斜方肌僵硬该怎样缓解?

减少颈椎的劳损，避免久坐、伏案工作，还有减少对颈椎的损伤，通过热敷或物理的方法治疗，热敷对于提高斜方肌和颈部的肌肉群的血液循环，减轻炎症反应，都非常有利，也可以让斜方肌的僵硬，逐渐得到放松，有助于改善头痛、颈痛的症状。

通过加强颈椎肌肉的锻炼来缓解颈部的肌肉，适当的功能锻炼能够增加颈部肌肉的强度，增加颈椎的稳定性，从而避免斜方肌出现僵硬，这是最好的预防方法。

斜方肌注意事项

斜方肌是可以锻炼的。之所以说斜方肌不能够锻炼，是由于很大一部分的健身爱好者在健身过程之中，斜方肌异常受力，没有能够达到沉肩的技术要领。尤其是在胸部肌群锻炼、背部肌群锻炼以及三角肌锻炼的时候，斜方肌协同受力，甚至有的个别人斜方肌成为主要受力的肌肉，这就使得斜方肌异常肥大。

在这种情况下，斜方肌当然是不能够再锻炼了，因为越练越大，和其他肌肉不够协调，而且穿衣服也不是那么的好看。只要在动作标准的前提下，斜方肌是完全能够锻炼的。只有肌肉匀称协调，才能保持一个良好的形态。

斜方肌

位置形态：位于项部和背上部的浅层。为三角形的阔肌，两侧相合成斜方形。

起、止点：起于枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突。上部的肌束斜向外下方，中部的平行向外，下部的斜向外上方；止于锁骨的外侧端以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。

在锁骨上面，连接脖子和肩膀的那块肌肉叫做“斜方肌”。

斜方肌，位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，是一块大而扁平的肌肉。

斜方肌的位置是在人体的的上背及中背的表层肌肉，而且根据斜方肌的肌纤维走向，把斜方肌分成上、中、下三个部分。斜方肌的起点是上项线、枕外隆凸、项韧带和全部胸椎棘突，止点是锁骨外三分之一处、肩峰、肩胛冈的肌。

扩展资料

斜方肌的功能和作用：

1、使肩胛骨向脊柱靠拢。

2、上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰。

3、一侧上部肌束收缩，使头向同侧屈和对侧旋转。

4、两侧同时收缩，使头后仰和脊柱伸直，少儿时发展该肌可以预防驼背。

--斜方肌

在我们锻炼之前，我们必须要明确自己今天去健身房的目的是什么，我们只有在明确了自己今天的目的以后，我们才可以让我们的锻炼起到更好的作用，就好像我们大学考试复习是一样的道理，我们只有针对我们的科目一科一科的复习，才可以有一个很好的成绩，健身也是这样的道理。

那么，今天小编我想来跟大家一起聊一聊我们的斜方肌要怎么样锻炼，首先按照习惯，我们还是先来了解一下斜方肌的作用，以及斜方肌的肌肉原理，这样才可以在我们日后的训练中确保我们每一次的训练都是高效的。

首先，斜方肌有什么用呢？我们知道，斜方肌是长在我们脖子周围，长在我们的肩膀旁边的位置，是两小块肌肉，那么，首当其冲的第一个好处就是它可以让我们看起来更加的结实，就像很多健美明星一样，看起来很有力量感。

那么，斜方肌的肌肉原理是什么呢？简单的来说，斜方肌是需要我们通过上提的动作，来收缩我们的斜方肌，进而达到刺激斜方肌生长的目的。

我们在明确了这些，基本的原理以后，我相信你们肯定对怎么练斜方肌比较感兴趣了吧，那么我就来说一说我个人的训练方法。

第一个方法，站姿哑铃耸肩，我们首先需要找到两个哑铃，我们在锻炼斜方肌的时候，我认为重量可以相对于以前的训练可以稍微的重一点，因为我们在做这个动作的时候，我们的背部的肌肉很大一部分会参与到我们的训练中，所以适当的加重我们的负重，对我们的训练效果还是有好处的。

