跑步能把小腿跑出肌肉吗？

研究表明，慢跑可以减肌肉小腿，锻炼小腿部分的肌肉。坚持拉伸按摩加有氧运动，跑步要注意脚部的姿势，跑步要脚跟先着地，再过渡到脚掌。腿部用力可以看到肌肉线条或触摸坚硬就是肌肉型腿。

跑步可以让自己全身的肌肉运动起来，运动了就要消耗大量的能量，当消耗的能量达到一定程度的时候就可以形成肌肉。但是要注意跑步的方法，所有的燃脂运动都能减少脂肪，40分钟有氧运动效果最好，心率110-140，呼吸来说就是不大口喘气。运动完以后拉伸腿部。连续1小时有氧运动可以消耗肌肉，不过还是以40分钟的为主。

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间碰到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线同时也是为了强身健体。

跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。

由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。

　　训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

　　如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。

　　所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

　　练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。

　　以下4个练习可以自由组合，每次做其中的2～3个动作。由于是大肌肉群双关节动作，组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。

　　1宽、窄站距下蹲

　　如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。

　　宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

　　这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

　　窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

　　窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。

　　这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。

　　2斜蹲

　　斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

3罗马尼亚硬拉

　　硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。

　　4农夫行走

　　这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。

　 文章导读

　跑步这种运动非常方便简单，随时随地都可以进行。所以很多人在选择健身运动的时候都会选择跑步来作为自己的运动项目。那么，跑步能锻炼那些肌肉呢？这个问题对于经常跑步锻炼的人而言肯定是了解得比较多的。因为很多人在跑步后，发现自己的很多肌肉都变发达了。

　能锻炼臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等腿部各肌群！长期跑步的话，最关键的是能够加强心肺功能！长期跑步会使心肌增强，使心脏功能更好！比如说，以前你的心脏每分钟收缩75次，长期跑步之后心脏每分钟收缩68次！这就说明长期跑步使你的心肌增强了，你的心脏每次收缩所泵出的血量增多了，所以减少了单位时间内收缩的次数！还有你的肺功能也会增强！

　大腿肌：分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。前外侧群还有人体中最长的'肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌；

　后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌；

　内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌；小腿肌：分为前群、后群和外侧群； 前群包括胫骨前肌，趾长伸肌，四长伸肌三块；外侧群为腓骨长肌和腓骨短肌；后群分浅、深两层；浅层 有小腿三头肌、比目鱼肌；深层 有4块肌：国肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌

　跑步能锻炼那些肌肉，这主要看很多人的跑步方式。因为有些人跑步一般是快跑，有些人则是通过慢跑，那么，慢跑快跑锻炼的肌肉部位也是不一样的。所以大家可以根据上面说的，然后看看自己锻炼到了自己的哪些肌肉部位。

可以提高腿部的力量，但比较难使小腿变粗。

锻炼小腿项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点

2．再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来,

把一只脚放上去,呈90度，尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

2重复，将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1 双脚放直,

与肩同宽,"锁紧"膝盖只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲

2 到地时,再迅速起跳,完成一次

可以100个放心，慢跑不会出现肌肉腿。

因为慢跑锻炼的是“慢肌”，

而慢肌的特点是：肌肉纤维细长，肌肉块头小，耐力好，但爆发力差。

所以你去看看马拉松等长跑运动员就知道了，

都是细长型的腿。

反过来，经常做快跑的短跑运动员，都是大肌肉腿。

锻炼的是“快肌”。

快肌的特点是：肌肉纤维粗壮，肌肉块头大，耐力差，但爆发力强。

你好，我是陆教，很高兴为你解答这个问题！

慢跑小腿是不会变粗的，慢跑属于低强度的有氧运动，使小腿能不能变粗主要看运动强度，虽然跑步是属于有氧运动，但是高强度的剧烈的运动就不属于有氧了，比如短跑运动员的小腿就比较发达，因为在短期内需要高强度爆发性的动作，而长跑运动员的小腿相应就要细一些，而且看上去也会更匀称些。

