保持不动如何训练，哪些肌肉的收缩方式值得学习？

在我们的日常训练中，我们都是通过动作的行程，通过关节的活动带动肌肉制造拉伸和收缩来训练的，这种训练的方式被称为离心收缩和向心的收缩，是我们最常使用的训练方式，也是最有效的增肌训练法则，对于增强肌肉力量和围度效果非常的好。

不过还有一种训练方式，也能对肌肉产生大量的刺激，增强肌肉的力量和质量，而且不需要身体关节的活动就可以达到训练效果，这种训练方式看上去是静止不动的，但是肌肉却一直在保持发力，处于紧张的状态，这样的训练被称为等长收缩训练方式。

等长收缩不需要关节移动带动肌肉拉伸或者缩短，只用让关节和肌肉保持它原有的现状就可以达到训练的效果，增加你肌肉力量的同时可以强化你的肌肉质量，并且能增加关节的稳定性，今天我们就利用等长收缩的方式，来训练你全身的肌肉。

平板支撑是一个最典型的等长收缩训练动作，也是非常受欢迎的训练动作，在这个动作中身体关节没有任何移动，肌肉没有拉长或缩短，但却有着不凡的训练效果。这个动作对于全身的肌肉都有着不错的训练效果，并且能能增强身体的核心力量，和肩关节、髋关节、膝关节以及踝关节的稳定性。

动作要领双手手肘和两脚接触地面，身体保持一条直线，头部不要上抬不要塌腰或者拱背，腹肌主动发力承受压力，这个动作可以用于腹肌训练和核心训练中去。

在腿部的训练中，我们通常都是利用深蹲的方式来进行训练，不过在这里我们则是使用静蹲这个动作来进行腿部力量的训练，这个动作就是我们常说的“扎马步”。动作要领双脚分开与肩同宽，然后下蹲至大腿与地面平行，小腿和大腿的夹角为90°，然后保持不动，保持呼吸节奏。

这个动作对于我们的臀部、大腿前后侧以及腹部肌肉都有着不错的训练效果，并且能够增加我们骨盆的稳定性；也可以让自己饿身体靠着墙，双腿在身体的前面，整个身体呈一个Z型，这样会让股四头肌得到更多的刺激，强化我们的腿部力量。

我们也可以通过悬挂的方式来训练，将身体悬挂于单杠上，双手紧握单杠，保持全身的肌肉紧长，这样做能够可以强化我们的手臂力量和握力，要知道握力在很多训练中都非常重要，当你在硬拉时，如果握力不够就无法正常的训练，只能中断。在悬挂中，我们可以将双腿抬起来，让上肢和下肢的夹角为90°，身体呈L型，然后保持动作姿势，通过这种动作可以加强我们的腹肌力量，增强核心的稳定性。

等长收缩的训练方式可以适用于任何人，不仅是针对常规训练者，对于新手来说，这是一种非常简单易上手且有效的训练方式，能够在健身的初期加强自己的肌肉力量和质量，让自己能更快的成长，同时对于关节损伤后处于恢复期的患者来说，也是非常棒的训练方式，让你在关节不受伤的情况下，强化肌肉，达到加快恢复的作用

我的答案是自己搜集的，也是一边学习一边解答，要是不对或不全的的话也别见怪哈。

1骨盆底肌 骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时，使邻近的内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力，进而提升腹内压。此外，骨盆底肌会与腹横肌产生共同收缩。

2腰方肌 位於脊椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆倾斜。主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。

3竖棘肌 由骶骨延伸至头颅的一群肌肉，包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的棘肌，相对於腹肌，其主要的功能是伸张躯干，使脊椎维持在稳定的状态下。当躯干做屈曲运动时，竖棘肌担任缓冲的角色，利用离心收缩避免脊椎被突然的弯曲。

4臀大肌 主要负责髋关节伸张的动作，在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中，都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势时，较不负责静态的调节。

5股二头肌 位于大腿后侧的双关节肌肉，自骨盆的坐骨粗隆连接至胫骨外髁和肺骨头。如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等常收缩保持稳定。