首先我们找好自己的哑铃以后，我们站直身体，然后双手竖直放下，双手握紧哑铃，然后待整体稳定以后，我们在做一个肩胛骨上提的动作，感受斜方肌慢慢的向上抬，然后慢慢的收缩，到达顶峰的时候，保持一到三秒，更加的刺激我们的斜方肌。

我之所以给我们推荐哑铃是因为，我认为哑铃比较方便去控制我们左右两块斜方肌的发力的感觉，如果我们感觉我们自己的斜方肌发力不是很好，我们可以使用单侧训练的方法。

我们可以让我们的一只手扶住一个固定物，另一只手握住哑铃，做一个向上提的过程，在做这个动作的时候，我们必须要注意我们的身体不能过度的像一边倾斜，要始终保持一个很好的体态，如果难以控制，我们可以通过调整我们的哑铃重量来实现。

同样的动作，我们在使用完哑铃以后，我们还可以使用杠铃来进行锻炼，杠铃的好处就是我们在运动的过程中，我们的发力的轨迹是相对稳定的，所以我认为各自有各自的好处，我们可以结合着一起锻炼。

我们在训练的过程中，需要注意的一个方面，那就是我们在发力的时候，我们要控制我们的脖子，不能让我们的脖子缩在一起，这样对我们的体态是很不利的，严重很可能造成我们的脊椎劳损。

1手向上伸直，脖子和肩膀之间最硬的肌肉就是你的斜方肌。

2斜方肌每个人都有，只是发不发达的问题了

3斜方肌作用主要是是提肩，所以做和提肩类似的训练就行，负重提肩之类的，

4这是注重斜方肌上束，一般人训练也就只知道练斜方肌上束，这样也就差不多了。

5斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

6斜方肌就是位于上背及中背的表层肌肉,位于项部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合成斜方形。

斜方肌位于颈部和背上部的浅层，为三角形，左右两侧合在一起呈斜方形，故而得名。 斜方肌上起颈线、枕后隆凸，下至第12胸椎，上部的肌束斜向外下方，中部的平行向外，下部的斜向外上方，止于锁骨的外侧三分之一、肩峰和肩胛骨。它的生理作用是：使肩胛骨向脊柱靠拢，上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降;在肩胛骨固定的情况下，一侧肌收缩使颈向同侧屈。脸转向对侧，两侧同时收缩可使头后仰。 这么大的肌肉，我们应该怎么从不同的角度去刺激它呢斜方肌的训练动作有很多，大致分别从3个不同的角度去刺激它：耸肩(耸肩的训练动作有3种方式，分别是垂直耸。回转耸和斜后耸)的训练动作主要刺激斜方肌的上部，同时也锻炼到了肩胛提肌(位于颈部两侧，斜方肌的深层);下拉的训练动作主要刺激斜方肌的下部;俯姿耸肩则主要刺激斜方肌中部。下面介绍的这几个都是非常有效的斜方肌训练动作，他们能使你的斜方肌迅速长大，展翅飞翔一一但要注意，不要忽视了其他部位肌肉的训练，全身协调才是最重要的! 杠铃耸肩(斜方肌上部肩胛提肌) 立姿，躯干保持挺直;两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。 史密斯架耸肩(斜方肌上部。肩胛提肌) 立姿站于史密斯架的中央，滑动杠铃杆位于体前;两手掌心向后握住杠杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。 哑铃耸肩(斜方肌上部，肩胛提肌) 立姿，两手各握哑铃垂于体侧，掌心向内;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把哑铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。 背后杠铃耸肩(斜方肌上部，肩胛提肌) 立姿，两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。 俯身哑铃耸肩(斜方肌中部、菱形肌——位于斜方肌的深面，为菱形的扁肌，起自第67颈椎和第1～4胸椎的棘突，止于肩胛骨的内侧缘，作用是使肩胛骨向脊柱内收靠拢 立姿，两手各握哑铃，掌心向内;躯干前倾至几乎与地面平行，脊柱保持自然位，两臂自然下垂;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩胛骨内收靠拢，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8～10次，重量尽可能大。 肩胛骨下压(斜方肌下部) 坐于拉力器的坐垫上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方;两手臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍比肩宽;躯干与地面垂直，手臂处于拉伸位;以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8-10次，重量尽可能大。