要想在跑步中避免小腿变粗，跑步的正确姿势也是需要掌握的，不良的跑步姿势也会让小腿变粗。在跑步过程中，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。在跑步前，多对关节热身，打开关节活动度，提高运动变现，跑步结束后，要对小腿进行拉伸和放松，提高肌肉的线条感，还能避免变粗。

希望这个回答能够帮助到你！

肌肉腿与慢快无关，

与跑姿关系很大。

如果学会使用核心肌发力跑步，只会跑出健美的身材！

马跑得很快吧，小腿都很细。

对吧？

其实你这个问题的本意是，跑步容易让小腿变粗？在正确的跑步姿势下，放100个心，是不会跑出肌肉腿的，跑步容易让小腿变粗其实这是一个错误的认知。

这个问题，其实我们可以去看看经常跑步的人群，比如马拉松爱好者，当下马拉松也很火热，看看他们的腿有没有很多肌肉，一些有跑步比较久，有跑步专业知识的人，他们的腿型应该还是不错的，比较紧实，线条也不错。

经常跑步的爱好者，他们比较重视自己的跑步动作，姿势，发力顺序等，这样他们的跑步成绩也会比较好，伤病也少，也不会把腿跑出，造成难看的腿型。

那些说自己跑步腿粗，成肌肉腿的，往往是发力不对，体态上也会有问题，让腿上的肌肉代偿造成的腿粗，即使不跑步，他走路腿也会变粗的。他们往往不重视自己的跑步姿势和发力的正确方式，只是单纯的跑，时间久了腿粗就形成了，这个需要改善自己的发力，还有自己的体态也要注意，这个可以找专业人士去评估。

跑步不是造成腿粗的主要原因，所以不用担心跑步跑成肌肉腿，真要跑成肌肉腿，那些健美比赛的就不用拼命练力量了，跑步就可以了。

跑步完要做拉伸训练，这个很重要。

首先说说怎样才能成肌肉腿

潜在的意思就是腿要长肌肉，或者说增加腿部肌肉围度。

这里就必须要说明白增肌的基本原理，就是目标肌肉必须在大负荷高强度集中受力的前提下，经过稳定充分的拉伸和收缩训练后，再通过持续72小时恢复接着72小时生长，约一周的时间得到超量恢复，此为一个循环。之后反复以上循环，肌纤维的才能逐渐增粗，肌肉围度增大。

在来看看慢跑有没有这样一个肌纤维增粗的必要条件，很显然，慢跑时腿部肌肉受力是非常弱的，自重负荷很轻、肌肉伸缩幅度小强度很弱，根本达不到增肌的要求。所以慢跑不会跑成肌肉腿。

但是有例外情况

跑步姿势有问题，那小腿很有可能会跑粗。

如果你始终是脚前掌先落地，或者整个脚板落地，长期这样大概率小腿会跑成肌肉腿，但大腿不会。前掌落地，会造成小腿肌肉始终在收缩阶段，会持续生成乳酸，小腿充血发胀，撕裂小腿肌纤维，等于是得到了大负荷高强度的训练。

如上图女子，后脚掌先落地，小腿肌肉处在伸展阶段，这时不易生成过多的乳酸，还可以促进血液循环加快乳酸代谢。

小建议：

穿上专业的长跑鞋，试着后脚掌先落地，要自然不要刻意翘脚尖，微微即可，再过度到前脚掌蹬地，跑起来重心朝上，要有放松的跳跃感。可能很多跑者会极力反对后脚掌落地，我放张专业跑马图，自己决定。

我是 山水之墨白， 一位跑者，你的 关注 是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

经常进行慢跑能给我们带来许多的好处，许多人都通过慢跑收获了 健康 和快乐。于是，更多的人也想加入到慢跑的行中来，但是他们又担心慢跑让自己的小腿变得又粗又壮，形成肌肉腿。

其实，这种担心是完全没有必要的。为什么这么说呢？

我们只要在长期的慢跑后做好充分的拉伸动作，正确慢跑，科学慢跑。 我们的小腿肌肉反而会变得越来越纤细修长。 大家可以参照一下马拉松运动员们的小腿，哪个不是既纤细又修长的？

