肌肉生长的秘密是什么？

超级补偿（exceeding compensation/Supercompensation）。

人体在训练中的健康水平可以分为四个阶段：初始健康、训练、恢复和超补偿。在初始适应度期间，训练的目标具有基本适应度水平（由图中的第一个时间扇区显示）。进入训练期后，目标的体能水平下降（图中第二个时间段所示）。

训练结束后，身体进入恢复期，在此期间健身水平上升到初始健身水平（图中第三个时间段所示）。因为人体是一个可调节的有机体，它会感到有必要调整自己以适应更高水平的体能，以期待下一次训练。

因此，训练课后体能的增加不会停留在初始体能水平。相反，身体进入了一个超级补偿期，在此期间适应度超过了初始适应度水平（如图中的第四个时间段所示）。如果没有进一步的锻炼，这个健身水平将慢慢下降回到初始健身水平（由图表中的最后一个时间段显示）。

最早由俄罗斯科学家Nikolai N Yakovlev（1911-1992）于1949-1959年提出，这一理论是运动训练的基本原理。

如果在恢复期间进行下一次锻炼，则可能会发生过度训练。如果在超级补偿期间进行下一次锻炼，身体将进入更高的健身水平。如果在超级补偿期之后进行下一次锻炼，身体将保持在基本水平。

更复杂的变化是可能的；例如，有时在恢复期故意进行一些锻炼以达到更大的超级补偿效果。

超级补偿与训练计划之间的关系

需要的只是确定强度水平以及需要多长时间才能达到超级补偿期。之后，以之前确定的强度水平继续训练，并在两次锻炼之间保持必要的间隔，以实现超级补偿。

然而，事情变得更加复杂，因为训练会影响许多不同的身体功能和参数。每个身体机能或参数都有不同的恢复时间，达到超级补偿峰值所需的不同时间量，超级补偿峰值和恢复基本健康之间的不同时间量。

上述功能和参数是基本的。肌肉力量和质量是复杂的参数。例如，肌肉质量是许多不同简单参数的函数。例如，肌肉中的糖原量是影响肌肉质量的基本参数。

肌肉增长的原因是超量补偿（也称超量恢复）。在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂，锻炼后肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就更大了～～

肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

想要肌肉是怎么增长其实很简单的，看看下面的

第一，对肌肉进行刺激。

我们身体有超过600块肌肉。每块肌肉都在支撑，帮助我们每天的运动。假如你在健身房推一个十公斤的重量。首先，大脑会给手臂的运动神经元发送信号，当他们接收到信号，他们就会协调身体肌肉完成动作。

在完成动作的过程中，肌肉会被拉伸发生细微的损伤。也就是对肌肉进行一个刺激。如果长期用十公斤的重量，肌肉就适应了这个重量就无法刺激肌肉。话是这样说的，想要大必须加重量。当然，这个重量并不是盲目的加。而是循序渐进。如果长期不健身，没有对肌肉进行的刺激，肌肉就会萎缩。所以这也体现了为什么健身需要坚持才能保持身材。相反，我们每天对肌肉进行刺激，拉伸。那么就意味着肌肉有可能在增加。如果单靠刺激肌肉，休息营养没有做到位的话，肌肉是没办法修复的。也就意味着肌肉不可能增大。

第二营养。

常常听见一句话三分练，七分吃。增加肌肉营养是非常重要的。我们每天在健身房对肌肉进行充分的刺激之后，需要营养来补充修复肌肉，从而增加肌肉。每天要根据自身情况摄入合理的蛋白质，碳水化物以及脂肪。帮助肌肉修复。进而增加肌肉。还有一点经常发现有人空腹训练，如果你在训练之前。没有摄入食物的话。那么你在训练过程中就很会感觉到乏力，进而影响到你的训练。所以训练前一餐也是很重要的!