哦对了还有多裂肌！！！

1、做什么运动让肌肉紧实

有的运动能让你的肌肉紧实起来,同时又瘦的好看。手臂运动会让局部的的血液循环增加同时上臂细小肌肉得到锻炼。拉伸运动和保持身体和动作饿的平稳性的时候,上臂肌肉会逐渐紧实,肥肥肉肉不见了!站姿,双脚打开与肩同宽;将弹力绳踩在脚下,双手各抓住两端的绳头;挺胸收腹,两肩放松,背部保持挺直,身体慢慢弯腰向前倾,双膝弯曲;双手拉住弹力绳向身后抬起,在这个过程中保持双臂挺直;保持身体稳定,双臂缓缓上下拉伸弹力绳,每次向上拉伸时,要保持臂部挺直不能弯曲;接着双臂向左右两边打开,拉伸弹力绳,双臂打开的幅度不用过大,只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;最后,上臂保持不动,肘部轻轻弯曲,用小臂的力量上下拉伸弹力绳;在这个过程中,大臂一定要保持平稳,不要随小臂晃动。

2、肌肉是怎么练出来的

用哑铃+曲柄杠铃练出完美二头、三头肌。最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

3、练肌肉吃什么好

杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。脱水会导致运动中肌肉缩小,能量耗竭。鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E,有助肌肉生长。三文鱼能抗炎,并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存,而肝糖是肌肉的能量来源。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

锻炼肌肉有哪些注意事项

特别注意:进食量不宜太多、体积也不宜过大,并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因为吃多了就运动,会使运动时胃肠道胀满,横膈上顶,会在一定程度上影响运动时的呼吸,不但食物的消化吸收差,食物在胃内震荡,还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐。所以,一定要在足够的休息时间后,让血液恢复到平静状态时再进食。

额外补充:运动后由于出汗导致体内缺水,但在吃饭前不可暴饮,否则会稀释胃液,影响食欲和消化。

锻炼肌肉还有哪些方法

变化1:肱三头肌反冲与扭曲要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

变化2:弯举训练21S对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

射箭的稳定性取决于肌肉群的两个部分，腿和核心肌群是一个，因为你需要站着射击更大的力量，竞技弓需要腿和核心肌群的直身静态力量；更重要的是，特殊的上肢稳定。射箭利兹肌、肩三角肌（冈上肌、冈下肌、斜方肌上束）。小圆肌也部分受累。

射箭是一种静态的运动，所以对于肌肉运动来说，射箭不需要像田径那样的爆发性力量。射箭运动更注重肌肉耐力和持续稳定性。所以目前，最常用的训练方法是“单手扶地”，热身后要根据个人身体健康状况进行练习，坚持最少一分钟以上。该动作能有效地锻炼弓架和拉弓器的力量，对腰部核心肌肉也有一定的作用。

三角肌的位置位于人体的肩部。在射箭运动中起到稳定弓箭手弓箭的作用。像许多刚安装平衡杆的船头朋友一样，他们都有这样的经验，因为他们不能适应平衡杆的重量，这会导致诸如耸肩等错误的动作。他们的注意力被不适当的体重所偏离，从而导致他们的表现下降，其中有一个原因是三角肌力量缺乏。

在练习射箭时，我们通常强调背部力量的重要性，但手臂肌肉也是一个不容忽视的地方。旋转臂、拉绳等动作都要用到一定的力臂。在连续射击中，手臂力量不足，容易造成动作姿势变形，导致表现。向下滑动。背部肌肉群锻炼的重要性几乎是每个老司机都必须谈论的话题。可以说射箭运动的核心肌群并不过度。但在生活中没有具体的锻炼，几乎很难使用背部肌肉群的力量。因此，对于很多弓友来说，这个肌肉群也是一个相对薄弱的地方。这个项目之所以结束，是因为这个包含了前面提到的三块肌肉的练习属于复合训练。虽然它不像以前的肌肉运动那样有针对性，但它可以在一组动作中锻炼射箭运动中常用的三块肌肉。

锻炼手稳可以从以下几个方面入手：

1 坚持练习书法或绘画：书法和绘画需要手的稳定和精准，经常进行相关练习可以帮助锻炼手稳的技能和敏感度。可以选择一种喜欢的书法或绘画，每天坚持练习，逐渐提高自己的手稳水平。

