健身房练胸的几个动作

健身房练胸的几个动作,第1张

健身房练胸的几个动作

 健身房练胸的几个动作,现如今人们越来越注重身体健康,许多人为了锻炼身体或者保持好身材都会坚持进行运动,常见的运动方式有跑步,健身,羽毛球等等,下面具体来看看健身房练胸的几个动作。

健身房练胸的几个动作1

  健身房练胸的动作:

 第一式:平板哑铃飞鸟锻炼部位:胸大肌外侧健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。

 第二式:拉力器十字夹胸锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。练习组数:4~6组,每组20个

 第三式:蝴蝶机飞鸟锻炼部位:胸肌中缝健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。练习组数:3~5组,每组8~12个

 第四式:上斜哑铃推举锻炼部位:上部胸大肌。健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的'压力也越大,会影响到胸肌的发力。练习组数:3~5组,每组8~12个

 第五式:下斜哑铃卧推锻炼部位:下部胸大肌。健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。练习组数:3~5组,每组8~12个

 第六式:杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位:打造整个胸部围度。健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示:

 如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。

健身房练胸的几个动作2

  上斜杠铃卧推

 杠铃卧推是练胸肌的主要动作,当然主要是练胸肌的基础力量。

 一般来说,杠铃卧推能推100公斤的话,胸肌规模就差不多了。对于矮个子来说,能推80,胸肌也会很明显。

 但是我们做杠铃卧推的时候,一定要把握胸肌的训练重点,也就是上胸。

 多数人都是上胸薄弱,所以我们把最好的状态留给胸肌上束,所以要做上斜杠铃卧推。

 杠铃卧推的时候,保持肩胛骨后缩,让后背两块骨头死死顶在卧推床上面。

 同时注意,大臂与身体的夹角,一定要小于90度,也就是腋夹角要小于90度。

  平板哑铃卧推

 哑铃卧推,一般可以增加胸肌面积,让胸肌更宽。

 哑铃卧推本身的幅度就很大,所以不需要再用上斜姿势,当然上斜姿势也可以,但就是要控制幅度。

 所以我们尽量用平板哑铃卧推姿势。

 做哑铃卧推的时候,把哑铃稍微往中间倾斜,这样可以让负重施加在身体内侧。

 同时采用上窄下宽的卧推轨迹,连推带夹,不仅胸肌更好发力,而且刺激也会更好。

  负重屈臂撑

 对于胸肌下束的训练,我觉得负重屈臂撑的实用性都要比下斜卧推的实用性强一点。

 负重屈臂撑不仅胸肌活动范围更大,而且胸肌发力也会更强一点。

 做负重屈臂撑这个动作,跟练肱三头肌的方式有所区别。

 一般来说,我们尽量要选择较宽的握距,这样对胸肌刺激更强。

 再一个就是,身体要往前倾,不能垂直上下,垂直上下对肩部负担更重,而且更侧重肱三头肌训练。

 如果没有负重条件,那就用单杠或者史密斯横杆来做宽距屈臂撑,胸肌会得到更好刺激。

  史密斯卧推

 我刚进健身房的时候,不知道听谁说的,说史密斯卧推是垃圾动作,所以我有三个多月没练过史密斯卧推。

 后来上手并且熟悉了史密斯卧推以后,发现这个动作其实比杠铃卧推对胸肌的刺激要大一些。

 因为史密斯卧推是固定动作,所以控制起来更容易,胸肌发力也更容易。

 做史密斯卧推大概选择8RM的重量区间就够了。

 如果是直上直下的那种史密斯卧推器械,你也应该调整哑铃凳大概上斜30度左右,这样对肩关节更友好。

 史密斯卧推是可以采用半握姿势的,这样胸肌孤立性更强,自然刺激更好。

  坐姿推胸

 越是大佬,越喜欢坐姿推胸这个动作。

 坐姿推胸集中了安全性高、动作幅度大、胸肌孤立性强这几个优点。

 所以对于不重视运动能力,而只想练胸肌的这些人来说,你只练坐姿推胸也可以。

 坐姿推胸基本上没有什么动作标准,只要你肩部不前伸就可以。

 如果你想胸肌刺激更好的话,那么你可以放松你的腿部,这样胸肌会得到更好的刺激。

健身房练胸的几个动作3

  动作一、上斜哑铃卧推

 1 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

 2 然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。

 3 然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。

 4 手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

  动作二、哑铃飞鸟

 1 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

 2 然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

 3 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

 4 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