第三，休息。

但你每天看着镜子的时候总觉得我在健身房付出的努力没有得到收获。我每天在健身房都刻苦的训练。吃着水煮鸡胸训练刻苦，饮食规律。就是没有发生太大的变化。而跟我一起去训练的朋友一直在发生变化。我们每天都一样的训练一样的饮食，为什么他就变化那么大，而我却没有多大的变化呢那你有没有想过一个问题那就是你的休息是否做到位是否有高质量睡眠。我们在健身房对肌肉进行刺激，然后通过营养修复肌肉，修复的过程中大多都发生在休息，也就是我们的睡眠的时候。(如果现在深夜了，你还在看这篇文章，请赶紧睡觉吧。别忘了给我们点个关注分享哦。)

第四雄性激素。

年龄也会影响。一般而言。年轻人的雄性分泌激素速度会比中年人雄性分泌激素速度快 中老年人雄性分泌激素逐渐减少。

雄性激素还能刺激食欲，促进蛋白质合成。刺激肌肉的增长。

一般而言，男性睾丸酮水平在24小时发生的规律是早上最高，晚上最低，所以常常在早晨出现勃起。

下面给大家说几个富含雄性激素的食物。

含锌的食物。你。如牛肉，牛奶，鸡肉，鸡肝，蛋黄，花生。都含有一定量的锌。

含钙的食物。例如，虾皮，海带，蛋黄。

望采纳谢谢

首先大家要注意三大点：

1保证良好的作息时间 。

2保证充足的饮食摄入。

3适合自己训练训练方法。

4适当加入一些爆发力的训练。相信经常接触健身一些小伙伴呢大家都知道肌肉的生长是比较困难的，大家得注意保持良好的休息充足的睡眠和严格的饮食要求还有就是适合自己的一个锻炼方法，才能让自己的肌肉去生长去进步。然而想要让自己的肌肉生长快，我的建议是大家最好是能在下午的3点到6之间或晚餐之后的7点到8点半去完成自己一个目标肌肉的锻炼。然后就是你的训练方式咋们可以使用超负荷训练模式对同一个目标肌肉进行递减或递增的训练模式组间歇时间短锻练节奏快。还有就是咋们的饮食要求“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。

肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。短跑爆发力训练主要为强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。

训练方法如下：

1、触胸跳：两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿 收腹 ，重复练习（爆发力和 腰腹部 力量的练习）；

2、蛙跳：注意要连续跳，中间不停留。跳的距离尽量跳远，但不要急于求成，一般30——50米左右（增强大腿耐力和基本力量的练习）；

3、跳台阶或楼梯：可单脚、双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿（增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习）；

4、垫脚尖：课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量；

5、负重高抬腿和高抬腿：找个杠铃或者其他负重的东西（可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿综合能力；

6、后蹬跑：找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走；

7、负重跑：用绑腿沙袋来跑；

8、变速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走。

9、仰卧起坐：50个1组，做3组；

10、俯卧撑：25个1组，做3组；

11、平板支撑：3分钟1组，做2组。

肌肉是在锻炼后，你休息时长出来的。不是练出来的，练肌肉必须充分刺激到他，每次力竭，然后让他有足够时间休息生长修复，48至72小时左右。所以说小伙伴呢想要在一定的时间内提高咱们的肌肉量，肌肉形体，肌肉密度，要保证一个良好的休息跟饮食还有一个非常适合自己的训练模式。大家在后期进行一些大重量练习时要注意自身安全根据自身状况去安排自己的训练计划，要是有教练的情况下去看教练怎么安排就好了 ，加油只要坚持努力就能练成好的体型 ，完成自己的健身计划。

下午3点左右锻炼效果最好。一般在12点午餐过后，消化3小时左右，大量的运动不会加重食物消化的负担，也不会担心过多的吸收热量。而在大约2小时运动过后，休息1小时，大约在6点时，是晚餐时间。晚餐适量，这样既可补充能量，也可以避免吸收过多能量。锻炼过后一定要服用蛋白质类食品，可以突出保持锻炼效果。

有肌肉是有力量的基础，并不代表力量大，而且通常认为有肌肉的定义是比较明显的人体主要几块经常发力的肌肉群（比如肱二头肌，三角肌肉，胸肌，等。。。）提供以下几点建议吧。

1、训练爆发力

手臂肌肉 通常可以练习寸拳，多角度的勾拳，肘击，而且是练习击出后迅速收回，并能迅速的二次攻击。从锻炼的角度来讲，就是锻炼深层肌肉的协调发力能力，这样的发力才能发挥出原有主要肌肉的最大潜能，由于你辅助协调的肌群不能为主肌肉群提供良好的持续协调，所以才有觉得有肌肉却力不从心的感觉。

