把小腿上的肌肉压开有什么好处？对于瘦小腿是否有利？

原则上来讲，肌肉是不可以分解的，也就是说平时我们所说的减肥是分解身体里的脂肪，而不是减少身体里的肌肉。所以把小腿上的肌肉压开，对于瘦小腿或许有着一定的帮助，但是并没有太大的改观，因为这种做法只能加速小腿肌肉中的脂肪燃烧，但是并不能把小腿当中的肌肉全部分解掉。当然，如果我们想要快速瘦小腿的话，也可以通过以下几个方法来辅助训练：

1、练习竞走

竞走是针对小腿训练的一个非常经典的运动，如果注意一点，我们就会发现，竞走的运动员小腿都是比较瘦的，但是他们的肌肉过于发达，所以如果想要快速的瘦小腿的话，可以适当的练习竞走，但是也不要过多的练习，因为过多练习的话，会让小腿的肌肉加速生长，也就是肌肉变得越来越发达，这样也不利于整体美观。

2、练习瑜伽

只要细心观察，我们就会发现，经常练习瑜伽的人身材都比较不错，这是由于瑜伽当中的很多练习动作对于我们瘦身塑形都很有帮助，所以如果我们想要让身体某个部位快速瘦下来的话，可以试着报一个瑜伽班，并且在老师的指导下长期坚持训练，而且瑜伽的动作当中有很多动作是针对我们身体某个部位进行练习的，这在一定程度上的也加快了我们想要瘦身体某个部位的目的。

3、练习瘦身操

其实网上很多瘦身操的做法也是比较有效的，他们更倾向于一种轻运动减肥，这种减肥的好处就是不会对身体造成任何负面影响，所以我认为这种方法也是比较适合一些想要单独瘦某个部位的人群，不过需要注意的是，这个方法可能需要长期的坚持才会有效果，因为它的具体动作是比较轻的，不会像某些剧烈运动一样让身体迅速的瘦下去。

拉伸小腿肌肉，这样可以达到肌肉塑性效果，让你的肌肉不会呈块状生长，而是成反复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更细长可以每天晚上自行对小腿肌肉进行按摩，让肌肉放松，使其达到松弛效果不要那么紧绷。另外记得每次睡前，在台阶，或者是梯子之类的地方，拉伸小腿肌肉，这样可以达到肌肉塑性效果肌肉腿也要通过锻炼的，快走或者慢跑，最关键是运动过后要做做拉伸运动，回到家可以尝试热敷或者按摩，然后轻拍或者揉搓，防止肌肉变僵硬。运动不能太大量。同时在家在办公室做做以下几个动作，也是拉伸腿部肌肉，锻炼同时也不会使肌肉更硬或者变粗。只是为了塑性和拉伸的作用

大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

负重深蹲杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

深蹲

鲍勃沃夫是《肌肉与健康》杂志主编，以下是他的自述：

我的身体对艰苦的训练反应良好。我记得第一次练深蹲时，用95磅的重量非常艰难地做了一组8次练习。但很快我就突破了225磅的重量，杠端的铃片由3片、4片、5片增加到了8片!

我发现深蹲练习除给了我巨大的块头和力量外，还能帮助我解决许多精神上的问题，推动我在生命活动的其它领域获取更大的成绩。极好的感觉推动我勤奋训练，使我的大腿得到了超极限的发展。

1984年奥林匹亚大赛前一个月，我用635磅的重量做了15次非常标准的深蹲练习，臀部几乎靠在脚跟上了，而且没有用护膝。那时我能用525磅的重量做24次深蹲。当我用和体重相同的重量225磅练深蹲时，能不停地做10分钟，次数以百计。就这样我整整练了一年时间。即使是现在，我也感到那时的训练是多么疯狂。但这却是我大腿疯长的根本原因。

回顾70年代末80年代初，深蹲是大家非常热衷且十分流行的练习动作。大家在一起谈论深蹲训练时，就像谈论各自的家庭生活，许许多多的经验体会等待着交流。今天，潮流好像朝着轻松有趣的方向发展了，而不是朝着获取最佳效果的方向发展。人们竟然怀疑起自己一贯实施的训练动作是否能起作用。这真令人费解。依我看这是害怕吃苦的表现。