 5 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

  动作三、拉力器胸部推举

 1 将双滑轮设置为与胸等高的位置,选择一个合适的重量档位。向前站一到两步,双手各持一只滑轮把手,你可以采用双脚一前一后站立的姿势,这样稳定性会更佳。

 2 手臂弯曲成90度,挤压肩胛骨,这是你的起始姿势。

 3 保持身体其他部位稳定,伸直肘部,将两个滑轮把手拉至你的正前方,彼此相邻。

 4 停留片刻后,回到初始位置。

  动作四、史密斯架上斜杠铃卧推

 1 躺在上斜凳上,双脚支撑地面,腰部微微挺起,臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃,双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。

 2 保持挺胸,弯曲肘部慢慢降低杠铃,同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

 3 然后用胸部发力,快速将杠铃推回起始位置,同时呼气。

 4 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。注意正常情况下,杠铃下降所花费时间是上推的两倍。

练臀动作五花八门,但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作,能高效地刺激臀部肌肉,是每个想练翘臀的人都要学会的哦!

每个动作3-4组,每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦,一起来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项:两脚距离与肩同宽,脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖,大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项:两脚前后站立,距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面,后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项:两脚分开约为两倍肩宽,脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲,腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项:跳起的时候主要用臀部发力,大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项:双手伸直,手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰,腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定,腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项:脚后跟距离臀部约一个拳头距离,双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候,胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项:侧卧在垫子上,下侧腿屈膝,上侧腿伸直。往上抬腿的时候,身体不要发生晃动,保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次,坚持一个月,你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

胸肌是身体的主要肌肉群之一,每个健身爱好者都非常重视胸肌的锻炼,良好的胸肌是展现身材的重要标志。在胸部锻炼的过程中,我们需要做常规热身,除此之外,我们还需要做肩部热身,这是为了有效地减轻锻炼胸部时肩部的压力。同时,让我们在训练过程中更平稳地完成其他动作,给胸肌更多的刺激。以下动作可以帮助你正确锻炼胸部,有效增加胸围。

动作一、上斜哑铃卧推。坐在上斜的凳子上,双手各握一只哑铃,将它放在大腿上,掌心相对。用大腿举起哑铃,一次举一个,放在胸前,手掌心向前,与肩膀同宽。同时,往后躺在靠背上,注意挺胸收腹。用胸部力量向上推举哑铃,同时呼气。在整个过程中保持哑铃的控制力度,并且注意挺胸收腹。手臂自然伸直,到达顶点时稍作停留,然后缓慢下降,下降时要吸气。

动作二、低位绳索夹胸。站在起始的位置,将滑轮设在较低的位置,选择合适的档位,双手各握一个手柄。然后,注意让缆绳保持张力。手掌心应该向前,手放在腰部以下,双臂伸直。这是起始姿势。手臂应该稍稍弯曲,双手应该拉到上拉到人体中线位置。双手应贴在一起,就在胸部的正前方,手掌心朝上。停留片刻,之后将手臂返回初始位置。

动作三、平地哑铃卧推。双手反手握住杠铃,可以躺在垫子或地板上。将杠铃举过胸部,将上臂垂直于躯干放在地板上。杠铃在胸部上方。保持手臂稍微弯曲。然后返回至上臂,轻轻触摸地板。再重复动作。

为女生健身者整理一组关于上半身胸部和手臂的塑形训练动作,最近发现很多女生喜欢练腹部的腹肌马甲线,而不喜欢练胸肌,害怕把胸部练“小”了,其实这种担心是完全是多余的,虽然减脂的时候由于全身的脂肪燃烧胸部会有“缩小”,但是这种缩小会让胸部更加富有弹性,不像那种脂肪胸那样臃囊,所以大家在训练时完全不必担心这个。