2 使用练手器：练手器是一种专门用于锻炼手稳的工具，可以帮助加强手部肌肉的训练，提高手部协调能力。选择合适的练手器，进行每天的训练，可以有效地提高手稳水平。

3 进行手部按摩和放松：手部按摩和放松可以帮助缓解手部肌肉疲劳和紧张状态，促进手部血液循环，提高手的灵活性和稳定性。可以定期进行手部按摩和放松，有助于提高手稳技能。

4 练习精细动作和手工制作：精细动作和手工制作需要手的精准度和稳定性，可以选择适合自己的手工制作项目进行锻炼。例如，针线活、拼图、拧手指环等，都可以帮助锻炼手稳技能。

5 加强体育锻炼：体育锻炼可以帮助提高身体协调性和灵活性，同时也可以锻炼手部肌肉的力量和稳定性。可以选择适合自己的运动项目进行锻炼，例如羽毛球、乒乓球、瑜伽等。

总之，锻炼手稳需要坚持长期的练习和训练，同时也需要注意手部的保养和放松。通过适当的练习和注意，可以帮助提高手稳技能，达到自己想要的效果。

很多健身的妹子最怕的一件事情不是瘦不下来，是练成大块肌肉尤其是小腿如果肌肉发达的话会显得粗壮影响美观。经过一段时间训练的可以明显的感觉到身上的肉变得硬了，还有些人会有一块块的感觉。我们就需要下面几个小动作的作用就是可以让你的腿部肌肉变得更加紧致，也可以让你的核心区域得到一定程度的锻炼。

经常健身的女性训练者，大多数想达到的身材标准都是想拥有完美的S型曲线身材，想拥有性感的马甲线，今天我们为大家介绍的这几个动作都是帮助你达到上面目标的，主要训练的肌群是臀部，腿部和我们的腹部，下面我们一起来看看。

动作一： 单腿深蹲

这其实属于一个基础动作，首先我们先处于一个站立的姿势，全脚掌在地上支撑，动作开始时双手向前伸起，与地面处于一个平行的状态，一侧腿部搭在另一侧的膝盖上方，身体微微向后倾缓慢蹲下，这个过程中一定要让整体保持平衡。背部伸直，然后调整我们的呼吸，吸气的时候腿部拉升呼气的时候身体回正。

这是一个类似于普通深蹲的变形动作，不但可以锻炼到我们的腿部，比起一般的深蹲来说更加需要我们的稳定性，对我们的核心具有非常大的训练意义。

动作二：站立交替屈膝

首先我们先站立在地板上，调整我们的呼吸，动作开始屈膝将腿抬到我们的腹部位置，同时用双手触碰我们的膝盖，尽可能做到弧度最大，然后交替方向进行，有些柔韧性不好的小伙伴的可以将膝盖稍微降低一点位置。

这个动作不但可以拉伸到我们的腿部肌肉，如果你的膝盖抬得比较高，还可以对我们的腹部造成挤压的效果，从而训练到我们的腹肌。

动作三：单腿下犬式

双手伸直后放在地板上，双腿向后撑身体向下弯曲呈弓形后，调整我们的呼吸后开始慢慢抬起我们的右腿，然后慢慢的向前呈弯曲，伸出我们的左脚脚心心慢慢的向下压，我们的整个下半身都会随之向左边慢慢倾斜。停留8呼吸左右放松我们的头和肩膀后，换一边重复的做这个动作，尽可能的多做几个。

这个动作可以让我们的腿部变得更加紧致，拉伸我们腿部股四头和股二头的肌肉，在我们抬腿的过程中，也训练我们的平衡能力和稳定性。

动作四：弓箭步

伸出我们的一侧腿在前面，接着另一侧在后面做出弓箭步的姿势，然后弯曲我们的一侧放在凳子上，慢慢伸直我们在前面的腿，这个动作全过程都需要我们保持平衡性，接着开始重复的换边的训练。

这个动作主要可以拉伸我们的股四头肌，股四头肌如果长期不拉伸会造成我们的骨盆前倾或膝盖超伸，不要小看这些体态问题，它们非常影响我们的身体美观和我们的锻炼效果。

有了这几个训练腿部也可以放松肌肉的好动作，我们再也不用如何去让我们的腿部变得更好看了，对于一些萝卜腿小粗腿的妹子们也赶紧学起来，这些动作都不需要负重，对我们的腿部的纬度不会增加，长相是天注定的，身材可全靠我们自己努力啊。记得做完一个动作不要急着接着一个动作做，调整呼吸小小的休息的一下这样对我们的身体更加好，最后祝各位女性训练者早日变成性感的女神。