至于遗传因素，你可以忽略，你需要的是勤奋。我并不拥有很好的遗传基因，但我却拥有勤奋的精神和对事业一丝不苟的态度。对生命活动的方方面面，我都用专注与勤奋去弥补遗传方面的不足。我的成功还来自我对美好未来的向往和追求。不良的遗传因素或许是件可怕的事，但你一定要忽略这不利的一面，朝着既定目标不懈地努力奋斗。

重要的是你要相信自己。表面看或理论上讲是错误的练习动作，如果你认为它对你的腿部训练有作用，那你就去练。因为你自己的感觉是你健身或健美取得成功的第一要素。

人们常说，你不可能在拥有巨大肌肉块的同时具有良好的柔韧性。其实不然。我认为柔韧性对深蹲练习非常重要，确信提高柔韧性能避免受伤，使我能用更大的重量做更多次的练习。所以我在腿部练习前通常要用5至10分钟时间做各式各样的伸展练习，并在头脑里想象腿部的柔韧性很好，从而使我获得了极佳的柔韧性。

训练首先要靠直觉，本能地知道怎样训练。当然，前提是要学会科学训练和肌肉增长的知识。在每次腿部训练时如果你能直觉地知道应做哪个练习，怎么做，那你的肌肉就会长得更快。

遗传也是一个重要因素。你虽然不能改变肌肉与生俱来的形状，但却可以通过发展肌肉的不同部位，使其看起来更健壮完美。

再一个要素是经验与知识。你必须从许多腿部练习中选出适合你的练习，了解刺激肌肉生长的相关知识，懂得越多就能越快实现你的目标。

阻碍你进步的要害是练习得太多。许多健美运动员以为腿部练习做得越多越好。这种看法完全错了。我发现每周做一次大重量、一次轻重量腿部练习收效更大。如果你的训练多于这些，那就可能会训练过度。现在我一周只练一次腿、一个月只进行两次深蹲练习，但却取得了难以置信的效果。

我的腿部训练一开始就用基本练习，从未和那些高级器械打交道。下面我就把给我巨大收获的腿部训练动作及注意事项推荐给每位想使大腿肌肉更发达的人。

深蹲：所有腿部练习中最重要的动作，是使整个腿部力量及肌肉块都得到发展的动作。建议穿专用深蹲鞋或旅游鞋做，主要是鞋后跟要垫高一些。有时候我也穿普通运动鞋做。把杠铃放在斜方肌上，站距同肩宽，脚尖向前向外。然后控制下蹲，到大腿与地面平行或更低一点，在底部不要惜力反弹，完全停顿。然后爆发性用力蹲起，保持头部正直。

腿屈伸：我一直使用乔·韦德的腿屈伸器，并用强迫次数、消极退让和静力练习来做。做退让性练习时，由训练伙伴相助，以便脚放得更低些。然后举起重量，再慢控制下放。训练时我竭尽全力，并尽可能在全程中控制住重量。我还不断改变腿或上身的角度、位置，以刺激大服的不同部位。

腿弯举：我喜欢在深蹲后紧接着做这个练习。第一组用轻重量做50—60次。下一组开始使尽全力，用上所有的铁块，并请训练伙伴协助进行强迫试举、消极退让和静力练习。做动作时要使重量缓慢移动，尽量避免爆发用力，并极力使脚后跟碰到臀部，控制并挤压股二头肌1秒钟。

练好大腿肌

腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。

一、运动强度

运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。

1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。

3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。

在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

二、动作选择

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

三、多组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。

四、循序渐进原则

在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间

大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。

如何让小腿变粗壮有力

　如何让小腿变粗壮有力？很多人在锻炼力量的时候都想要将自己的肌肉快速的锻炼出来，这样力量才能够得到激发，特别是对于男性来说，进行健身锻炼的男士总是喜欢练腿，那么如何让小腿变粗壮有力呢？

如何让小腿变粗壮有力1

　如果要让小腿腿变粗，要用大重量杠铃提踵～～

　增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

　比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

　6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

　可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

　必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

　一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

　要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

　练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　10、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

　建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。

　因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　11、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　12、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

　不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；

　每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　13、宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