为大家整理的这组胸部塑形训练动作,主要的功能就是帮助大家讲胸部练的更加富有弹性坚挺,让其更加迷人,其实胸部塑形对于女生也是非常重要的,如果在训练时你只注重腹肌,臀部,腿部的训练,而不注重胸部的训练,很容将整个体型练的不协调的,那样就失去了健身塑形的本质了,

胸部要练的与腹肌的马甲线对称,那样体型才会更加好看,而且手臂塑形对于女生也是非常重要的,虽然女生塑形不能像男性增肌那样,将手臂练的肌肉力量感爆棚,但也要讲手臂力量非常紧致富有弹性,这样整个体型才会更加性感,这次的动作主要是针对女生的上半身塑形训练。

所以我们从胸部和手臂开始训练,有很多女生平时只想怎么靠节食降低体重,其实即便你节食降低了体重,一段时间不注意还是会反弹,

而如果你经过塑形训练和减脂训练降低体重,一般不会反弹,因为在体型塑造时经过不断的训练,你的肌肉有了一定的增长,虽然不像男性那样强壮,但是这些肌肉还是对脂肪起到很大的抑制作用,经过体型训练以后,即便你很长一段时间不锻炼,不节食,但是体型也不会像单纯靠节食那样很快就会到以前的样子的。

因为你已经有了基础底子,即便很长时间不练了,脂肪稍微有增长,但是已经有了基础底子的你还是很快就能练出来的,所以要想长期保持好的体型,就必须要经过训练,单纯的靠节食减脂塑形是不科学的。

下面为大家整理一组胸部+手臂的塑形动作,可以帮助大家达到更好的塑形效果,让身材更加迷人性感有魅力,女生塑形减脂要尽早开始,越早开始越好,因为体质的原因,随着年龄的增长年龄越大越难减掉脂肪。

下面6个塑形训练动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1,俯卧撑,俯卧撑这个动作是非常适合女性塑形训练,这个动作虽然对于男性增肌没有太大的帮助,但是对于塑形它有着先天的优势,所以非常适合女生锻炼,这次训练一共安排50个,训练组数自己定,你可以分5组完成,也可以分4组完成或者3组完成,有两种形一种是普通的形式,一种是膝盖触地的形式,任选一种或者两种都做,自由选择。

动作2,哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组,训练时使用小重量,女生塑形最好别用太大的重量训练,这两个动作都是非常完美的胸部训练动作,当然使用大重量也是非常完美的增肌训练动作,训练时将两个动作组成超级组,在训练中两个动作融合交替训练做一次卧推然后做一次飞鸟,每组做10次,一共做4组,前两组使用小重量,后两组使用中等重量

动作3,史密斯机负平板卧推,这个动作女生训练时也同样不要使用大重量训练,使用小重量和中等重量就可以,女生训练要注意杠铃下降的幅度,最好是触到胸部时停顿1秒,开始上腿,做3组,每组10次,前两组使用小重量,最后一组使用中等重量。

动作4,杠铃片窄距上推,这个动作对于女生塑形非常非常重要,有一句话叫“有沟必火,有沟更性感”那么这个动作就是练“沟”的,也就是我们常说的胸部中缝部位,将这个部位练好了,即便在减脂时将胸部减小了,那么中缝练好就会给你补偿回来的,训练时双手杠铃片做胸部上推,双臂向内收紧,使用小重量或者中等重量,做3组,每组做10 次,有没有事业线就看这个动作了。

动作5,臂屈伸,这个动作你可以选择在双杠上完成,也可以像参考图那样完成,做3组,每组做12次,这个动作可以帮你很好的强化三头肌力量,塑形手臂,让手臂更紧致有力。

动作6,绳索肱3头肌屈伸,当做到这个动作时可能你此时已经没有太多的力量了,单臂已经无法完成这个动作,那么你可以借力用另一只手辅助借力训练,详细参考动作图,一共做3组,每一边做10次算一组。

