每天跑步对减肥有一定作用，但是得看你跑的时间长短，如果每天只是跑十几二十分钟是达不到消耗脂肪的效果的。虽然控制了饮食，但是如果摄取的是高热量食物，运动消耗热量低于摄入热量，那么就会出现体重没有减少反增的情况。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
参考资料：
楼上等于没有说话。练肌肉体重是会增加的，但是增加的不多，不会让你变胖。
一般来说，你是什么身材，身材是什么围度，练完之后还是那样。就是说如果你很强壮，比较胖，练完健身后就是特别强壮的那种，肌肉特别大，如果你特别瘦，时候的跟干尸似的，练完以后还是那个样子，不会变得特别壮。体型虽然不会变，但是体重会变。因为肌肉比肥肉密度大，沉，所以同样的身材，练完以后体重就是会变大，你连续健身半年再去游泳试试，浮力感觉都变小……
要是想又有好身材，同时又变瘦，这得分两个阶段。变瘦跟练肌肉不能同时进行。先是练肌肉，练完肌肉等你满意了，再开始减肥，这是我们健身一般的步骤。在你增长肌肉的时候，你做大量的有氧运动，虽然你减肥，也就是减掉了脂肪，但是同时，你也减掉了肌肉，所以肌肉就白练了。不知道你生物学没学过这方面的，消耗热量不是一开始就直接消耗脂肪，而是先消耗一些蛋白质，然后才消耗脂肪，所以减体重是肌肉和肥肉一起减的。
给你的建议，先练肌肉，然后等你比较满意了，也就是型比较不错了，再开始减肥，并且同时保持适量的肌肉锻炼，这样又能保持肌肉，又能减肥。而且这样减肥后的肌肉型比减肥之前线条轮廓要好很多，因为脂肪含量变少了。
是想在暑假期间增重吧？
多吃高蛋白食品，举铁走起来。
去健身房找一个高手带着你，3个月健身增重不会太多的，但是也能养成了一个健身的习惯和知识的积累，后续在逐步的提高增重。
这是一个循序渐进的过程，急不得，快不得。
慢慢来！
可能很多人在开始健身之前，都忽略了很重要的一件事，就像是很多学校招生之前，都会有适当的分数线限制，而健身训练同样对于身体基础有要求，那么跑步3个月后开始健身，再过3个月以后，身体会有多大变化？
如果要造就高度很高的房子，那么对于地基就要求足够的稳固，这么浅显的道理人人都懂，但是在自己身上实施却很难，因为敢于挑战或者勇敢，也是大家都知道的一种品质，但对于锻炼身体来说地基理论显然更适用。
作为全身性运动中最常见的一种，跑步真的可以为我们的身体，塑造出足够稳固的地基，这一点是毫无疑问的，不管是什么样的体育项目，绝大多数运动员的训练当中跑步绝对是必有的一项。
那么对于一般人来说，将跑步坚持三个月的时间，足以让身体素质得到不小的提高，当然或许也有部分人需要更久的时间，但这样的做法是值得去推崇的，任何运动开始前都要有足够好的身体基础。
那么三个月的跑步训练所带来的改变，会有心肺功能的提高，腿部力量以及核心稳定性的增强，各部位的肌肉调动起来也会更加的积极，总的来说都会让一个人更适合运动，当然也能够胜任健身了。
这里所说的健身训练，主要是以常见的力量训练为主，目的就是提高肌肉的力量以及爆发，从而为我们的外观带来进一步改善，这个过程中饮食和休息的部分，也不能还是之前的做法。
三个月的时间用来健身，按照一个星期为一个循环周期来计算的话，足以完成十二个全身各部位的循环训练了，这也同样足以让刚开始健身的人，从各方面有一个大的改变，当然先要更进一步就要更长的时间了。
那么在合适的训练负荷之下，三个月结束后变化应该是比较大的，直观的改变就是在瘦了一些的同时，肌肉看上去更饱满了，给人一种力量雄厚的感受，而在力量素质方面也确实如此。
除了肌肉更具力量和爆发之外，身体的激素水平也会提高，从而使得男性更具魅力，而女性则会更加的性感，这些也是在身体外观改变上所呈现出来的，当然要想达到极致可能需要更久的时间。
运动能力当然是很值得关注的一方面，如果之前和身体素质差不多的朋友，打篮球进行对抗会处于下风的话，那么这段时间的改变，极有可能会让你占据上风，所以喜爱运动的朋友一定要给自己这样一次提高的机会。
那么你是怎么看待跑步三个月，之后再进行健身这件事儿的呢？
作为一名投身健身运动快要3个月的小宅一枚，突然有天发现镜子前的自己好像变得结实了，于是赶紧跑去称重，结果发现体重只减轻了2公斤，目前仍然是80公斤体重…
于是就有了我目前的体型，前方将有高能出现，若引起各位看官的不适还请轻喷，勿怪勿怪。
A照是我健身1个月时的打卡照，B图则是我昨天健身两个月又20天的打卡照。请各位看官仔细端详，是不是发现B照的胸部轮廓有了，中间的胸线也可以看出来了？另外B照中肚子上的肉相较A照来说真的少了！！！要说明的是我可没有吸气或硬肚子。
背部的A照同样是健身1个月时的打卡照，B照也对应2月又20天的打卡照。斜方肌中上部对比1月时更加清楚，背阔肌略有增大。后背腰上的肉还请自动忽略，照的角度关系，好像又胖了，其实并没有，嘿嘿。
三个月健身到目前为止，我已经可以负重50公斤深蹲10次6组，卧推50公斤10次8组，硬拉30公斤10次3组，组间休息均为1分钟。那么各位大神们，我目前的进度算正常还是较慢呢？
健身时间的话，每周会去3-4次，每次健身时间15小时，一次只练一个大肌肉群再加腹部。饮食正常，没有专门节食。
由于工作原因，我的锻炼的时间不是很紧凑，效果和老铁们比也肯定有不小的差距，不过自从开始进行健身运动，整个人的精神状态不一样了。日常工作时，我很少会觉得精神疲惫，身体劳累。
朋友们，兄弟我已经迈出了第一步，而且坚持住了，你们也加油啦。
从你的描述中看出来你对健身和饮食的方法完全不了解。
第一，应该禁烟限酒，而你是禁酒限烟
第二，跑步属于有氧的全身运动，跑步有利于减肥，但是有氧运动不在于你跑了多远，而是看你跑了多久，从减肥的角度说，跑步20至25分钟后才开始消耗身体的脂肪。
第三，器械和其他力量训练不在于练了多久，而在于有没有完成规定组数，视自己能力选择重量，通常每组12个左右，每项练习做四组。另外，早晨刚起床后和睡前2小时不适合健身
第四，吃东西不在于多少而在于其所含的营养成分，每天蛋白质、维生素对你来说是必需的，因为运动可适当补充一些碳水化合物。糖类、脂类食物少食或不食。
第五，由于剧烈运动可能会补充过多水分，造成身体水分含量过多出现水肿，可适当在食物中加一些色拉油。
你吸烟过量，健身方法不正确，饮食方法不正确（还有可能不稳定的作息时间）等等，导致你的内分泌和代谢紊乱，可能是你健身效果适得其反的原因。
我不是专业搞这个的，只是因为要健身所以去学的健身和营养学，所以用了较多的专业词汇。
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