这是什么原理呢？

我们的小腿肌肉分为快肌和慢肌，这两种肌肉分别对短跑和长跑起作用。长期练习短跑的跑者爆发力好，所以他们快肌发达；而长期练习长跑的跑者则是慢肌发达。

也就是说长期练习短跑的跑者快肌发达慢肌羸弱，而长期练习长跑的跑者慢肌发达但快肌羸弱。

快肌发达可以使我们的小腿肌肉变得粗壮有力，形成肌肉腿，从而为我们提升强大的爆发力；而慢肌发达则会使小腿肌肉变得修长，可以为我们提供源源不断的耐力。

因此，长期慢跑锻炼的是我们的慢肌而不是快肌， 慢跑是不会跑出肌肉腿来的， 只有长期练习短跑才会跑出肌肉腿来。

那么，现实中确实看到有一些长跑的人，他的腿部肌肉比较粗壮， 看上去和肌肉腿差不多，这又是怎么一回事呢？

这是由于他们长期跑后不拉伸造成的。

跑后拉伸可以帮助我们因跑步而紧绷的小腿肌肉拉长，放松并恢复弹性，使他们更加具有张力，从而使小腿肌肉在长期的慢跑中变得越来越修长。

如果跑后不拉伸，我们的小腿肌肉将会始终处于紧张，紧绷的状态，它们会始终紧缩在一起。一次两次不拉伸还好，看不出来。 时间一长，它们将变得越来越僵硬，紧紧的缩在一起， 变成外形难看的所谓肌肉腿。但这是慢肌形成的肌肉腿，和快肌形成的肌肉腿是有着很大区别的，通过后期的拉伸还是可以有一些改善的。

那么拉伸小腿的动作如何做呢？其实很简单。

我们可以用双手扶着墙壁，一条腿弓步向前，另一条腿向后尽量用力伸直，感受到小腿肌肉被拉伸为止。坚持30秒，然后换另外一条腿。

也并不一定是跑后拉伸， 平时有空我们感觉到小腿肌肉比较僵硬的时候，也可以随时随地拉伸。 这样对我们的小腿外形的塑造，缓解小腿肌肉疲劳是可以起到很好的作用的。

因此，通过慢跑和拉伸可以使我们的慢肌得到锻炼，使我们的小腿外形变得越来越修长，好看。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

也感谢诸位朋友看到了这里， 我是山水之墨白，帮我点个关注再走呗， 让我们一起交流跑步经验，共同进步吧！

不会，除非你以前完全不锻炼，可能在前期会长一点点肌肉，但是大部分说自己肌肉腿的人都是胖的，多出来的都是肥肉，长跑运动员腿上的肌肉量不低，但是一点都不粗。

您不妨观察，一般中长跑或跑马拉松比赛的运动员大多数的速度相比短跑运动员的步幅要慢，所以看上去这些运动员的腿型基本上都比较细，这与他们腿部肌肉构造有关系 ，但是短跑运动员的腿部肌肉看上去大多数都很明显的发达，因为短跑运动员在比赛时，从起跑线开跑到终点线结束一直处于冲刺状态 ，步幅频率特别快，没有爆发力是达不到效果的！然而爆发力是需要有强大的肌肉组织来支撑！所以根据以上所说，可以得出的结论是：慢跑是跑不出肌肉腿的，最主要是运动量不够所致！

慢跑不会导致跑者跑出肌肉腿，长期慢跑还会起到瘦腿、保持好身材的作用。

慢跑主要用于减脂、塑形，身体供能以有氧供能为主，给身体提供能量的主要是葡萄糖、肌糖原、肝糖原和脂肪，当跑步30分钟左右时，身体主要依靠体内脂肪有氧酵解为身体提供能量。腿变粗主要是因为肌肉和脂肪增加，慢跑主要是消耗脂肪和部分肌肉，一般情况下不会导致腿变粗。有一 部分人跑步后腿变粗主要是因为跑步姿势不正确和跑步时小腿充血变粗。长时间跑步会导致腿部明显变细 。