要说在健身房最常见也最让人喜欢的动作,那必定是卧推。因为卧推可以帮助健身者练出轮廓分明的胸肌,而胸肌可以说是每个健身者的梦想。要知道在健身界哪个男生不想练出明显的胸肌呢?即使是女生,也很有可能想练胸肌。

 

而练胸肌最好的动作自然是卧推,上文也提到过了。不过卧推算是比较有概括性的词汇,在卧推这两个简单的字里面包含了太多动作。今天在这里就给大家介绍几种适合大多数人的卧推动作。

首先是壶铃地面推举。在做这个动作之前,需要身体侧躺在瑜伽垫上,然后转动上半身,使上背部完整的贴近瑜伽垫,不过在做这个环节的时候要记住髋关节不能动。接着再竖直推举重物,直到手臂完全伸展之时即可停止。不过停止的时间也不能太长,大概一两秒钟就足够了。这一两秒钟过后,手臂就可以朝着原来的方向慢慢放回去,待到身体完全恢复初始状态时,就可以开始下一次的训练。

其次是瑞士球过头推举。这个动作在做起来会有些许趣味性,因为在做瑞士球药球过头推举时需要用到减肥球。要让头部和上半部分的背部紧贴减肥球,接着手举起实心球。然后身体沿着减肥球滚动即可,不过值得注意的是身体在滚动的时候手臂也不能闲着,最好是前后来回摆动一下。

 

然后是蹲位保持。这个动作不仅可以练到胸肌,还可以完美的练到手臂。在做时需要找到两把等高的椅子,然后一只手撑着一把椅子,自己则蹲在椅子中间,在蹲的时候脚底不能完全碰到地面,最好是只有脚尖碰到地面,也就是踮脚。在做好这个起始动作的时候就可以开始正式训练了,就是用手臂把自己撑起来,撑的不用太高,只要保证脚尖离开地面就可以了。要是自己能力足够可以试试尽量把自己撑高,毕竟这样也没有坏处。

最后的动作是用手攀爬不稳定表面。这个动作算是所有卧推中听起来最让人觉得简单的一种,不过做起来可不一定。在做时要保持和俯卧撑差不多的姿势,与俯卧撑有差别的大概就是俯卧撑是用手臂支撑身体,而这个动作是用手掌支撑身体。

 

接着保持好这个姿势之后就可以试着用一只手放在不稳定表面上,等这只手稳定之后就可以放另一只手了。听起来是很简单,做起来考验的可不只是自己身体的单纯力量,还有身体的稳定性和平衡性呢。除去这些动作外,弹力带辅助下拉和t形俯卧撑也是不错的动作。不过这两个动作相对于上面几个动作来说要难一些,健身新手谨慎选择哦。

动作一:平板卧推

这是大众最常用的、最基本的、最喜欢的锻炼胸部的动作,可以全面锻炼胸部,非常适合初学者使用。重量的选择不是越重越好,而是对自己的肌肉训练越有利越好。注意将胸部往上挺,肩膀贴着长凳。10-12次3组。最好是能找个人帮助做动作。

平板卧推

动作二:上斜哑铃推举

原则:用相同的角度去控制每一个哑铃。这样就不会出现一侧更大力的情况。缓慢的放下,充分的挤压,将注意力始终集中于胸部。在卧推时,要保证肘部不要完全伸直,否则会影响胸部的锻炼效果。10-12次3组。

上斜哑铃推举

动作三:双杠臂屈伸

这个动作可以锻炼下胸肌和两侧胸肌,同时也可以锻炼肱三头肌。帮助塑造更加有型的上半身。上身向前倾,当你下去时,胸要向前挺,不要含胸。撑起来时,肘部不要完全伸直,留些角度。将注意力集中于胸部。力竭3组。

