跑步能锻炼哪些肌肉

跑步能锻炼哪些肌肉,第1张

跑步其实几乎全身肌肉都有锻炼到,腿上的话主要是大腿和小腿,照你说的腿上肌肉基本有以下的。大腿肌:分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌; 后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌; 内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。\x0d\:\x0d\1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情 况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。 \x0d\\x0d\2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。 \x0d\\x0d\3、合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼 ,就能在较短时间内变得丰腴起来。 \x0d\4、坚定信心持之以恒:。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两 天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行, 因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功

主要的发力肌肉包括臀大肌、股四头肌、小腿部位的腓肠肌和比目鱼肌;参与发力的肌肉有胸大肌和背阔肌,用以挥动手臂,腹直肌和腹内外斜肌及竖脊肌,用来维持核心稳定;辅助身体运动的肌肉有小臂的肱桡肌负责握拳,上臂的肱二头肌和肱三头肌用来保持手臂曲臂状态,肩三角肌前后束和上背部众多小肌肉辅助手臂摆动,小腿的胫骨前肌用来翘脚尖现在你看到了,一旦跑起来,全身肌肉都要参与,只不过有的是主力队员,有的是摇旗呐喊,有的是打打酱油。

跑步时有氧训练,塑型的,要练胸肌就买一对30公斤重的哑铃,可调节,胸可以飞鸟加俯卧撑,每组8-12个,每组休息1分钟,做6-8组,背部可以做引体向上和哑铃划船8-12,6-8组,手臂可以做弯举,和臂屈伸动作,由于肱二头肌和肱三头肌是对抗肌,所以放在一起练效果会比较好,你可以做完弯举立刻做臂屈伸动作,如反的俯卧撑,每次锻炼1小时为宜,你可以划分肌肉群按计划锻炼,我的计划是一天胸,肩,斜方,腹肌,然后休息1-2天练背部,肱二头肌和肱三头肌,前臂和腹部,再休息一天接着练,同肌肉群2次锻炼需间隔48小时以上。让他恢复,饮食方面,刚锻炼完后一餐建议吃蔬菜水果,面包之类的碱性食物保持身体酸碱平衡,下餐可吃肉类,鱼啊之类的,锻炼时间早上10-1030或下午400-430为宜,谢谢!

谁叫我时热线人啊

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