腿部主要由骨骼、肌肉和脂肪组成，腿粗的主要原因是肌肉和脂肪过多，与骨骼关系不大。

一、导致腿粗 ， 尤其是小腿变粗的主要原因是小腿肌肉经常锻炼和体脂率过高 。

1导致小腿肌肉变粗的主要原因是小腿肌肉过于发达。导致小腿肌肉发达的主要原因与运动和日常生活习惯有关。

（1）、针对小腿肌肉进行过专门锻炼，比如站姿提踵。

（2）、导致小腿肌肉发达的日常生活和运动习惯包括：

① 鞋子不合适 ，90％腿粗的女生都有脚趾悬空的现象，穿鞋子是否合脚就是造成脚趾差别的关键。鞋子太大或者太小，都会造成脚趾悬空，经常穿高跟鞋，尤其是过高的高跟鞋的人，容易造成小腿肌肉外翻，看起来也会感觉小腿变粗。

② 走路姿势不正确 ，长期用脚后跟蹭地走路或踮脚走路的人，都能导致小腿变粗。

③ 跑步时脚掌着地姿势不正确 ，跑步时用前脚掌着地，尤其是前脚掌着地时后脚跟不着地时，更容易导致小腿变粗。不管采用哪种脚掌着地方式，跑步时大腿抬起幅度不足，主要依靠小腿发力，也会导致小腿肌肉过于发达。

抬大腿幅度不同，会导致大小腿发力不同，小腿过度发力必然导致小腿变粗。

④ 体脂率过高，导致小腿脂肪堆积过多，导致变粗 。大多数人都缺乏锻炼，身体发胖，脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪分布于全身皮肤之下，小腿是一个相对来说比较容易囤积脂肪的部位。有一部分人小腿粗是肌肉和脂肪共同导致的，并不是单一因素导致的腿粗。有的人认为经常跷二郎腿也能导致小腿变粗，对这个观点我持保留意见。

二、如何正确跑步。

1跑步时首先要掌握正确的脚掌着地方式。跑步时后脚跟着地方式最省力，速度最慢，对膝和髋关节冲击力较大，最适合新手。需要穿着鞋底较厚，缓震性非常好的跑鞋，前后鞋底高度差在10-12毫米。全脚掌着地需要一定时间锻炼才能掌握，配速较高，对膝、髋关节冲击力脚小，是最适合亚洲人的脚掌着地方式；前后鞋底高度差在8-10毫米之间。前脚掌着地要求跑者配速较高，能充分发挥跟腱的弹性，前脚掌着地需要较长时间的锻炼；前后鞋底高度差在0-6毫米之间。对大多数人来说推荐全脚掌着地，新手可以用后脚跟着地，以后尽量过渡到全脚掌着地。

2跑步时依靠臀和大腿发力 。要有足够的臀腿力量，核心力量也要足够强。跑步时大部分时间内身体重心在前腿。

3跑步强度和时间 。以减脂为目的的跑步，跑步时心率始终处在减值范围内，最多处在耐力心率范围内即可。也就是跑步时的心率分别是最大心率的64-76%和76-96%之间，最大心率是220减去年龄。减脂心率在减脂时最有效，跑步一阶段以后体重、耐力、心肺功能等各项指标都会有所提高。如果遇到减脂瓶颈期，或者喜欢长距离跑步，跑步时的心率可以进入耐力心率区间。减脂期间每次跑步至少30分钟，一般45-60分钟。如果肌肉量较高，锻炼时间可以适当超过60分钟。如果是肌肉和脂肪混合型肥胖，单次锻炼时间也可以超过60分钟。但大多数人，尤其是没有长期锻炼经验的人一般不会是肌肉型肥胖，也不太可能是肌肉和脂肪混合型肥胖。

4改善日常走路和和穿鞋习惯 。日常走路一般用后脚跟着地，后脚跟不要总是在地上摩擦，也不能垫脚走路。对女性来说除非是必须穿高跟鞋的场合，尽量穿平底鞋，前后鞋底高度差在8-12毫米时既适合日常跑步，也适合日常穿着。即使穿高跟鞋，鞋跟也不要太高。