双杠臂屈伸

动作四:坐姿蝴蝶机夹胸

在过程中,两手之间有间隔,保持高度的注意力,控制动作,肩背不动。呼气时,将两手柄拉到一起。因为是固定器械,可以更有效的锻炼胸肌。12-15次×3组

动作五+六:哑铃仰卧上拉+俯卧撑

在动作过程中,让胸肌一直受到从下到上的撕扯,在最高处顶峰收缩,让胸部一直发力。

做完一组哑铃仰卧上拉,接着做俯卧撑。10-12次3组。俯卧撑每组做到力竭。

注意:以上的动作自行把握训练重量,最好是找个搭档能够给予助力。

练胸肌几个动作

 练胸肌几个动作,我们经常在健身房可以看见健硕有型的胸肌,几乎是所有小哥哥们在健身中所追求的目标,但是很多人即使练了无数次的胸肌,就是练不出好看的胸部,以下详细介绍练胸肌几个动作

练胸肌几个动作1

  1、双杠臂屈伸

 此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

  2、杠铃平板卧推

 这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

  3、上斜哑铃推举

 上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。

 斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

  4、拉力器十字夹胸

 此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。

  5、下斜哑铃卧推

 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

  6、蝴蝶机飞鸟

 蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。

  7、双脚的位置

 两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

  8、平板哑铃飞鸟

 作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

  胸肌锻炼的好处

 可以增加肺活量,增强体质等。具体如下:

 1、延长寿命、可以配合戒烟

 2、加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律;

 3、运动后静态心律的恢复能力;

 4、提高自我健康意识,提高肌体自我保护意识;

 5、降低甘油三酸脂、提高改善肝脏功能、改善身体酸性体质;

 6、提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环;

 7、提高氧气在身体内运输能力;

 8、增加血液的血色素含量,增加毛细血管数量

练胸肌几个动作2

  一、上斜杠铃卧推

 使用上斜卧推架进行训练,斜躺在卧推椅上,背部紧贴椅背,额头位于杠铃杆正中的正下方;肩胛骨下沉向后夹紧,胸部挺起,腰部微微反弓,将肩胛骨牢牢顶在椅背上,固定住上半身;双手握住握住杠铃杆,握距要宽于肩膀,小臂要确保在动作过程中和地面保持垂直;

 出杆后将其置于胸肌上部肌纤维的正上方,手臂伸直保持稳定;匀速缓慢地屈肘下放杠铃,直到杠铃杆轻触上胸部位,或者感受到上胸肌纤维拉伸的感觉为止;利用胸大肌上部肌纤维收缩发力推起杠铃杆至初始位置。

  上斜杠铃卧推

 上斜杠铃卧推是一个能够使用极大训练负荷对胸肌上部肌纤维进行锻炼的动作,使用5RM-8RM的训练重量能够起到很好的肌肥大效果,提升上胸的饱满度。

 建议将上斜杠铃卧推放在胸部训练的最前面,保证最好的训练状态,让胸肌上部获得更充分的刺激。

  上斜杠铃卧推能够带来很强的肌肥大效果

  二、上斜哑铃卧推

 使用哑铃凳进行动作训练,将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度;首先保持端坐,双手各握一个哑铃,将哑铃竖直放置于大腿上,双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃,将哑铃稳定在胸口位置,身体后仰靠在椅背上;肩胛骨下沉向后收紧,胸部挺起,腰部微微反弓,将上背牢牢顶向椅背;

 手臂向上伸直,将哑铃置于胸肌上部肌纤维的正上方,肘关节不要超伸,微微内收小臂,让哑铃和上胸肌纤维走向平行,能减少肩关节压力;屈肘匀速缓慢地下放哑铃,直到感受到上胸肌纤维拉伸为止,此时哑铃应该位于胸部两侧;利用上胸肌纤维收缩发力的力量推起哑铃至初始位置。

  上斜哑铃卧推

 上斜哑铃卧推能够让两侧胸肌上部肌肉孤立发力完成动作,能够很好的均衡两侧上胸肌肉的肌肉水平,避免出现大小胸的现象。而且上斜哑铃卧推可以将哑铃下放程度更大,增加胸上部肌纤维做功距离,对其进行更好的刺激。

