这是因人而异,因需要而已的。每个人的恢复能力不同,相隔的时间也不一样,一般每隔1天练一次,如果运动量大的话,可以隔2—3天。如果你只是出于健身的目的,建议你中间休息2—3天,如果只是想练出型,练出点肌肉,那可以隔1天练一次,如果你想从事健美行业的话,那就可能达到一天两练!胸肌:哑铃平板卧推,哑铃飞鸟。腹肌,卷腹,反卷腹(仰卧起坐没卷腹效果好)。练习任何动作,做好要做到缓慢发力,缓慢还原,让肌肉充分充血膨胀,这样效果明显。你可以隔一天练习一块肌肉群,比如周一练习胸肌、三角肌、背部肌肉群,周三练习腹肌、下肢肌肉、肱二头肌和肱三头肌,周五同周一,如次反复。
疲劳时可以加长休息天数,以免疲劳损伤。健康第一!
学者最容易犯的错误之一就是试图1周锻炼5~6天,这是上个世纪80年代一些职业选手所采用的错误方法。记住,肌肉是需要一定的时间来恢复的。通常来说,根据自己的目标以1周锻炼3或4天为宜。
如果你想增加肌肉并提高力量,每周锻炼3到4天。将上身肌群和下身肌群分开锻炼,这能够帮助你在保证足够的恢复时间的前提下让各部位肌肉得到足够强度的锻炼。例如,你可以在星期一完成一个下身肌肉的训练课程,在星期三完成一个上身肌肉的训练课程,然后休息两天再开始下一循环。这样能保证每个不同的部位都有 3天的休息时间。如果1周锻炼3天,可以这样安排:第一周锻炼下身肌肉两次、上身肌肉一次;第二周锻炼上身肌肉两次、下身肌肉一次,如此反复。
如果想消耗过多的脂肪,每周完成3个完整的全身课程是比较好的选择。因为这样你可以锻炼更多的肌肉,从而消耗更多的热量。由于每个课程都要用到全身肌肉,最好不要连着两天都锻炼,两个课程之间至少休息1天。
非专业人士锻炼的话每周3次哑铃+2次有氧练习足够,另外两天休息,7天分别哑铃/哑铃/有氧/休息/哑铃/有氧/休息3次哑铃分别锻炼不同的部位,1个大肌群(胸/背/大腿中选1)+1-2个小肌群(腰/手臂/肩/腹/小腿中选1-2个)进行锻炼,自己组合,这样一周可以把全身肌肉循环锻炼一次。每个部位2-3个动作,每个动作做3-4组,每组8-12次(重量自己调整,用能做15次的重量就差不多了)。锻炼之前和之后做拉伸运动,防止受伤和缓解肌肉疲劳2次有氧训练可以跑步,骑车,游泳或者快步走,时间40-60分钟另外三分练七分吃,要增肌主要靠的是吃不是练,锻炼只是刺激肌肉,并不会增肌每次锻炼完后1小时内补充肉蛋牛奶豆类这些高蛋白食品,也可以用蛋白粉有条件的话每天吃6餐,除开正常3餐7分饱,早上10点,下午3点,晚上10点可以再加3餐,分量不用大,水果牛奶几片面包就ok
每一个增肌小伙伴,无不想拥有一双粗壮健硕的手臂,再加上“练得越多、肌肉生长越快”的思想观念,因而很多朋友都会单独安排一天的手臂训练日,希望手臂快快长大。
对普通玩家而言,没必要
其实,平常的推、拉、胸、背的相关训练,对手臂肌肉也有一定要求的,在训练过程中,手臂二头、三头、小臂、甚至肩前后束都也获得了不小的刺激。
随着你的训练强度越来越大、使用的重量越来越大,手臂肌肉的压力也会越来越大。
相邻关节的肌肉本身就是一个整体,胸、背肌肉的刺激也基本离不开手臂肌肉的收缩。因而,一个胸、背发达的人,手臂肌肉肯定不会很弱。
也就是说胸、背肌肉的发展,必定离不开手臂肌肉,而手臂肌肉往往不用太依赖胸、背。
而对于我们普通健身玩家,并没有必要像职业健美选手那样,追求局部肌肉的精准雕琢。往往只需要将整体肌肉得到一定发展,体脂控制在不错的水平,就能获得一个不错的身材效果。根本没必要太在意所谓的局部雕刻和刺激。
因而,我们的上肢训练只需要将安排为推、拉就可以了。更需要在意的是整体的训练强度的提升,整体的肌肉恢复、饮食状况而获得的基本增肌效果!
至于手臂,放在上肢相关力量训练时带一下就足够了。
影响整体训练、恢复频率
其实,单独一日刺激手臂肌肉,宏观来看,还可能会影响整体的训练频率和增肌效率。
首先,我们要知道,肌肉休息恢复的过程才是肌肉真正超量恢复和生长的过程。
而在肌肉恢复的过程中继续训练,无疑就像你熬夜加班一样,工作效率低,还影响精神状态。
肌肉需要恢复时训练,不但影响肌肉恢复,而且训练质量也会受到影响。虽然长久看来肯定也会取得一定进展,但效率往往很低而且很容易造成负面影响(运动损伤、训练过度等)。
相关肌肉进行过大强度训练和刺激后,一般需要48~72小时的恢复时间,而恢复完之后,肌肉便停止生长,需要进行及时进行下一次的刺激。
因而,如果把手臂单独安排一日训练,会非常影响肌肉的超量恢复和及时的刺激。
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