很多健身者经常忽略核心肌群的力量训练，还有很多初学健身的朋友甚至都不知道哪些部位是核心肌群部位，更别说专门针对核心肌进行专项训练了。

核心肌群是环绕在腹部跟下背部的肌肉群，核心肌群属于身体的中心部位，它沿着髋部的肌肉，腹肌，以及下背部肌肉一起相互呼应，是稳定脊柱，支撑身体的结构必要的部位，同时对身体器官起到重要的保护作用，核心肌群是上半身力量与下半身力量的交互点，人体的一切活动都需要核心部位的参与，尤其在剧烈的运动中核心力量就更重要了，（包括你啪啪的时候）都需要核心力量的参与。

在健身的过程中如果你的核心肌肉群的力量不够强大容易使身体受伤，所以要科学的健身你就必须加强对核心肌群的训练，把核心力量提升上来，才能更好的保护自己在运动健身的过程中免受伤害。

小编为大家推荐一组专门针对核心肌群的训练动作，利用哑铃，杠铃杆，徒手等不同方式深度刺激训练核心肌群，下面8个动作，每个动作做3组，每组12-15次，每周训练3次，核心肌训练群是非常重要的一个环节，你绝对不能忽视。

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

好处的话，切身体会就是身体变健康了，感冒几率非常小，有很强的爆发力。肌肉发达以后在肌肉力量、肌肉耐力方面能力提高，意味着不但肌肉在单位时间内消耗能量更高，还表现在运动持续是将更长，能更多地代谢体内能量，有效预防肥胖的发生，从而也能预防一些因肥胖引起的并发症，如高血脂、高血糖等。

可以保护内脏器官

身体的很多器官外面都有厚厚的“肌肉铠甲”保护，当外界的力量击打被脏器官部位时，肌肉会收缩有效减轻外界力量对内脏器官的震荡；即使在无意识的情况下受到外力的撞击，肌肉也能反射性的收缩保护内脏器官。

增强（保护）骨骼

这个一方面理解是在训练当中由于肌肉力量越来越大，负重也就越来越大，对骨的刺激也就越强，骨骼就会慢慢适应大强度的刺激变得更加致密；第二就是肌肉大部分都是附着在骨骼之上也能有效的保护骨骼不受外力损伤和一定的收缩支持作用。

第五，保护神经

一部分神经是在骨骼肌之内穿过，如果这部分肌肉相对发达，就能有效保护内部神经不受刺激。比如腓总神经穿过梨状肌，梨状肌在闭孔内部，如果梨状肌比较薄弱，腓总神经就有可能碰到闭孔造成下肢的酸、麻、痛等症状（梨状肌综合征）。

增强稳定性

由于各部位肌肉力量的增强，再加上姿势反射，能有效的避免身体倾倒等现象，防止意外损伤。比如在公交车上瞬间启动或者制动的时候，脚部会首先启动或者停下，然而身体却不能及时启动或停止，根据惯性身体会相互或者向前倾倒，如果核心部位和腿部力量较强能在公交车瞬间启动或者制动的时候紧张，使身体维持和脚部以同样的速度开始运动或停止，防止倾倒，从而避免意外损伤等。

提高体温调节能力，防止在环境温度突然变化引起的疾病产生

体温调节指温度感受器接受体内和外在环境温度的刺激，通过体温的活动，引起内分泌腺、骨骼肌、皮肤血管和汗腺等组织、器官活动的改变，从而调整产热和散热的过程，使体温保持在相对恒定的水平。骨骼肌发达自然会增加体温的调节能力避免由于温度变化引起的疾病等。

提高激素调节能力

在肌肉的训练过程中，体内各个激素之间都是互相促进和抑止的，就是说都有关联，身体为了维持内环境的稳定，会相应的对其它激素的分泌进行调节，所以说运动也可以调节人体内分泌的，长期这样，就会使体内激素之间的联系更加紧密，对于相互之间的调节也更加的正确与和谐。主要参考胰岛素、胰高血糖素、睾酮、甲状腺素、皮质醇等变化。

第九，增强心血管机能

肌肉锻炼过程中，特别是肌肉耐力的训练，会使需氧量增大，这是血管会扩张增强。