 不过由于使用哑铃对肩关节的稳定度要求较高,因此不建议使用太大的训练重量,避免增加肩关节压力,造成受伤的风险。

  上斜哑铃卧推

  三、上斜哑铃飞鸟

 使用哑铃凳进行动作训练,将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度;首先保持端坐,双手各握一个哑铃,将哑铃竖直放置于大腿上,双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃,将哑铃稳定在胸口位置,身体后仰靠在椅背上;肩胛骨下沉向后收紧,胸部挺起,腰部微微反弓,将上背牢牢顶向椅背;

 手臂向上伸直,肘关节注意不要超伸,采取掌心相对的握姿将哑铃置于胸肌上部中缝的正上方;大臂匀速缓慢向两侧张开,肘关节保持锁死,下放哑铃,至大臂和地面保持平行,上胸肌纤维感受到拉伸为止;上胸肌纤维收缩,利用肩关节内旋带动大臂向上胸中间夹起,做飞鸟动作,让哑铃回到初始位置;在顶峰进一步挤压上胸的肌纤维,保持1-2秒,再进行下一次飞鸟的训练。

  上斜哑铃飞鸟

 上斜哑铃飞鸟通过肩关节的内旋挤压胸大肌,从而让发力部位更集中于胸肌上部中锋的位置,提升上胸中缝的饱满度,使用较轻的训练重量,通过力竭组达到彻底打磨目标肌纤维的效果。

  上斜哑铃飞鸟

 对于使用杠铃和哑铃锻炼上胸的朋友,如果杠铃和哑铃重量较大的话,很容易对手腕造成额外的压力,如果控制不好很容易造成腕关节的损伤,因此锻炼的时候建议使用下面这款加压护腕,可以更好地固定住腕关节,让我们把注意力集中在目标胸肌上部的发力上。

  四、下斜俯卧撑

 双掌撑地,双脚置于高于地面的水平面上,身体呈上半身低于下半身的倾斜幅度;核心收紧,身体保持稳定,从侧面看呈一条直线;屈肘匀速下放身体,至面部接近地面为止;发力伸肘推起身体至初始位置。

练胸肌几个动作3

  徒手练胸肌方法

  一、手指功法。

 主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。

 应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

  二、鲤鱼卧莲式。

 身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。

 左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

  三、倒立式。

 初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

  四、负重练习。

 动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

练胸肌最简单的动作如下:

第一:俯卧撑

这个动作不会受到场地和器械的影响,在家里就可以进行了。俯卧撑就是双手撑地,两只脚的脚尖点地,身体保持平行的状态,然后弯曲手肘,身体保持水平下移,一次连续做二十个,连续做三次。俯卧撑这个动作可以快速的锻炼胸部的肌肉,同时肱二头肌、臀部肌肉以及腿部肌肉都可以得到锻炼。而且这个动作非常的简单,男女都可以做。

第二:哑铃俯卧撑

这个动作就是在第一个动作的基础上增加了哑铃,上一个动作是直接用双手撑地,那么这个动作就需要利用哑铃,一只手支撑着地面,另外一只手就需要举着一个哑铃,可以根据自己的重量选择适合的哑铃的重量,然后进行俯卧撑的动作,这就相当于单手俯卧撑,对于胸肌的锻炼强度更大。

一般一组需要做十个,进行三组就可以了。但是两边的胸肌都是需要进行锻炼的,所以说当完成了三组的练习以后,左右手是需要交换继续进行锻炼的,这样左右上胸肌才可以得到更好的锻炼。

第三:哑铃前平举

这个动作也需要用到哑铃,主要锻炼的就是三角肌的部位,男人拥有漂亮的三角肌就可以呈现出完美的倒三角的体型。这个动作需要利用两个重量一样的哑铃,然后在健身房中利用健身器坐立做器械上面,然后把胸部紧紧的靠在器材上面,紧接着慢慢的抬起双手,平举哑铃。在这个过程中可以明显的感觉到胸部的肌肉出现了紧绷的感觉,这就是代表了胸部的肌肉得到了锻炼。这个动作最好也是进行三组,每组进行十五个,每一个动作都需要轻轻的平举后维持大概三秒钟后缓缓放下,然后再继续抬起来。

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