简述肌肉力量训练的生理原则

1、大负荷原则：

此原则是肌肉力量训练的一个基本原则。力量训练的负荷由负荷强度，负荷量和训练频率决定。通常，只要不超出人体的承受能力，运动的负荷越大，肌肉的生理反应也越大，反复的训练有助于运动员肌肉的适应性。运动负荷越小，生理反应越小，其效果越不明显。

2、针对性训练：

专门的项目有专门的训练内容，不同的项目训练方法也不同，不能按部就班。在通常情况下，两类运动中动用的肌群是一样的，但运动的形式却是不一同的。短跑运动员，往往不是优秀的马拉松运动员，反之亦然。

同样地，训练中动作的节奏和速度是非常重要的。因此，在专门训练时，练习的动作节奏与速度也要和正式的运动相一致。

3、练习顺序原则：

训练过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。先练大肌群，后练小肌群；先练多关节，后练单关节；单一肌群训练时，大强度训练在前，小强度训练在后。

4、合理间歇练习：

每一次超量恢复训练都需要一定的休息时间，充足的休息时间才有利于身体快速恢复，从而进行下一次训练。不仅仅是超量恢复要有间歇，在训练环节中要间歇，组间中也要有间歇，通常在环节间歇是90S，组间间歇为5min。

5、系统性原则：

根据用进废退的原理，力量练习应长期系统地安排。研究表明，练习频率高、肌肉力量增长很快者，停止练习后消退也快；而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间则相对较长。

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凤凰网-运动健身注意三点避免伤害 有效健身的原则

　　1、等长练习可增加肌肉的张力而不改变肌肉的长度，因为不伴有明显的关节运动，又称静力练习。常常用于病人受损后加强其肌肉力量的锻炼。

　　2、等张练习指对抗一定的负荷作关节的活动锻炼，同时也可锻炼肌肉收缩最为常用。优点是动态运动比较负荷大多数日常活动的肌肉运动方式，同时有利于改善肌肉的神经系统。

一 从肌肉力量的训练方面有以下四个步骤 1 股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练: 膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩, 踝关节尽量背伸, 缓慢抬起整个下肢大约15CM, 保持5秒钟,再保持同样姿势,缓慢直腿放下 2 负重的直腿抬高训练 一般使用2KG 的沙袋开始,将沙袋固定在踝关节,重复第1步的动作 第12 步锻炼方式我们称为股四头肌的等长收缩训练 3 床上股四头肌等张收缩训练 仰卧床上, 双膝并拢屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿与健侧持平, 快速伸直膝关节保持5秒, 并缓慢放下 4床边股四头肌等张收缩训练 坐在床边, 双小腿自然垂下, 双手扶双侧大腿, 双小腿交替快速伸直, 缓慢落下 二 股四头肌等动力的力量训练 一般需要特殊的抗阻力收缩的器具 但家庭中简易操作的方法之一是床边屈膝,双足蹬住床头, 将双膝伸直,身体后移, 方法之二是床边放置一个自制的弹簧装置(两个木板中间夹弹簧), 双足用力将弹簧压缩, 然后抗阻力缓慢放开弹簧 三 股四头肌灵活性的训练 简便易行的方法有3个, 一是原地单车训练, 二是床上蹬车训练, 三在健身器械中, 双足并立站的旋转转盘。

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

1、适应证与禁忌证

（1）适应证：肌力较弱（3级或更低）的患者；

（2）禁忌证：急性炎症或感染（红肿），关节活动或肌肉延展时有剧痛、血肿，骨关节肿瘤，心血管疾患不稳定期，全身情况较差、病情不稳定者。

2、设备与用具

徒手、沙袋、哑铃、实心球、弹性阻力装置、等长训练装置等。

3、操作方法与步骤

（1）患者处于适宜体位，治疗师选择良好指导体位。选择适当的阻力装置。

（2）确定肌力训练目标，设定运动强度：

①增强肌力为目的：取60%-80%的最大收缩力量，或相同的阻力负荷进行6-10秒的收缩，每次动作间休息2秒；

②增强肌肉耐力为目的：取20%-30%的最大等长收缩阻力，做逐渐延长时间的等长收缩练习，直至出现肌肉疲劳为止，1次/日，每周练习3-5天。

4、注意事项

（1）选择多个不诱发疼痛的关节角度作为训练点，以避开诱发疼痛的关节角度；

（2）逐渐地收缩或放松肌肉，防止诱发损伤；

（3）其他注意事项参考“徒手肌力训练”部分。

1、定义肌肉收缩时，肌肉张力改变，而肌肉长度不产生明显变化或关节运动的静态抗阻运动。2、适应证与禁忌证（1）适应证：肌力较弱（3级或更低）的患者。（2）禁忌证：急性炎症或感染（红肿），关节活

    1、定义  肌肉收缩时，肌肉张力改变，而肌肉长度不产生明显变化或关节运动的静态抗阻运动。   2、适应证与禁忌证   （1）适应证：肌力较弱（3级或更低）的患者。   （2）禁忌证：急性炎症或感染（红肿），关节活动或肌肉延展时有剧痛、血肿，骨关节肿瘤，心血管疾患不稳定期，全身情况较差、病情不稳定者。   3、设备与用具   徒手、沙袋、哑铃、实心球、弹性阻力装置、等长训练装置等。   4、操作方法与步骤   （1）患者处于适宜体位，治疗师选择良好指导体位。选择适当的阻力装置。   （2）确定肌力训练目标，设定运动强度：1）增强肌力为目的：取60%～80%的最大收缩力量，或相同的阻力负荷进行6～10秒的收缩，每次动作间休息2秒；2）增强肌肉耐力为目的：取20％～30％的最大等长收缩阻力，做逐渐延长时间的等长收缩练习，直至出现肌肉疲劳为止，1次/日，每周练习3～5天。   5、注意事项   （1）选择多个不诱发疼痛的关节角度作为训练点，以避开诱发疼痛的关节角度。  （2）逐渐地收缩或放松肌肉，防止诱发损伤。  （3）其他注意事项参考“徒手肌力训练”部分。