5跑前慢跑热身5-10分钟，动态拉伸肌肉，尤其是臀腿肌肉，如果小腿较粗，也要重点拉伸小腿，再活动髋、膝、踝关节，拉伸肌肉和活动关节至少10分钟，一般10-15分钟左右。跑步后重点静态拉伸臀腿肌肉。动态拉伸和静态拉伸肌肉的动作是一样的，区别只是时间不同。动态拉伸10-15秒，静态拉伸20-30秒，都是拉伸3-4次左右。

拉伸股四头肌。

拉伸小腿股三头肌。

拉伸小腿胫骨前肌。

拉伸臀部肌肉。

总之，正常慢跑，只要锻炼强度和时间足够，跑步姿势正确，再加上适当的拉伸，和改变一些生活习惯，不仅不会导致腿部变粗，还回使腿部变细，达到瘦身、塑形的效果。但为了进一步提高瘦身、塑形效果，在跑步之前，最好做至少30分钟，一般45-60分钟的器械锻炼。

跑步要常年坚持，不能三天打鱼两天晒网，间歇性跑步，或者偶尔跑一两次对瘦身基本没什么用。

自己看看马拉松运动员的身材去！！！

跑步会使腿变细的。不过要长期科学训练

跑步可以起到全身锻炼，但是主要锻炼的是腿部，坚持跑步，并且坚持在跑步后，捶打小腿肚，按压大腿，防止脂肪变成肌肉，这样就可以起到瘦腿的作用。

跑步锻炼的好处有很多，不仅可以燃烧脂肪，而且能够瘦腿瘦身。现在社会以“瘦”为美，因此，大多数人都会选择跑步来减肥，或者锻炼出好身材。

跑步是最简单的运动锻炼，但是必须要长期坚持，不可能一蹴而就。跑步瘦腿更需要长期坚持，另外也要注意饮食，合理饮食，加上长期坚持锻炼，才能起到瘦身瘦腿的效果。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。肺部及呼吸系统：长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

跑步主要锻炼臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌，骑单车主要的是臀部臀大肌、大腿前部股四头肌和大腿后面股二头肌。

由于跑步是直接腿部受力，而骑单车有链条分力，所以相同距离跑步的锻炼效果更佳

长期跑步和骑单车的话，最关键的是还能够加强心肺功能！

　　跑步可以帮助我们从上到下锻炼身体上很多部位的肌肉，很有效的帮助我们锻炼股二头肌，股四头肌，最主要的还是帮助我们锻炼自身的小腿肌肉可以大大增加我们自身的腿部力量，跑步过程中的摆臂也可以增加我们自身的肱二头肌，总结一下跑步锻炼那些肌肉呢。

　1、从三角三头、缩胸乳突肌向下都运动到了，锻炼了股四、股二头、臀大肌等腿部肌肉。跑步是一个运动浑身肌肉的运动，另一个是游泳。基本让你全身都动的运动是最好的运动，因为伤害小、减肥均匀，但是见效慢些，所以跑步分很多种跑法。

　我还是回到问题来吧。跑步就肯定锻炼了股四、股二头、臀大肌三个下肢的核心肌肉（肌肉群）。长跑慢跑会要求你腹外斜肌帮助保持平衡，竞速短跑更多需要你小腿的腓肠肌有力并且要求你背部和胳膊的挥动配合步频。大体上是这个节奏。

　2、能锻炼臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等腿部各肌群！长期跑步的话，最关键的是能够加强心肺功能！长期跑步会使心肌增强，使心脏功能更好！比如说，以前你的心脏每分钟收缩75次，长期跑步之后心脏每分钟收缩68次！这就说明长期跑步使你的心肌增强了，你的心脏每次收缩所泵出的血量增多了，所以减少了单位时间内收缩的次数！还有你的肺功能也会增强！建议每天慢跑半小时以上！祝你好运！

　跑步带给我们自身带来的好处是非常多的，我们大家一定要养成跑步的好习惯，还可以有效地帮助我们塑造一个丰硕的身体，使我们自身看起来特别有力量，还可以有效地减轻多种疾病，给我们自身带来不必要的伤害。