腰腹背肌肉 除了正确收腹的仰卧起坐外，可以练习弹跳，踢腿，保持腹式呼吸习惯等，也可以锻炼出腰腹与下肢肌肉的配合能力，协调能力强了，力量就能爆发出来，不会因为中途肌群的传递能力差而将力量的效果打折扣。

腿部肌肉 从蹬腿、低踹、弹腿训练，加强肌肉的弹性、柔韧度，让肌肉达到最舒适的伸缩往返运动，建立起肌肉反应的记忆库（潜意识的），就可以慢慢的体会到力量增长的过程，蓄积爆发能力的增强。

2、作息和营养配合

不知道你所谓的自我感觉有肌肉的分量是如何，但我的自我定义是有较为明显的肌肉轮廓，而且不是主要肌肉群，所有表面的肌肉群都有一定的轮廓，才是所谓的比较有肌肉（如肱三头肌、背肌、腹肌、小腿比目鱼肌等有一定的轮廓感），所以在锻炼的过程中要保持晚11点前的睡眠（让肌肉纤维成长），多吃牛肉，细嚼慢咽（合成肌肉纤维的氨基酸吸收），坚持的运动计划（持续的锻炼刺激，将深层肌群和浅层肌群建立起协调运动能力）。

3、其他健身方法

方法没有唯一的，只有最合适的，通过自己所爱好的运动去挖掘锻炼到肌肉的位置，就可以通过不同的运动健全不同位置肌肉的健身方法。 无论是简单的俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、还是武术、篮球、足球、羽毛球 等复杂的竞技运动。都需要在坚持锻炼的前提下，带着思考去运动，才能成效。不必为自己的力量发愁，要为自己拥有无限潜能而沉着，让坚持运动带给自己惊喜的奖励吧。 加油！！！

人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，是基因决定的，想要肌肉围度变大，就要通过负重锻炼将原有的肌纤维的变粗，在大重量的训练中，肌肉会充血，甚至会让肌肉细胞产生部分破裂的现象，但不需要担心，在训练后，补充大量的营养物质，蛋白质等来修复破损的肌肉，通过修复，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗，不断强有力地负重训练，肌肉收缩，会使肌肉不断发生破裂、再生、扩大和增长，长期坚持下去，肌肉会变得更大。

对于新手福利期的人来说，身体肌肉没有感受过如此的阻力，增肌效果会快一些，对于老玩家来说，已经有一定的肌肉量了，同时肌肉早已习惯，这种训练模式或是阻力等等，增肌效果会慢一些，练的年头越长，增肌速度会变得越慢一些，这个时候突破瓶颈期，就需要不断的变化重量，组数，间隔，动作等等，让肌肉重拾新鲜感，来提高增肌效率。

增大肌肉的秘诀，这6条一定要知道

1大重量

对于重量来说，一定是递增的，如果长期很轻松地去训练，效果几乎等于零，稍微高于自己承受的重量时，肌肉的刺激感会更强，根据自己的身体素质，找到适合自己的大重量，在做大重量训练的时候，最好找一个朋友辅助，效果会更好。

2低次数

训练的次数会影响肌肉形态的走向，据研究表明，在标准动作下，足够重量的时候（一定不要很轻或超出很多自己承受不了的重量），每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，能使肌肉增粗，6-10次能使肌肉增大，力量提高，但耐力增长不明显，10-15次肌肉成长不明显，但力量、耐力均有长进，25次以上肌肉线条明显，耐力提高，但力量提高不明显。

3多动作

没有一个动作，能够充分的练完一个肌肉群，每个肌肉群都包含很多不同的肌肉，而每个动作针对不同的位置去训练，比如肱二头肌，分长头，短头，肱三头肌分，长头，内侧头，外侧头等等，需要多个动作配合，才能全面的刺激肌肉，肌肉的协调发展，才能更好的成长。

4多组数

组数太少，肌肉感受不好，根本达不到增肌的目的，每个动作至少5组，对于肌肉感觉好的动作，甚至可以增加到10组，让肌肉感受到酸、胀、饱满、扩张，充血，在训练时肌肉明显地变大。

5长位移

无论是做任何动作的时候，一定要在标准动作的前提下，尽量拉长运动轨迹——长位移，充分拉伸肌肉，对肌肉刺激更大，同时肌肉的形态也会变好。

6慢速度

速度太快，身体会接力，甚至会有惯性，对肌肉的刺激感不好，每个动作都放慢些，让肌肉充分感受到收缩

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上