怎么速成一个肌肉男

俗话说三分练七分养，你从一开始就意识到饮食的重要性是非常好的。你从没做过系统的肌肉训练，那么从科学的角度讲，我首先建议你先看一些健身书籍，或者去健身房练一端时间。当然也有另外一种方法，就是注重传统器械的训练，包括哑铃，单杠，双杠，仰卧起坐等等的训练，他们对于你上肢的训练也是非常有用的，更重要的是，这些东西比起去健身房更加省钱。这里简单给你制定一个计划，仅供参考：一周自己训练四天以上。分不同的肌肉群：

1、胸部肌肉：俯卧撑4-6组，每组8-12个（可以配合双杠撑体）

2、腹部肌肉：仰卧起坐，4组，每组20-25个（腹部肌肉一周保证3次以上）

3、背部肌肉：单杠引体向上4-6组，每组6个以上（力量小可次少组多）

4、肩部肌肉：哑铃上举，8组，每组8-12个

同时要注意以下几点：1、重量适度，选择适合自己的运动强度，单双杠要求较高，你可以先用悠的力量，以后慢慢做静态的

2、要有耐心，每次只做一个肌肉训练，一开始可能只能做2、3个，但是一周后也许就可以做到4、5个，一定要对自己充满信心

3、每次训练力竭为止，不做到肌肉酸痛无法再做时就不要停止，只有达到有效的拉伸，肌肉才会变得更加粗大

4、三分练七分养，每个部位不要连续几天重复联系，每次训练结束后要完全恢复至不酸痛为止。多吃蛋白类食物，睡前少吃盐，油，碳水化合物，将一天三餐分为一天5-6餐。同时保证睡眠充足高质量！具体内容最好参考健身书籍。就说这么多了

祝你成功！！

你就做V字2头起可以练到 上腹和下腹 不要做那种 要人按住的仰卧起做没用的 做多了还伤腰 V字2头起 你别管多少一组 你就做到腹部没力气为止 然后休息30秒 在做 在做到做不动为止 每天5组 1个月你的腹肌就明显了 但必须你的腹部脂肪少 腹部脂肪多你腹肌在明显也看不见 就象你肌肉在明显穿了件衣服一样

俗话说三分练七分养，你从一开始就意识到饮食的重要性是非常好的。你从没做过系统的肌肉训练，那么从科学的角度讲，我首先建议你先看一些健身书籍，或者去健身房练一端时间。当然也有另外一种方法，就是注重传统器械的训练，包括哑铃，单杠，双杠，仰卧起坐等等的训练，他们对于你上肢的训练也是非常有用的，更重要的是，这些东西比起去健身房更加省钱。这里简单给你制定一个计划，仅供参考：一周自己训练四天以上。分不同的肌肉群：

1、胸部肌肉：俯卧撑4-6组，每组8-12个（可以配合双杠撑体）

2、腹部肌肉：仰卧起坐，4组，每组20-25个（腹部肌肉一周保证3次以上）

3、背部肌肉：单杠引体向上4-6组，每组6个以上（力量小可次少组多）

4、肩部肌肉：哑铃上举，8组，每组8-12个

同时要注意以下几点：1、重量适度，选择适合自己的运动强度，单双杠要求较高，你可以先用悠的力量，以后慢慢做静态的

2、要有耐心，每次只做一个肌肉训练，一开始可能只能做2、3个，但是一周后也许就可以做到4、5个，一定要对自己充满信心

3、每次训练力竭为止，不做到肌肉酸痛无法再做时就不要停止，只有达到有效的拉伸，肌肉才会变得更加粗大

4、三分练七分养，每个部位不要连续几天重复联系，每次训练结束后要完全恢复至不酸痛为止。多吃蛋白类食物，睡前少吃盐，油，碳水化合物，将一天三餐分为一天5-6餐。同时保证睡眠充足高质量！具体内容最好参考健身书籍。就说这么多了

祝你成功！！

你就做V字2头起可以练到

上腹和下腹

不要做那种

要人按住的仰卧起做没用的

做多了还伤腰

V字2头起

你别管多少一组

你就做到腹部没力气为止

然后休息30秒

在做

在做到做不动为止

每天5组

1个月你的腹肌就明显了

但必须你的腹部脂肪少

腹部脂肪多你腹肌在明显也看不见

就象你肌肉在明显穿了件衣服一样

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/18511226htmlfr=qrl3

要想短时间有效，除了要有大运动量的训练外，更重要的是吃蛋白质高的食物，和充足的睡眠！

食物例如，牛肉，鸡蛋清，牛奶，鸡胸肉等。还要吃一些维生素高的食物，例如蔬菜类的。

充足的睡眠也很重要，每天应该在7~9小时左右。

记住，肌肉的生长是要靠营养来维持的，如过你不注重营养只训练，那你只能越来越瘦弱！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5．高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

饮食以高蛋白为主。各种蔬菜水果多吃。长肌肉的话根据个人体质来。不可求速成。因为锻炼是持之以恒的事情。如果你是初学者的话我建议你从简到难。有个杠铃就可以开始了。每天做推举和深蹲这些最基础也是最平衡而且最长肌肉的动作。刚开始几个星期慢慢来。等肌肉适应了以后就可以加大重量和强度。3个月后应该就会出效果。到时候你就更有信心了。

特别要注意动作一定要规范否则容易受伤。具体可以到网上查视频。接着就可以做更多的动作来锻炼不同部位1年后就是中级阶段了。等你把肌肉练到一定规模就可以进入高级阶段，也就是把肌肉线条练出来。这个要更久的时间也需要好的教练来指导。

刚开始我建议你每天练30分钟就可以了。循序渐进。注意多休息。每天8小时以上的睡眠。因为睡觉才是长肌肉的时间。不睡觉肌肉出不出来。还有不能喝酒和抽烟。要有好的生活习惯。祝你早日练出好身材！

如果你己具有一定的训练水平、且为自己缺乏线条的肌肉而苦恼，那么这篇文章也许会对你有所帮助、因为它是从实践中“提炼”出来的。

负重方面的建议：

超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

有氧运动方面的建议：

如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。

强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。

方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步。

饮食方面的建议：

平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意，就会找到好的刻画肌肉线条的方法，咱们一起努力吧！

要快速的话，还是建议你到健身房进行锻炼哦~毕竟健身房里面有专业的教练，会根据你的体能对你制定健身计划的哦。因为不知道你是哪里的，所以不好跟你说哪里的健身房，你可以到运动世界APP上面看一下，还可以找志同道合的小伙伴一起快乐运动的哦~

首先，告诉你，没有速成的肌肉锻炼法，但是也有相对较快的肌肉锻炼法，那就是每天安排半天的时候做有氧训练，半天的时间做无氧训练，饮食方面严格控制，不沾任何油水。就好像彭于晏一样，3个月就可以速成。但是这种方法对身体不好，不建议尝试。

超强度有效训练+专业营养恢复

1训练前吃3-5克肌酸

2高强度训练，有人保护，每组力竭，顶峰组使用极限重刺激

3训练后立即吃20左右蛋白粉

4做45分钟低强度有氧练习

5保证睡眠，充分休息，次日肌肉酸痛说明效果好。肌肉彻底不酸痛时恢复到位

6一日多餐，高蛋白，低热量，高纤维，富含维生素的食品，每餐100克左右

7下一次训练

不过说明一下，这样的训练生活不是每个人都能达到，至少得有钱有闲，不用为生活发愁，不用为工作费时，在美国，一些顶级高手，比如罗尼考尔曼也未必能做到。不过，为你的理想喝彩，希望你练成你想要的效果！