　如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

　事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

　 小腿力量的练习：

　提踵练习,这个练习分两种

　 ①单脚提踵练习

　要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动

　 ②负重提踵练习

　这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全

　这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉

如何让小腿变粗壮有力2

　小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。

　因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。

　这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。

　还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。

　这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的`锻炼就不一定显效。

　因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。

　虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。

　此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。

　递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；

　其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。

　这样就能有效地促进肌肉生长。

　如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。

　先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。

　随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

　建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。

　这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

　提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

如何让小腿变粗壮有力3

　 踢足球

　我们可以注意观察足球运动员们，他们的腿都不细，因为在踢足球过程中，不论是触球，奔跑还是变向，所有动作都是通过腿部肌肉来完成，这样就锻炼了大腿肌肉，时间久了，大腿小腿自然就会变粗。

　 深蹲

　深蹲是一项非常好的锻炼腿部肌肉的运动，它的好处在于如果你的腿部很瘦没有脂肪，通过做深蹲运动可以让腿部变粗，但如果你的腿部脂肪密集，它又可以取到燃烧脂肪瘦腿的作用。

　 爬楼梯

　爬楼梯时尽量能做到蹬的动作，这项运动可以有效锻炼腿部肌肉，让大腿和小腿肌肉更加结实，如果同时配以蛋白质的补充，会取到更好的效果。

　 跳绳

　跳绳是锻炼大腿和小腿肌肉的最好的运动，跳的时候做到两腿同时落地，并且尽量做到脚尖着地，让自己有意识的感觉到双腿是绷直状态，这样可以有效锻炼大腿小腿肌肉，达到大腿小腿增粗的目的。

　 骑自行车

　骑自行车也是一项腿部运动，大家都知道骑自行车其实就是一个腿部做蹬的运动过程，它依靠腿部肌肉的力量来完成自行车的运转，能很好的锻炼大腿和小腿的肌肉力量，达到使大腿小腿变粗的目的。

　 蛙跳

　蛙跳时会让身体的力量集中到腿部，腿部几乎要承担整个人体的力量，这种方法可以很好锻炼腿部肌群，让腿部肌肉变得更加结实，自然大腿和小腿就会变粗，这种粗不等同于胖，它是一种肌肉美。

　 快步走

　快步走也可以让大腿和小腿变粗，走的过程中要求腿部绷直，脚尖着地，这种方法可以刺激腿部肌肉，起到锻炼大腿和小腿肌肉的作用，只要有毅力坚持，也是可以让大腿和小腿变粗的。

1大腿肌群

大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。大腿前外肌群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成；大腿内侧肌群主要由大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌以及股薄肌组成；大腿后群（股后肌群）主要由股二头肌、半腱肌和半膜肌等组成。 

11大腿前部肌肉群

    大腿前部肌群主要有：缝匠肌（sartorius）、股四头肌（quadriceps）、阔筋膜张肌（tensor fasciae latae）。

（1）缝匠肌：全身最长的肌肉，呈扁带状，起自骼前上棘，斜向内下经大腿前面达膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。作用：屈髋关节和膝关节，并可使已屈的膝关节旋内。

（2）股四头肌：全身体积最大的肌肉，有四个肌头：股直肌（rectus femoris）、股内侧肌（vastus medialis）、股外侧肌（vastus lateralis）和股中间肌（vastus internus）。其中股中间肌被股直肌覆盖。作用：为强有力的伸膝关节的肌，股直肌还能屈髋关节。

（3）阔筋膜张肌：位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹被包在阔筋膜的两层之间，向下移行为髂胫束，止于胫骨外侧髁。作用：紧张阔筋膜并屈大腿

12大腿后部肌肉群

     大腿后部肌肉群称包括：股二头肌（Biceps Femoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）。

    大腿后部肌肉群作用：后群肌主要屈膝关节、伸髋关节。当屈膝时，股二头肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。

 

13大腿内侧肌肉群：大腿内收肌群

    大腿内侧肌肉群包括5块肌肉：耻骨肌（Pectineus）、长收肌(Adductor Longus)、短收肌（Adductor Brevis）、大收肌（Adductor Magnus）和股薄肌（Gracilis）。其中短收肌被长收肌和耻骨肌覆盖

 

2小腿肌群

 

小腿肌也分前群、后群和外侧群。

21小腿前侧肌群

前群有胫骨前肌（tibialis anterior）、趾长伸肌（extensor longus digitorum）、拇长伸肌（extensor longus pollicis）；