小腿肌：分为前群、后群和外侧群; 前群包括胫骨前肌，趾长伸肌，四长伸肌三块；外侧群为腓骨长肌和腓骨短肌；后群分浅、深两层；浅层 有小腿三头肌、比目鱼肌；深层 有4块肌：国肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌

　跑步能锻炼那些肌肉，这主要看很多人的跑步方式。因为有些人跑步一般是快跑，有些人则是通过慢跑，那么，慢跑快跑锻炼的肌肉部位也是不一样的。所以大家可以根据上面说的，然后看看自己锻炼到了自己的哪些肌肉部位。