斜方肌锻炼的注意事项，斜方肌能练多久？在锻炼计划中，斜方肌是一个经常被忽视的肌肉，但其实适当练习斜方肌是有很多好处的。支持肩背和脖子的动作，练得好能给人强烈的视觉冲击和安全感。在训练斜方肌的过程中，有些人可能每天都会安排练习。这是正确的吗？斜方肌可以天天练吗？

斜方肌可以天天练吗？

不能。肌肉纤维在运动的过程中会有轻微的损伤，运动后充足的营养和休息可以使这些纤维恢复甚至长得更强壮。所以同一个部位的肌肉不能天天练。如果每天练斜方肌，不仅会长肌肉，还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

每天练斜方肌有什么坏处？

1、肌肉劳损。过度运动会导致肌肉疲劳，甚至拉伤，肌肉周围剧烈疼痛。用手可以感觉到肌肉紧张形成的索状肿块，明显疼痛，局部肿胀，活动受限，甚至疼痛难忍。

2、肌肉不会生长。斜方肌本身会在背部、胸部等其他运动中附带受到刺激。如果每天专门安排训练，会出现过度运动，斜方肌不一定能完全恢复和增加。

你多久练习一次斜方肌？

至少相隔1-2天。肌肉训练后，一般至少需要24小时，一般是48小时才能恢复，斜方肌也是一样。至少1-2天练习一次，每周1-2次就够了。

斜方肌可以练多久？

要看个人情况和运动强度。斜方肌不是一蹴而就的，需要长期的坚持。需要多长时间养成，要看个人情况和运动强度。关键在于运动质量和长期坚持。像好的体质，适当的运动强度，规范的运动，可能要2-3个月才能看到效果，但如果运动质量不达标，运动强度不够，可能练久了也没用。

斜方肌练习的注意事项

1锻炼发达的斜方肌没有坏处，但是从审美的角度来说，如果肩部肌肉的生长跟不上斜方肌的生长，就会形成滑肩的外观，出现窄肩。一旦出现这种现象，就要暂停斜方肌训练，等到比例平衡后再恢复。

2锻炼斜方肌前一定要做好热身运动，这样可以防止运动损伤，增加锻炼效果。运动后别忘了放松斜方肌。

3斜方肌密度高，对高频反应好。虽然有的人一组做6次就能获得足够的刺激，但大多数人选择10次以上，甚至50次。斜方肌不像胸肌和肩部肌肉，不会因为次数太多而过度疲劳。

4如果想有效锻炼斜方肌，最好选择每天17-19点这个时间段，因为此时人体的体能达到顶峰，各项指标都处于最佳状态。

背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至 下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。

还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超 过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意 安全。

其他训练动作有：

坐式下拉吊棍

杠铃俯立划船

颈后宽握引体向上：锻炼背阔肌和肩部肌群

俯身划船：增加背阔肌厚度

宽握下拉：让背部肌肉增加厚度

T杠俯身划船：增加背阔肌厚度

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。 就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄， 将两肩分别尽力向两耳方向移动， 肩抬到最高处时， 做顶峰收缩， 稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。

这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。 你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

强化斜方肌的其他训练

耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。

比如， 普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来 替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增 加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的） 。

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。 当你把杠铃向上拉到下颚时， 你能感觉到你的斜方 肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不 要耸肩。 不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是， 就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你 可以严格地按照要求完成整个动作， 即两肩尽量向两耳靠近， 保持一会儿， 不要屈肘。 然后， 两肩同时下降到最低点。整个动作可以做 10~12 个重复。 训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小” 。

资料如上,希望对你有帮助!